Упражнения для рук с гантелями для женщин

Большинство представительниц прекрасного пола делает акцент на ноги и ягодицы. А о руках многие забывают. Игнорирование определенных мышечных групп может привести к возникновению диспропорций. Обилие упражнений для рук с гантелями для девушек позволит найти и подобрать именно ту связку, которая будет идеальной. Это позволяет эффективно заниматься как в тренажерном зале, так и в домашних условиях.

Подтянутые, стройные и рельефные руки делают фигуру более привлекательной. Вносят некую “завершенность” в образ. Можно иметь стройные ноги, подтянутую попу, но если руки не соответствуют им, то это будет заметно.

Гантели являются универсальным снарядом и доступны абсолютно всем девушкам.

Именно поэтому на руки необходимо акцентировать максимум внимания, чтобы избежать неравномерного развития фигуры. Тренировки с гантелями можно считать самым доступным вариантом.

Можно ли накачать руки девушкам упражнениями?

Почему именно гантели? Для девушек гантели считаются одним из самых лучших, практичных и эффективных снарядов. Поэтому с их помощью можно достичь максимальных результатов различному кругу лиц.

Работа со свободным весом позволяет самостоятельно определить вектор тренировки, будь это тренинг на массу, силу или жиросжигание.

Как девушкам накачать руки гантелями
В любом случае, гантели будут самым актуальным и лучшим снарядом.

Основные преимущества использования гантелей:

  • Универсальность. С помощью гантелей можно проработать абсолютно любую часть тела. С ними можно выполнять как многосуставные, так и изолированные упражнения. В частности можно тренироваться как на силу и массу, так и на рельеф.
  • Доступность. Они есть абсолютно в любом тренажерном зале. Кроме того, всегда можно приобрести за вполне вменяемый прайс. Да, пусть полноценный набор гантель и будет стоить как годовой абонемент в тренажерный зал среднего уровня. Но, вложения окупятся, при условии регулярных тренировок. Да и продать их можно всегда, практически вернув вложения.
  • Амплитуда движения. Именно гантели позволяют достичь максимальной амплитуды в любом упражнении. Кроме того, эту амплитуду можно регулировать, тем самым решая самые различные задачи. Например, работать с неполной амплитудой, с негативными повторениями и т.д.
  • Подходят широкому кругу лиц. Работать с гантелями будет удобно абсолютно всем за счет обилия весов. Каждая девушка, независимо от комплекции и физической подготовки, сможет выбрать комфортный для работы вес.

Таким образом, гантели можно считать идеальным инструментом для девушек в построении желаемой фигуры. За счет доступности и универсальности.

С их помощью можно решать самые различные задачи:

  • бороться с лишним весом;
  • приводить мышцы в тонус;
  • повышать силовые показатели и многое другое.

Чем полезны упражнения для рук?

Регулярные тренировки полезны для женского организма, независимо от возраста. Упражнения с гантелями идеально подходят для укрепления мышц рук, позволяют сформировать красивые руки.

В зависимости от цели, тренироваться можно как для сжигания жира, так и для наращивания мышц. Благодаря такой универсальности можно ставить самые различные цели.

Польза упражнений для рук с гантелями для женщин
В ходе тренировок, в зависимости от целей, важно не забывать о питании и организованном отдыхе. Основная польза упражнений с гантелями для девушек:

  • Идеально подходит для подтягивания мышц и их укрепления. Большинство девушек преследует именно эту цель. Им не нужно накачивать мышцы или добиваться какого-то рельефа. Достаточно просто держать руки в тонусе.
  • Эффективно разгоняют обмен веществ. За счет чего запускается процесс жиросжигания. Поэтому, если выполнять упражнения для рук в определенном темпе с максимально коротким отдыхом, то они эффективно подойдут для сжигания жира.
  • Подойдут широкому кругу девушек. Благодаря выбору веса гантелей, можно работать как с небольшим, так и с большим весом. Что позволит эффективно тренироваться девушкам различных возрастных групп, независимо от уровня физической подготовки.
  • Позволят подтянуть кожу на руках, убрать проблемные участки. Тем самым привести руки в хороший тонус.
  • Можно достигать самые различные задачи. Тренироваться с гантелями можно абсолютно всем, несмотря на текущие задачи. Например, при проблемах с опорно-двигательным аппаратом, восстановление формы после травмы, родов и т.д.
  • Обеспечивается усиленный приток крови и кислорода в мышечные ткани рук. Это позволяет более лучше выполнять повседневные задачи. Кроме того, позволит улучшить поступление питательных веществ в клетки. А это сделает кожу эластичной и упругой.
  • Укрепляет не только мышцы, но и скелетную мускулатуру. В том числе суставы и связки.
  • Формируют силу и выносливость, что актуально для других тренировок, где нужны крепкие и сильные руки.
  • Абсолютно безопасны. Работая с малым весом в отработке техники выполнения упражнения, сложно получить травму.

Чтобы достичь рельефа для мышц рук, придется строго придерживаться правильного питания.

Поэтому, для достижения красивых рук придется потренироваться, сделав правильные акценты. Рекомендую регулярно тренировать эту часть дела для достижения гармоничной фигуры. Как минимум, раз в 10 дней, а лучше – 7 дней.

Какие мышцы работают?

Анатомически рука состоит из 3х основных мышечных групп:

  1. трицепс;
  2. бицепс;
  3. предплечье.

Мышцы руки
Как правило, основное внимание уделяется лишь двум мышцам. В то время как предплечье игнорируется. Хотя, по сути, далеко не все мужчины работают с ним, а что говорить о девушках? Ведь оно задействовано почти во всех движениях. И в большинстве случаев тренировка рук игнорируется.

Однако, строение девушек отличается от мужского мышечного скелета. Например, на трицепсе у девушек может собираться жир. Поэтому необходимо выполнять упражнения для внутренней и задней части руки, что поможет привести мышцы в хороший тонус.

Не стоит забывать и об упражнениях для нижней части руки, чтобы все руки были в хорошем тонусе.

Таким образом, в работе принимает участие двуглавая мышца руки – бицепс. Трехглавая мышца руки – трицепс. А также предплечье и множество мелких мышц. Упражнения необходимо подбирать в зависимости от уровня развития этих мышц.

Правила занятий в домашних условиях и в зале

Перед началом тренировки, важно понимать основные правила занятий в различных местах. Соблюдение этих норм позволит получить максимум эффективности от занятий, а также избежать травмоопасности. Поэтому важно правильно и грамотно организовать тренировку.

Для этого нужно соблюдать ряд следующих правил:

  1. Хорошая и качественная разминка. Перед тренировкой нужно качественно разогреть все суставы и связки. Это подготовит тело, в частности руки к нагрузкам. Позволит безопасно работать с отягощением, избегая травм и растяжений.
  2. Правильно составляйте тренировочную программу. Выбирайте упражнения исходя из уровня подготовки и текущих желаний. В принципе, большинство упражнений при использовании небольшого веса доступно к выполнению широкому кругу лиц. Но, дело в его актуальности на текущий момент. Возможно, оно лишнее в тренировочной программе и следует обратить внимание на иное движение.
  3. Работайте на технику. В первую очередь нужно оттачивать технику выполнения используя небольшой вес. И только тогда постепенно наращивать веса, когда уже получилось выполнять упражнение без технических огрехов и изъян.
  4. Используйте различные тренировочные методики. В частности, периодизация нагрузки. Это весьма актуально для представительниц прекрасного пола. Особенно привязка периодизации нагрузок к менструальному циклу. Но, это отдельная тема. Используйте все доступные тренировочные методы для скорейшего достижения поставленной задачи.
  5. Работайте на свободном пространстве. Тренироваться нужно в условиях свободного пространства. Дома важно выбрать место так, чтобы не задеть предметы интерьера. А в зале тренироваться таким образом, чтобы никому не мешать.
  6. Вносите разнообразие. Меняйте на регулярной основе тренировочную программу. Т.е., изменяйте упражнения для нейтрализации эффекта привыкания мышц к нагрузке. Важно изменять не только упражнения в тренировочной программе, но и тренироваться по различным методикам. Что позволит усилить эффект и быстрее получить результат.
  7. Соблюдайте правильное питание и отдых. Пожалуй, это две самые важные составляющие тренировочного процесса.

Без их соблюдения говорить о прогрессе будет попросту невозможно. Поэтому важно наладить правильный рацион и регулярный отдых, придерживаясь этой схемы постоянно.

Соблюдение этих правил тренировки будет актуально как дома, так и в зале.

Естественно, есть еще несколько ситуативных норм. Например, тренируясь дома, постарайтесь не отвлекаться на бытовые дела. А занимаясь в зале, убирайте снаряды на место, уважительно относитесь к другим посетителям зала.

Комплекс упражнений для рук с гантелями для женщин

Тренировка для рук с гантелями для девушек должна быть связана с биологической функцией этих мышц, а именно – разгибание или сгибание.

Комплекс упражнений с гантелями для девушек
Именно эта биомеханика движений и взята за основу занятий с гантелями для рук. Её можно успешно имитировать как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. Принципиальной разницы в месте исполнения нет.

Дома выбор гантелей будет в разы меньше или придется хорошо потратиться на приобретение нужных комплектов.

Как накачать руки девушке с гантелями быстро и эффективно?

  • Для этого я рекомендую выделить для рук отдельный тренировочный день. Это позволит сделать занятия для рук максимально продуктивными.
  • Новички могут разделить тренировку бицепса и трицепса, совместив их с более крупными мышцами. Например, тренировать бицепс в день спины, а трицепс – в день груди или наоборот.

Стоит сразу сказать, что не стоит стремиться быстро накачать руки. Хоть и большинство упражнений не является травмоопасными, но в спешке и погоне за результатом, многие забывают правильно поставить технику выполнения. Из-за чего эффективные упражнения превращаются в инструмент по уничтожению связок и суставов.

При правильных тренировках для начинающих прогресс будет заметен уже за месяц.

Рассмотрим эффективные и лучшие упражнения на бицепс и трицепс. Ниже я приведу широкую выборку, среди которой каждая, независимо от уровня подготовки, сможет найти подходящее движение.

Упражнения на бицепс

Бицепс – достаточно простая мышца, состоящая из двух пучков, которую не сложно тренировать. Основная биомеханика движения – подъем руки, а именно кисти к предплечью. Именно поэтому все упражнения будут основаны на подъеме гантелей.

Основное движение – подъем гантелей на бицепс. И может оно выполняться в следующих вариациях:

  • Поочередно на каждую руку или одновременно двумя руками. Одновременный подъем – идеальное движение абсолютно для всех. Поочередный подъем позволяет сконцентрироваться отдельно на каждой руке. И актуален к выполнению более опытным тренирующимся.
  • Стоя, сидя или лежа на скамье. В положении стоя слегка задействованы стабилизаторы корпуса. Особенно при работе с большим весом корпус начинает раскачиваться, из-за чего часть нагрузки ложится на другие мышцы. В вариации сидя можно больше сконцентрироваться на бицепсе. А вот в положении лежа меняется угол и акцент нагрузки. При этом можно выбрать множество положений. Например, лечь на наклонную скамью под углом в 45 градусов на спину. Или на живот. Можно занять горизонтальное положение. Однако, это уже удел более опытных тренирующихся.
  • Открытым или закрытым хватом. Как правило, подъем гантелей выполняется открытым хватом. Но для смещения акцента на другой пучок, можно разнообразить хват, взяв гантель закрытым хватом.
  • С супинацией или без. Супинация предполагает разворот кисти для более качественной проработки бицепса. Т.е гантель повернута к внешней части бедра и при подъеме вверх разворачивается на 60 градусов, поднимаясь в руке открытым хватом. Кроме того, это позволяет задействовать мышцы предплечья, качественно их проработать.
  • С изолированным упором. При этом в качестве упора можно использовать – скамью или бедро. Данное движение позволит изолировать бицепс от участия других мышц, тем самым сконцентрировать максимум нагрузки на нём.Упражнения с гантелями с упором на скамью

Еще одно упражнение, которое стоит отметить – молоток. Как правило, женщины редко используют данную вариацию, так как движение задействует плечевую и плечелучевую мышцы. Однако, им можно разнообразить тренировочный процесс.

Вся суть заключается в подъеме гантелей вверх нейтральным хватом. Можно выполнять стоя, сидя, попеременно каждой рукой и т.д. А также с изолированным упором.

Упражнения на трицепс

Занимая 2\3 площади, именно он формирует очертание и объем руки. Поэтому тренировать его нужно усерднее и кропотливее, чем бицепс.

Правильно расставив акцент, можно достичь хороших результатов. Тем более, у девушек на внутренней части руки зачастую скапливаются жировые отложения. А если привести руки в тонус, то и вид будет абсолютно другой.

Трицепс состоит из 3х пучков, каждый из которых необходимо равномерно развивать. Это придаст фигуре гармоничности. Сделает образ более эстетичным и завершенным.

Основное движение на трицепс заключается в разгибании руки с отягощением. Рассмотрим следующие вариации:

  1. Французский жим. Прорабатывает равномерно три пучка трицепса. Можно выполнять в различных вариациях – стоя, сидя или лежа. При этом допускается использование как одной, так и двух гантель. Как правило, в положении лежа выполняется с двумя гантелями. В положении сидя и стоя – с одной. Вариация с гантелями достаточно лояльна для локтевых суставов, в отличие от штанги.
  2. Разгибание руки с гантелью из-за головы. Можно выполнять сидя или стоя. Гантелью можно держать как одной рукой, так и двумя. А также опускать как за голову, так и перед грудью. Как правило, все эти вариации используются для разнообразия тренировочного процесса. Прорабатывает длинную головку трицепса.
  3. Разгибание руки в наклоне (кикбек). Отличное упражнение для изолированной проработки трицепса. Даже при использовании небольшого веса можно заставить мышцу “гореть”. Основная задача – держать плечо параллельно полу, не опуская его вниз. Новички могут взять упор на скамейку, чтобы лучше изолировать целевую мышцу.

Важные рекомендации по правильным тренировкам

Самая главная и важная рекомендация – определить для себя цель тренировок. Только исходя из поставленных задач, можно составить качественную и грамотную тренировочную программу. Это позволит оперативно и эффективно достичь желаемых целей.

Что важно учесть в ходе тренировочного процесса:

  • Правильно расставлять акценты. Я рекомендую больше внимания уделять трицепсу, чем бицепсу. Поскольку основные проблемные места у девушек – задняя и внутренняя поверхность руки. Как раз в местах, где проходит трицепс.
  • Правильное питание. Один из самых главных и важных факторов. Без него добиться желаемого прогресса будет попросту невозможно. Поэтому соблюдайте правильность питания, рассчитывайте БЖУ, в зависимости от тренировочных целей.
  • Организация отдыха. Помимо тренировок не забывайте отдыхать, чтобы восстановить ЦНС. При больших нагрузках в условиях ряда повседневных и бытовых дел, важно хорошо отдыхать и высыпаться.
  • Вносите разнообразие. Гантели – замечательный снаряд, но иногда стоит заниматься и с другими снарядами. В частности и с собственным весом тела. Это позволит возобновить прогресс и не даст мышцам адаптироваться к нагрузке.

Для домашних тренировок рекомендую приобрести сборную гантель. Это будет дешевле, рациональнее и позволит гибко регулировать нагрузку.

Отдельно хочу отметить, как правильно построить тренировочную программу:

  • Количество упражнений. Новичкам рекомендуется выполнять по 2 упражнения на каждую группу мышц. Со временем можно увеличить количество до трех.
  • Количество подходов. Может колебаться от 3 до 6 в каждом упражнении. Зависит от целей, задач и уровня физической подготовки.
  • Количество повторений. Все зависит от схемы тренировок: силовая – 6-10 повторов, классическая – 10-12 повторов, при тренировкt на рельеф – 15-20 повторов.
  • Отдых. Как правило, отдых между подходами составляет от 30 до 80 секунд, в зависимости от схемы тренировок. Между упражнениями это может быть 1-2 минуты.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса :)

Нажмите сюда, чтобы получить доступ к материалам

Просмотров: 3
Поделиться интересной статьей:
Оставить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *