Жим гантелей стоя: как правильно делать девушкам и мужчинам

Плечи – это одна из тех мышц, которая визуально формирует фигуру. И не обязательно они должны быть массивными или широкими. Рельефные дельты так же выглядят привлекательно, особенно у представительниц прекрасного пола.

Как качественно и эффективно прокачать дельтовидные? В этом деле поможет такое упражнение, как жим гантелей стоя.

Движение представляет собой более сложную техническую вариацию жима гантелей сидя. В материале разберемся, что представляет собой упражнение, какими преимуществами и особенностями оно обладает.

Перед тем, как выполнять жим гантелей стоя, рекомендуется освоить технику вариации сидя.

Жим гантелей стоя воздействует на передний и средний дельтовидный пучок. С его помощью можно достичь как хороших объемов, так и гармоничного рельефа плечевой зоны. Все зависит от тренировочного стиля и веса отягощения.

Стоит отметить, что данная вариация считается технически сложной, так как в процессе выполнения необходимо удерживать вес снаряда. Из-за чего в работе принимают участия стабилизаторы.

Рекомендуется тренировать плечи в отдельный день и качественно прорабатывать все пучки.

Жим гантелей стоя одинаково полезен как парням, так и девушкам. Первые могут сформировать объемный плечевой пояс, а вторые – привлекательные и рельефные дельты. Кроме того, укрепление дельт полезное дело.

Плечи – это шарнирный сустав, который двигает руки, а те, в свою очередь, участвуют практически во всех упражнениях. Поэтому, повышение силы и выносливости дельтовидного пояса положительно отразится на эффективности выполнения других упражнений.

Для чего делать жим гантелей стоя на плечи?

И действительно, зачем делать это упражнение, если существуют вариации куда лояльнее? Например, жим гантелей сидя? Где присутствует минимальная осевая нагрузка, а эффективность упражнения достаточно высока.

Однако, в жиме гантелей стоя, в работе принимают участия мышцы-стабилизаторы, прокачка которых необходима для улучшения баланса, координации и повышения результатов в других упражнениях.

Рассмотрим более детально все преимущества представленной вариации:

Повышает общую массу и объем дельтовидных;
Способствует развитию силы переднего и среднего пучка, что положительно отражается при выполнении других движений;
Упражнение отличается универсальностью, так как можно выполнять даже дома;
Тренирующемуся доступен широкий арсенал отягощений, где каждый сможет подобрать подходящий вес;
Можно работать каждой рукой попеременно или по отдельности прокачивать плечо для устранения асимметрии;
В работе принимают участие мышечные стабилизаторы, для обеспечения баланса и контроля корпуса в процессе движения;
Тренировка дельтовидных позволяет повысить результаты в жимовых упражнениях;
В положении стоя в работе задействовано 2\3 плечевого пояса, что гармонично развивает данную мышечную группу;
Использование гантелей позволяет обеспечить максимально комфортное положение для сустава, в отличие от штанги;
Достаточно большая амплитуда движения, в отличие от штанги;
Как показали данные электромиографии, жать гантели стоя гораздо эффективнее, чем в сидячем положении.

Но, несмотря на целый ряд неоспоримых преимуществ, есть и определенные недостатки, которые стоит отметить:

Сложная техника исполнения. В позиции стоя, необходимо тратить силы на удержание гантелей. Соответственно, нужно тщательно контролировать каждое движение, чтобы избежать нарушений техники.
Высокая осевая нагрузка на позвоночник и поясницу. В отличие от сидячего варианта, поясница и позвоночник получают достаточно высокую нагрузку, особенно при работе с большим весом.
Не подойдет начинающим. Из-за слабости стабилизирующих мышц, возникают проблемы в верхней точке движения. Поэтому, рекомендуется сперва поработать со штангой.
Аккуратно работать с большим отягощением. При нарушении техники, можно травмировать себя, поэтому, лучше работать со средним весом, но качественно.

Какие мышцы работают при жиме гантелей стоя?

Жим гантелей стоя направлен на дельты, в частности на переднюю и среднюю части. Движение считается базовым, многосуставным, так как задействует несколько мышечных групп.

Упражнение относится к классу универсальных, так как с его помощью можно как добиться шарообразных, так и рельефных плеч. Все зависит исключительно от тренировочного стиля.

Рассмотрим более детально мышечную анатомию:

Целевая мышца – передняя дельтовидная и латеральный пучок;
Стабилизаторы – леватор лопатки, верхняя часть трапеции, мышцы спины и пресса;
Динамические стабилизаторы – бицепс и длинная головка трицепса;
Синергисты – передняя зубчатая, большая грудная, латеральная головка.

Техника выполнения жима гантелей стоя: что следует знать?

Как делать жим гантелей стоя? В принципе, упражнение можно отнести к категории средней сложности. Само по себе движение не вызывает каких-либо трудностей.

Однако, рекомендуется переходить к жиму стоя только после того, как освоена техника в вариации сидя. Это будет правильно и максимально безопасно для тренирующегося.

Начинайте жать гантели стоя с небольшого веса, постепенно его наращивая.

Перед тем, как приступить к выполнению упражнения, важно хорошо размять суставы и связки. Как правило, все жимовые движения выполняются в начале тренировки.

Поэтому, жим гантелей стоя может быть первым упражнением в тренировочной программе. Помимо общей разминки, стоит сделать акцент на дельтовидный пояс. А также, выполнить несколько разминочных подходов с небольшим отягощением.

Разберемся более детально, как правильно делать:

Исходное положение: берем в руки гантели желаемого веса классическим (закрытым) хватом и встаем напротив зеркала. Так будет легче контролировать себя и движение. Ставим ноги на ширине плеч, выпрямляем спину, естественный прогиб в пояснице. Для лучшей стабилизации напрягаем брюшные мышцы и поясницу. Поднимаем гантели до уровня мочек ушей, при этом локти должны образовать угол в 90 градусов. Гантели должны быть расположены в одной горизонтальной линии.
На выдохе: мощным, но подконтрольным движением выжимаем снаряды вверх по вертикальной траектории за счет распрямления рук в локтевом суставе. В крайней верхней точке сводим гантели вместе, но не бьем их друг об друга. Желательно, чтобы между ними оставалось расстояние. Для снижения нагрузки на локтевой сустав и трицепс, не выпрямляем полностью руку в локтевом суставе. В этой позиции можно задержаться на 1-2 секунды, максимально напрягая целевые мышцы.
На вдохе: медленным и подконтрольным движением возвращаем снаряд в исходное положение.

Выполняем желаемое количество повторов и подходов. В классическом варианте это 3-4 подхода по 10-12 повторений, без учета разминочных.

Но, все зависит от индивидуальных целей и предпочтений. За составлением грамотной и рабочей программы тренировок, лучше обращаться к квалифицированному и опытному тренеру.

Как не допускать ошибок в процессе выполнения?

Технические оплошности при выполнении упражнений могут не только снизить эффективность выполнения упражнения, но и нанести вред. Чтобы этого избежать, рекомендуется работать с минимальным весом и перед зеркалом, для отработки техники движения. А еще лучше – попросить проследить тренера или опытного товарища.

Избегайте следующих ошибок:

Подвижность рук в локтевых суставах. Они должны быть жестко зафиксированы, чтобы не принимать на себя лишней нагрузки.
Раскачивание корпуса. В процессе движения корпус должен оставаться неподвижен. Но, у некоторых, за счет слабых стабилизирующих мышц, возникает раскачка в верхней части амплитуды.
Изменение траектории движения гантелей. Снаряд должен двигаться строго вертикально вверх. Некоторые начинают выполнять движение по дуге, тем самым нагружая суставы и связки.
Полное выпрямление рук в верхней точке. Локтевой сустав не рекомендуется разгибать полностью, чтобы не подвергать его перегрузке.
Локти не должны выводиться вперед. Из-за этого смещается нагрузка на плечевой сустав. Это может послужить причиной его травмирования.
Не читингуйте. При работе с большим весом, начинается раскачка корпуса, рывковые движения и т.д. Выбирайте комфортный для работы вес, с которым будет получаться “чистая” техника исполнения.
Не стукайте гантелями в верхней точке. Расстояние между ними должно быть 3-5 см. Во-первых, сведение может снизить нагрузку на мышцы, а во-вторых, портит имущество зала.
Обязательная разминка. Не приступайте к выполнению упражнения до тех пор, пока тщательно не разомнете суставы и мышцы.
При опускании снарядов, не расслабляйте руки. Возвращаясь в исходную позицию, руки должны быть напряжены, чтобы дельтовидные постоянно находились под нагрузкой.
Сохраняйте ровную спину. Изменение положения спины будут влиять на распределение нагрузки.
Не задерживайтесь в нижней точке. Это негативно сказывается на продуктивности движения.

Какие бывают вариации выполнения?

В положении стоя, статическая нагрузка ложится на корпус, так как нужно удерживать баланс и равновесие. С одной стороны это позволяет укрепить мышцы-стабилизаторы, а с другой повышает осевую нагрузку на позвоночник.

Для изменения угла нагрузки, рекомендуется менять вариации выполнения. Это позволит всесторонне прокачать плечевой пояс.

С поворотом кистей. Заключается в изменении вектора движения и разворотом кистей на 180 градусов в нижней точке. Данную вариацию придумал Арнольд, поэтому она выведена в отдельное упражнение – жим Арнольда. Удобнее всего выполнять жим с разворотом в сидячем положении. Так как движение требует определенной концентрации и гибкости. За счет разворота, нагрузку получает еще и средняя дельта, при этом плечи находятся постоянно под нагрузкой.
Жим гантелей стоя поочередно. За счет попеременного поднятия гантелей, удается лучше сконцентрироваться на проработке каждой дельты.
Жим гантели одной рукой стоя. Используется для эффективного устранения мышечной асимметрии.

Помимо вариаций движения и положения, можно использовать другой хват. В классической вариации – прямой хват. Но, чтобы слегка сместить акцент, можно попробовать следующее:

Нейтральным хватом. Ладони размещены параллельно друг другу.
Обратным хватом. Ладони направлены к себе.

Жим гантелей стоя для девушек: эффективно ли?

Большинство девушек опасается жимовых упражнений. По их мнению, они превратят хрупкую девичью фигуру в здорового качка.

Но, это не так! Жим гантелей стоя поможет не только сформировать рельефные и привлекательные дельты, но и позволит проработать мышцы-стабилизаторы. Поэтому, упражнение, однозначно, стоит включить в тренировочную программу.

Противопоказания: кому не рекомендуется делать?

А есть ли от упражнения вред? Кто не может его выполнять? Попробуем разобраться, в каких случаях следует воздержаться от упражнения:

Патологии позвоночника. К ним можно отнести ярко выраженный лордоз, сколиоз, кифоз и другие заболевания спины (протрузии, грыжи и т.д). Так как в ходе движения осевая нагрузка ложится на позвоночник.
Повреждение плечевого сустава. Проблемы с ротаторной манжеткой плеча, ограничение подвижности сустава, наличие нестабильностей накладывает запрет на выполнение упражнения.
Проблемы с локтевым суставом. Аналогично и в этом случае.

Чем заменить?

Регулярно необходимо менять упражнения, чтобы воздействовать на целевую мышцу под различным углом. Это полезно и положительно отражается на росте и прогрессе.

Поэтому, рекомендуется после 4-5 недель делать смену упражнения. Вот чем можно заменить жим гантелей стоя:

Жим Арнольда;
Армейский жим штанги;
Использование вариаций с гантелями – сидя, одной рукой и т.д.

Что лучше жим штанги стоя или жим гантелей стоя?

Две разные вариации одного и того же упражнения. Из-за чего возникает интересный спор, а какая из них лучше? Невозможно дать однозначный ответ, так как каждая из вариаций обладает своими преимуществами и недостатками.

Тут нужно смотреть по ситуации, возможностям и состоянию здоровья. Попробуем вкратце разобраться:

Жим гантелей сидя. Не обладает осевой нагрузкой на позвоночник. Идеально подходит тем, у кого есть проблемы со спиной. Прицельно прорабатывает дельтовидные. В движение не принимают участие мышцы-стабилизаторы.
Жим гантелей стоя. На целевые мышцы и корпус приходится максимальная нагрузка, повышается эффективность работы. Однако, с этим приходит и осевая нагрузка на позвоночник, которую некоторые стараются избегать.

Поэтому, если кому-то важна эффективность и максимальная отдача – выбирают вариацию стоя. А приверженцы безопасности, желающие исключить осевую нагрузку, обращают внимание на выполнение упражнения в сидячем положении.

Важные рекомендации: к чему стоит прислушаться?

Выполняя упражнение, нужно не только не допускать ошибок, но и следовать практическим советам, с помощью которых можно получить больше пользы от упражнения:

Задействовать частично трапецию и увеличить сокращение дельтовидных мышц можно посредством ведения гантелей по сходящимся траекториям. Если же необходимо максимально сосредоточиться на передних пучках, то выжимать гантели можно строго вверх.
Важно контролировать траекторию движения снаряда. Если это не получается, то следует взять гантели с меньшим весом. При работе в этом упражнении очень важна “чистота” движения.
Слегка сгибайте ноги в коленях. Это позволит максимально стабилизировать положение корпуса, а также снизит напряжение в пояснице.
В нижней позиции угол в локте должен быть прямым. Считается, что это безопасная техника движения, которая не нанесет вреда ротаторной манжетке.
Держим спину в нейтральном положении. Не допускайте прогиба позвоночника, не нарушайте положение корпуса. В противном случае нагрузка будет смещаться на межпозвоночные диски.
Работайте в полном диапазоне движения. Только так можно получить максимальный результат. Если это не получается, снижаем вес гантелей.
Пауза в верхней точке позволяет продлить пиковое сокращение плеч. А вот в нижней задерживаться не рекомендуется.
Следите за синхронностью работы обеих рук. Это весьма важно, так как необходимо придерживаться симметрии.
Мышцы кора и брюшные должны находиться в напряжении при выполнении упражнения для обеспечения поддержки безопасного положения позвоночника.
Выбирайте умеренные веса. Это позволит не нарушать технику выполнения, а также эффективно чувствовать целевую мышцу.
Совершайте подъем и опускание медленным и подконтрольным движением. Благодаря чему можно избежать травм и максимально хорошо прочувствовать целевую мышцу.