Упражнения для рук с гантелями

Гантели – универсальный, эффективный и доступный снаряд для широкого круга тренирующихся.

Благодаря возможности тонкого подбора веса, а также широкой амплитуде движения, с помощью этого отягощения можно решать множество самых различных задач. Именно поэтому гантели идеально подходят для проработки рук, позволяя качественно и точно нагрузить целевую мышцу.

Большой выбор упражнений с гантелями для рук позволит каждому найти эффективные комбинации.

Гантели можно использовать:

  • для набора массы;
  • повышения выносливости;
  • рельефа;
  • взрывной силы и т.д.

Универсальность – главная особенность данного снаряда. Можно даже приобрести домой данный снаряд с нужным весом и успешно тренироваться.

Как показывают исследования, руки очень хорошо откликаются на тренировки с гантелями. Именно поэтому снаряд в обязательном порядке следует включить в программу.

Можно ли гантелями накачать руки?

Используя лишь одни гантели в тренировочном процессе, можно достичь весьма высоких результатов. Их можно использовать как для укрепления рук, так и повышения различных показателей:

  • силы;
  • выносливости;
  • набора массы и т.д.

Как гантелями накачать руки?
Тренирующимся доступен широкий выбор веса – начиная от 1 кг (0,5 кг) и заканчивая 50 кг и более. Именно это делает тренировку для рук с гантелями максимально эффективной.

Работать с гантелями можно как дома, так и в тренажерном зале.

Как показывает практика, достичь хороших результатов в построении атлетической фигуры можно даже при условии тренировки исключительно с помощью гантелей. При чем как мужчинам, так и женщинам.

Основная польза гантелей заключается в следующем:

  • Решают различный спектр задач. С помощью гантель можно добиваться самых различных результатов. Например, наращивать массу, сжигать жир, увеличивать выносливость и многое другое. Благодаря чему удается корректировать фигуру так, как этого хочется тренирующемуся.
  • Распространенность. Инвентарь даже самого бюджетного тренажерного зала содержит достаточный перечень гантель. Кроме того, их можно приобрести для домашних тренировок. Даже если хороший набор разборных гантель будет равняться стоимости годового абонемента тренажерного зала, такая покупка имеет смысл. Когда нет возможности посещать зал, но хочется держать себя в форме, это хороший вариант.
  • Доступно множество тренировочных методик. Взрывные, медленные, неполные и другие виды повторений. Все это позволяет разнообразить тренировки и получить от неё максимальный эффект.
  • Отличаются безопасностью. Работая с небольшим весом можно отработать технику выполнения упражнения. И постепенно наращивать вес, что позволяет избежать получения травмы.
  • Широкая амплитуда движения. С помощью гантели можно “взорвать” мышцу благодаря пиковым сокращениям, максимальной амплитуде движения. Её можно регулировать самостоятельно, в зависимости от поставленных целей и задач.
  • Подходят как мужчинам, так и женщинам. Одинаково эффективны для обеих представителей гендера.
  • Восстановление с помощью гантелей. Большинство восстанавливающихся после травм используют гантели для того, чтобы вернуться в строй.
  • Помогают в формировании силы, выносливости, делая руки крепкими. За счет укрепления не только мышц, но и скелетной мускулатуры, куда входят суставы и связки.

При регулярной тренировке рук гантелями, улучшается приток крови и кислорода к мышечным тканям.

Соответственно, условия для наращивания мышечной массы и сжигания жира создаются идеальные. А если все это закрепить правильной тренировкой, то результат будет положительным. Самое главное – сделать правильные акценты, в зависимости от предпочтений, пожеланий и текущей физической формы.

Важно отметить, что при наборе мышечной массы или сжигании жира, необходимо придерживаться соответствующего питания. Гантели считаются отличным инструментом в построении формы рук как для мужчин, так и женщин. С их помощью можно решить абсолютно любую задачу.

Мышечный атлас: анатомия рук

Упражнения для мышц рук с гантелями задействуют 3 основные мышечные группы, из которых состоит рука. К ним относятся:

  1. бицепс;
  2. трицепс;
  3. предплечье.

В некоторых упражнениях может быть задействовано плечо. А именно – передняя дельта.

Как правило, при работе на бицепс большинство тренирующихся берут большой вес и читингуют. Вот из-за такой техники нагрузку получает не целевая мышца, а передняя дельта.

Мышечный атлас плечевого пояса
Как мышцы работают при выполнении упражнений:

  • Бицепс – выполняет абсолютно все сгибательные движения руки, на чем и построены упражнения на двуглавую мышцу руки.
  • Трицепс – прокачивается разгибанием руки, все упражнения на трехглавую мышцу как раз используют данной движение.
  • Предплечье – выступает определенным стабилизатором, удерживая вес в руке. Получает достаточно косвенной нагрузки.

Правила занятий в тренажерном зале и домашних условиях: что нужно знать?

Процесс тренировки с гантелями в тренажерном зале и дома не имеет кардинальных отличий, за исключением определенных мелочей. Например, в зале выбор веса снарядов всегда будет больше. А дома можно создать индивидуальные условия для занятий.

Определять место тренировок – дело лично каждого, поэтому на этом зацикливаться не стоит. Самое главное, чтобы было удобно заниматься по всем параметрам.

Основные аспекты и нюансы, важные при тренировке рук:

  • Грамотная и качественная разминка. Запястья, локтевой и плечевой суставы – все это слабые места, которые легко травмировать. Чтобы этого избежать, следует тщательно разминать руки. Комплексная разминка поможет подготовить тело к нагрузкам, избежать растяжений и травм. Это позволит избежать травм, безопасно работать с желаемым снарядом, достигая положительных результатов.
  • Отрабатывайте технику. Чтобы включить в арсенал то или иное упражнение, важно проработать техническую часть, чтобы исключить ошибки. Это позволит не только максимально безопасно работать с отягощением, но и улучшать спортивные результаты.
  • Пробуйте тренировочные методики. Не стоит бояться экспериментировать, так как нужно найти эффективный вариант. Периодизация нагрузок, дроп-сеты, суперсеты, круговые тренировки – все это нужно пробовать. Конечно, без фанатизма и постепенно и аккуратно пытаться освоить для себя новый тренировочный метод. Помните, что спешка чревата травмами.
  • Тренируйтесь в условиях свободного пространства. Выберете себе небольшую площадку, на которой можно спокойно выполнять упражнения. Чтобы никому не мешать и ничего не задеть. Особенно, если тренировка проходит в домашних условиях.
  • Регулярно меняйте тренировочную программу. Чтобы был рост, рекомендуется каждые несколько месяцев менять упражнения. Это необходимо для того, чтобы мышцы не адаптировались к нагрузке и прогресс не замедлился. Меняя каждые 2-3 месяца упражнения, можно обеспечить хороший результат. Уперлись в стенку? Одним из решений может стать смена программы тренировок.
  • Правильно подбирайте упражнения. Тренировочный уровень определяет, какие лучше использовать движения для роста и прогресса. Например, новички должны начинать с базовых упражнений. А вот более опытные могут уже пробовать что-то нестандартное, изоляцию. Сперва нужно общими движениями укрепить не только целевую мышцу, но и стабилизаторы.
  • Не забывайте о питании и отдыхе. Без этих двух главных составляющих ни одна тренировочная программа не даст результатов. Ведь именно от соотношения белков, жиров и углеводов и сна зависит процесс восстановления мышечных волокон. Если этим пренебрегать и делать упор на тренировочный процесс, прогресса не будет. Нервная система быстро истощиться и могут быть крайне неприятные последствия.

Как накачать руки гантелями в домашних условиях? Регулярными тренировками и соблюдение жесткой дисциплины. Нельзя расслабляться и давать поблажки, а при тренировках в домашних условиях с этим крайне сложно.

При наличии силы воли и дисциплины, результат будет. Но, если к этому относится посредственно, то и прогресс будет точно таким же.

Упражнения с гантелями для рук для мужчин: какие существуют и как правильно делать?

Прежде, чем разбираться, как правильно качать руки гантелями, нужно понимать биомеханику движения, в котором задействована мышца. Это позволит лучше чувствовать нагрузку и принимать меры по исправлению ошибок. Особенно, если тренируетесь дома или в зале без тренера.

Желательно работать перед зеркалом, чтобы четко видеть движение и при необходимости внести правки.

Тренировки в зале будут эффективнее за счет большого количества и выбора гантель различных весов.

Хотите быстро и эффективно накачать руки? Я рекомендую запастись терпением, так как мгновенного результата не будет. В погоне за большими формами многие новички проявляют неосторожность и беспечность. Как итог – травмы, прекращение тренировок и пожизненная восстановительная гимнастика.

Чтобы не стать “счастливчиком”, лучше постепенно, но уверено идти к цели. Запасных суставов и связок нет ни у кого, увы.

При правильно построенной тренировочной программе и технике прогресс будет заметен в ближайшие несколько месяцев.

Гантели – это отличный инструмент, как для выполнения силовых упражнений, так и работе на рельеф. Все дело в весе, количестве подходов и повторений. Тренировать руки можно по одной из следующих схем:

  1. Бицепс вместе с грудью/спиной/плечами;
  2. Трицепс вместе c грудью/спиной/плечами;
  3. Бицепс и трицепс в один день;Тренировка бицепса и трицепса руки
  4. Бицепс и трицепс в отдельные дни.

Категорически не рекомендую тренировать руки вместе с ногами, как и любую другую мышцу.

В день тренировки груди трицепс и так хорошо работает, поэтому можно выбрать 1-2 упражнения на его “добивку” или изоляцию. Аналогичная ситуация со связкой спина-бицепс.

Рассмотрим более детально лучшие упражнения для начинающих. Безусловно, это далеко не полный перечень движений на бицепс или трицепс. Существует множество нестандартных эффективных упражнений, которые позволяют проработать мышцы под другим углом, что позволит преодолевать застои и улучшать форму.

Однако, это удел уже более опытных тренирующихся, у которых уже есть определенный мышечный массив, с которым можно работать, например, в изолированных упражнениях.

Комплекс упражнений для рук с гантелями можно выполнять в различных вариациях:

  1. Стоя – классическая поза выполнения большинства упражнений, в работе принимает участие множество стабилизаторов.Румынская тяга с гантелями
  2. Сидя на скамье – добавит немного изоляции в движение.
  3. Лежа – в определенных упражнениях это стандартная поза, а вот в некоторых позволяет проработать мышцу под другим углом.

Основные упражнения с гантелями на бицепс

Бицепс состоит из двух пучков, тренировка которых основана на подъеме отягощений различными способами. В этом и заключается вся биомеханика – поднять гантель, используя различные хваты, изменяя положение корпуса, постановку рук и добавляя супинацию.

Рассмотрим более детально существующие вариации:

  1. Положение корпуса. Тянуть гантели можно в положении стоя, сидя или лежа. В первом случае помимо целевой мышцы в работе принимают активное участие стабилизаторы корпуса. Особенно, если работать с большим весом, то читинга не избежать. В вариации сидя можно больше сконцентрироваться на бицепсе. А вот лежа можно сместить акцент нагрузки, изменив угол наклона. Можно лечь на наклонную или горизонтальную скамью.Тяга гантелей с опорой на скамью
  2. Концентрация на одной или двух руках. Как правило, подъем выполняется синхронно обеими руками. Но, чтобы повысить качество нагрузки, можно делать его поочередно. За счет концентрации и создания нагрузки на каждую руку отдельно, можно лучше почувствовать мышцу.
  3. Тип хвата. Он может быть открытым или закрытым. Классическим считается открытый хват. Но, чтобы проработать короткий пучок бицепса, можно поменять хват на закрытый. Экспериментируйте, чтобы найти подходящее решение.
  4. Изоляция. Взяв упор под локоть, можно изолировать двуглавую мышцу от других. Для этого можно использовать скамью или бедро.
  5. Супинация. Это “страшное” слово означает разворот кисти из нейтрального положения ладонью вверх. Это позволяет добиться максимального сокращения мышцы, тем самым создав пиковую нагрузку.
  6. Положение рук. В классическом положении руки плечи и локти находятся на одном уровне. Локти прижаты к корпусу. Можно попробовать вывести руки вперед или же максимально назад. Это позволит изменить вектор нагрузки. Но, подобные вариации лучше оставить опытным тренирующимся.

Важно отметить, что все эти приемы в ходе подъема гантелей можно использовать не только по отдельности, но и в комбинации. Однако, новичкам рекомендую начать с самого простого – подъема гантелей. И постепенно пробовать новые приемы, а после пытаться их скомбинировать вместе.

Основные упражнения с гантелями на трицепс

Трехглавая мышца является основной мышцей руки, формируя её объем и очертание. Именно ей следует уделить больше внимания, а не бицепсу, так как она занимает 2/3 объема руки, то и нагрузка на неё должна быть куда больше, чем на бицепс.

Состоит из трех пучков, которые необходимо равномерно прокачивать, чтобы достичь гармоничности. Биомеханика работы на трицепс заключается в разгибании руки при использовании отягощения.

Основные упражнения на трицепс:

  1. Французский жим. Равномерно задействует все три пучка, качественно нагружая их. Работа с гантелями является менее травмоопасной для локтевых суставов, чем со штангой. В классической вариации выполняется лежа с двумя гантелями. Однако, можно делать упражнение стоя или сидя, в зависимости от индивидуальных предпочтений. Для усиления концентрации можно прорабатывать каждую руку по отдельности.Французский жим для тренировки рук
  2. Разгибание гантели в наклоне. Или “кикбек”- очень мощное движение на трицепс, которое позволяет отлично почувствовать всю мышцу. Как правило, для работы достаточно небольшого веса. Ведь упражнение изолированное и большое отягощение в данном случае будет излишним. Чтобы лучше изолировать целевую мышцу, нужно взять упор. Например, на скамью или стойку.
  3. Разгибание гантели из-за головы. Хорошее упражнение на длинную головку трицепса, которое можно выполнять в различных вариациях. Новичкам рекомендую выполнять стоя или сидя, на каждую руку попеременно. Чтобы лучше достичь высокой концентрации и изоляции. Более опытные могут попробовать вариацию с двумя гантелями. Или взять большой вес двумя руками, для наращивания массы.

Упражнения с гантелями на предплечье

Как правило, данная мышца не требует особых нагрузок, так как прогрессирует вместе с рукой. Состоит из нескольких костей и множества мышц, которые необходимо правильно прорабатывать.

Предплечье принимает активное участие во многих упражнениях, где получает хорошую нагрузку. Однако, некоторым необходимо дополнительно тренироваться для получения желаемого результата.

Сгибания запястий с гантелями на скамье – отличное движение для проработки предплечья. Хорошо тем, что позволяет задействовать каждую руку по отдельности, тем самым повысив концентрацию.

Техника выполнения:

  1. садимся на колени перед скамьей, по возможности постелив фитнес-коврик под ноги;
  2. кладем предплечья на скамью, чтобы свисали только кисти с гантелями;
  3. кисти с гантелями опущены вниз;
  4. из этого положения поднимаем кисти максимально вверх, напрягая рабочую мышцу и задержавшись в конечной точке на несколько секунд.

Хват может быть, как открытым, так и закрытым. Для работы не требуется слишком большой вес. Как правило, выполняется в конце тренировки.

Можно делать упражнение сидя на скамье, держа руки на коленях, если поза на коленях является неудобной.

Программа тренировок с гантелями для рук: советы начинающим

Правильно поставленная цель и знание способов её реализации – 90% успеха тренировки на руки с гантелями.

Например, для увеличения мышц рук желательно отдать предпочтение высокообъемному тренингу, который работает на объем, где основная работа проходит с весом 60-70% от максимума и небольшим интервалом отдыха – 40-50 секунд между подходами и 50-70 между упражнениями. А иногда и меньше, в зависимости от уровня подготовки тренирующегося.

Программа тренировок с гантелями для рук
Важно отметить, что для достижения различных задач не обязательно кардинально менять упражнения.

А вот для развития силы необходимо:

  • увеличить вес до 90-110%;
  • снизить количество повторений;
  • увеличить время отдыха, примерно до 2-3 минут между подходами и до 5 минут между упражнениями.
  • Сила рук растет за счет утолщения мышечного волокна. А для этого необходимо заниматься именно по этой методике.

Силовая тренировка отличается использованием максимального веса и длительным отдыхом.

Что важно учесть новичку при составлении тренировочного плана:

  • Развивать все мышцы равномерно. Так как трицепс занимает большую площадь руки, то для его проработки потребуется больше упражнений. Но многие делают акцент на бицепс, игнорируя трехглавую или недостаточно уделяя ей времени. Как итог – отсутствие прогресса и гармоничного вида руки в целом. Бицепс от большого обилия нагрузки попросту перестанет расти. Умеренное распределение акцентов и нагрузки – ключ к успеху.
  • Не спешить и не торопиться. Не нужно сразу же пытаться пробовать различные тренировочные методики, пытаться тренироваться как Арнольд или других известных чемпионов. Сперва нужно укрепить мышцы, сформировать базу, с которой в дальнейшем придется работать. Чтобы появился результат – нужно время. За месяц больших результатов не стоит ожидать.
  • Соблюдать правильное питание и отдых. Два главных и важных фактора прогресса. Будь это наращивание мышц или жиросжигание. Без этого невозможно построить желаемую фигуру. Если не давать отдых и не обеспечивать организм ресурсами для построения мускулатуры, то можно получить перетренированность.
  • Старайтесь обеспечивать разнообразие. Например, помимо гантели работать и с другими снарядами. Это позволит улучшить прогресс и не даст мышцам привыкнуть к однотипной нагрузке. Конечно, в домашних условиях это будет сложно сделать. Но, как вариант – работа с собственным весом.

На первое время достаточно будет выполнять по несколько упражнений на каждую мышечную группу рук. Предплечья можно не тренировать. Спустя время увеличить нагрузку, добавив по одному упражнению на группу.

Что касается повторов и подходов, то тут все стандартно. Но, руки лучше тренировать по классической схеме – 10-12 подходов при отдыхе в 30-40 секунд между повторениями.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса :)

Нажмите сюда, чтобы получить доступ к материалам

Просмотров: 49
Поделиться интересной статьей:
Оставить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.