Упражнения с резинкой для рук и плеч

Фитнес-резинки – один из самых эффективных инструментов для выполнения домашнего тренинга. Самая главная особенность – подходит широкой группе тренирующихся для решения самых различных задач.

Безусловно, на одних лишь резинках невозможно нарастить крупное и мускулистое тело. Но задача данного фитнес инструмента вовсе не в этом. А в поддержании мышечного тонуса, гибкости,

С помощью фитнес-резинок можно эффективно прорабатывать абсолютно все мышечные группы.

Упражнения на плечи с фитнес – резинкой позволят не только привести мышцы в тонус, но и укрепить их, повысить выносливость.

Быстрые и эффективные тренировки позволят поддерживать мышечный баланс и тонус. А регулярная нагрузка в сочетании с правильным питанием хорошо подтянет фигуру, сделает её более стройной и привлекательной.

При этом тренировки, в отличие от свободного веса, будут максимально безопасными для суставов и позвоночника.

Преимущества занятий с резинкой

Самое главное и основное достоинство такого вида тренировок заключается в создании амортизирующих свойств в процессе работы с эластичной лентой:

  • это позволяет создать сопротивление во время тренировки различных мышечных групп, сравнимое с использованием отягощений;
  • это не оказывает давления на суставы и позвоночник, что позволяет относительно безопасно осуществлять тренировки даже при наличии определенных проблем.

Идеально подходят как для мужчин, так и для женщин.

Эластичные фитнес-резинки – отличный инструмент для восстановления физической работоспособности после травм.

С помощью резинок можно проработать мелкие мышцы-стабилизаторы, которые не задействованы при тренировках в тренажерном зале:

  • среднюю ягодичную, которая участвует в беге и ходьбе;
  • также, хорошо использовать для укрепления плечевого сустава, где находится множество мышц-стабилизаторов.

Отличным решением резинка будет для спины и плеч при наличии заболеваний позвоночника и суставов.

Основные преимущества тренировки с фитнес-резинкой:

  • Позволяют качественно проработать и привести в тонус все мышечные группы;
  • Создают мягкое сопротивление, которое не оказывает негативного влияния на связки, суставы и позвоночник;
  • Множество упражнений для людей с разным уровнем физической подготовки;
  • Различный уровень жесткости позволяет подобрать нагрузку в индивидуальном порядке;
  • Большой выбор уровней сопротивления позволит найти подходящие варианты, исходя из своих возможностей;
  • Упражнения помогают привести мышцы в тонус, сформировать рельеф, скинуть лишний вес, восстановиться после травм и т.д.;
  • Отлично подходит для стабилизации плечевого сустава;
  • Универсальность, доступность и компактность;
  • Тренировка сочетает силовую и кардио нагрузки, что позволяет комплексно проработать мышечные группы.

Ну и конечно, фитнес-резинки отличаются компактными габаритами и весом. Что удобно для переноски и хранения. Их можно брать с собой для тренировки в зале, дома, на улице, спортивной площадке и т.д.

Тренировки на плечи с резинкой: как привести в тонус руки и дельты?

Красивые, стройные и подтянутые руки – не только атрибут мужской фигуры, но и женской.

Тренировка с резиновыми петлями будет крайне щадящей для плечевого сустава, что актуально для тех, у кого имеются проблемы и патологии. Нужно привести в тонус мышцы вокруг сустава, а сделать это с гантелями или штангой будет крайне сложно.

Все представленные упражнения можно выполнять в домашних условиях.

Существует достаточно много упражнений с эластичной лентой на плечи и руки. Среди них имеются как аналоги с гантелями и штангой, так и целый ряд авторских разработок.

Поэтому с лентой куда больше вариаций, чем с отягощением и каждый сможет подобрать упражнения исходя из физических возможностей, пожеланий и предпочтений.

Резиновым жгутом будет сложно накачать мышцы, а вот привести их в тонус – можно.

Перед началом тренировки не забываем сделать общую разминку в течение 5-7 минут:

  • сделайте акцент на руки и плечи;
  • важно хорошо разогреть суставы и связки, чтобы снизить на них нагрузку и уменьшить травмоопасность.

Упражнения для дельтовидных мышц с резинкой

Комплекс упражнений с резинкой для плечевого пояса:

  1. Жим вверх перед собой. Движение позволяет проработать передний пучок дельтовидных, задействует трицепс. Наступаем двумя ногами на один конец резиновой петли, на её внутреннюю часть, ноги ставим на ширине плеч. Берем широким хватом второй конец и растягиваем до верхней части груди, у самого начала шеи. Спина ровная, без прогибов в пояснице. Предплечья и плечи находятся в одной плоскости с корпусом. Из этого положения поднимаем руки вверх, выпрямляя их над головой. Медленным и подконтрольным движением возвращаемся в исходное положение. Количество подходов и повторений определяется в индивидуальном порядке.
  2. Жим вверх из-за головы. Вариация позволяет задействовать средний пучок дельт и трицепс. Как и в предыдущем упражнении, необходимо наступить на ленту на один внутренний конец, а за другой взять широким хватом. В начальной позиции петля проходит за головой у основания шеи. Предплечья должны располагаться под прямым углом по отношению к плечам, то есть руки согнуты в локтях под прямым углом. Спина ровная, без прогибов, взгляд направлен вперед. Из этого положения выпрямляем руки вверх над головой, полностью разгибая их в локтях. Важно опускать руки с резинкой до уровня низа головы. Еще ниже опускать локти – травмоопасно.
  3. Подъем рук перед собой. В движении принимают участие передний и средний пучки дельт. Становимся на внутреннюю часть одного конца резиновой петли ногами, с постановкой на ширине плеч. Другой конец петли берем обычным, закрытым хватом. Допускается немного согнуть руки в локтях, но во время движения важно не отрывать их от корпуса. Спина ровная, без прогибов, взгляд направлен вперед. Начинаем поднимать руки перед собой до тех пор, пока они не будут параллельны с полом. В этой точке задерживаемся на несколько секунд, медленным и подконтрольным движением возвращаемся обратно. Старайтесь контролировать этап подъема, выполняя его за счет усилия дельтовидных.
  4. Подъем рук в сторону. Движение прорабатывает все три пучка дельтовидных и задействует трапецию. Наступаем на один конец петли ногой, другой конец берем противоположной рукой. Корпус можно наклонить немного вперед, а незадействованную руку положить на пояс, согнув в локте. Медленным и подконтрольным движением поднимаем руку в сторону. Чтобы задействовать задний пучок, необходимо слегка поворачивать запястье в сторону мизинца. Сделав требуемое количество, меняем руку.
  5. Жим над головой одной рукой. Прорабатывает переднюю часть дельтовидных, трицепс. Наступаем ногой на внутреннюю часть резиновой петли одного конца. Другой конец берем рукой закрытым хватом с этой же стороны и выводим на уровень глаз. При этом рука согнута в локте под прямым углом. Держа корпус ровно, без прогибов в пояснице, разгибаем руку в локте, выводя её вверх. Задержавшись на несколько секунд в верхней точке, медленным и подконтрольным движением возвращаемся в начальное положение. Сделав нужное количество повторов, меняем руку.
  6. Тяга к подбородку. Движение позволяет задействовать среднюю дельту и трапецию. Становимся двумя ногами на один конец петли, другой берем в обе руки закрытым хватом. Ноги на ширине плеч, руки опущены и расположены в области паха. Спина ровная, без прогиба в пояснице, взгляд направлен вперед. На вдохе начинаем тянуть петлю вдоль тела вверх, к подбородку. Движение должно осуществляться за счет локтей, а не плеч или предплечья. В верхней точке делаем короткую паузу, после чего медленно возвращаемся в исходное положение. Важно, чтобы руки “скользили” вдоль тела и не отклонялись от траектории.Тяга к подбородку для рук и плеч

Комплекс упражнений на бицепс и трицепс

С помощью резиновой ленты можно отлично имитировать движения с гантелями. Для этого достаточно подобрать резинку с нужным сопротивлением. Комплекс упражнений для рук:

№1 Сгибание рук стоя

Позволяет проработать бицепс и предплечья. Становимся двумя ногами на резиновую петлю на один конец, а другой берем обычным или обратным хватом. Смена хвата позволяет проработать разные участки двуглавой мышцы и предплечья.

Техника выполнения:

  1. Спина ровная, ноги на ширине плеч, руки прижаты к туловищу. Взгляд направлен вперед.
  2. Начинаем поднимать руки вверх. Как только кисти окажутся на одной линии с локтями, начинаем разворачивать их мизинцами внутрь.
  3. В максимальной точке можно задержаться на несколько секунд для создания напряжения. Медленно и постепенно возвращаем руки в исходное положение.

Важно в ходе движения концентрироваться на бицепсах, максимально напрягая целевую мышцу. Локти не отрываем от туловища. Количество подходов и повторов по желанию. Движение можно выполнять как двумя руками, так и одной.

№2 Сгибание обратным хватом – “молот”

Упражнение задействует внешнюю часть бицепса плеча, плечевые мышцы и предплечье:

  1. Просовываем одну ногу в петлю, а второй наступаем сверху. Берем одной рукой конец петли нейтральным хватом.
  2. Ладонь повернута вбок, пальцы перпендикулярно туловищу. Спина ровная, взгляд направлен прямо.
  3. Медленным движением начинаем тянуть руку к плечу до уровня чуть выше локтя.
  4. В конечной точке задерживаемся на несколько секунд и плавно опускаемся.
  5. Меняем руки.

Можно выполнять руками поочередно или же сразу двумя руками. Количество подходов и повторений по желанию и возможности.

№3 Горизонтальные сгибания рук

Отлично повышает пик бицепса, прорабатывает его нижнюю и верхнюю часть. Петлю необходимо закрепить на трубе, двери или любом другом фиксаторе на уровне груди. Натягиваем её, беремся двумя руками хватом на ширине плеч и делаем шаг назад, чтобы было максимальное натяжение.

Стоит отметить, что хват можно варьировать, в зависимости от желания получить нагрузку на ту или иную часть двуглавой мышцы. Вариаций достаточно много, поэтому каждый выбирает удобный для себя вариант. Не стоит бояться экспериментировать, пробовать различные вариации.

Техника:

  1. В начальном положении руки находятся параллельно земле, а локти направлены вниз.
  2. Напрягая бицепс, тянем петлю к подбородку.
  3. В конечном положении немного задерживаемся, а затем медленно разгибаем руки.

Желательно работать в полной амплитуде – полностью сгибать и разгибать руки. Количество подходов и повторений определяется в индивидуальном порядке.

№4 Разгибание рук в верхнем блоке

Аналог упражнения с блоком в кроссовере. В движении участвуют все головки трицепса и локтевая мышца. Крепим петлю на любом фиксаторе таким образом, чтобы она оказалась выше головы примерно на 15-20 см. В домашних условиях можно воспользоваться фиксатором двери.

Техника выполнения:

  1. Беремся двумя руками за петлю, делаем шаг назад. Корпус расположен ровно, локти прижаты к туловищу и не отрываются в ходе выполнения всего движения.
  2. На выдохе тянем петлю вниз, до полного распрямления локтей.
  3. В нижней точке делаем паузу и медленным, подконтрольным движением возвращаемся в исходное положение.

Можно менять хват и выполнять классическим, обратным и нейтральным. Варьируйте различные варианты, ведь это отличный простор для экспериментов.

№5 Разгибания из-за головы

Можно выполнять как одной рукой, так и двумя. В зависимости от пожеланий и предпочтений. Движение отлично прорабатывает все три головки трицепса.

Техника выполнения:

  1. Наступаем ногами на петлю, берем узким хватом за другой конец, распрямляем руки, выводя их вверх за голову.
  2. Петля должна проходить за спиной, а локти располагаться на уровне голове. При этом спина ровная, без прогибов в пояснице.
  3. Опускаем руки назад, за голову, при этом локти не расходятся в стороны. Максимально опустив вниз, поднимаем вверх до полного разгибания.

Упражнение можно выполнять сидя на стуле, облокотившись об спинку, что актуально для девушек:

  1. Для выполнения одной рукой достаточно встать одной ногой на резинку. Этой же рукой берем ленту, проводим её за спиной.
  2. Локоть согнут и направлен в сторону.
  3. Разгибаем руку вертикально вверх, выпрямляя в локтевом суставе.
  4. После меняем руку и ногу.

№6 Разгибание рук из-за головы в наклоне

Для выполнения движения понадобится несколько эластичных лент. Хорошо прорабатывает все три головки трицепса. Петлю, что пожестче, фиксируем на нижней части двери или стенки. Слабую петлю просовываем в жесткую, берем её за края и поворачиваемся спиной к стене.

Техника выполнения:

  1. Руки выводим вверх над головой и сгибаем в локтях.
  2. Спина ровная, корпус слегка наклонен вперед, для большей устойчивости можно вынести одну ногу вперед.
  3. Делаем выдох и разгибаем руки вперед и вверх. Важно, чтобы в ходе движения локти не уходили в стороны.

№7 Концентрированные сгибания на бицепс сидя

Изолированное движение, которое позволяет сосредоточить нагрузку исключительно на все части двуглавой мышцы.

Техника выполнения:

  1. Садимся на стул или любую другую поверхность, просовываем стопу в петлю и прижимаем к полу. Делаем виток вокруг второй стопы и беремся за конец петли обратным хватом.
  2. Наклоняем корпус немного вперед, а локоть упираем во внутреннюю боковую поверхность бедра. Спину и поясницу необходимо удерживать в ровном положении.
  3. Слегка сгибаем руку в локте, чтобы резина петли получила легкое натяжение. Напрягаем бицепс и осуществляем сгибание руки вверх по траектории к верхней части груди.
  4. В верхней точке необходимо зафиксировать руку на несколько секунд и максимально напрячь бицепс.
  5. После чего на вдохе разогнуть руку и вернуться в исходное положение.

Недостатки тренировок с резинкой

Несмотря на все преимущества использования эластичной резинки, есть несколько недостатков:

  • С помощью эластичной резинки невозможно набрать объем и мышечную массу. Все дело в том, что не хватит веса, несмотря на все сопротивление, этого недостаточно для мышечной гипертрофии.
  • Выбирая дешевого производителя, есть риск того, что резинка может порваться в самый неподходящий момент.

Безусловно, все вышеперечисленное нельзя назвать недостатками. Просто фитнес резинки используются для другого вида тренинга и ситуаций, в отличие от гантелей, штанги и тренажеров в зале.

Как правильно составить программу: что нужно учесть?

Правильно построенная тренировка позволяет получить максимальный результат. От этого будет зависеть, как быстро появится прогресс в зеркале.

Основной принцип построения заключается в правильном распределении нагрузки.

Тренировка дельт на объем с резиной, как и рук, должна быть максимально интенсивной. А значит, следует выбрать нужное сопротивление, отдыхать между подходами до минуты и хорошо выкладываться.

Принцип построения тренировочной программы на плечи и руки:

  • В начало программы ставим дельты. Тут необходимо проработать все пучки, поэтому выбираем по одному упражнению на каждый.
  • В середину ставим трицепс. На него выполняем 2-3 упражнения.
  • Заканчиваем тренировку проработкой бицепса. Аналогично 2-3 упражнения.

В дальнейшем можно экспериментировать с круговыми тренировками или суперсетами, но это уже удел для более опытных тренирующихся.

Новичку достаточно будет 1-2 базовых упражнений и 2-3 изолированных, выполняемых по очереди. Это необходимо чтобы укрепить плечи и подготовить их к более серьезным нагрузкам.

Примерная программа тренировки выглядит следующим образом:

  1. Жим вверх из-за головы 3*15-20
  2. Подъем рук перед собой 3*15-20
  3. Тяга к подбородку 3*15-20
  4. Разгибание рук в верхнем блоке 4*15-20
  5. Разгибание рук из-за головы 3*15-20
  6. Сгибание рук стоя 4*15-20
  7. Сгибание обратным хватом “молот” 3*15-20

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса :)

Нажмите сюда, чтобы получить доступ к материалам

Просмотров: 48
Поделиться интересной статьей:
Оставить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *