Упражнения на плечи в домашних условиях

Одним из самых распространенных вопросов является — как накачать плечи в домашних условиях? Можно ли это вообще сделать? При наличии необходимого инвентаря – легко и просто.

Для проработки плеч в домашних условиях достаточно несколько сборных гантелей весом до 20-25 кг. А если еще есть возможность обзавестись штангой, тогда ситуация становится близка к идеальной.

Гантели – достаточно универсальный снаряд, с их помощью можно качественно проработать торс.

Выразительные дельты станут достоянием как мужской, так и женской фигуры. Они вносят свою “изюминку”, делают силуэт гармоничным и привлекательным.

Поэтому, если по каким-то причинам нет возможности посещать тренажерный зал, то можно приобрести несколько разборных гантелей. В крайнем случае – эластичную ленту, с помощью которой можно привести в тонус мышцы всего тела.

Можно ли накачать плечи дома?

Наличие инвентаря открывает широкие возможности для домашних тренировок.

Как накачать плечи дома
Если места совсем мало и не хочется заниматься с отягощением, то можно приобрести эластичную ленту. Но, для получения максимального результата, потребуются гантели.

Преимущества тренировки дома:

  • Можно привести мышцы в тонус, сформировать привлекательный силуэт.
  • Тренироваться можно абсолютно в любое время. Независимо от времени суток, можно устроить себе тренировку как рано утром, так и поздно ночью.
  • Экономия финансов. Не только на абонемент в зал, но и проезд, а также экипировку для занятий.
  • Психологический комфорт. Некоторые стесняются тренироваться перед людьми из-за определенных недостатков в фигуре.
  • Максимум удобств. В домашней обстановке не нужно заботится о внешнем виде, куда-то ехать или идти.
  • Можно создать свою атмосферу. Включить музыку или заниматься в полной тишине, настроить под себя иллюминацию и множество других параметров.

Несмотря на это, есть и несколько недостатков домашних тренировок:

  • Отсутствие тренера. Самостоятельные занятия никто не может проконтролировать, в частности, посмотреть правильность выполнения упражнения.
  • Отвлекающие домашние факторы. Тренироваться в зале легче, чем дома, так как никто не отвлекает. Нет телевизора, родственников и других факторов, которые могут оторвать от занятий.
  • Мотивация. Чтобы получить результат в домашних условиях, важно самостоятельно себя мотивировать. А у многих с этим проблемы. Особенно, на начальных этапах.

Правила занятий на плечи в домашних условиях

По сути, тренировки дома практически ничем не отличаются от занятий в зале.

Большинство правил совпадают, но в домашних условиях есть свои моменты и особенности, которые в обязательном порядке стоит учесть.

Основные правила тренировки плеч дома для достижения максимального результата:

  1. Грамотно составить тренировочный план. Исходя из тех инструментов, что будут под рукой, расписать программу тренировок и придерживаться её.
  2. Создавать максимальную нагрузку. Получить желаемый результат можно только при усердной работе. Важно выкладываться на все 100%.
  3. Исключите все отвлекающие факторы. В ходе занятий никто и ничто не должно отвлекать от тренировки.
  4. Определите время тренировки. Хаотичность в тренировочном процессе не идет на пользу.
  5. Желательно тренироваться не меньше 30-40 минут. Это минимум, который следует уделять физической подготовке. Оптимальное время – 60 минут. Если заниматься дольше, то можно легко вогнать организм в перетренированость и получить негативный результат.
  6. Уделяйте внимание всем трем пучкам. Передний, средний и задний пучки следует прорабатывать равномерно, чтобы избежать диспропорций.
  7. При работе с железом обязательно совмещайте базовые упражнения с изолирующими. Это позволит всесторонне проработать дельтовидные.
  8. В ходе выполнения упражнений, важно ощущать нагрузку в целевой мышце. Это позволяет установить нейромышечную связь и получать максимальный результат от тренировок.
  9. Начинайте заниматься с минимальным весом или сопротивлением, чтобы отработать технику выполнения упражнений.

Упражнения на плечи дома

Как правило, большинство приобретает эластичные ленты для домашних тренировок. Ввиду их универсальности, практичности и доступности.

Упражнения дома на плечевой пояс
Поэтому рассмотрим упражнения на плечи в домашних условиях для мужчин и для женщин с эластичной лентой. С её помощью можно хорошо проработать плечевой пояс, привести мышцы в тонус, развить выносливость и рельеф.

Домашняя тренировка может включать в себя занятия с эластичной лентой, гантелями и штангой.

Если вопрос становится, как накачать дельты в домашних условиях, то в таком случае потребуются отягощения — гантели, а по возможности и штанга.

Ведь только под нагрузкой можно прокачать верхний плечевой пояс. В материале рассмотрим все возможные и доступные варианты. Начнем с эластичных лент.

Жим вверх перед собой/из-за головы

Движение позволяет задействовать передний и средний пучок дельтовидных, в зависимости от вариации. Также в работе принимает участие трицепс. Жать можно выполнять как перед собой, так и за голову. Рекомендуется чередовать вариации для получения максимального эффекта.

Жим вверх перед собой для тренировки плеч дома
Техника выполнения:

  1. Двумя ногами наступаем на один конец ленты с внутренней части, расставив ноги на ширине плеч.
  2. Широким хватом берем другой конец и растягиваем за головой или у верхней части груди, в начале шеи.
  3. Спина ровная, с естественным прогибом в пояснице, плечи расправлены, взгляд направлен вперед. Предплечья должны находиться в одной плоскости с корпусом.
  4. На выдохе поднимаем руки вверх, полностью выпрямляя над головой.
  5. На вдохе медленным и подконтрольным движением возвращаемся обратно.

Если жать от груди, то большая часть нагрузки придется на переднюю дельту. Если жать из-за спины, то нагрузка придется не только на передний, но и на средний пучок.

Также можно жать одной рукой. Это позволит прицельно проработать дельты, при необходимости устранить диспропорции.

Подъем рук перед собой

Изолированное движение на передний пучок дельтовидных, позволяет визуально провести границу переднего пучка. Очень актуально при работе на рельеф.

Подъем рук перед собой для плеч в домашних условиях
Техника выполнения:

  1. Становимся на внутреннюю часть одного конца петли, ноги на ширине плеч.
  2. Берем другой конец закрытым хватом и располагаем руки в районе бедер.
  3. Спина ровная, с естественным прогибом в пояснице, плечи расправлены, взгляд направлен вперед.
  4. На выдохе поднимаем руки перед собой до тех пор, пока они не будут параллельны полу.
  5. На вдохе плавным и подконтрольным движением возвращаемся обратно.

Отведение руки в сторону

Движение позволяет задействовать все три пучка дельтовидных. Однако, нагрузка ложится больше на средний пучок. Также, в движении принимает участие и трапеция.

В большей степени упражнение позволяет отделить средний пучок от других. Сделав его более выразительным.

Отведение руки в сторону для плеч в домашних условиях
Техника выполнения:

  1. Наступаем одной ногой на внутренний конец петли, а противоположной рукой берем другой конец.
  2. Корпус можно наклонить немного вперед, а незадействованную руку положить на пояс, согнув в локте.
  3. На выдохе подконтрольным движением поднимаем руку в сторону.
  4. Чтобы включить в работу задний пучок, нужно слегка повернуть запястье в сторону мизинца.
  5. На вдохе возвращаемся в исходное положение.

Тяга к подбородку

Одно из лучших движений для проработки средней дельты.

Также в упражнении задействована трапеция. Позволяет качать объемы, что актуально для среднего пучка, который отвечает за ширину плеч.

Важно правильно соблюсти технику выполнения. Руки должны “скользить” вдоль тела и не отклоняться от траектории.

Тяга к подбородку для тренировки плеч в домашних условиях
Техника выполнения:

  1. Двумя ногами становимся на один конец петли, а другой берем в руки закрытым хватом.
  2. Ноги на ширине плеч, руки расположены в области паха, спина ровная, взгляд направлен вперед.
  3. На выдохе начинаем тянуть петлю вверх, вдоль тела к подбородку. Движение осуществляется за счет подъема локтей. Плечи и предплечья должны быть неподвижны и не принимать участие в работе.
  4. Сделав в верхней точке короткую паузу, возвращаемся в исходное положение.

Разведение рук в стороны

Движение позволяет задействовать заднюю дельту и трапецию. Достаточно специфичное в исполнении. Чтобы создать нужную нагрузку, потребуется сохранять одинаковый угол в локтях на протяжении подхода.

Все движения должны осуществляться исключительно в плечевом суставе. В задней точке движения стараемся сводить лопатки. Не помогать корпусом и ногами!

Разведение рук в стороны для тренировки плеч дома
Техника выполнения:

  1. Крепим ленту к стене, двери или любому другому объекту в положении на уровне груди.
  2. Становимся лицом, берем нейтральным хватом, вытягиваем руки перед собой и отходим от стены до легкого натяжения ленты.
  3. Спина ровная, грудь и плечи расправлены, взгляд направлен вперед.
  4. На выдохе плавно разводим прямые руки назад и отводим в стороны. Руки должны двигаться параллельно полу.
  5. Стараемся завести их как можно дальше за спину.
  6. На вдохе возвращаемся в исходное положение.

Упражнения на плечи без инвентаря и без железа

Как накачать дельтовидные мышцы в домашних условиях? Увы, но упражнений на плечевой пояс с собственным весом крайне мало. Да и достичь результатов в этом деле будет крайне сложно. Особенно, девушкам, так как далеко не все представительницы прекрасного пола могут работать с собственным весом. Поэтому, быстро накачать дельты не получится.

Стоит помнить, что без гантелей не выйдет сформировать объемную мускулатуру.

Рассмотрим, какие доступны упражнения на плечи в домашних условиях без гантелей:

  • Отжимания в стойке головой вниз. Упражнение позволяет отлично проработать руки и плечи, но крайне сложное в исполнении. В вертикальном положении нагрузку получают все пучки. Не рекомендуется к выполнению новичкам. Необходимо подготовить тело к подобной нагрузке. Становимся лицом к стене, наклоняемся и прижимаем ладони к полу, они должны находиться на расстоянии 10-15 см от стены. Резко отталкиваемся ногами и забрасываем ноги вверх, упираясь ими об стену. На вдохе медленным и подконтрольным движением опускаемся вниз, но не упираемся головой об пол. Важно сохранять напряжение в плечах. На выдохе возвращаемся в исходное положение.
  • Отжимания уголком. Более простой, но тоже специфический вариант, требующий подготовки. Становимся ровно, наклоняемся вперед, прижимаем ладони к полу. Ноги должны быть прямыми, поэтому стоим на носочках. Между бедрами и корпусом должен быть прямой угол. На вдохе начинаем плавно отжиматься от пола, стараясь опустить голову как можно ниже. Но макушкой нельзя касаться поверхности. В ходе движения локти можно немного развести в стороны. На выдохе плавным движением возвращаемся в исходное положение.Отжимания уголком в домашних условиях

Стоит отметить, что отжимания уголком можно разнообразить самыми различными вариациями. Например, с использованием упоров, чтобы увеличить амплитуду движения. Или же закинуть ноги на возвышенность, чтобы сместить нагрузку на торс. Как следствие, дельты получат больше нагрузки.

Для плечевого пояса и грудных мышц хорошо подойдут различные виды горизонтальных отжиманий, а также классическая и боковая планка с разворотом. При тренировках с собственным весом, именно с этих упражнений и нужно начинать новичкам.

Как накачать плечи штангой в домашних условиях?

Наличие штанги позволяет в значительной степени расширить возможности. Хоть и упражнений с грифом не так много, но они крайне эффективны и действенны.

Единственный нюанс – прогрессия нагрузок в домашних условиях. Чтобы работать с серьезными весами, придется приобретать “блинчики”. А весь инвентарь занимает место, да и стоит денег.

Рассмотрим основные упражнения на дельты со штангой:

  • Армейский жим к груди или за голову. Эффективно прорабатывает плечевой пояс – передние дельты и верхнюю часть груди. А если опускать штангу за голову, то в движении принимает участие и средний пучок дельтовидных. Чтобы нагрузка максимально приходилась на дельты, нужно выполнять сидя. В вариации стоя часть нагрузки собирают стабилизаторы. Берем штангу закрытым хватом на ширине плеч и располагаем за затылком или в верхней части грудных. Спина ровная, плечи расправлены, пресс держим в напряжении. На выдохе выталкиваем штангу вверх, но не разгибаем локти до конца в верхней точке. На вдохе возвращаемся в исходное положение.
  • Тяга штанги к подбородку. Идеально прорабатывает средний пучок дельтовидных, делая его шире. В зависимости от хвата, можно варьировать нагрузку с дельт на трапецию. Выбираем удобный для себя хват – от узкого до максимально широкого. Берем штангу, располагаем её в районе бедер. Спина ровная, ноги слегка согнуты в коленях на ширине плеч, взгляд направлен вперед. За счет подъема локтей тянем штангу вверх, при этом важно почувствовать усилие в среднем пучке. Задержавшись на несколько секунд в верхней точке, плавно опускаем в исходное положение.Тяга штанги к подбородку для тренировки плеч дома
  • Тяга штанги на заднюю дельту. Отлично прорабатывает заднюю дельту, но сложна в исполнении. Так как потребуется проявить гибкость в пояснице, чтобы отвести таз назад и наклонить корпус до параллели с поверхностью. Сделать это можно, присев, согнув колени. Если это не получается сделать, то можно использовать горизонтальную скамью. Выводим штангу вперед, на выпрямленных руках. На выдохе тянем локти вверх, поднимая штангу к груди. На вдохе опускаем её обратно плавным движением.

Тренировка на плечи дома с гантелями

С гантелями тренировочные возможности значительно расширяются. За счет расширенной амплитуды движения, дельтовидные можно идеально проработать.

Для домашней работы вполне подойдут небольшие сборные гантели до 20-25 кг. На дельты больше и не требуется, особенно девушкам.

Перечень основных упражнений:

  • Жим гантелей. По аналогии с жимом штанги, можно выполнять стоя или сидя. Но лучше сидя, чтобы максимально нагрузить дельты. В упражнении задействованы передний дельтовидный и немного средний пучки. Берем гантель с нужным весом, сгибаем руки в локтях под прямым углом. Гантели должны располагаться примерно на уровне височной области головы. Выжимаем гантели вверх, при этом руки не разгибая в локтях и не сводя их вместе в верхней точке. Плавно опускаем в исходное положение.
  • Жим Арнольда. В работе принимает участие не только передняя, но и средняя дельта. В частности, глубокие волокна. Выполняется в положении сидя. Руки согнуты в локтях, плечи прижаты к телу, локти не разводим в стороны. Выжимаем гантели вверх, при этом вращаем запястья в момент, когда локти находятся на уровне подбородка. Опускаем вниз гантели в обратном порядке.
  • Тяга гантелей к подбородку. Берем в две руки гантели с нужным весом, сгибаем руки в локтях и выводим вперед, перед бедрами. Тянем гантели вверх, вдоль туловища, посредством подъема локтей. Предплечья должны быть выше плеч в верхней точке. Важно чувствовать напряжение в дельтах в ходе выполнения упражнения.
  • Разведение гантелей в стороны в наклоне. С технической точки зрения сложное упражнение, требует гибкости в пояснице. Так как необходимо удерживать корпус почти параллельно полу. Для этого потребуется хорошо укрепленная поясница. В противном случае будет возникать прогиб, а в таком положении не рекомендуется выполнять упражнение. Берем в руки гантели, сгибаем колени, отводим таз назад и опускаем торс до параллели с полом. Из этого положения начинаем поднимать руки вверх до момента, пока руки не будут параллельны полу, а локти направлены вверх.

Полезные советы по составлению программы

Тренировка на плечи в домашних условиях будет эффективна лишь при наличии хотя бы минимума инструментов. Например, той же эластичной ленты, с помощью которой можно придать мышцам тонус.

Но, в таких условиях широкие плечи сформировать не получится. Потребуются отягощения в виде гантелей или штанги.

Полезные советы:

  • Обязательная разминка. Хорошо разогревайте плечевые суставы, так как их можно легко повредить, если не размять.
  • Не стоит никуда спешить. Сделать за неделю результат не получится, а вот если слишком торопится, то можно себе навредить.
  • Тренировать плечи с отягощением достаточно 1 раз в неделю. При наличии тренировочного стажа можно проводить 2 тренировки – одна с отягощением, а вторая с эластичными резинками.
  • В ходе тренировки старайтесь чувствовать работу целевых мышц.
  • Можно включить в тренировочную программу как упражнения с отягощением, так и с эластичной лентой и делать их в рамках одной тренировки.
  • Делайте перерыв между тренировками, чтобы дать время мышцам восстановиться.
  • Следите за самочувствием и ощущениями. При наличии боли и дискомфорта стоит прекратить выполнять упражнение и обратиться за помощью к специалисту.
  • Отрабатывайте правильную технику выполнения. Для этого лучше поработать с небольшим весом перед зеркалом.

Что касается программы тренировок, то все в индивидуальном порядке и в зависимости от используемых инструментов. Например, с эластичными лентами потребуется больше подходов. А при работе с гантелями и штангой – меньше.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса :)

Нажмите сюда, чтобы получить доступ к материалам

Просмотров: 51
Поделиться интересной статьей:
Оставить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.