Техника выполнения боковой планки, основные ошибки и вариации

Планка – одно из самых распространенных в мире изометрических упражнений в фитнесе. С её помощью можно результативно проработать мышечный корсет, укрепить спину, ноги и руки.

Освоив традиционную вариацию, необходимо повышать уровень сложности. Это вызовет лучший отклик у мышц, помогая их укрепить. Хорошим решением будет являться боковая планка.

Боковая планка по максимуму эффективна для продвинутых тренирующихся, освоивших классическую вариацию.

Боковую планку можно считать весьма действенной для формирования мышечного корсета – плечевого пояса, спины и в частности, косых и прямых брюшных мышц.

Упражнение одинаково хорошо подходит как мужчинам, так и женщинам, отличаясь своей универсальностью и доступностью. Ее возможно делать в любом удобном месте – дома, на работе и т.д.

Польза боковой планки

Для чего нужна планка? Она создает эффективную статическую нагрузку для широкой мышечной группы. Это полезное дополнение для организма, которое позволяет поддерживать тело в хорошей физической форме и тонусе.

Регулярное выполнение планки, согласно медицинским исследованиям, позволяет ослабить боль в спине до 35%.

Разберемся, что дает боковая планка:

  • Проработку большего объема мышечных групп. В процессе работы, тело пребывает в статическом положении, при котором все вместе начинают работать ноги, руки, брюшные мышцы и торс.
  • Отлично подтягивает и нагружает пресс. В боковой планке задействованы прямые и косые мышцы живота.
  • Упражнение безвредно для суставов, при отсутствии сопутствующих патологий и других проблем со здоровьем.
  • Развивает изометрическую силу мышц корпуса. Очень помогает в повседневной жизни, в процессе выполнения рутинных и бытовых дел.
  • Позволяет сформировать мощный опоясывающий корсет вокруг талии. Тем самым отлично поддерживает поясницу, снимая с неё нагрузку при выполнении повседневных движений.
  • Развивает общую гибкость и подвижность. За счет укрепления обширной группы мускулов, улучшает координацию.
  • Эффективно укрепляет мышцы спины, снимая болевые ощущения. Медицинские исследования подтвердили, что систематическое выполнение упражнения корректирует осанку, сокращает боль в спине при сколиозе.
  • Большое количество разных вариантов и модификаций. Позволит каждому найти для себя свой.
  • Можно заниматься в подходящих доступных условиях. Не требует специального инвентаря.
  • Достаточно высокая энергозатратность. В данной вариации напрягается больше мышц, соответственно повышаются затраты калорий.
  • Помогает сформировать “осиную талию”. При условии правильного питания и отдыха, происходит изометрическая проработка косых брюшных мышц. Это снижает уровень жировой прослойки, вместо ненавистных боков будут красивые и подтянутые мышцы.

Исходя из вышеперечисленных преимуществ, боковая планка идеально подойдет для решения следующих задач:

  • Укрепление мышц спины для борьбы с различными заболеваниями позвоночника. При наличии сколиоза регулярное выполнение планки позволит снизить болевые ощущения. При начальной стадии возможна корректировка осанки. Тем самым можно успешно бороться с искривлением позвоночника. Еще это отличная профилактика остеохондроза.
  • В период похудения. Сочетая с правильным питанием и грамотно построенным отдыхом, можно эффективно бороться с жировыми отложениями. Например, женщинам упражнение помогает подтянуть талию, приобрести хорошие очертания фигуры. Особенно, актуально после родов.
  • Физическая активность при сидячем образе жизни. Постоянная сидячая деятельность негативно сказывается на организме, в том числе на позвоночнике. Стоит взять паузу и сделать несколько подходов планки. Это позволит миновать патологии, которые возникают при малоподвижном образе жизни.

Какие мышцы работают в боковой планке?

Боковая планка – комплексное упражнение, в ходе которого задействовано множество видов мышц. Мускульный массив, участвующий в работе, просто впечатляет.

Мышцы в боковой планке
Для симметричной проработки необходимо сделать поочередно с правой и с левой сторон. Разберемся более детально, какие мышцы задействованы:

  • Ноги – задействованы большая и средняя ягодичные, латеральные мышцы бедра, икроножные.
  • Корпус – прямые и косые брюшные мышцы, разгибатели спины, передняя зубчатая, дельтовидные, бицепс и трицепс.

Благодаря высокому статическому напряжению можно не только качественно укрепить торс, но и предотвратить остеохондроз поясничного и шейного отделов.

Для пресса боковая планка считается идеальнейшей разновидностью, так как в работе принимают участие все брюшные мышцы.

Как правильно делать боковую планку?

Упражнение нельзя считать технически сложным. Однако, для того чтобы держать туловище в подходящем положении и распределять нагрузку, необходимо хорошо владеть навыками баланса и равновесия.

Прежде, чем разобраться, как правильно стоять в боковой планке, необходимо освоить классическую вариацию. Без освоения техники фронтальной планки, ожидаемого результата в боковой не будет. И это в лучшем случае.

Но, если вы уже “покорили” традиционную, рассмотрим боковую планку – технику выполнения:

  1. Необходимо приготовить место, где будет комфортно его делать. При возможности используйте специальный коврик для обеспечения максимального удобства.
  2. Ложимся на бок, ставим локоть на пол под плечо и с максимальным удобством опираемся на него. Предплечье должно полностью быть расположено на полу. Отрываем бедро от пола, выравнивая торс в одну линию. Упор идет на голеностоп и предплечье. Для облегчения выполнения можно развернуть предплечье на внутреннюю сторону. Это создаст чуть большую площадь опоры.

Зафиксировав тело в таком положении, стараемся продержаться в этом положении как можно дольше. После чего переворачиваемся на второй бок и повторяем.

Для мужчин и женщин нормативы нахождения разные. Поэтому, в первую очередь рекомендуется ориентироваться на собственные предпочтения и пожелания.

Ошибки: что не стоит делать?

Новички, зачастую, допускают неточности при выполнении упражнений. Иногда это простительно, а где-то может быть губительным.

Стремление быстро получить желаемую форму и в краткие сроки достичь результатов, всегда заканчивалось не очень хорошо. Аналогично и с боковой планкой.

Некоторые сразу начинают знакомство с планкой именно с этой вариации. Что является непростительной ошибкой!

Осваивать планку необходимо с классической фронтальной вариации на обеих руках. И только после этого можно переходить к боковой.

Мышечный корсет, плечевой пояс, предплечье, суставы и связки должны быть подготовлены к работе. Это поможет избежать травм, растяжений и других повреждений и сократит количество ошибок в технике выполнения.

Боковая планка требует постепенного подхода. Начиная с прогрессии в обычной планке, а в некоторых случаях с её упрощенных вариантов.

Постепенно усложняя выполнение упражнения, можно переходить к более тяжелым вариантам. И только уже потом к боковой планке. Так будет максимально комфортно для организма, сердца, позвоночника, суставов и связок.

Ошибки в выполнении боковой планки
Распространенные ошибки в боковой планке:

  • Нарушение положения корпуса. Как правило, руки, таз или голова отклоняются от заданной траектории. Такая ошибка случается из-за слабой физической подготовки. Укрепляйте мышцы, в том числе в обычной планке.
  • Округление спины. Частая ошибка во многих упражнениях. Чтобы это исключить, работайте над мышцами спины.
  • Правильное дыхание. Не задерживаем дыхание при нахождении в планке. Стараемся дышать равномерно, чтобы не перегружать сердце.
  • Сгибание ног в коленях. Некоторые концентрируются на собственных ощущениях и забывают контролировать ноги. А за телом необходимо следить, это важно.

Вариации выполнения: какие бывают?

Боковая планка в динамике – усложненная вариация, позволяющая динамично проработать различные мышечные группы. Добавив движение, можно сжечь больше калорий, качественнее проработать мышечный массив.

После освоения классической вариации, для разнообразия тренировок можно включать различные вариации.

Боковая динамическая планка с гантелями
Боковые сгибания туловища в боковой планке позволяют эффективно профилактировать развитие травм низа спины, улучшают выносливость, баланс, укрепляют поясницу. Выполняется наклон из боковой планки следующим образом:

  1. Занимаем исходную позицию как в классической вариации.
  2. На выдохе опускаем бедра с тазом к полу.
  3. В нижней точке задерживаемся на несколько секунд.
  4. Подконтрольным движением осуществляем подъем таза.

Боковая динамическая планка – вариации выполнения:

  • С гантелями. За счет дополнительного веса увеличивается уровень нагрузки на мышечный массив, в том числе на дельтовидные. Вес гантели выбираем небольшой. Берем гантель в свободную руку и поднимаем её максимально вверх. Опускаем вниз к бедру, не касаемся его. Повторяем движение.
  • С поднятием ноги. Все так же, как и в классической боковой планке, только поднимаем верхнюю ногу вверх, не сгибая её в коленном суставе.
  • На вытянутой руке. Хорошо развивает баланс и координацию. Опускаемся на пол на бок, держим ноги вместе, делаем упор на прямой руке. Кисть располагаем строго под плечом. Отрываем от пола бедра, делая упор на стопу, расположенную на полу. Можно усложнить эту вариацию, подняв другую руку вверх. Или ногу или одновременно руку и ногу.
  • Скручивание в боковой планке. Динамическое движение с вращением корпуса направлено на проработку и укрепление косых мышц. Помимо этого, в работе также будет участвовать достаточно большой мышечный массив. Улучшается выносливость, гибкость, чувство баланса. Достаточно сложная вариация, к которой нужно подходить постепенно. Для выполнения планки с поворотом корпуса необходимо встать в планку на ладони вытянутой руки, свободную руку вывести максимально вверх. Скручиваем корпус за противоположный бок, уводим руку как можно дальше за себя назад. Фиксируемся в этом положении несколько секунд и возвращаемся обратно.

Планка на фитболе
Вариации боковой планки:

  • На фитболе. Основная суть заключается в постановке предплечья на фитбол, а не на пол. Ложимся на бок, плечо должно быть вертикально, ставим предплечье на фитбол. Вторая рука размещается на бедре. Полностью вытягиваем ноги, ставя одну ногу перед другой на расстоянии примерно 50-60 см. Напрягаем мышцы кора, поднимаем таз и ноги. Тело должно образовать прямую линию.
  • На коленях. Облегченная вариация, за счет увеличения опорной площади. Ложимся на бок, колени на полу под согнутым прямым углом. Опираемся на локоть и подниманием таз, равновесие удерживаем на согнутых коленях. Прямая линия должна быть от колен до плеча.

Кому не подходит боковая планка?

Как и в любой физической активности, тут есть свои противопоказания. При наличии определенных патологий упражнение может нанести вред.

Поэтому, перед выполнением боковой планки важно адекватно оценивать уровень своего физического состояния. При наличии следующих факторов не рекомендуется выполнять боковую планку:

  • Боли в плечевых суставах или травма плеча, в том числе в прошлом;
  • Наличие брюшной грыжи;
  • Травмы шеи, спины, предплечья;
  • Если в ходе выполнения возникают болевые ощущения различного характера.

Если возникли какие-либо сомнения, проконсультируйтесь с грамотным и опытным специалистом о возможности выполнения упражнения.

Советы и рекомендации

Врачи и хирурги из Колумбийского колледжа провели 6-ти месячное испытание для изучения влияния боковой планки на искривление позвоночника, а именно на сколиоз. В ходе исследований было выявлено, что в среднем, болевые ощущения в спине снизились на 30-35% у взрослых, и почти 50% у подростков.

В период похудения многих девушек беспокоят бока. В сочетании с правильным питанием и изометрическими сокращениями от боковой планки, можно добиться хорошего результата.

Планка с провалом корпуса
Используйте не только классическую вариацию, но и движение с провалом корпуса.

Чтобы получить максимальный эффект от выполнения упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • Напрягайте ягодичные мышцы и пресс перед тем, как зафиксировать себя в позе.
  • Шею необходимо держать ровно, взгляд направлен вперед, она должна быть в одну линию с позвоночником и так же испытывать напряжение.
  • Старайтесь выполнять упражнение перед зеркалом, для максимального контроля техники.
  • Начинайте с прогрессии нагрузок – постепенно увеличивайте время нахождения в планке.
  • Для отслеживания прогресса используйте секундомер.

Как построить тренировочную программу?

Важно учитывать, для каких целей выполняется боковая планка. Исходя из этого, определяется тренировочная программа.

Планку можно выполнять как сольное упражнение, так и в комплексе с другими, для улучшения результата, а именно:

  • Использовать различные вариации выполнения со сменой положения корпуса;
  • Комбинировать с отжиманиями, приседаниями и прыжками;
  • Тренировками брюшных и косых мышц в других упражнениях.

Самостоятельное построение тренировочной программы всегда делается на свой страх и риск. Если сомневаетесь в собственных силах и правильности построения прогрессии, у меня есть для вас решение.

Готовая поэтапная прогрессия классической планки, где вы сможете начать с самого простого варианта и постепенно, безопасно для здоровья, переходить на более продвинутый уровень.

Мне, как врачу ЛФК, важно, чтобы вы смогли освоить боковую планку легко, быстро, без ошибок и с максимальной пользой для собственного здоровья и тела!

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса :)

Нажмите сюда, чтобы получить доступ к материалам

Просмотров: 50
Поделиться интересной статьей:
Оставить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *