Жим гантелей сидя на плечи

Жим гантелей сидя на скамье – идеально сочетание эффективности и безопасности! Упражнение направлено на проработку плечевого пояса, в частности передней и средней дельты.

За счет упора на скамью, снимается осевая нагрузка на позвоночник. Кроме того, биомеханика движения достаточно “щадящая”.

В отличие от штанги, удается достичь лучшей прокачки целевой мышцы за счет увеличения амплитуды движения. С помощью жима гантелей сидя на скамье можно работать на силу, массу и выносливость.

Упражнение идеально подходит как для мужчин, так и девушек, благодаря своей универсальности.

Жим гантелей сидя на плечи по своей эффективности идет вторым номером после армейского жима. Движение считается абсолютно безопасным, поэтому его можно выполнять достаточно широкому кругу лиц.

Разберемся более детально, какими преимуществами обладает упражнение, как правильно и с максимальной эффективностью выполнять его.

Что дает жим гантелей сидя?

Жим гантелей сидя позволяет безопасно, но в то же время максимально эффективно проработать плечевой пояс. В зависимости от отягощения, количества подходов и повторений, можно работать на силу, массу или выносливость. Каждый самостоятельно решает, в каком направлении желает двигаться.

Польза жима гантелей сидя на плечи
Рассмотрим более детально, какие преимущества будут при выполнении жима гантелей сидя на скамье:

  • Качественная проработка плечевого пояса, в частности передней и средней дельтовидной;
  • Увеличение массы, объема и выносливости;
  • Повышение силовых результатов во всех жимовых упражнениях;
  • Укрепление плечевых суставов и связок;
  • Помогает эффективно развить ширину плеч;
  • Большая амплитуда движения, включает в работу все плечевые волокна;
  • Акцент на мышцы-стабилизаторы за счет использования свободного веса;
  • Относительная безопасность за счет отсутствия осевой нагрузки на позвоночник;
  • Помогает устранить мышечную асимметрию за счет возможности работать с гантелями поочередно;
  • Улучшает равновесие, координацию и стабилизацию.

Таким образом, упражнение стоит в обязательном порядке включить в тренировочную программу. Его можно рационально использовать в качестве хорошей альтернативы армейскому жиму или жиму Арнольда.

Какие мышцы работают в жиме гантелей сидя?

Жим гантелей сидя на дельты относится к базовым, многосуставным упражнениям. В ходе движения задействованы несколько групп мышц.

Какие мышцы задейстованы в жиме гантелей сидя на плечи
Относится к типу толкающих. Основная нагрузка приходится на дельтовидную и надостную мышцу, в задачу которых входит поднимать руку до горизонтали от туловища.

На участке от уровня подъема до верхней точки, где рука полностью выпрямлена, приходится максимальное сокращение. За вращение лопатки отвечает передняя зубчатая и трапециевидная мышца. Что же качает упражнение?

Рассмотрим более детально мышечный атлас, в ходе упражнения задействованы:

  • Целевая мышца – передняя и средняя дельтовидные;
  • Динамические стабилизаторы – бицепс, длинная головка трицепса;
  • Синергисты – большая грудная (грудь), передняя зубчатая, трапеция, трицепс.

Таким образом, можно отметить, что большая часть нагрузки приходится на переднюю и среднюю дельты. Однако, как не крути, нагрузка распределяется далеко не равномерно. Как правило, на переднюю дельту идет больше нагрузки, чем на среднюю.

Техника выполнения жима гантелей сидя на плечи

Упражнение считается относительно технически легким. Но, несмотря на это, многие все равно совершают определенные ошибки. Чтобы этого избежать, рассмотрим, как выполнять, как дышать в процессе движения.
Как правильно делать жим гантелей сидя на плечи
В первую очередь необходимо провести тщательную разминку, чтобы подготовиться к выполнению движения. Плечевые суставы должны быть хорошо разогреты, так как их легко травмировать.

Как правило, упражнение выполняется одним из первых. Поэтому важно потратить 10-15 минут на гимнастику, аэробику и тщательную разминку.

Чтобы задействовать стабилизаторы корпуса, рекомендуется выполнять упражнение на скамье без спинки. Но повысится осевая нагрузка.

Рекомендуется начинать с более легких отягощений. Для контроля техники выполнения, можно сесть перед зеркалом. Более детальная техника жима гантелей сидя:

  1. Исходное положение: регулируем угол наклона скамьи в положении от 80 до 90 градусов. Берем гантели в руки, садимся на скамью. Расставляем ноги широко, плотно прижимаем стопы к полу, а также спину и затылок к спинке. Спина должна быть ровной, с естественным прогибом в пояснице. Поднимаем гантели на уровень головы (висков), разводим руки в стороны так, чтобы в локте образовался прямой угол. Хват обычный, т.е. пальцы “смотрят” вперед, ладони от себя.
  2. На выдохе: напрягаем брюшные мышцы и поясницу, выжимаем гантели вверх по дуге. Допускается очень легкое касание гантелей друг с другом. Но в верхней точке не распрямляем полностью локти. Это позволит снять нагрузку с сустава, а также минимально задействует трицепс в упражнении.
  3. На вдохе: на секунду задержавшись в верхней точке, медленным и подконтрольным движением возвращаем гантели в исходное положение.

Выполняем желаемое количество повторов и подходов. Как правило, классическая вариация – 3-4 подхода по 10-15 повторений. Но, программа тренировок может варьироваться в зависимости от целей тренировок – наращивание массы, повышение силы или выносливости.

Правильная техника выполнения жима гантелей сидя от плеч
Отдельно стоит отметить уровень, до которого рекомендуется опускать гантели:

  • Если опускать до висков-затылка, то работать будут исключительно дельты.
  • Если опускать ниже этого уровня, то нагрузку будет получать еще и верхняя часть трапеции.

Поэтому, каждый должен решать, какую амплитуду движения ему выбрать.

Как не допускать ошибок?

Как уже говорилось выше, несмотря на достаточно легкую технику выполнения, многие тренирующиеся продолжают допускать целый ряд ошибок. В процессе движения рекомендуется тщательно следить за техникой и не допускать оплошностей. Попробуем рассмотреть их более детально:

  • Плохая разминка. Дельты являются достаточно “нежной” мышцей и нуждаются в тщательном разогреве. Поэтому, перед началом упражнения рекомендуется хорошо проработать суставы и связки. Это позволит избежать травм и повысит эффективность выполнения упражнения.
  • Неправильное дыхание. Как и в любом другом упражнении, важно следить за техникой дыхания. Только правильно дыша, можно обеспечить эффективную работу целевой мышцы. Не рекомендуется задерживать дыхание, так как это может привести к повышению артериального давления.
  • Резкие движения, рывки, отсутствие контроля. Подъем и опускание гантелей должно выполняться подконтрольно и плавно. Плечевые суставы не очень любят резкие и динамичные движения. Это может негативно отразиться на их состоянии.
  • Ударение снарядов в верхней точке. Легкое прикосновение – не страшно. А вот ударение может быть чревато неприятной инерцией, которая будет нарушать технику движения. Поэтому, рекомендуется контролировать снаряды. Желательно, тормозить их друг от друга на расстоянии в несколько см.
  • Долгая пауза в нижней точке. Как правило, задерживаться рекомендуется не более одной секунды. Ведь это положение не совсем естественно для плечевого сустава. Особенно, если опускать максимально низко.
  • Читинг. Когда тренирующийся берет слишком большой вес, с которым не может справиться целевая мышца, на помощь начинают приходить другие. Из-за чего происходят рывки, отрыв спины, шеи, нарушение положения корпуса, нагрузка перераспределяется на другие мышечные группы. Это чревато травмой.
  • Фиксирование локтей во время упражнения. Руки должны четко двигаться по одной траектории. Если их не фиксировать и выводить локти вперед, то нагрузка будет ложиться на трицепсы. И дельты, соответственно, будут хуже нагружаться.
  • Синхронность движения. Руки должны двигаться синхронно. Для этого рекомендуется наблюдать за собой в отражении зеркала.

Делать напротив зеркала – это хорошо, но лучше будет попросить тренера или более опытного товарища проследить за техникой выполнения.

Когда стоит включить в тренировочную программу?

Сформировать плечи без выполнения жимов – задача не из простых. Поэтому жимы в обязательном порядке должны быть включены в тренировочную программу. Для начинающих, жим гантелей сидя – отличное решение в качестве базового варианта.

Жим гантелей на плечи в тренировочной программе
Рекомендуемый объем выполнения должен составлять 3-5 подходов по 6-12 повторений. А вот уже более опытные тренирующиеся, оставляют это упражнение на “добивку”. Обращая больше внимания на штанги и выполнение упражнений в положении стоя.

Как правильно выбрать вес отягощения? Тут справедливо отметить, что с дельтами правильность биомеханики выполнения стоит на первом месте. Поэтому, лучше взять меньше отягощение и не получить нужной нагрузки, чем рисковать плечевым суставом.

Поэтому, берите комфортный для себя вес отягощения. Рекомендуется работать по принципу “пирамиды” – постепенно повышая рабочую нагрузку.

Вариации выполнения: как еще можно делать?

В классическом выполнении упражнение делается с опорой спины. Это позволяет концертировать нагрузку на целевой мышце, а также снижает осевую нагрузку, в частности на поясницу.

Идеально подходит новичкам и всем тем, у кого имеются проблемы со спиной, в частности, с поясницей. За счет опоры, на неё не приходится вообще никакой нагрузки.
Поочередный жим гантелей сидя
Рассмотрим детально, какие могут быть вариации:

  • Жим гантелей сидя с разворотом. Личная разработка Арнольда, поэтому получил простое название – жим Арнольда. Представляет собой достаточно специфическую вариацию, которая ориентирована на гармоничное развитие переднего и среднего пучка дельтовидных. Главным отличием от классического жима является выполнение движения с поворотом кисти в обратное положение, т.е. “от себя”. За счет супинации движения и удается достичь иной вариации нагрузки.
  • Попеременный жим гантелей сидя. Вариация заключается в асинхронном поднятии снарядов. Т.е. нужно поднимать гантель каждой рукой попеременно. Использование подобной методики позволяет лучше сконцентрироваться на проработке каждой стороны в отдельности. Можно работать в несколько вариаций – пожать сперва одной рукой нужное количество подходов, а потом другой. Или же, делать это поочередно.
  • Тренажеры. Как правило, даже в самых бюджетных залах имеется, как минимум, один тренажер для тренировки дельтовидных. А в крупных можно найти целое множество, направленных на прокачку плеч под различным углом.
  • Одной рукой сидя. В основном, используется более опытными тренирующимися для устранения мышечного дисбаланса и восстановления симметрии.

Разные положения: какое использовать?

В классической вариации жим гантелей выполняется сидя, с упором на спинку скамьи. Это позволяет хорошо проработать целевую мышцу, а также снижает осевую нагрузку на позвоночник.
Жим гантелей сидя на плечи без опоры
Благодаря чему даже те, у кого есть какие-то патологии со спиной или поясницей, могу эффективно тренировать дельты. Однако, есть еще несколько позиций, в которых можно выполнять упражнение. Рассмотрим их детальнее:

  1. Сидя без опоры. В таком положении задействуются стабилизаторы корпуса. Безусловно, это замечательно, так как развивается координация. Но, вместе с этим возрастает и осевая нагрузка на спину.
  2. Сидя на полу. Данную вариацию редко кто выполняет, но за счет изменения точек опоры, на стабилизаторы и корпус приходится еще больше нагрузки. Хорошо развивает координацию, но рекомендуется к выполнению только при отсутствии патологий спины.

Виды хватов: какими они бывают?

Как правило, упражнение выполняется прямым хватом. Но, чтобы внести разнообразие в тренировку, можно варьировать хват. В целом, это не даст каких-то “вау” результатов. Но, за счет изменения хвата можно слегка поменять угол нагрузки. Выполнять упражнение можно:

  • Нейтральным хватом. Ладони размещены параллельно друг другу.
  • Обратным хватом. Ладони направлены к себе.

Насколько актуален жим гантелей сидя для девушек?

Далеко не все представительницы прекрасного пола хотят выполнять определенный круг упражнений. В частности, жимовых. Считают, что при выполнении жима гантелей вырастут большие плечи, поэтому, опасаются его выполнять.

Жим гантелей сидя на плечи для девушек
Однако, упражнение весьма полезно для женщин. Работая на выносливость, можно укрепить дельтовидный пояс, а также придать плечам привлекательный рельеф. Техника выполнения для девушек идентична классической.

Есть ли противопоказания?

Жим гантелей сидя ставит определенные требования физического состояния. Поэтому, при наличии определенных патологий, упражнение стоит исключить из тренировочного плана. Рассмотрим более детально:

  • Повреждения суставов и связок. Наличие травм плеча или локтя запрещает выполнять упражнение, чтобы не усугубить ситуацию.
  • Травмы поясницы. Необходимо с осторожностью подходить к выполнению упражнения, не отрывать поясницу в процессе движения.

В случае, если движение сопровождается дискомфортом в суставах и связках, то лучше отменить выполнение упражнения и посоветоваться с компетентным специалистом. Иногда воздержание от нагрузок – лучшее решение, чем усугубление ситуации.

Что лучше жим гантелей сидя или стоя?

В Норвегии были проведены исследования электрической мышечной активности при выполнении жима стоя и сидя. Согласно результатам, в стоячем положении мышечная активация увеличивается, происходит нагрузка на мышцы-стабилизаторы.

Жим гантелей стоя на плечи
Поэтому, каждый выбирает себе вариацию исходя из целей и состояния здоровья. Можно осваивать технику жима гантелей стоя в разных положениях.

Так же своеобразный философский вопрос в спорте – что лучше жим гантелей сидя или жим штанги сидя? Если говорить корректно и правильно, то каждая из вариаций хороша в определенных ситуациях. Нет явного фаворита, которого можно было бы рекомендовать всем без исключения.

Важные советы и практические рекомендации

Соблюдая рекомендации, можно получить максимальный эффект от выполнения упражнения. Это положительно отразится на результатах выполнения упражнения. Сколько повторений делать? Попробуем разобраться в нём более детально:

  • Сила. Для повышения силовых показателей необходимо работать с максимальным весом при минимальном количестве повторений. Важно делать длинные отдыхи между подходами, чтобы дать восстановиться мышце и энергетическому балансу. Достаточно 3-4 подхода по 4-6 повторений.
  • Масса. Для наращивания объемов подбирается средний вес, примерно 60% от разового максимума. Отдых между подходами до 60 секунд. Как правило, это 3-4 подхода по 8-12 повторений.
  • Выносливость. Для повышения выносливости и тренировки медленных мышечных волокон, мышца всегда должна находиться под нагрузкой. Т.е. берется минимальный вес, с которым выполняется максимум повторений. Для этого необходимо 3-4 подхода по 15-20 повторений. Отдых между подходами – минимальный, примерно 30-40 секунд.

С учетом всех вышеперечисленных особенностей, вес гантелей подбирается в индивидуальном порядке. Как правило, методом проб. Но, еще раз стоит повторить, что дельты – достаточно “нежная” мышца. Поэтому, начинать рекомендуется с маленького веса.Рекомендации к выполнению

Если до гантелей вы использовали штангу в жимовых упражнениях, то с переходом на них можно столкнуться с определенными трудностями. В отличие от штанги, с гантелями амплитуда движения увеличивается.

Соответственно, на определенных участках с гантелями будут плохо работать мышцы-стабилизаторы из-за слабой развитости. И в первое время потребуется улучшение координации. Для этого используйте небольшой вес отягощения, работая на качество.

Следуя нижеперечисленным советам, можно увеличить эффективность выполнения упражнения:

  • Чтобы сильнее нагрузить медиальные дельтовидные пучки, необходимо работать не по вертикальной, а слегка изогнутой траектории движения. При этом сближение происходит в крайней верхней точке.
  • В верхней точке не выпрямляйте полностью руки в локте. Это снизит нагрузку на сустав и не сместит её на трицепс.
  • При работе с большим весом просите партнера не только подавать гантели, но еще и страховать, а также забирать после выполнения подхода.
  • Локтевые суставы и запястья должны быть в одну линию, т.е. располагаться друг под другом.
  • Оптимально ставить угол наклона примерно 80-85 градусов. Это обеспечит максимально комфортную посадку, а также распределит нагрузку между передним и средним пучком.
  • Не расслабляйте локти в нижней точке. Это позволит контролировать нагрузку на суставы, а также держать дельтовидные в тонусе.
  • Следите за тем, чтобы обе руки перемещались синхронно и скоординировано по параллельной друг к другу траектории.
  • Уделяйте особое внимание положению, а в частности упору ногами. Они являются хорошей точкой опоры и должны быть размещены по бокам от скамьи.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса :)

Нажмите сюда, чтобы получить доступ к материалам

Просмотров: 122
Поделиться интересной статьей:
Оставить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *