Жим гантели из-за головы: как правильно выполнять и возможные вариации

Красивые и подтянутые руки – мечта многих новичков как мужского, так и женского пола. Однако, для их формирования, нужно правильно строить тренировочную программу. Как насчет попробовать такое упражнение, как жим гантели из-за головы?

Далеко не во всех залах его можно лицезреть, так как большинство “прикипело” к стандартному набору. А-ля французский жим, брусья, разгибания на блоке, жим узким хватом и т.д. Но, кроме этого, есть масса других, интересных движений, к которым можно отнести данное упражнение.

Чтобы сформировать объемную руку, нужно качать трицепс, который составляет 2\3 объема от руки.

Жим гантели из-за головы можно считать универсальным упражнением. Оно одинаково хорошо подойдет как мужчинам, так и женщинам. Его особенность заключается в том, что при своей максимальной эффективности оно безопаснее для суставов и связок. В сочетании с другими упражнениями можно добиться весьма хорошего результата. Работая как на массу, объемы, так и на рельеф.

Польза подъема гантели из-за головы

Разгибание руки с гантелью из-за головы подходит абсолютно всем, так как практически не имеет противопоказаний. Его преимущество заключается в универсальности – его можно выполнять как дома, так и в зале. В зависимости, от конкретных целей.

Рассмотрим преимущества и практическую пользу:

Изолированно прорабатывает трехглавую мышцу плеча;
Эффективно развивает силу, объем и выносливость руки;
Движение включает в работу одновременно все три головки трицепса;
Обладает отличным пампинговым эффектом, хорошо закачивает кровь в мышцу;
Позволяет увеличить стабильность локтей и плечевого сустава;
Можно тренироваться как в зале, так и дома;
Развивает функциональность и гибкость руки;
Несколько вариаций исполнения дают возможность прокачать мышцу под различным углом;
Можно выполнять даже при условии травмированных дельт;
Использование попеременного ручного варианта позволяет устранить мышечную асимметрию.

Для девушек упражнение актуально тем, что позволяет подтянуть руки с внутренней стороны. А там, у представительниц прекрасного пола иногда бывают проблемы. Но с помощью этого упражнения их можно легко устранить.

Мышечный атлас: какие мышцы работают?

Разгибание рук с гантелями из-за головы можно отнести к односуставным, изолированным упражнениям.

Главная задача – качественная проработка трицепса. В движение задействованы все три головки – длинная, медиальная и латеральная.

Известный классический культурист Арнольд Шварценеггер считал жим гантели из-за головы одним из лучших изолированных упражнений для трицепса. По его словам, с его помощью он добился внушительных объемов и хорошей мышечной детализации.

Больше всего упражнение задействует длинную головку трицепса. Она является самой протяженной. А в совокупности с двумя другими, полностью прорабатывает всю мышцу целиком, благодаря чему добавляет массу и объем.

Мышечный атлас выглядит следующим образом:

Целевая мышца – трехглавая мышца плеча (все три головки);
Стабилизирующие мышцы – передняя дельтовидная, сгибатели запястья и ключичная головка большой грудной.

Жим гантели из-за головы двумя руками

Разгибание гантели из-за головы двумя руками позволяет поднимать достаточно большой вес. Что в свою очередь положительно влияет на наращивание объема и массы. Упражнение можно выполнять как стоя двумя руками, так и сидя.

В положении стоя задействованы стабилизаторы – поясница и брюшные мышцы. Они получают определенную нагрузку. А если нужно целенаправленно сосредоточить нагрузку на трицепсе, то лучшим решением станет положение сидя.

Лучше подобрать скамью с поддержкой спины, где будет короткая прямая спинка. Это позволит максимально удобно выполнять движение. Без поддержки спины будут работать поясничные стабилизаторы. Подбираем желаемый вес гантели, с которым будет комфортно выполнять упражнение.

Техника выполнения следующая:

Исходное положение: берем гантель у её основания блина двумя ладонями вверх, расположив их по отношению друг к другу. При этом пальцы должны образовывать хват треугольником. Выводим её к голове, удерживая на вытянутых руках. Гантель должна располагаться над макушкой. Ладони и локти должны быть обращены во внутрь. Спина ровная, с естественным прогибом в пояснице. Ногами упираемся жестко в пол. Взгляд направлен вперед.
На вдохе: медленным движением опускаем снаряд за голову, при этом сохраняем плечи как можно ближе к голове, а локти должны быть разведены в стороны. Опускаемся до тех пор, пока предплечье не коснется бицепса.
На выдохе: задержавшись в нижней точке несколько секунд, мощным усилием трицепсов выжимаем гантель вверх.

Жим гантели из-за головы одной рукой: техника выполнения

Разгибание руки с гантелью вверх может показаться достаточно простым и легким в исполнении, но тут есть свои определенные фишки и нюансы. Вариация с одной рукой актуальна для устранения мышечной асимметрии в руках, а также при работе на рельеф.

Выполнять движение можно как сидя, так и стоя. В первом случае в работе принимают участие стабилизаторы в виде брюшных мышц и поясницы. Во втором, за счет сидячего положения нагрузка становится более акцентированной и изолированной.

Не забывайте выполнять качественную разминку, во избежание травм и растяжений.

Новичкам рекомендуется начинать отрабатывать движение в сидячем положении. И постепенно повышать сложность посредством увеличения веса. После, можно пробовать в стоячем положении. Кроме того, при наличии травм в пояснице лучше всего выполнять сидя. Это позволит гарантировано сконцентрировать нагрузку исключительно на трицепс.

Техника выполнения выглядит следующим образом:

Исходное положение: примите желаемое положение (стоя или сидя), возьмите в руки снаряд желаемого веса. Выводим руку вверх, при этом оставляем легкий сгиб в локте. Ладонь обязательно развернута вперед.
На вдохе: сгибая руку в локтевом суставе, медленно опускаем её за голову. При этом плечо должно быть неподвижно. Работает лишь предплечье и локтевой сустав.
На выдохе: задержавшись в нижней точке на несколько секунд, подконтрольным движением возвращаем руку в исходное положение.

Вариации: как можно выполнять упражнение?

Нельзя сказать, что существует какая-то классическая вариация этого упражнения. За основу можно взять два варианта – разгибание гантели как двумя руками, так и одной рукой. В первом случае можно работать с большим весом, а во втором – целенаправленно проработать руку для устранения асимметрии.

К вариации можно отнести разгибание двух рук с двумя гантелями. За счет одновременного включения в работу обеих рук, необходимо добавиться контроля, координации и стабилизации положения. Особенно, при выполнении стоя. Кроме того, идеально подойдет тем, кто не хочет тратить время зря на попеременное разгибание рук.

Рекомендуется начинать с положения сидя. Постепенно переходить в положение стоя для активации мышечных стабилизаторов.

Техника выполнения выглядит следующим образом:

Исходное положение: берем гантели в руки и поднимаем их вверх, чтобы они были перпендикулярны полу, т.е. локти находятся в районе головы. Гантели повернуты друг к другу – нейтральным хватом. Спина ровная, с естественным прогибом в пояснице. Взгляд направлен вперед.
На вдохе: аккуратно и подконтрольным движением сгибаем руки в локтях, опуская гантели вниз, до образования в локтях угла в 90 градусов. При этом плечи и локти должны быть зафиксированы в одном положении и оставаться неподвижными на протяжении всего движения. Стараемся держать плечи как можно ближе к голове.
На выдохе: усилием трицепсов разгибаем руки.

Рекомендации к тренировкам

Чтобы получить от упражнения максимальный результат, следует обратить внимание на следующие моменты:

При выполнении упражнения, в движении задействовано исключительно предплечье. Плечо и локоть, обеспечивающие стабилизацию, должны быть неподвижными. В противном случае будут принимать нагрузку на себя.
Опускание должно быть подконтрольным и медленным, а подъем – мощным и энергичным, за счет силы трицепсов.
Лучше всего выполнять это упражнение в самом конце тренировки трицепса. Когда руки и тело уже достаточно размяты и разогреты. Однако, если цель тренировки – пампинг, то упражнение можно поставить в самом начале тренировочной программы.
Для максимального растяжения целевой мышцы делаем паузу в нижней точке на 1-2 секунды. Это позволит почувствовать напряжение в трехглавой мышце. При этом в верхней точке не следует делать паузы.
Следите за положением локтей. Не давайте им расходиться в стороны, иначе нагрузка будет смещаться с трицепса.
Напрягая брюшные мышцы, можно выводить позвоночник в нейтральное положение, сохраняя правильное положение корпуса.
При работе с двумя гантелями, делайте упражнение при помощи страхующего партнера. Высока вероятность того, что локти будут расходиться в стороны. А это уже нарушение правильной траектории выполнения. Поэтому, потребуется помощник. Также, при работе с одной гантелей большого веса, не стесняйтесь просить подать её.
Для хорошей и качественной проработки выполняйте 3-4 подхода по 10-12 повторений с умеренным весом. При увеличении или снижении веса, соответственно должно корректироваться количество подходов.

Разгибание гантели из-за головы – это достаточно уникальное и эффективное упражнение, которое позволяет качественно проработать все 3 головки трицепса.

И есть тут такой нюанс: если повернуть предплечье, то от угла будет зависеть акцентирование нагрузки на ту или иную головку. Экспериментируйте, находите для себя оптимальный вариант.