Упражнения для рук и плечевого пояса

Сила и подвижность плечевого пояса очень сильно помогают при работе со штангой, гантелями, тренировки в стиле CrossFit и т.д. И не важно, профессионал вы или физкультурник, развитый плечевой пояс в значительной степени облегчает тренировочный процесс.

Во всех упражнениях на торс, руки принимают активное участие. От их силы, объемов и выносливости будут зависеть показатели в этих упражнениях.

Укрепление плечевого пояса позволяет избежать различных травм.

Упражнения на верхний плечевой пояс обильны и разнообразны. Но, прежде, надо понимать, что представляет собой плечевой пояс.

Если говорить простым языком обывателя, то сюда входят все три дельтовидных пучка, а также трапеция и лопаточные мышцы. Именно на эти части должно происходить основное воздействие упражнений. Поэтому, важно грамотно подобрать их в зависимости от целого ряда факторов.

Правила выполнения упражнений: что нужно знать?

Плечевой пояс – крайне хрупкий и является зоной с высокой травмоопасностью. Это самое первое и важное, что следует учесть в ходе построения тренировочного процесса.

Как правильно тренировать руки и плечи
При выполнении большинства комплексов, важно следить за техникой выполнения и рабочим весом.

Все упражнения для мышц рук и плечевого пояса следует подбирать исходя из следующих критериев:

  • Возраст тренирующегося;
  • Наличие патологий, состояние здоровья;
  • Опыт тренировок;
  • Уровень физической подготовки;
  • Преследуемые цели и задачи.

Именно от правильного подбора упражнений, с учетом вышеперечисленных пунктов, будет зависеть прогресс и травмоопасность. Крайне рекомендую учитывать эти пункты при составлении тренировочной программы. Лучше сделать меньше объем работы, но избежать возможных травм.

Травмировать плечи и руки – легко, а вот восстановиться – крайне сложно.

Основные правила выполнения упражнений для верхнего плечевого пояса и рук:

  1. Выполнять разминку. Мышцы всегда нужно разогревать перед работой. Это позволит подготовить их к нагрузкам, а также избежать возможной травмы.
  2. Техника выполнения. Необходимо строго следить за правильностью выполнения упражнений, чтобы не травмироваться. Работая даже с небольшим весом, но с неправильной техникой, велика вероятность получить травму. Естественно, за 1-2 раза ничего не будет, но если на протяжении определенного времени нарушать технику, итог будет один – травма.
  3. Вес. Работайте с комфортным для вас весом, при котором не будет нарушаться техника выполнения. Силовые рекорды лучше оставить профессионалам. Им нужнее, тем более там другой уровень подготовки. Лучше двигаться постепенно и не спеша, но при этом получать желаемый результат.
  4. Использование снарядов/отягощений. Выбирайте нужные и подходящие для работы снаряды в зависимости от ситуации и уровня подготовки. Это может быть штанга, гантели, эластичные резинки или вообще гимнастика.

Комплексы упражнений для развития мышц плечевого пояса

Сегодня для мышц рук и плечевого пояса существует десятки, а то и сотни упражнений, в которых используются самые различные снаряды. Благодаря чему каждый может выбрать желаемый вариант. В зависимости от предпочтений, целей, возможностей и ряда других факторов. Начиная от статических упражнений и заканчивая с отягощением.

Комплекс упражнений для рук и плеч
Поэтому любой пользователь сможет выбрать максимально удобные и нужные упражнения для себя.

Обилие упражнений позволяет всем без исключений эффективно развивать плечевой пояс.

Отдельно стоит поговорить о гимнастике. Данные упражнения в первую очередь направлены на укрепление суставов и связок. Они не подойдут для повышения силы, выносливости, достижения объемов и рельефа.

Гимнастика для плечевого пояса актуальна только в таких случаях:

  • В период восстановления после травм;
  • Для укрепления сустава и связок, поддержки тонуса мышц;
  • В качестве разминки или заминки.

Для повышения силовых способностей, наращивания массы или получения рельефа, необходимо работать с отягощениями. А значит, без штанги и гантелей не обойтись.

Еще лучше, когда есть доступ к тренажерам. С их помощью можно более точечно проработать интересующие мышечные пучки, что актуально при тренировках на рельеф.

Для мужчин актуальные снаряды – штанга, гантели, тренажеры, статические упражнения, эластичные ленты.

Можно добавить еще статические упражнения, но в качестве разминки или заминки. При регулярных тренировках можно чередовать снаряды.

Как тренировать плечи и руки с помощью гантелей
Для женщин и девушек актуальные снаряды:

  • гантели;
  • эластичные ленты;
  • статические упражнения;
  • тренажеры.

В ходе укрепления мышц верхнего плечевого пояса задействована и спина. Поэтому важно правильно организовать тренировки. А именно – правильно подобрать и расставить акценты на различные мышечные группы.

Например, можно тренировать в один день со спиной или же вообще вынести в отдельный день. В данном случае все решается в индивидуальном порядке, в зависимости от целого ряда факторов.

Важно понимать, что чем больше в вашем распоряжении снарядов и инструментов, тем лучше и качественнее можно организовать свой тренировочный процесс.

И если без гантелей еще можно как-то прогрессировать в объемах, массе или рельефе, то без предметов и инвентаря это будет невозможно сделать. Тренировка превратится в обычную гимнастику, которая будет носить общеукрепляющий характер.

Упражнения для развития мышц плечевого пояса со штангой

Штанга – один из универсальных и базовых инструментов для тренировки со свободным весом. Идеально подходит для построения силы, массы и взрывной мощи. Также, помогает сформировать рельеф и выносливость.

Упражнения со штангой для плеч и рук
Увы, но не подходит некоторым представительницам прекрасного пола ввиду большого веса.

Более опытные тренирующиеся девушки могут работать со штангой для улучшения спортивных результатов.

Перечень упражнений со штангой:

  1. Жим штанги. Хорошо развивает передний и средний пучок дельтовидных. Жать можно в разных вариациях – стоя или сидя. Опускать штангу можно как к груди, так и за голову. Вариант за голову задействует больше среднюю часть дельтовидных. Но считается более опасным, поэтому стоит брать меньше веса.
  2. Подъем штанги перед собой. Изолированное движение для передних дельт, позволяет выделить этот пучок на фоне остальных участков дельтовидных мышц.
  3. Тяга штанги к подбородку. Одно из лучших упражнений для проработки среднего пучка дельтовидных. В зависимости от хвата, можно варьировать нагрузку, выбирая между средним пучком дельтовидной или же трапецией.
  4. Тяга штанги на заднюю дельту. Как правило, выполняется на наклонной скамье под углом. Прорабатывает помимо задней дельты и мышцы спины. Все будет зависеть от угла наклона. Чем выше угол, тем больше нагрузки идет на верхнюю часть спины. В том числе и задние дельты.Тяга штанги к подбородку для рук и плеч
  5. Шраги. Движение позволяет проработать трапецию и ромбовидную мышцу, также нагрузка ложиться и на дельты.
  6. Важно соблюдать правильную технику исполнения. Особенно, при работе с большим весом.
  7. Подъем штанги на бицепс. Классическое упражнение для проработки двуглавой мышцы. Можно выполнять стоя, сидя, с упором рук или фиксацией спины. Можно менять ширину хвата и выполнять закрытым или открытым типом хвата.
  8. Французский жим. Идеальное упражнение для проработки трицепса. Может выполняться как с обычным, так и EZ-грифом, что позволяет проработать трицепс под различными углами. Важно правильно соблюдать технику выполнения, чтобы не травмировать локти.
  9. Жим узким хватом. Отлично наращивает объемы трицепса, при этом еще и задействует внутреннюю часть груди. Хорошее и эффективное упражнение, в котором можно работать с большим весом.

Есть еще несколько упражнений со штангой, но они считаются более ситуативными. И подходят больше для опытных тренирующихся, так как решают узкие задачи.

Вышеперечисленный комплекс упражнений вполне подойдет как для новичка, так и опытных тренирующихся. Важно грамотно подбирать для себя комбинацию упражнений.

Упражнения для развития мышц плечевого пояса с гантелями

Гантели являются идеальным универсальным снарядом с помощью которых можно достичь абсолютно любых результатов. Благодаря обилию выбора весов, можно тренироваться на силу, массу, рельеф и т.д. Они одинаково хорошо подходят как мужчинам, так и женщинам. А за счет широкой амплитуды движения позволяют максимально эффективно проработать целевую мышцу.

Единственный минус гантелей – нельзя создать нагрузку более 50-100 кг. Хотя для большинства этого и не нужно. Только если вы не занимаетесь активно пауэрлифтингом.

Для силовиков штанга однозначно лидирует, в отличие от гантелей.

Самые эффективные виды упражнений с гантелями:

  • Жим гантелей. Эффективное упражнение для прокачки передней и средней дельты. Аналог жима штанги, но гантели позволяют обеспечить больше амплитуду движения. Можно выполнять стоя или сидя. Допускается замена хвата для внесения разнообразия.
  • Жим Арнольда. Эффективно прорабатывает среднюю часть дельтовидных за счет вращательного движения. Технически считается сложным упражнением, поэтому технику придется хорошо отработать с небольшим весом.
  • Подъем гантелей перед собой. Изолированное движение на передний пучок дельтовидных. Позволяет выделить его на фоне другого плеча.
  • Тяга гантелей к подбородку. Аналог тяги штанги, но менее травмоопасен и обладает более широкой амплитудой движения.
  • Разводка гантелей на среднюю дельту. Позволяет выделить средний пучок от других.
  • Разводка гантелей на заднюю дельту. Эффективное упражнение для проработки задней дельты. Можно выполнять как стоя в наклоне, так и сидя в наклоне. Самое важное – правильно подобрать угол наклона, чтобы максимально задействовать целевую мышцу. Новички могут выполнять на наклонной скамье, если гибкость поясницы не позволяет удерживать торс в нужном положении.
  • Подъем гантелей на бицепс. Классическое упражнение на бицепс, которое можно выполнять во множестве вариаций – стоя, сидя (в том числе на наклонной скамье), лежа. Можно использовать супинацию, менять хват и экспериментировать.
  • Молоток. Это подъем гантелей нейтральным хватом. Задействуют короткую головку бицепса, а также предплечье.
  • Французский жим с гантелями. Менее травмоопасный вариант и более эффективен за счет широкой амплитуды движения гантелей.
  • Кикбек. Отведение руки назад в горизонтальном положении. Даже работая с небольшим весом можно “взорвать” трицепс. Можно выполнять как с упором на скамью, так и без.
  • Разгибание гантели из-за головы. Движение прорабатывает длинную головку трицепса. Можно выполнять сидя или стоя. Гантелью можно держать как одной рукой, так и двумя. А также опускать как за голову, так и перед грудью.

Опять же, это не исчерпывающий перечень упражнений. Существуют еще упражнения, но они более специализированные.

Упражнения для развития мышц плечевого пояса в тренажерах

Современные тренажеры стали неотъемлемым атрибутом любого тренажерного зала. И чем выше его класс, тем больше тренажеров можно найти там. Начиная от многофункциональных, типа кроссовера и заканчивая узкоспециализированными.

Упражнения для плеч и рук в тренажере
Раньше считалось, что тренажеры не так эффективны, как свободные веса в построении фигуры. Однако, сегодня существует множество тренировочных методик, где можно эффективно задействовать тренажеры, поставив их на первое место.

Крайне актуально прорабатывать задний пучок дельтовидных в тренажере, т.к. на него мало упражнений.

Например, популярными являются метод предварительного утомления. Когда целевая мышца утомляется в изолированных движениях, а после идет работа со свободным весом. Или наоборот.

В любом случае, я считаю, что польза тренажеров немного недооценена. Они отлично подходят, когда следует точечно проработать ту или иную мышцу, что сложно сделать со свободным весом.

Выбирайте тренажеры исходя из тренировочных задач и уровня физической подготовки.

Что касается выбора тренажеров, то тут сложно дать рекомендации. Все зависит от оснащенности зала. Но, как правило, почти в любом зале есть тренажеры на среднюю и заднюю часть дельты. Проводить тренировку можно как в кроссовер, в котором доступно несколько вариаций упражнений, так и в более узкоспециализированных тренажерах.

Упражнения для плечевого пояса в домашних условиях

Любые тренировки дома носят ограниченный характер. Отсутствие достаточного инструментария в значительной степени ограничивает тренировочный процесс. Поэтому, достичь каких-либо спортивных успехов будет сложно. Но, при этом заниматься можно.

Тренировки для рук и плеч в домашних условиях
Как правило, подобные тренировки являются гимнастическими. Направлены на укрепление рук и плечевого пояса людям, которых в первую очередь интересует здоровье, чем спортивные достижения.

Для дома доступен достаточно широкий выбор упражнений. В домашних условиях можно выполнять следующие виды упражнений:

  1. Статические;
  2. Динамические без отягощений;
  3. С собственным весом тела;
  4. С помощью эластичной ленты;
  5. С использованием гантелей.

Упражнения с эластичной лентой

Эластичная лента – отличное решение для домашних тренировок. Не занимает много места, универсальна, практична. Тренировки с лентой позволяют создать нужное сопротивление.

Хоть её и нельзя сравнивать с гантелями или штангой, но лучше, чем ничего. Ведь некоторые не могут работать с собственным весом тела. Да и в случае восстановления после травмы это становится невозможным.

Поэтому, эластичные ленты можно назвать лучшим решением для использования в домашних условиях. Основной перечень упражнений:

  1. Разведение рук перед собой. Задействует передний и средний дельтовидный пучки, а также грудь и мышцы рук.
  2. Разведение рук в стороны. Задействует среднюю и немного заднюю дельты.
  3. Подъем рук перед собой. Изолированное движение на переднюю часть дельты.
  4. Подъем по диагонали на среднюю дельту.
  5. Жим на дельты. Аналог жима штанги и гантелей.
  6. Подъем рук на бицепс.
  7. Разгибание рук на трицепс.

На самом деле с эластичной лентой существует еще больше упражнений, чем с гантелями и штангой. Но все они ситуативные и специализированные, которые подбираются конкретно под ту или иную задачу.
Упражнения с собственным весом

Чтобы развить плечи и руки, собственного веса будет крайне мало. Да и чтобы комфортно тренироваться, необходимо не иметь лишних килограмм. А еще лучше – чтобы мышцы были хотя бы в минимальном тонусе. В противном случае работать с собственным весом будет крайне сложно и неэффективно.

Арсенал упражнений крайне мал:

  • Вертикальные отжимания на дельты;
  • Классические отжимания в различных вариациях;
  • Планка и различные вариации.

Пожалуй, вот и все, что доступно в домашних условиях. Поэтому тренировки дома могут быть в качестве дополнительных, но никак не основных.

Упражнения для развития силы мышц плечевого пояса

Красивый и мощный плечевой пояс придает фигуре абсолютно другой вид. Делает её более утонченной, привлекательной, спортивной. При этом развитый плечевой пояс будет одинаково актуален как для девушек, так и для мужчин.

Самое сложное – не травмировать плечевой сустав в ходе усиленных тренировок.

Однако, для развития силы мышц верхнего плечевого пояса понадобится инвентарь:

  • штанга;
  • гантели;
  • тренажеры;
  • эластичные ленты.

В том числе и для девушек, поэтому домашними тренировками не обойтись. Важно грамотно составить программу, исходя из целей, уровня подготовки, образа жизни и других параметров тренирующегося.

Противопоказания: кому не рекомендуется заниматься?

Перед любой физической нагрузкой я всегда рекомендую пройти обследование. Особенно тем, кто впервые начинает заниматься в среднем и зрелом возрасте.

Это позволит выявить скрытые патологии перед тем, как приступить к физическим нагрузкам. Тем самым в значительной степени минимизировать риски от физической деятельности. Ведь чаще всего легче предотвратить, чем потом разгребать последствия.

Качать плечи гирей не рекомендуется в следующих случаях:

  • Проблемы с плечевым и/или локтевым суставами;
  • Заболевания опорно-двигательного аппарата;
  • Болезни ЦНС, невроз, невралгия;
  • Наличие межпозвоночных или брюшных грыж;
  • Воспаление внутренних органов или других органов;
  • Патологии сосудов, сердца, сердечно-сосудистой системы и т.д.

Рекомендации к занятиям

К тренировкам плечевого пояса необходимо подходить с определенной долей аккуратности. В частности, к плечевому суставу, который очень легко травмируется. Это нужно учитывать и строить тренировки исходя из определенных задач, объективно оценивая уровень физической подготовки.

В ходе построения тренировочного процесса важно учесть следующие моменты:

  • Питание и отдых. Это две важные составляющие любого тренировочного процесса. Без правильного питания и хорошего отдыха не будет желаемого результата. ЦНС под нагрузкой быстро устанет, а без нужного количества белка и правильных углеводов формы не будет.
  • Обязательная разминка. Перед тренировкой любых мышечных групп необходимо хорошо разогреть тело. А что касается плечевого сустава, то тут нужно очень тщательно размяться, чтобы не травмировать плечо.
  • Работайте с несколькими снарядами. Можно тренироваться как с дуэтом штанга-гантели, так и разнообразить тренировку эластичными лентами, тренажерами и даже упражнениями с собственным весом. Наше тело любит разнообразие и это будет только в плюс.
  • Соблюдение техники выполнения. Это важно во всех упражнениях, особенно, при работе на дельты. Правильная техника позволит получить максимальный результат от упражнений и при этом избежать травмы.
  • Правильное составление тренировочной программы. Важно тренировать отстающие мышцы, чтобы добавиться симметричных пропорций. Именно на основе этого и следует подбирать упражнения.

Отдельно стоит отметить, что плечи и руки можно тренировать в один день. Но, можно и разбить программу, присоединив эти мышцы к другим. Например, в день груди тренировать бицепс и переднюю/среднюю дельты. В день спины тренировать трицепс и заднюю дельту.

Комбинаций достаточно много, главное – найти правильную для себя.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса :)

Нажмите сюда, чтобы получить доступ к материалам

Просмотров: 95
Поделиться интересной статьей:
Оставить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.