Упражнения на плечи со штангой

Тренировать дельты можно при помощи самых различных снарядов. Сегодня доступно целое множество инструментов – гантели, гири, штанги, тренажеры, ТРХ-петли и многое другое. С их помощью можно хорошо и качественно проработать дельты, придать им нужную форму. Но, сегодня “под прицел” попадают упражнения для плеч со штангой. В частности, разбор их актуальности и важности в тренировочном процессе.

Грамотно организованные тренировки дадут максимально положительный результат.

Упражнений для плеч со штангой не так уж и много, но вполне достаточно для формирования и развития дельт. Естественно, не берем в расчет и внимание какие-то изощренные движения.

Речь идет исключительно о базовых вариантах. Т.е. тех, которые включают в работу несколько суставов, задействуют каскад мышц-стабилизаторов. Они актуальны как для наращивания мышечной массы, так и снижения жировых отложений.

Преимущества занятий со штангой на плечи

Сегодня со штангой доступно множество упражнений, которые дублируются на тренажерах или с гантелями (для мужчин и женщин). Но, конкретно на плечи, они, в основном, базовые – задействуют несколько суставов.

И в некоторых случаях штанга может быть самым полезным инструментом для построения желаемой мускулатуры. Работа с дельтами на массу и объем является тем случаем, при котором целесообразно использовать штангу.

Максимально прицельно проработать дельтовидные можно сочетая штангу с другими снарядами.

Начнем с того, что для мужчин использование штанги позволит сформировать силу и выносливость плечевого пояса:

• В ходе работы будут активно задействованы стабилизаторы и большинство мелких мышц.
• С помощью штанги можно выжать весьма большой вес, тем самым подтолкнув мышцы к росту. А такой возможности не могут дать гантели и современные тренажеры из-за ограничений по весу.

Для девушек штанга может стать краеугольным камнем. С одной стороны она позволяет увеличить силу и выносливость. А с другой — без подготовки поднять 20 кг сможет далеко не каждая представительница прекрасного пола.

Как вариант, можно использовать более легкие грифы, от 5-7-10 кг, в зависимости от уровня подготовки.

Основные преимущества штанги:

• Универсальность. С помощью штанги можно проработать все 3 пучка дельтовидных, создав им нужную нагрузку. Движений вполне достаточно, чтобы сформировать мощный плечевой пояс.
• Возможность тонкой регулировки веса. С помощью дополнительного отягощения, можно подбирать нужный вес. При этом существуют отягощения от 0.5 кг, что позволит постепенно увеличивать вес.
• Хорошо развивает взрывную силу, мощность и наращивает объемы. На базовые упражнения организм лучше откликается ростом мышечной массы. Из-за того, что в работе принимают участия несколько мышечных групп. Поэтому хорошо развиваются показатели мощности и силы у тренирующегося.
• Симметричное развитие мускулатуры. Все движения со штангой выполняются симметрично. Благодаря чему заставляет тело подтягивать все слабые стороны, чтобы исключить перекосы и смещения.
• Простота в использовании. Работать со штангой – легко и приятно.

Однако, несмотря на все преимущества, есть несколько недостатков, которые стоит отметить:

• Асимметричность. При нарушении техники выполнения, одна сторона может начать опережать другую, что чревато асимметрией, и чтобы исправить положение, потребуется поработать с гантелями.
• Риск получить травму. Как правило, возникает при работе с большим весом. Но, если строго следовать всем мерам безопасности, то все будет хорошо. Главное, не пренебрегать правилами безопасности.
• Ограничение диапазона движения. К сожалению, гриф не позволяет развить широкую амплитуду движения. Из-за чего рабочий диапазон ограничен одной плоскостью.

И все же, работа со штангой обладает большими преимуществами, чем недостатками. И новичкам без неё не обойтись, так как с помощью штанги можно сформировать базу для дальнейшей работы.

Как накачать плечи со штангой

Штанга и плечи – идеальное сочетание. По сути, все движения с ней – базовые упражнения на дельтовидные мышцы. Для роста мышц крайне важна прогрессия нагрузок, которая гласит о регулярном повышении веса.

Стоит отметить, что в ходе выполнения упражнений задействуется еще и верхняя часть спины. В частности, трапеция.

Можно выполнять упражнения на плечи со штангой в домашних условиях, при наличии нужного количества отягощений.

Новичкам рекомендую начинать с менее сложных движений, чтобы создать мышечный корсет и укрепить плечевой пояс, при этом не травмируя себя.

Рассмотрим комплекс упражнений со штангой, которые эффективны на мышцы плеч, и позволят полностью проработать все три пучка. Это важный момент, так как диспропорции могут привести к проблемам в будущем и придется приложить массу усилий, чтобы их устранить.

Армейский жим к груди или за голову

Одно из самых эффективных упражнений для развития мышц верхнего плечевого пояса:

• В работе активно принимает участие передняя дельта.
• Также нагрузку получает и средняя дельта.

Все зависит от вариации выполнения упражнения. Можно выполнять в следующих вариациях:

• Стоя или сидя;
• К груди или за голову.

Каждая вариация обладает своими преимуществами, например:

• Движение со штангой сидя за голову, позволит прицельно проработать передний и средний пучок.
• А вот вариация стоя со штангой за головой, дополнительно включает в работу стабилизаторы корпуса.
• Для максимально прицельной нагрузки, можно воспользоваться тренажером Смита, который позволит изолированно проработать плечи.

Какой вариант выбрать? Все зависит от уровня подготовки и пожеланий. Рассмотрим более детально, какие мышечные группы задействованы в каждой из вариаций:

• Стоя – в этом положении под вертикальной нагрузкой находится абсолютно все тело. В работе принимает участие множество стабилизаторов. Отличная общеукрепляющая вариация.
• Сидя – более прицельная вариация на дельты, так как нагрузка приходится исключительно на верхнюю часть торса. Тут есть несколько моментов – взять упор об спинку или не брать. В первом случае дельты получат максимальную нагрузку. Во втором, будут задействованы стабилизаторы торса.
• К груди – опускание штанги к верхней части грудных максимально задействует передние дельты и немного верхнюю часть грудных.
• За голову – более травмоопасная вариация, особенно при работе с большим весом. Но при соблюдении техники не стоит бояться её выполнять. Движение позволяет включить в работу средний пучок дельтовидных.

Детальная техника выполнения армейского жима штанги:

1. Выбираем желаемый вариант выполнения упражнения.
2. Берем штангу хватом чуть шире ширины плеч и располагаем её в верхней части грудных или за затылком в месте, где заканчиваются волосы.
3. Принимаем правильное положение – спина ровная, плечи расправлены, пресс в напряжении, взгляд направлен вперед. В ходе выполнения движения важно создать жесткий мышечный корсет, чтобы выдерживать нагрузку.
4. На выдохе плавным и подконтрольным движением выталкиваем штангу вверх. При этом не разгибаем локти до конца в верхней точке.
5. На вдохе подконтрольным движением возвращаем снаряд в исходную точку.

Подъем штанги перед собой

Движение направлено на проработку передней дельты. Можно сказать, что оно более изолированно, так как большая часть нагрузки приходится на плечи, но в ходе выполнения упражнения задействованы также спина и руки.

Выполняется в положении стоя, при этом вес штанги должен быть небольшим, чтобы избежать читинга и не травмировать плечи.

Техника выполнения:

1. Берем гриф с нужным весом закрытым хватом, руки расположены на ширине плеч.
2. Становимся ровно, плечи расправлены, спина прямая, ноги на ширине плеч, взгляд направлен вперед, снаряд удерживаем на прямых руках.
3. На выдохе, не сгибая локтей, начинаем поднимать штангу перед собой, до уровня лба.
4. Задержавшись в этом положении 1-2 секунды, на вдохе возвращаем штангу в исходное положение.

В ходе движения важно не помогать себе корпусом, чтобы не забирать нагрузку с дельт.

Также, необходимо держать контроль на обеих фазах – плавный подъем и опускание. Чтобы максимально прочувствовать целевую мышцу, важно не забрасывать штангу. А поднимать исключительно подконтрольным движением.

Тяга штанги к подбородку

Упражнение со штангой стоя к подбородку задействует среднюю дельту, которая отвечает за объем и массу плеча, делая его более привлекательным, гармоничным и пропорциональным. В ходе движения небольшая часть нагрузки приходится на переднюю и заднюю дельты.

Упражнение идеально подходит как для мужчин, так и женщин.

В упражнении важно правильно подобрать хват:

• Тянуть штангу к подбородку можно как широким, так и узким хватом. Но, важно найти оптимальный лично для себя!
• При более узком хвате дельты получают максимальную нагрузку. При более широком, нагружается трапеция.
  В экспериментальных целях стоит чередовать хваты.

Техника выполнения:

1. Берем штангу с нужным весом, желаемым хватом, располагаем её в районе бедра.
2. Спина ровная, ноги слегка согнуты в коленях на ширине плеч, взгляд направлен вперед.
3. Начинаем тянуть штангу вверх усилиями передних пучков за счет подъема локтей.
4. Снаряд ведем параллельно корпусу, не отклоняясь от траектории движения.
5. В верхней точке важно задержаться на несколько секунд, почувствовав напряжение в целевых мышцах.
6. Плавно и аккуратно возвращаемся в исходное положение.

Новичкам и тем, кто прицельно хочет проработать средний пучок, можно попробовать в делать тягу в Смите. За счет фиксированной траектории движения, хорошо прорабатывается техника. При этом получается изолированная нагрузка на среднюю часть за счет выключения из работы мышц-стабилизаторов.

Выполняя подъем, избегайте рывков и резких движений. Штангу нужно поднимать плавно и подконтрольно.

Следите, чтобы локти не были выше плеч, иначе нагрузка будет смещаться на трапецию. Выбирайте небольшой вес, чтобы прочувствовать работу целевой мышцы. Большие веса тут ни к чему, так как их будут “съедать” стабилизаторы.

Тяга Ли Хейни

Достаточно специфическое, но очень эффективное упражнение для проработки задней дельты. При этом еще удается сделать акцент на трапецию. Выполняется в положении стоя.

Новичкам рекомендуется использовать тренажер Смита. Он позволит отработать технику и более прицельно проработать задний пучок. Однако, в большинстве своем, многие предпочитают использовать свободную штангу.

Техника выполнения:

1. Берем гриф закрытым хватом на уровне ширины плеч и размещаем его на уровне ягодиц.
2. Можно сделать небольшой наклон вперед.
3. Спина ровная, ноги на ширине плеч, плечи расправлены, взгляд направлен вперед.
4. Плавно тянем локти вверх, поднимая снаряд за спиной.
5. Важно чувствовать работу дельтовидных.

Стараемся двигать исключительно локтями, при этом не поднимая плечевой сустав, чтобы вся полезная нагрузка не перешла на трапецию.

В упражнении не обязательно использовать большие веса. Главное, чувствовать работу целевой мышцы.

Тяга штанги в наклоне или на скамье

Еще одно весьма эффективное упражнение на заднюю часть дельтовидных. Движение идеально на спину и плечи. Можно выполнять в нескольких вариациях – стоя или на скамье.

Важно отметить, что новичкам больше подойдет вариант на скамье, так как стоя задействуются различные мышечные стабилизаторы. А также нужна хорошая гибкость в пояснице.

Хорошо укрепить поясничные мышцы можно регулярно выполняя гиперэкстензию.

Выполняя вариацию стоя, необходимо наклониться до образования параллели между полом и корпусом. А для этого потребуется хорошая гибкость в пояснице, иначе она будет округляться, и забирать часть нагрузки, что чревато получением травмы. Поэтому, если не получается занять правильное положение, то лучше воспользоваться скамьей.

Для выполнения вариации на скамье потребуется либо горизонтальная, либо наклонная скамья. Можно чередовать, чтобы прокачать заднюю дельту под разными углами. Рекомендую начинать с наклонной скамьи, выставив примерно угол в 45 градусов.

Техника выполнения:

1. Берем гриф с нужным весом прямым закрытым хватом. Ладони расположены чуть шире плеч.
2. Слегка присев в ногах, отводим таз назад и наклоняемся вперед до параллели с полом. Или ложимся на заранее приготовленную скамью.
3. Выводим штангу вперед, на выпрямленных руках.
4. На выдохе плавно тянем локти вверх, поднимая штангу к груди.
5. На вдохе плавным и подконтрольным движением опускаем её обратно.

В ходе выполнения вариации стоя, важно держать позвоночник ровным.

Локти должны быть перпендикулярны грифу. Если сводить их к корпусу, то будут задействованы широчайшие. Избегайте рывков и резких движений, так как нагрузка не будет достигать целевых мышц.

Противопоказания к занятиям

Всегда рекомендую перед началом занятий пройти хотя бы простое обследование. Особенно, людям среднего и пожилого возраста.

К сожалению, редко кто занимается мониторингом своего здоровья. А очень зря. С помощью этой процедуры можно понять, допускаются ли физические нагрузки или нет. Кроме того, это позволяет минимизировать все риски, связанные с физической активностью.

Заниматься со штангой запрещается при наличии следующих проблем:

• Заболевания внутренних органов, воспаление и т.д.;
• Проблемы с сердечно-сосудистой системой, сердцем;
• Межпозвоночная или брюшная грыжа;
• Воспаление суставов, в частности плечевого или локтевого;
• Проблемы с опорно-двигательным аппаратом;
• Невроз, заболевания ЦНС, невралгия и т.д.

Стоит понимать, что медицинское обследование перед занятием спортом крайне важно, чтобы избежать в дальнейшем неприятных ситуаций.

Как составить тренировочную программу?

Стоит отметить, что тренироваться с одной штангой – не лучшее решение. Необходимо разнообразить программу тренировок упражнениями с гантелями.

В некоторых случаях, не лишними будут и тренажеры. Ведь все крайне ситуативно, зависит не только от предпочтений и пожеланий, но и текущих возможностей.

Несколько практичных советов по составлению тренировочной программы:

• На каждый пучок рекомендуется выполнять минимум по 1 упражнению. Максимум – 3 упражнения. Больше не следует делать, так как можно перетренироваться.
• Достаточно будет одной тренировки в неделю. Мышцам нужен отдых и восстановление. Более опытные тренирующиеся могут тренировать дельты по несколько раз в неделю.
• Обязательно начинать тренировку после хорошей разминки. Уделить разминке не менее 5 минут, качественно проработать все суставы и связки.
• Старайтесь выполнять движения плавно, без рывков.
• Каждые 2-3 месяца пересматривайте тренировочную программу, чтобы мышцы не адаптировались к постоянной нагрузке и не привыкали.
• В негативной фазе старайтесь уделить больше внимание контролю штанги, чтобы ни в коем случае не бросать её.
• При возникновении болевых ощущений не игнорируйте их, а сразу прекратите тренировку.

Тренировка плеч со штангой выглядит следующим образом:

1. Армейский жим (к груди/за голову) 4-5*10-12.
2. Тяга штанги к подбородку.
3. Тяга штанги в наклоне (на скамье).

Со временем обязательно добавить упражнения с гантелями. Если нет такой возможности, то можно добавить еще несколько упражнений со штангой и желательно разбавить упражнениями с собственным весом. Только за счет разнообразия будет результат и прогресс.