Как накачать спину и плечи

Процесс составления тренировочной программы носит индивидуальный характер. Каждому тренирующемуся необходимо составлять план занятий с учетом целого ряда параметров. Использовать чей-то готовый тренировочный план – спорное решение.

И если для новичков такой подход допустим, то для опытных тренирующихся важно индивидуально составлять программу. С учетом особенностей и преобладания различных мышечных групп.

Индивидуальный подход к тренировочному процессу позволяет достичь максимальный результат в краткие сроки.

После нескольких месяцев тренировки, необходимо менять программу. И тут встает вопрос: а как поступить? Взять очередную программу на “обкатку” или же подобрать что-то “под себя”? Естественно, второй вариант более предпочтительнее. Так как у каждого есть доминирующие и отстающие мышцы.

Кроме того, могут быть определенные ограничения из-за патологий и т.д. Вот, исходя из этих моментов, следует определить тренировочную программу для гармоничного развития тела.

Перестали видеть стабильный прогресс? Рекомендуется пересмотреть тренировочный план.

Выполнение упражнений на спину и плечи в один день как нельзя лучше демонстрирует, что тренирующийся перестал быть новичком и желает экспериментировать и пробовать что-то новое для достижения прогресса. Ведь часто в жизни тренирующегося встречается эффект “плато”.

Но, далеко не все знают, как лучше из него выйти. А сочетание тренировки спины и плеч в один день может стать весьма интересным решением для этого. Рассмотрим, как это можно сделать максимально правильно.

Можно ли в один день качать плечи и спину?

Тренировка плеч и спины в один день – возможно ли это? Большинство обычных тренеров в один голос скажут – нет. Тренировка этих мышц в один день недопустима.

Однако, в профессиональной среде бытует иное мнение. Спина и плечи расположены рядом друг с другом. Соответственно, во многих движениях они работают совместно. Поэтому, эти мышечные группы совместимы для совместной проработки.

Одно из популярных сочетаний – тренировка спины и груди в один день.

При грамотном подходе тренировки плеч и спины в один день можно получить множество преимуществ. Важно понимать, что ключевым моментом является “правильно построенная” тренировка.

Для одновременно проработки спины и дельт существует несколько методик, которые могут быть построены на одном из двух принципов:

  • Чередование;
  • Консолидация стрессов.

Принцип чередования заключается в грамотно подобранных микроциклах. Построение тренировочного процесса заключается в разделении тренировки на 2 режима – обычный и стато-динамический. Где в одном режиме прорабатывается одна группа мышц, а другая – во втором.

Основная задача – проработать различные мышечные волокна в разных мышечных группах. Но, для этого необходимо понимать азы физиологии.

Людям, у кого доминируют спина и дельты, данная схема подойдет идеально.

Консолидация стрессов предполагает проработку плеч после спины. А именно максимальный акцент на средний и задний пучок.

В то время как передний можно нагрузить в день работы с грудными. При этом, можно не концертировать внимание на хорошей разминке для дельт. Так как они уже будет разогреты и подготовлены к работе с весами.

Еще одна хорошая схема – плечи и руки в один день.

Чтобы сделать тренировку спины и дельт максимально эффективной, важно придерживаться следующих принципов:

  1. Приоритетность. Предпочтение необходимо отдавать большей мышечной группе – т.е спине. Поэтому именно с неё начинаем тренировку. Если первым делом потренировать дельты, то пострадает качество проработки спины.
  2. Поэтому, начать следует с большой мышечной группы.
  3. Не рекомендуется чередовать подходы. Например, при сочетании спины с грудью можно чередовать подходы. Т.к они являются мышцами-антагонистами. В данном случае, необходимо сперва выполнить все упражнения на спину, а после заниматься плечами.
  4. Спину надо тренировать эффективно, но не тяжело. Чтобы оставались силы на плечи.
  5. Важно найти баланс, чтобы хватило сил на обе мышечные группы. Для этого необходим определенный тренировочный опыт.

Упражнения на спину и плечи в тренажерном зале

Тренировка спины и плеч в один день требует грамотного подхода в составлении программы. Главное, правильно подобрать соотношение упражнений, чтобы исключить отстающие мышцы, то есть найти правильное сочетание базовых и изолированных упражнений на обе группы мышц.

В таком случае подобная программа принесет успех и гарантированный результат.

Упражнения для красивых плечей и спины
Рассмотрим лучшие упражнения на спину и плечи, которые будут одинаково эффективны как для мужчин, так и для девушек.

Сегодня пользователям доступно множество движений как со свободным весом, так и в тренажерах. Такое обилие позволит проработать мышцы под разным углом, а также чередовать нагрузку для разнообразия.

Упражнения для спины

Как правило, на спину эффективно выполнять базовые упражнения, которые прорабатывают широкий мышечный массив. Тренировку можно дополнить изолированными упражнениями для проработки отдельных мышечных участков.

Лучшие упражнения для проработки спины:

  • Становая тяга со штангой – эффективное многосуставное упражнение, развивает широкий мышечный массив, в том числе и стабилизаторы. Нагружает широчайшие, низ спины, трапециевидные, а также задействует целый ряд различных мышц. Можно эффективно работать с легким и средним весом. Новичкам стоит с осторожностью подходить к этому упражнению, так как оно отличается повышенной травмоопасностью. Особенно, при нарушении техники выполнения. Штангу лучше брать со стойки закрытым хватом на ширине плеч. Ноги на ширине плеч, спина ровная, грудь выпуклая. Медленно начинаем опускать штангу на пол, сгибая ноги в коленях, удерживая спину и поясницу ровными. Можно ли становой тягой накачать плечи и спину
  • Подтягивания различными хватами. Базовое многосуставное упражнение положительно влияет не только на спину, но и на большинство мышц торса. Для проработки широчайших лучше всего использовать широкий хват, когда руки расположены шире плеч. Некоторые советуют подтягиваться в половину амплитуды, так как этого достаточно для проработки широчайших. Я рекомендую подтягиваться в полную амплитуду, чтобы получить от упражнения максимальный результат. Варьируя хват, можно смещать нагрузку на различные части спины. Новички могут воспользоваться в зале гравитроном – тренажером с противовесом. С его помощью можно научиться подтягиваться.
  • Тяга штанги в наклоне. Базовое многосуставное упражнение для увеличения верха и низа спины, в частности для проработки широчайших и ромбовидных. Также укрепляет разгибатели спины, бицепс бедра и ягодичные. Удобнее всего будет работать с грифом со стойки. Берем гриф открытым или закрытым хватом на уровне ширины плеч. Сгибаем слегка колени и наклоняемся вперед, спина ровная с естественный прогибом в пояснице. Чтобы максимально нагрузить широчайшие, корпус должен быть наклонен практически параллельно полу. Руки удерживают штангу находясь в перпендикулярной позиции корпусу и полу. На выдохе тянем штангу к поясу посредством сгибания рук и сведения лопаток вместе. Локти должны быть прижаты к туловищу и не выступать в стороны. В верхней точке сокращаем мышцы спины и на вдохе возвращаемся в исходное положение.
  • Т-тяга. Основная нагрузка приходится на середину спины и трапецию. Также в движении задействован бицепс. Устанавливаем желаемый вес, становимся над грифом и слегка присаживаемся в бедрах. Берем гриф за рукоять прямым хватом, держим спину ровно, отводим локти назад и сводим лопатки. На выдохе поднимаем вес к груди, на вдохе возвращаемся в исходное положение.
  • Тяга гантели в наклоне. Отличное базовое упражнение для развития центральной и верхней части спины. Может использоваться в качестве альтернативы турнику, а также помогает достичь симметричности развития широчайших. Упираемся одной рукой и коленом на скамью, вторая нога немного согнута в колене. Берем гантель с нужным весом и тянем её к бедру, сосредоточившись на максимально сокращении мышц спины, стараясь поднять локтевой сустав как можно выше.
  • Шраги гантелями. Позволяет проработать трапециевидные мышцы и вверх спины. Можно работать как с гантелями, так и со штангой. А используя лямки, можно поднимать тяжелые веса. Берем желаемый снаряд, становимся ровно, ноги на ширине плеч, взгляд направлен вперед. На выдохе стараемся поднять плечи как можно выше. Сделав паузу, возвращаемся в исходное положение. Важно не помогать бицепсом или другими мышцам, чтобы не растрачивать на них нагрузку.
  • Гиперэкстензия. Позволяет прокачать низ спины, а также создает нагрузку на ягодицы и заднюю поверхность бедра. Выполняется на специальной скамье, поэтому техника вполне проста.
  • Тяга блока к поясу. Изолированное упражнение на проработку широчайших в тренажере. Можно варьировать нагрузку посредством регулировки расположения блока вверх-вниз, а также используя различные рукояти.
  • Тяга блока к груди\за голову. Аналог подтягиваний, особенно актуально для новичков. Для более опытных тренирующихся движение отлично подойдет в качестве добивки.
  • Тренажер “гребля”. Симулирует греблю, чем хорошо прорабатывает среднюю и верхнюю часть спины, а также лопаточные мышцы.

Упражнения для плеч

Рассмотрим основные базовые и изолированные движения на плечи:

  1. Жим штанги к груди\из-за головы. Сложное многосуставное упражнение, которое задействует плечевой пояс. Большая часть нагрузки ложится на переднюю дельту, но также работает и средняя. При опускании штанги за голову, средняя часть еще больше включается в работу. Можно выполнять как стоя, так и сидя. В стоячем положении задействовано множество мышечных стабилизаторов. Сидя, больше акцентируется нагрузка на дельты. Берем штангу с нужным весом и располагаем на уровне груди или за головой. На выдохе поднимаем её вверх, но не распрямляем локти до конца. На вдохе опускаемся вниз.Кубинский жим или жим из за головы
  2. Жим гантелей. Аналог жима штанги, но гантели позволяют увеличить амплитуду движения и лучше проработать мускулатуру плечевого пояса. Можно выполнять сидя или стоя. В вариации сидя больше идет целевая нагрузка на дельты, а стоя задействовано множество стабилизаторов. Берем гантели с нужным весом, выводим их на уровень плеч, чтобы были параллельны друг другу. Ладони должны быть направлены вперед, локти согнуты под прямым углом. На выдохе выжимаем гантели над головой, выпрямляя руки в локтях, но не полностью. Чтобы не нагружать локтевой сустав. Медленным и подконтрольным движением возвращаемся в исходную позицию.
  3. Жим Арнольда. К классическому жиму гантелей было добавлено движение – вращение кистей. Благодаря чему можно задействовать сразу все 3 пучка. Безусловно, большая часть нагрузки приходится на переднюю и среднюю часть дельтовидных. Выполняется в положении сидя на скамье со спинкой. Выводим гантели перед собой на уровень груди, локти согнуты, а руки прижаты к корпусу. Поднимаем гантели вращательным движением от себя, пока ладони не будут направлены прямо. Продолжаем движения, выводя руки вверх, разгибая локти.
  4. Тяга штанги\гантелей к подбородку. Одно из лучших упражнений для проработки среднего пучка дельтовидных. В движении принимают участие трапеция и бицепс. Гантели менее травмоопасный вариант и позволяет увеличить амплитуду движения. Но, для достижения максимальной эффективности рекомендую чередовать выполнения со штангой. Берем штангу или гантели и располагаем их у бедер. Ноги на ширине плеч, спина ровная. На выдохе поднимаем снаряд вверх, направляя локти вверх, стараемся держать его как можно ближе к телу. Поднимаем до тех пор, пока не окажется на уровне подбородка или максимально близко к нему. Во время подъема локти должны быть выше, чем предплечья.Тяга гантелей к подбородку для тренировки плеч и спины
  5. Подъем гантелей\штанги перед собой. Изолирующее движение на проработку передней части дельтовидных. Берем штангу или гантели закрытым хватом и располагаем на уровне бедер. Спина ровная, плечи расправлены, ноги на ширине плеч. Поднимаем снаряд перед собой на вытянутых руках до параллели с полом или чуть выше. При этом оставляем руки чуть согнутыми в локтях. Возвращаемся в исходное положение.
  6. Разведение гантелей в стороны. Изолированное движение, направлено на проработку средней части дельтовидных. Выполняется с гантелями небольшого веса. Становимся ровно, гантели в выпрямленных руках, локти расположены как можно ближе к корпусу, ладони повернуты к бедрам. Спина и плечи ровные, фиксируем корпус в таком положении, руки слегка согнуты в локте, чтобы снять нагрузку с сустава. На выдохе поднимаем гантели вверх через стороны до уровня плеч. Задерживаемся в верхней точке и медленно опускаем гантели вниз.
  7. Разведение гантелей в наклоне. Отлично прорабатывает заднюю часть дельтовидных. Можно выполнять как стоя в наклоне, так и лежа на наклонной скамье, выбрав нужный угол. Второй вариант позволит обеспечить более прицельную нагрузку на целевую мышцу. Удерживая корпус в наклоне или лежа на скамье, поднимаем гантели вверх через стороны, пока руки не будут находиться параллельно полу. Медленно и подконтрольно возвращаемся в исходное положение.Разведение гантелей в наклоне для плеч и спины

Как правильно составить программу на спину и плечи

Грамотное составление тренировочной программы позволит в полной мере получить преимущества от такого сплита. Правильно подобрав соотношение упражнений, можно гармонично их развивать. В противном случае одна из мышечных групп будет отставать.

При планировании тренировочного цикла важно учитывать следующие параметры тренирующегося:

  • Тренировочный стаж;
  • Физическое состояние;
  • Умение акцентировать нагрузку на конкретных мышцах;
  • Возраст и пол.

Поэтому, программы новичка и более опытного тренирующегося будут отличаться количеством подходов, повторений и набором упражнений. Также, опытные могут тренировать плечи несколько раз в неделю.

В то время, как новичкам будет достаточно 1й тренировки, чтобы вложиться в трехдневный сплит.

Программа тренировки для новичков:

  1. Тяга верхнего блока за голову\к груди – 3-4*10-15
  2. Тяга нижнего блока к поясу – 3-4*10-15
  3. Гиперэкстензия – 2-3*15-20
  4. Жим гантелей сидя – 3-4*10-12
  5. Тяга штанги\гантелей к подбородку – 3-4*10-12

Программа тренировки для опытных:

  1. Становая тяга со штангой – 3-4*8-10
  2. Подтягивания широким хватом – 3*10-12
  3. Тяга штанги в наклоне – 3*10-12
  4. Жим штанги из-за головы – 3*10-12
  5. Жим Арнольда – 3*10-12
  6. Тяга штанги\гантелей к подбородку –3*10-12
  7. Разведение гантелей на заднюю дельту – 3*10-12

Советы по грамотным тренировкам

Все же, сплит спина-дельты носит достаточно специфический характер и некоторым может попросту не подойти. По крайней мере, на определенной стадии тренировочного процесса.

Советы по тренировке плеч и спины
Например, спина и плечи относятся к отстающим мышечным группам. В таком случае лучше будет по отдельности проработать каждую из них. А при достижении определенных результатов, попробовать данный сплит.

Несколько советов по составлению грамотного тренировочного плана:

  • Делать упор на качество, а не количество. Можно выполнить 100500 повторений, но не получить от них никакого результата. Самым главным тренировочным ресурсом является энергия, которую важно правильно распределить. При одновременной тренировке этих двух мышечных групп, старайтесь делать 1-2 базовых упражнения и 2-3 изолирующих для дельт. При этом спину можно тренировать в обычном режиме, но без сверх нагрузок.
  • Тренируйте плечи стато-динамическим методом. Во-первых, он эффективен, а во-вторых обладает низким уровнем травмоопасности для дельт. Рекомендуется тренировать спину в классическом стиле, а дельты стато-динамическим методом. Основная суть заключается в постоянном напряжении мышц и медленном выполнении повторения.
  • Соблюдайте технику выполнения. Приоритет должен быть направлен не на вес или количество упражнений, а на технику движения. Во-первых, правильное выполнение упражнения позволит избежать травмоопасности. Особенно актуально с плечевым суставом, который можно легко травмировать. Во-вторых, это позволит правильно проработать мышцу и получить желаемый результат. Поэтому, лучше отработать технику, а только потом наращивать веса. Но никак не наоборот.
  • Вносите разнообразие, экспериментируйте с тренировками. В частности, можно экспериментировать с амплитудой, количеством подходов, повторений и т.д. Например, можно попробовать выполнять движения на дельты с неполной амплитудой. А для спины воспользоваться методикой дроп сетов.
  • Ограничивайте движение спины при тренинге плеч. Старайтесь делать максимальный акцент на дельты, чтобы исключить работу спины. Например, при выполнении разведения гантелей на заднюю дельту, лучше использовать скамью, чтобы ограничить инерцию и работу спины.
  • Правильно подбирайте упражнения. При сплите спина-плечи важно грамотно оценить насколько хорошо развиты мышцы спины и плеч. И уже исходя из этого, подбирать упражнения. Например, если хорошо развиты широчайшие, то лучше работать на глубину спины. Т.е. основная задача – подтягивать отстающие мышцы, делать акцент на них. Соответственно, подбирать упражнения для их гармоничного развития.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса :)

Нажмите сюда, чтобы получить доступ к материалам

Просмотров: 32
Поделиться интересной статьей:
Оставить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *