Вертикальные отжимания вниз головой или отжимания в стойке на руках
Отжимания в стойке на руках представляют собой одно из лучших функциональных упражнений. С его помощью можно великолепно проработать мышцы плечевого пояса и рук, научиться держать баланс и дать организму нагрузку совершено под другим углом.
Сразу стоит отметить, что отжимания на руках стоя рассчитано на более опытных тренирующихся. Новичкам лучше научиться выполнять классические отжимания, освоить брусья и турник, а уже потом переходить к данной вариации.
Научиться отжиматься от пола вверх ногами не так сложно, ведь для этого есть целый ряд подводящих упражнений.
Отжимания головой вниз – одна из самых технически сложных вариаций данного упражнения. Стоит отметить, что оно больше подойдет тем, кому нужны функциональные тренировки. А именно – гимнасты, бойцы, танцоры и т.д.
Для тех, кто занимается фитнесом в тренажерном зале, есть масса альтернатив с гантелями. Но, все же, вертикальные отжимания отлично развивают функционал мускулатуры, поэтому некоторые включают его в свою тренировочную программу.
Вертикальные отжимания будут полезны всем спортсменам, которым необходима максимальная сила ног и рук.
Отжимания ногами вверх станет эффективным инструментом для построения мощного и крепкого торса. Особенно полезно тем, у кого нет возможности посещать тренажерный зал.
Умение поднять собственный вес – достаточно хороший показатель, к которому надо стремиться. Это позволит развить мышечную координацию, получить чувство баланса, прокачать мышцы-стабилизаторы. В материале мы рассмотрим, как безопасно для здоровья и позвоночника научиться делать это упражнение.
Какие мышцы работают в отжиманиях в стойке на руках?
Многие задают весьма актуальный вопрос, а что качают отжимания вверх ногами? Стоит ли вообще его делать и заморачиваться этим упражнением? Ведь для его освоения потребуется не только время, но и силы.
Отжимания вниз головой считается достаточно сложным упражнением и включает в работу практически все мышцы торса.
Основная нагрузка приходится на локтевой и плечевой суставы, так как они задействованы в динамике. При этом качается мускулатура трицепса, дельтовидной и большой грудной мышцы.
Остальные мышечные группы находятся в статическом напряжении и выполняют роль стабилизаторов. Максимальная нагрузка приходится на поясницу, пресс, ягодицы, а также “мышцы кора”.
Рассмотрим более детально, какие мышцы работают в отжиманиях стоя на руках у стены:
- Целевые мышцы – дельты, в частности передняя и средняя, трицепс и большая грудная
- Вспомогательные – трапециевидная, мышцы-кора, поясница, брюшные мышцы, ягодицы.
Таким образом, в большей степени задействованы плечи, трицепс и верхняя часть груди, а все остальные помогают удерживать равновесие.
Преимущества и недостатки отжиманий в стойке на руках
Как уже говорили выше, отжимания вниз головой позволяют комплексно прорабатывать все мышцы торса и рук. Безусловно, это не силовое упражнение, в котором можно хорошо накачать объем и силу. С помощью вертикальных отжиманий можно:
- научиться контролировать свое тело в пространстве;
- максимально задействовать мышцы кора;
- развить координацию и гибкость;
- также, упражнение отлично развивает нейромышечную связь.
Основные преимущества отжиманий заключаются в следующем:
- Дельты получат хорошую нагрузку. Работа с собственным весом позволит хоть не накачать, но сформировать вполне приличный силуэт. Весь плечевой пояс задействован функционально, что положительно сказывается на его подвижности в других упражнениях и повседневной жизни.
- Отсутствие компрессионной нагрузки. Нет рисков повредить спину или травмироваться. При альтернативных жимовых движениях с отягощением компрессия на позвоночник выше, чем в данном упражнении. Поэтому, можно не переживать за то, что в процессе выполнения можно получить травму.
- Хорошая “встряска” для кровеносной системы. Это особенно полезно тем, кто ведет сидячий образ жизни. Переворачиваясь вниз головой, улучшается питание сосудов головного мозга, профилактируются застойные явления в органах малого таза.
- Руки получают хорошую нагрузку. При выполнении упражнения под активную нагрузку попадает трицепс. Также, бицепс отлично выполняет не только роль стабилизатора, но и получает тоже немного нагрузки.
- Комплексно развивает силу торса. Работа с собственным весом хоть и не сделает из человека богатыря, но все же отлично развивает мышцы. Прибавка в силе и объемах будет заметна.
- Способствуют укреплению мышц кора. Это огромный плюс, в частности благодаря этому можно увеличить силовые показатели в других упражнениях, научиться чувствовать мышцы, развив хорошую нейромышечную связь.
- Не требуется специальное оборудование. Отжиматься вертикально можно абсолютно в любом месте и в любое время. Это позволяет делать тренировки максимально удобными и комфортными, без привязки к конкретному месту.
- Хорошо развивает баланс и координацию. Это будет полезно абсолютно всем, а в частности тем, кто занимается аэробными видами спорта. Умение чувствовать свое тело будет крайне полезным.
Стоит отметить, что помимо пользы, имеется и вред. В первую очередь, упражнение не рекомендуется к выполнению начинающим, так как требуется хорошая физическая подготовка.
Неумение контролировать свое тело повышает риск получить травму. Поэтому, прежде чем его делать, рекомендуется укрепить мышцы, суставы и связки.
Как научиться отжиматься в стойке на руках?
Как уже говорили выше, вертикальные отжимания в стойке – это сложное упражнение, которое требует от атлета хорошей координации и физической формы. Мало кто может без предварительной подготовки, стоя на руках у стены выполнить хотя бы несколько отжиманий.
Для этих целей и придумали подводящие упражнения, с помощью которых можно укрепить плечевой пояс и трицепсы, чтобы мышцы могли выдерживать вес собственного тела. Это позволит без проблем освоить биомеханику движения. Чтобы привести себя в кондицию, придется выполнять комплекс подводящих упражнений.
Хорошую базу дадут классические отжимания. С их помощью хорошо прорабатываются те мышцы, которые задействованы в вертикальной вариации. Рассмотрим более детально подводящие упражнения и как правильно их делать.
Отжимания вниз головой упрощенные
По сути — это классические отжимания, при которых ноги помещаются на возвышенность. Суть упражнения заключается в том, чтобы проработать верхнюю часть груди и плечи. Это позволит укрепить их и подойти к выполнению вертикальных отжиманий.
Отжимания домиком
Отличительная черта упражнения заключается в том, что туловище в исходной позиции находится не на прямой линии, а под углом в 90 градусов. Более усложненный вариант – использование опоры под ноги, расположив их на возвышенности. Постепенно возвышенность можно увеличивать.
Вместо твердой опоры можно использовать петли или веревку. Не найдя твердую опору, тело начнет “плавать” в пространстве и потребуются дополнительные силы для контроля. Это весьма полезно для вестибулярного аппарата.
Статичное удержание стойки
Позволит хорошо адаптировать мышцы к нагрузке, укрепив их посредством тяжести собственного веса. Вся суть упражнения заключается в том, чтобы принять исходное положение в стойке и стоять так от 30 секунд и более.
Такая вариация даст возможность подготовить не только связки и мышцы, но и вестибулярный аппарат, с помощью которого удерживается равновесие.
Негативные повторы у стены
Суть заключается в том, чтобы опускать вниз, но при этом не использовать усилия для того, чтобы подняться. Т.е., опустились вниз, встали и снова на исходную.
Такая вариация используется во многих упражнениях для того, чтобы растянуть и укрепить мышцы и дать толчок к их росту, адаптировав к нагрузке.
Как отжиматься стоя на руках?
Если чувствуете, что можете осилить технику исполнения упражнения, то тогда можно приступать к классической вариации. При сомнениях лучше отрабатывать подводящие упражнения, укреплять целевые мышцы и готовиться.
Так как вертикальные отжимания считаются технически сложными, то лучше хорошо подготовиться, прежде чем приступать к выполнению. Разберемся, как правильно отжиматься в стойке на руках:
- Исходное положение: становимся перед стеной на расстоянии вытянутой руки, наклоняемся вниз, принимаем упор руками на уровне ширины плеч. Переносим вес тела на руки и забрасываем ноги вверх, упираясь пятками об стену. В стартовой позиции руки ладони рук параллельны друг другу, для большей устойчивости их можно слегка развернуть во внешнюю сторону и растопырить пальцы. Корпус должен составлять прямую линию, позвоночник прогнут в поясничном отделе, пресс и ягодицы напряжены, но к стене ими не прижимаемся. Локти полностью не выпрямляем, оставляя их слегка согнутыми в суставе.
- На вдохе: медленно сгибая руки в локтевом суставе, подконтрольным движением опускаемся вниз. Грудная клетка при этом слегка смещается в горизонтальное положение. На этом моменте усиливаем прогиб в пояснице, чтобы компенсировать смещение центра тяжести. Опускаемся до легкого касания головой пола или чтобы между головой и полом было расстояние в 1-2 см.
- На выдохе: совокупностью усилия мышц плечевого пояса и рук мощно выжимаем тело вверх, при этом не полностью выпрямляем руки в локтевом суставе.
Выполняем нужное количество подходов и повторов. В каждом случае все индивидуально, поэтому ориентируемся на собственные цели и предпочтения.
Какие могут быть противопоказания?
Как уже говорили выше – отжимания в стойке на руках представляет собой достаточно сложное упражнение. Поэтому для неподготовленных людей оно будет опасно.
Пока вы не подготовите мышцы к нагрузке, не пытайтесь его выполнять. Ведь очень важно уметь удерживать контроль над своим телом в исходной позиции. Если упасть на голову, можно получить серьезные травмы.
Вертикальные отжимания противопоказаны в следующих случаях:
- Наличие травм запястий, локтей или плеч. К сожалению, в таких случаях запрещено выполнять большинство упражнений, в которых задействованы данные мышечные группы.
- Нарушение осанки – кифоз, компенсаторные изгибы в шейном отделе. Это повысить риск травмировать позвоночник, что может привести к неприятным последствиям.
- Беременность или менструальный цикл.
- Повышенное внутричерепное или внутриглазное давление.
Частые и распространенные ошибки
Чтобы не травмировать себя и получить максимум эффективности от упражнения, очень важно избегать следующих ошибок:
- Расстояние между телом и опорой должно быть оптимальным. Т.е. не слишком приближаться к ней, но и не удаляться. При большом расстоянии в позвоночном отделе появится небезопасный прогиб, и это будет заметно ощущаться. При небольшом расстоянии от опоры будет сложно удержать баланс.
- Не нужно делать до полного отказа. Это может привести к мышечному истощению и отказу, что станет причиной падения и, как следствие, получение травмы.
- Положение корпуса должно быть обязательно стабилизировано. Если тело раскачивается, то это может сильно нарушить технику выполнения. И привести к нежелательным последствиям.
- Ни в коем случае не используйте голову в качестве точки опоры. Даже частичный перенос веса тела на шею может привести к травме. Дело в том, что шейные позвонки далеко не всегда могут выдержать вес тела, подвергаясь тяжелой компрессионной нагрузке. Это может стать причиной серьезной травмы.
- Ладони и голова не должны находиться на одной линии. Это не позволит правильно удерживать баланс. Соответственно, нарушается техника выполнения.
Виды отжиманий в стойке на руках
Казалось бы, и так технически сложное упражнение, в котором не может быть никаких разновидностей. Однако, все же существуют варианты, которые мы рассмотрим ниже:
- Отжимания на руках без опоры. Вариация обладает высоким уровнем сложности, так как ноги не упираются в плоскость. Т.е. положение тела в пространстве контролируется исключительно за счет мышц-стабилизаторов. Данная вариация потребует от тренирующегося не только отличной физической формы, но и навыков контроля собственного тела. Нужна очень хорошая координация для того, чтобы не упасть. Поэтому в первое время обязательно необходима помощь партнера.
- Киппинг. В данной вариации в преодолевающей фазе к движению подключаются ноги, что представляет собой своеобразный читинг. Выглядит это так – в нижней точке, ноги сгибаются в коленях и подтягиваются к груди, а во время подъема распрямляются, создавая момент инерции. Это позволяет облегчить выжимание тела вверх. За счет такой техники можно выполнить больше повторений. Пользуется популярностью в кроссфите.
Полезные советы и рекомендации
- Используйте мягкую подкладку под голову. Это может быть мат или гимнастический коврик. Хоть это и немного сократит амплитуду движения, но при этом значительно снизит уровень травматичности.
- Старайтесь контролировать негативную фазу движения. Опускаться рекомендуется медленно и подконтрольно, чтобы избежать резкого соприкосновения с полом и не получить травму шейного отдела.
- Локти должны быть направлены вперед или слегка расходятся в стороны. Такое положение локтей позволит снизить нагрузку на ротаторную манжету плеча, тем самым сделав движение максимально естественным.
- Оптимальное положение рук – 15-20 см от стены. При такой постановке будет удобно удерживать равновесие и контролировать тело.
- Напрягайте мышцы-стабилизаторы. Они должны работать на протяжении всего движения. Ведь с их помощью удается задавать правильную позицию и траекторию.
- Расставьте пальцы рук как можно шире. Это позволит увеличить полезную площадь опоры, сделать стойку прочнее.
- Сохраняйте естественный прогиб в пояснице. Это даст возможность лучше контролировать свое тело и не позволит упасть. Также, мышцы кора всегда должны быть статически напряжены.