Армейский жим: правильная техника выполнения жима штанги стоя и сидя

Армейский жим штанги – одно из лучших базовых упражнений, направленное на развитие плечевого пояса. Помимо этого, оно полезно для укрепления рук и улучшает опорно-стабилизирующие мышцы, прокачка которых положительно отразится при выполнении других упражнений.

Как показывает практика и исследования, жим штанги стоя оказывает на дельтовидные мышцы максимальную нагрузку, что приводит к их необходимой гипертрофии. В свою очередь упражнение эффективно нагружает мышцы всего тела и воздействует на множество стабилизирующих мышц. Тем самым улучшается подвижность, координация и при работе с большим весом – общая мышечная масса.

Максимальный вес жима штанги стоя выполнил советский тяжелоатлет Василий Алексеев, подняв 235 кг! Достаточно внушительная цифра.

Было время, когда армейский жим штанги был включен в соревновательную программу по тяжелой атлетике. На то время оценки подлежали три движения – толчок, рывок и жим стоя. Однако, ввиду не совсем объективных критериев оценки, упражнение было исключено из соревновательной программы. Но, несмотря на это, сегодня его популярность ничуть не снизилась.

Жим штанги стоя популярен во многих спортивных дисциплинах – единоборства, фитнес, кроссфит и т.д.

Его эффективность доказала себя в тренировочном процессе, позволяя сформировать, в комплексе с другими упражнениями, привлекательный торс. Попробуем более детально рассмотреть упражнение, его преимущества и недостатки, мышечный атлас, технику выполнения и другие особенности и нюансы.

О пользе армейского жима

Армейский жим стоя, исходя из названия, являлся раньше обязательным базовым элементом подготовки военнослужащих. Одно из старых названий упражнения – солдатский жим. Ведь ношение амуниции и боеприпасов требовало крепкого торса.

Что дает армейский жим стоя со штангой
В военной подготовке весьма важны функциональные упражнения, им уделяется больше всего внимания. Именно к таким и относится жим штанги стоя, благодаря увеличению силы вертикального толчка от плеч.

Помимо ношения амуниции, это позволяет подсаживать бойцов при необходимости попасть на высоко расположенный объект, а также самостоятельно преодолевать различные препятствия.

Попробуем разобраться, что дает это упражнение гражданским людям и есть ли целесообразность выполнять его в тренажерном зале.

Армейский жим позволяет достичь гармоничного развития плечевого пояса, что вносит положительный эффект в формировании фигуры как для парней, так и девушек.

При жиме штанги с груди стоя весь вес снаряда приходится на тело и основная задача мышц корпуса – удерживать равновесие, чтобы стабилизироваться в вертикальном положении. Это благоприятно влияет на укрепление поясницы, спины и ног.

Кроме того, жим стоя задействует трехглавую мышцу руки (трицепс) ввиду толчкового движения. Хоть нагрузка второстепенна, но все же нагружает мышцу, что положительно сказывается на повышении силовых показателей.

Рассмотрим детально все плюсы армейского жима:

  • Идеально подходит для прокачки плечевого пояса. Нагрузка ложится на передний и средний пучок дельтовидных мышц. В зависимости от веса и количества подходов\повторений, можно достичь как хорошей гипертрофии для наращивания объемов, так и сепарации – улучшение рельефа мускулатуры.
  • Разгоняет метаболизм и обладает жиросжигающими свойствами. В работе принимают участие множество стабилизирующих мышц, благодаря чему развивается все тело.
  • Повышает устойчивость и общую координацию. Удерживать штангу с весом – занятие не из легких. Именно благодаря такой позиции повышается координация тренирующегося, что благоприятно отразится при выполнении других упражнений.
  • Универсальность. Подойдет как для опытных тренирующихся, так и новичков благодаря нескольким вариациям – стоя и сидя. В сидячем положении могут работать даже те, у кого есть небольшие патологии со спиной. Правда, в такой позиции будет задействовано меньше мышц, но все же плечевой пояс будет активно работать.Работающие мышцы в армейском жиме сидя
  • Отличный элемент силовой подготовки. Движение предполагает толчок, рывок и торможение за счет амортизации ног. Благодаря такому комплексу, повышается эффективность при работе в других упражнениях.
  • Повышение силовых результатов во всех упражнениях, где участвуют плечи. В частности, повысится результат в таком популярном упражнении, как жим лежа.

Несмотря на все плюсы жима стоя, имеется несколько серьезных минусов, которые стоит отметить. А именно – травмоопасность для суставов и связок, а также риск уронить штангу или не удержать вес при неправильной технике выполнения и слишком большим весом на штанге. Попробуем детально разобраться с этими вопросами.

Минус №1

Механика движения жима штанги предполагает гашение корпусом инерции опускающегося веса. Т.е. это осуществляется за счет небольшого отклонения таза и сгибания колен.

Если ноги будут прямые, то нагрузка будет приходиться на упругость суставных хрящей. Таким образом, неблагоприятная нагрузка идет на:

  • позвоночник;
  • голеностопы;
  • таз;
  • колени.

Также, в группе риска находится и поясница. Именно поэтому рекомендуется надевать атлетический пояс при работе с большим весом. Это позволит снизить компрессию на позвоночник.

Минус №2

Еще одна неприятная вещь – скидывание штанги на пол. Почему это может произойти?

  • Вы взяли большой вес на штангу, не рассчитав свои силы.
  • Выполняете упражнение с неправильной техникой.

Именно поэтому не рекомендуется работать с большим весом, не освоив правильность выполнения упражнения. При работе с большим весом просите первое время партнера подстраховать, чтобы он смог быстро и без последствия забрать штангу.

Итак, стоит ли приступать к выполнению армейского жима, с учетом его минусов? Безусловно, да. Ведь положительных эффектов, однозначно, больше. Да и все отрицательные можно исключить, грамотно подходя к его выполнению. Для этого достаточно:

  1. хорошо разминать плечи и плечевые суставы;
  2. освоить технику выполнения;
  3. без необходимости не прибегать к тренировке с большими весами.

Какие мышцы работают в армейском жиме стоя?

Какие мышцы работают при жиме штанги стоя? Как уже говорили выше, армейский жим относится к базовым упражнениям, к типу “толкающие”, так как в работе принимают участие сразу несколько мышечных групп.

Какие мышцы участвуют в армейском жиме стоя

Основная нагрузка приходится на дельты. При выполнении упражнения в положении стоя, определенный акцент приходится на спину и на грудные мышцы, в частности на верхнюю часть.

Разберемся более детально, на какие группы мышц приходится нагрузка:

  • Целевая мышца – плечевой пояс, в частности наибольшая нагрузка ложится на переднюю дельту, а наименьшая – на заднюю. Небольшую нагрузку получает трицепс, за счет толкательного движения, а также верхняя часть груди.
  • Динамические стабилизаторы – спина, пресс, ноги и ягодицы.

Отдельно стоит отметить ширину хвата. Если хват будет широкий, то трицепсы практически не будут участвовать в работе из-за короткой амплитуды.

А вот если хват будет узким, то амплитуда вырастет и трицепс станет работающей мышцей. Перед тем, как экспериментировать с хватом, важно освоить классическую вариацию. И только потом можно попробовать сместить нагрузку.

Техника выполнения армейского жима: как правильно делать?

Рассмотрим более детально правильную технику армейского жима стоя, разберем особенности и нюансы. Как уже говорилось выше, упражнение относится к базовым и является универсальным для развития не только плеч, но и торса в целом.

Как делать армейский жим со штангой стоя
Для увеличения силовых показателей и набора мышечной массы необходима прогрессия весов. Т.е, чем больше вес, тем лучше прогресс. Но, стоит понимать, что новичкам необходимо освоить технику выполнения жима штанги стоя с небольшим весом, а уже потом повышать нагрузку.

Лучше всего использовать силовую стойку для выполнения упражнения, а не поднимать гриф с пола. Так как при работе с большим весом для этого потребуется достаточно усилий.

Кроме того, поднимать вес с пола нужно правильно, с ровной спиной и согнутыми коленями. Поэтому, чтобы не усложнять себе задачу, используем силовую стойку.

Располагаем гриф на стойке немного ниже уровня плеч, чтобы его можно было удобно поднять за счет разгибания ног в коленях, тем самым максимально облегчить стартовое положение. Снаряжаем на него желаемый вес.

Рассмотрим, как правильно делать классический вариант из положения стоя:

Исходное положение:

  1. Беремся за штангу хватом слегка шире плеч закрытым хватом, локти направлены вниз.
  2. Заходим под штангу, расставив ноги на шине плеч, гриф должен расположиться на верхней части груди, как раз в районе ключиц. Такое положение чем-то напоминает стартовую позицию фронтальных приседаний.
  3. Взяв штангу двумя руками, делаем шаг назад, ставим ноги на ширине плеч, для более лучшей устойчивости можно слегка развести стопы в стороны. Сгибаем слегка колени для более лучшей амортизации.
  4. Голова слегка отклонена назад, при этом взгляд направлен вперед. Спина ровная, с естественным прогибом в пояснице.
  5. Выводим снаряд вверх, при этом локти, как и колени, должны быть слегка согнуты.
  6. Важно, чтобы штанга была на одной оси с головой, корпусом и пятками. Если гриф будет куда-то отклоняться, то это ошибочное положение.

На вдохе:

  • Размерным подконтрольным движением начинаем опускать вниз, к ключицам, но при этом не касаемся грифом груди или плеч. Это приведет к расслаблению мышц, и выжать вверх его будет труднее.

На выдохе:

  • Таким же движением выжимаем гриф вверх.

Очень важно контролировать каждое движение и дыхание, так как дельты считаются достаточно “нежной” мышцей и повредить их резкими движениями – легко и просто.

Если тяжело удерживать равновесие, то можно выдвинуть одну ногу вперед для образования максимальной устойчивости. Но лучше, когда стопы стоят параллельно, так снижается осевая нагрузка на позвоночник.

Классическая вариация армейского жима
Как правило, классическая вариация – 3-4 подхода по 10-12 повторов. Но, все зависит от конкретных целей и пожеланий тренирующегося. Также, можно поставить упражнение как в начало тренировки, так и в конец. Вес подбирается в индивидуальном порядке.

Поэтому желательно консультироваться с опытным тренером, чтобы избежать травм и неприятностей, а также получить максимально положительный результат от упражнения.

Как не допускать ошибок?

Ошибки в упражнении – это то, что снижает его эффективность, а также делает его травмоопасным. Их нужно стараться избегать, чтобы не пострадать и не получить травм.

Ниже будут описаны частые и распространенные ошибки, за которыми нужно следить. Поэтому, сперва берем небольшой вес и отрабатываем технику движения, следим за ошибками.

А лучше, чтобы в этом вопросе помог тренер или более опытный товарищ. Рассмотрим более детально.

  1. Отсутствие разминки. Одна из самых главных и частых ошибок, которая случается с тренирующимся. Разминка сама по себе важна, а при работе с дельтами – критически важна. Ведь необходимо разогреть мышцы вращательной манжеты плеча, в противном случае можно получить травму. Также к работе должны быть подготовлены локти и кисти, так как на них тоже приходится нагрузка. Поэтому 1-2 подхода лучше сделать с разминочным весом, чтобы мышцы были готовы к работе. Это пойдет исключительно на пользу.
  2. Использование слишком большого веса. Как уже говорили выше, пока не освоите технику – никаких критических весов. К повышению отягощений на штанге при работе на дельты необходимо подходить крайне обдуманно и осторожно. Это позволит получать желаемый прогресс, а не травму. Помимо перегрузки связок и суставов, нагрузка с целевых мышц будет “рассеиваться”. Так как корпус будет стараться стабилизировать положение и распределять нагрузку между другими мышцами.
  3. Читинг. Эта ошибка вытекает из предыдущей. Само по себе упражнение является травмоопасным, поэтому нарушение техники выполнения в пользу большого веса – глупость. Нарушение техники выполнения включает в работу дополнительные мышцы, снижает целевую нагрузку, позвоночные диски испытывают сильную компрессию. Стоит ли овчинка выделки? Безусловно, не в этом случае.
  4. Положение штанги. У новичков бывает целый ряд ошибок по этому вопросу. Самые распространенные – штанга сильно уходит вперед корпуса или за корпус. Хотя в верхней точке траектории она должна быть расположена строго над головой. Также, не стоит фиксировать штангу в верхней точке более нескольких секунд, так как возрастает осевая нагрузка на позвоночник.
  5. Плавные движения. Все движения должны быть без рывков и бросков. Не нужно делать резких движений, так как это может стать причиной травмы. Исключительно медленные и плавные движения, которые должны находиться под контролем.
  6. Правильная обувь и не скользящая поверхность. Ноги – это фундамент любого упражнения, которое выполняется стоя. Поэтому они должны быть прочными и стабильными.

Поэтому, все вышеперечисленные ошибки необходимо избегать. А для этого желательно отрабатывать технику. Это можно делать и самостоятельно, выполняя упражнение стоя перед зеркалом. Благодаря чему можно будет качественно проработать все ошибки и не допускать их в будущем.

Армейский жим сидя: когда использовать?

Армейский жим штанги сидя – хорошее решение для новичков или тех, у кого есть определенные проблемы со спиной. Также, это отличный способ потренировать технику выполнения.

Армейский жим сидя со штангой
В положении сидя со штангой добавляется больше устойчивости, снимается осевая нагрузка с позвоночника, а также “выключаются” из работы ноги в качестве стабилизатора. Всю нагрузку будет принимать на себя корпус, стабилизируя положение.

Также стоит отметить, что техника выполнения упражнения идентична вариации стоя. За исключением нескольких моментов:

  1. В армейском жиме штанги может подстраховать партнер, благодаря чему допускается работа с большим весом.
  2. Спинку на скамейке ставим в 90 градусов.
  3. Используем силовую раму для работы со штангой.

Армейский жим с гантелями: стоит ли попробовать?

Использование гантелей в тренировочном процессе – обязательное и важное условие. В отличие от штанги, они позволяют увеличить амплитуду движения и лучше растянуть мышцу. Именно поэтому стоит попробовать армейский жим сидя с гантелями.

Что касается техники выполнения, то она очень схожа со штангой. Только вместо грифа в руках гантели. Поэтому там нет ничего необычного или каких-либо сложностей, которые будут препятствовать выполнению упражнения.

Рекомендуется чередовать штангу и гантели для достижения максимального результата от прокачки дельтовидных.

Более опытные тренирующиеся могут попробовать вариацию с гантелями стоя. В отличие от штанги, гантели будет слегка сложнее удержать и для стабилизации потребуется больше сил.

Армейский жим в тренажере Смита: нужен ли?

Тренажер Смита – достаточно безопасный вариант выполнения упражнения благодаря фиксаторам.

Но, за счет безопасности, нагрузка становится более изолированной, так как в работе не принимают участия мышцы-стабилизаторы. Выполнять упражнение можно как сидя в тренажере, так и стоя.

Чем заменить армейский жим?

Существуют ли аналоги упражнения? Прежде, чем искать замену, рекомендуется сперва определить причину замены. Если наблюдаются боли в трицепсах, плечах, запястьях, пояснице и других частях, то следует очень осторожно подходить к вопросу замены, так как выбор движений будет ограничен. Рассмотрим более детально этот вопрос:

  • Боль в плече. При таком раскладе лучше всего дать дельтам отдохнуть. Все зависит от качества болевых ощущений. Как минимум – исключить все упражнения на плечи. А как максимум – временно прекратить тренировки. Важно отличать дискомфорт и мышечную боль от возможной патологии. По таким вопросам лучше всего консультироваться с опытными специалистами.
  • Болит шея. В таком случае рекомендуется исключить все упражнения с осевой нагрузкой до полного выздоровления. Не лишней будет консультация у врача, который поможет установить точную причину болевых ощущений.
  • При боли в пояснице. Также исключаются все упражнения с осевой нагрузкой, назначается ношение ортопедического пояса. Обязательно консультация специалиста.
  • Болят запястья. В таком случае можно попробовать эластичные бинты. При сильных болевых ощущениях лучше проконсультироваться со специалистом.

Жим штанги в Смите из за головы

К аналогам упражнения можно отнести все движения, которые направлены на проработку переднего, среднего и заднего пучка дельтовидной мышцы. А именно:

В целом, вариаций и аналогов вполне достаточно для того, чтобы эффективно и качественно тренироваться.

Ширина хвата: на что влияет?

Рекомендуется использовать классическую ширину хвата – на уровне плеч (допускается чуть шире). Именно при таком хвате достигается баланс в нагрузке.

  • Если взять узким хватом, то нагрузка больше сместится на передние дельты. Это будет лишним, так как во всех жимовых упражнениях передние дельты и так получают нагрузку и целенаправленно качать только их нужно далеко не всегда.
  • В качестве разнообразия можно попробовать взять гриф или гантели обратным хватом. Это слегка поменяет акцент нагрузки, а также подключит к работе бицепс.

Рекомендации по выполнению: особенности и нюансы

Хоть армейский жим и обладает целым рядом преимуществ, его одного будет недостаточно для развития дельтовидного пояса. Той нагрузки, которая создается на плечи, будет явно не хватать для построения объемов.

Поэтому, в программу тренировок надо включить и другие упражнения, направленные на проработку среднего и заднего пучка. Им тоже стоит уделить достаточно внимания, чтобы была сила и масса.

Отдельно стоит сказать несколько слов о задней дельте. Используйте махи в наклоне или отведение рук в тренажере, чтобы задний пучок дельтовидных получил достаточно нагрузки.

Как должна выглядеть программа тренировок? Сколько подходов делать? И с чем совмещать? Увы, но нет универсальной программы тренировок и схемы, по которой может заниматься каждый. Все подбирается в индивидуальном порядке, поэтому каждый самостоятельно должен составлять себе программу тренировок.

Если возникают сложности, лучше обратиться к опытному и квалифицированному тренеру, который поможет реализовать весь потенциал:

  • Дельты рекомендуется тренировать в отдельный день или совмещать с тренировкой рук. Некоторые делают их в день груди, но в таком случае передняя дельта будет достаточно хорошо проработана и придется делать акцент на среднюю и заднюю. Поэтому, отдельный день для дельт – хорошее решение. Армейским жим, как базовое упражнение, выполняется первым. После чего можно поставить тягу штанги к подбородку, а за ним – махи.
  • Если при выполнении армейского жима плохо чувствуются дельты, то в таком случае его лучше поставить в самый конец тренировки и работать по схеме предварительного утомления. Т.е в самом начале идут махи гантелями, тяга к подбородку, работа в тренажерах и другие изолированные упражнения, а уже после этого армейский жим. Безусловно, в таком случае придется работать с меньшим весом. Однако, это оправдывается высокой эффективностью, так как дельты будут совсем иначе реагировать на нагрузку.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса :)

Нажмите сюда, чтобы получить доступ к материалам

Просмотров: 347
Поделиться интересной статьей:
Оставить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *