Упражнения с гирей для рук: как правильно накачать руки гирей

Гиря является достаточно специфическим и ситуативным снарядом. Изначально гиревой спорт формировался как силовой. С гирями выполнялись основные базовые упражнения для укрепления всего тела, повышения выносливости и силы.

Сегодня многие игнорируют данный снаряд, считая его пережитком прошлого. Однако, при правильном построении тренировочного процесса, от использования гирь можно получить положительный результат.

Гири лучше всего использовать в качестве дополнительного снаряда для внесения разнообразия в тренировочный процесс.

Как накачать руки гирей и можно ли это сделать? Теоретически – да, но практически есть некоторые моменты и особенности. Во-первых, весовой шаг гирь ограничен определенным весом и крайне сложно осуществить тонкий подбор. Во-вторых, гири, в отличие от гантелей, нельзя считать универсальным снарядом для решения всех задач.

Как правило, гири используют для повышения функциональной выносливости организма.

Гири актуально использовать в двух случаях:

  • Первое, для внесения разнообразия в тренировочный процесс. Мышцам всегда нужно менять вектор нагрузки, чтобы они не привыкали к однотипным движениям. И с этой целью идеально использовать все инструменты.
  • Второе, если кроме гирь больше нет отягощений, то можно заниматься с ними.

Можно ли накачать руки гирей?

Вес гирь немного ограничен, а во многих тренажерных залах инвентарь данного снаряда крайне скуден. Как правило, гири представлены весом в 4-8-12-16-24-32 кг.

Однако, существуют разновидности с шагом в 2 кг.

Но, найти такие гири – задача не из простых. Ведь их очень эффективно вытеснили штанги и гантели, где можно осуществлять более тонкие и точные настройки веса для решения тех или иных задач.

Как проработать мышцы плеча и рук
Все же руки, бицепс, трицепс и предплечья, являются небольшими мышцами. Для их проработки не требуются огромные веса, разве что профессионалам.

Новичкам и опытным тренирующимся будет достаточно небольших и средних весов.

К сожалению, шаг в 4 кг – весьма ощутимый показатель. И будет крайне сложно перейти на следующий весовой уровень.

Теоретически накачать руки с помощью гирь – можно. Ведь по сути это такой же свободный вес, как и гантели и штанга. Но, при этом сталкиваемся с несколькими ограничениями:

  1. Поиск гирь нужного веса. Найти комплект гирь с шагом в 2 кг – сложная задача. Далеко не в каждом зале вообще есть гири. А покупать специально набор гирь – удел фанатов. Ведь для домашних тренировок набор сборных гантелей будет куда интереснее.
  2. Отсутствие разнообразия. На одних гирях, как и при тренировке исключительно на одном снаряде, добиться желаемых показателей будет сложно. Их нужно с чем-то сочетать. И не важно, будет это вес собственного тела, петли TRX или тренажеры. Смена вектора нагрузки будет положительно воздействовать на мышечные волокна. Способствуя достижению максимального эффекта.

Таким образом, при наличии нужного количества гирь с необходимым весом, можно качественно проработать руки. Получив при этом положительный тренировочный результат.

Важно еще понимать, что работа с гирей – это функциональный тренинг на силу и выносливость. И мышечные объемы от этого растут крайне посредственно.

Польза упражнений с гирей на руки

Гиря, в отличие от гантелей и штанги, которые сбалансированы, имеет смещенный центр тяжести. В этом и заключается главная особенность, которую можно отнести к преимуществам.

Большинство упражнений с гирей задействует широкий мышечный массив. Что в свою очередь увеличивает гормональный всплеск, что ведет к:

  • повышению силы;
  • сжиганию жира;
  • наращиванию мышечных волокон.

Эффективность гири, как спортивного снаряда, доказана в многочисленных научных исследованиях.

Основной акцент при работе с гирями идет на силу рук. Соответственно, с повышением силы можно рассчитывать на увеличение мышечной массы. Кроме того, позволяет в значительной степени увеличить кровоток, вызывая эффект пампинга.

Какие бывают гири
Основные преимущества гири для развития мышц рук:

  • Сочетание силовой нагрузки с функциональным тренингом позволяет достичь хорошего результата по этим двум направлениям;
  • В работе принимает участие широкий мышечный массив;
  • Положительно влияет на сердечно-сосудистую систему;
  • Позволяет разнообразить тренировочный процесс за счет смещения вектора нагрузки;
  • Хорошо подходит при работе на рельеф, так как большинство движений отличаются высокой энергозатратностью;
  • Развивает координацию и скорость;
  • Можно тренироваться в стиле кроссфита;
  • Способствует укреплению суставов и связок;
  • Улучшает подвижность, придает движениям легкость;
  • Обладает ярким эффектом пампинга.

Таким образом, однозначно стоит попробовать воспользоваться гирями в тренировочном процессе. Возможно, на первых порах просто включить несколько упражнений в тренировочный план. Это при условии посещения тренажерного зала.

Гири в тренировочном процессе
Ну, а если гиря является единственным снарядом, то строить все тренировки вокруг неё.

Работающие мышцы: о биомеханике движений

Важно понимать, что большинство упражнений с гирей задействуют широкий мышечный массив. В отличие от той же штанги и гантелей, изолированных движений на бицепс и трицепс крайне мало.

Поэтому, для прокачки рук, я рекомендую использовать и базовые движения. Грамотно совмещая их с изолированными, можно достичь желаемого успеха.

При составлении тренировочного плана с гирями важно учитывать индивидуальные особенности.

Кроме того, имея в запасе гири с ограниченным весом, будет крайне сложно тренировать руки отдельно. Поэтому, на это стоит обратить внимание при составлении тренировочного плана. Особенно, с учетом доминирующих мышц. Например, если доминируют руки, то можно включить больше базовых движений. И, соответственно, наоборот.

Комплекс упражнений для рук с гирями

Тренировка рук с помощью гири подойдет как для мужчин, так и для женщин. Самое важное – правильно качать, т.е соблюдать технику выполнения. А также грамотно составить тренировочный план, чтобы гармонично проработать желаемую мускулатуру.

С помощью гири накачать руки будет сложно, если они являются отстающей мышцей.

Я рекомендую тренировать бицепс и трицепс в один день. Такое сочетание положительно воздействует на мышцы рук.

При выборе такого тренировочного плана можно заниматься в нескольких стилях:

  • Поочередное выполнение. Сначала делаем движения на трицепс, а потом переходим к бицепсу. Или наоборот, в зависимости от приоритетов и предпочтений.
  • Суперсетом. Это когда делаем подход на трицепс и следующий подход на бицепс. При таком варианте можно быстро накачать руки кровью, создав максимальный эффект пампинга.

Ниже разберемся, как накачать руки гирями в тренажерном зале или в домашних условиях.

Упражнения на трицепс

Трицепс состоит из трёх пучков, каждый из которых имеет важное значение в формировании объема мышцы. Как правило, с помощью гири можно создать повышенный акцент на один из них. Но, в работе принимают участие все мышцы.

Основные упражнения на трицепс с гирей:

  1. Отжимания от гири. Аналог алмазных отжиманий, но за счет иной постановки рук на рукояти гири, удается идеально задействовать внешнюю часть трицепса. Ложимся в упор лежа, взявшись за рукоять прямым хватом. Гиря должна быть расположена под грудной клеткой. Упражнение выполняем на вдохе, стараемся опуститься как можно ниже.
  2. Французский жим или разгибание рук из-за головы. Можно выполнять в нескольких вариациях: стоя/сидя одной или двумя руками. Задействует медиальную и длинную голову трицепса. Гирю берем двумя руками, заносим над головой. На вдохе начинаем медленно и с максимальной концентрацией выполнять движение вниз. Сгибаем локти до образования прямого угла. На выдохе выпрямляем локти вверх, возвращаясь в исходное положение.
  3. Французский жим с гирей лежа. Рекомендуется выполнять на горизонтальной скамье, чтобы достичь максимальной амплитуды движения. Но, при её отсутствии, можно выполнять на полу. Берем гирю за ядро таким образом, чтобы рукоять была направлена в сторону ног. Выводим снаряд на уровень лба. Руки прямые в локтях. На вдохе за счет сгибания в локтевом суставе до образования прямого угла. Двигаемся медленно и концентрированно. После возвращаемся в исходное положение.
  4. Жим гири лежа. Аналог жима штанги узким хватом, поэтому идеально подойдет широкому кругу тренирующихся. Ложимся на пол или на горизонтальную скамью, берем гирю за ядро по бокам и вытягиваем руки вверх, на уровне нижней части груди или солнечного сплетения. Локти в ходе движения должны быть прижаты к туловищу. Снаряд двигаем все время над уровнем солнечного сплетения.

Упражнения на бицепс

Бицепс – двуглавая мышца руки, которую также можно эффективно проработать с помощью гири. Как правило, большинство упражнений на бицепс с гантелями можно использовать для выполнения с гирей.

Какие упражнения делать на бицепс
За счет уникальной формы гири, можно регулировать уровень нагрузки посредством смены хватов:

  • Если держать гирю за круглую часть по бокам, то в работе принимает участие короткая головка бицепса.
  • Чтобы задействовать брахиалис и предплечья, необходимо держать гирю двумя руками за ручку снаряда в перевернутом положении.

Ну и конечно, классический хват – открытый или закрытый за ручку сверху. Стоит отметить, что в отличие от гантелей, тренировать бицепс гирей далеко не так удобно. Однако, такие тренировки вносят функциональность и крайне полезны в качестве разнообразия, если рост бицепса замедлился.

Основные упражнения на бицепс с гирей:

  1. Подъем гири на бицепс двумя руками. Можно выполнять стоя или сидя, в зависимости от пожеланий и предпочтений. Беремся за рукоять гири по бокам, снаряд расположен снизу от бедер. Чтобы задействовать предплечья, можно перевернуть гирю сверху вниз. Еще один хват – берем гирю двумя руками по бокам, возле самой широкой части. Чтобы центр тяжести был наверху. Удерживая локти неподвижно, доводим гирю к груди. Плавно опускаем обратно, в исходное положение.
  2. Подъем гири одной рукой. Аналог упражнения – подъем гантелей. Можно выполнять как стоя, так и сидя. При наличии одинаковых гирь, можно выполнять подъемы попеременно. Гирю можно брать как открытым, так и закрытым хватом. Смена хвата позволяет проработать мышцу под различными углами. Снаряд расположен на уровне бедра. Тянем вверх, сгибая локоть, при этом не разворачиваем кисть, т.е. без супинации. Плавным движением возвращаемся в исходное положение.
  3. Изолированный подъем гири. Хорошее изоляционное движение, обеспечивает качественную проработку бицепса. Выключая при этом практически все стабилизаторы. Можно выполнять в различных вариациях – изолировав руку как при помощи внутренней части бедра, так и скамью. Упираемся трицепсом и из этого положения поднимаем гантель вверх. Плавно опускаемся вниз.

Советы для качественных тренировок

Как я уже говорила выше, гиря должна занимать вспомогательную роль в тренировочном процессе. И только при отсутствии альтернатив, выполнять роль основного снаряда. Хотя, если сочетать её с тренировками с собственным весом и ТРХ-петлями или фитнес-резинками, результата будет в разы лучше.

Вот несколько советов для построения качественных и продуктивных тренировок:

  • Качественная разминка для разогрева суставов и связок. Важно выполнить 5-7 минутную разминку всего тела. Хорошо размять основные группы мышц. Не лишним будет небольшое кардио, в течение 5-7 минут. Но это уже по желанию.
  • Строго следите за весами. Для новичков мужчин подойдет вес 6-8 кг, а для девушек 2-4 кг. Не стоит гнаться за увеличением веса. Лучше увеличить количество подходов, попробовать увеличить время повторения, а уже после увеличивать вес.
  • Следите за техникой выполнения. Чтобы избежать травм, важно правильно выполнять движение. Спина должна быть всегда ровной. Движения должны быть медленными и подконтрольными. Нельзя раскачиваться, подбрасывать вес и т.д. Работа должна быть концентрированной и совершаться только целевыми мышцами.
  • Следите за кистями. Кисти должны всегда быть в нейтральном положении. Не допускайте чрезмерного изгиба, так как велика вероятность получить травму.
  • Выберете удобное место для занятий. При выполнении базовых многосуставных упражнений с гирей может потребоваться много места. Стоит об этом позаботиться изначально. Особенно, если занимаетесь дома.

Чтобы достичь желаемого эффекта, тренировки должны быть регулярными. При занятиях в тренажерном зале, я рекомендую либо на какое-то время перейти на гирю, либо просто включать упражнения с ней в тренировочный план.

Занимаясь дома, это может быть 2-3-4 тренировки в неделю. В зависимости от ритма жизни, загруженности и других жизненных факторов. Все крайне индивидуально.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса :)

Нажмите сюда, чтобы получить доступ к материалам

Просмотров: 0
Поделиться интересной статьей:
Оставить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *