Как правильно стоять в планке на локтях?

Крепкие и сильные брюшные мышцы – это не только эстетически привлекательно, но и полезно для формирования крепкого корсета. Одним из самых эффективных инструментов для достижения желаемого результата является упражнение планка на локтях.

Оно актуально как для новичков-любителей, так и профессиональных тренирующихся. Несмотря на относительную простоту упражнения, помимо брюшных мышц в работу включается большая часть существующих мышечных групп.

Планка эффективно тренирует не только пресс, но и позволяет подготовить тело к другим физическим нагрузкам, а также улучшает осанку.

Как правильно стоять в планке на локтях? Попробуем разобраться в данном материале. Рассмотрим, какие есть преимущества у упражнения, какие мышцы включаются в работу и многое другое.

Планка на руках представляет собой стойку на руках при напряженном прессе, где главная задача – простоять в такой позиции максимально долго. Именно поэтому упражнение считается статическим, а не динамическим.

Что дает упражнение стойка на локтях?

Упражнение планка популярно не только в зале и силовых дисциплинах, но и в йоге, пилатесе, атлетике, различных функциональных тренировках и т.д. За счет своей простоты его можно выполнять в любом удобном месте – дома, на работе, улице и в других актуальных местах.

В такой позиции создается мощное статическое напряжение, так как обездвиживается тело и конечности. В результате тело получает эффективную нагрузку сразу на несколько мышечных групп.

Основная польза от выполнения планки на локтях:

Улучшение координации, выносливости и равновесия;
Способствует улучшению осанки;
Эффективно укрепляет плевой пояс и мышцы кора;
Помогает эффективно сжигать жир;
Хорошо нагружает брюшные мышцы;
Достойная профилактика заболеваний позвоночника.

Для девушек планка хороша тем, что позволяет подтянуть ягодицы и грудь. А также, может использоваться в качестве дополнительного инструмента для устранения целлюлита.

Естественно, будем реалистами и отметим тот факт, что надеяться на одну только планку – глупо. Само по себе упражнение не сжигает жир, а работает в комплексе с правильным питанием и другими упражнениями.

Особенно полезна планка для рожавших женщин, так как если дополнить её вакуумом, то можно оперативно привести в тонус мышцы живота. А это весьма актуально для тех, кто после родов набрал лишний вес с растяжением кожи.

Но, стоит понимать, что приступать сразу к выполнению сложных физических упражнений после родов нельзя. Должно пройти, как минимум, 3-4 недели. И если при выполнении планки возникает боль или дискомфорт, то стоит оставить нагрузки.

Отдельно стоит отметить пользу планки для представителей сильного пола. С помощью статического напряжения хорошо прорабатываются руки и плечи, что позволяет сформировать привлекательный торс. Кроме того, активно задействует ягодичные мышцы, что актуально для некоторых мужчин.

Какие мышцы работают в планке на локтях?

Как уже говорили выше, планка идеально помогает развить большинство мышечных групп.

Разберемся более детально, какие мышцы развивает упражнение:

Руки. В положении на локтях они принимают на себя половину нагрузки от веса тела. Но, девушки могут не переживать, что от этого вырастут большие бицепсы и трицепсы. Наоборот, руки хорошо подтянутся, укрепятся и станут стройными и привлекательными.
Пресс. Способствует укреплению брюшных мышц живота, делая их крепкими и сильными. Эффективно прорабатывает верхние, нижние и боковые мышцы.
Спина. Задействуются глубинные мышцы по всей вертикали, от шейного до поясничного отдела.
Ноги. Полностью находятся в напряжении, от икр до бедер, так как большая часть веса приходится именно на них.
Ягодицы. При выполнении упражнения полностью вся ягодичная область находится под напряжением. Актуально для девушек, так как помогает укрепить и подтянуть область бедер и ягодиц.

Включив в работу такой широкий мышечный массив, можно отметить, что планка полезна не только для пресса, но и для всего тела в целом.

Как правильно делать планку на локтях?

Техника выполнения упражнения не сложная, так как не требует динамики. А вот сделать стойку на локтях и удержаться в ней будет куда сложнее и труднее.

Рассмотрим более детально, как правильно делать стойку на локтях, а также все особенности и нюансы техники и пошагово разберем, как правильно выполнять планку:

Принимаем упор лежа, только вместо ладоней берем опору на предплечья. Расставляем локти на уровне ширины плеч. Сгиб в локтях должен быть 90 градусов. Упор только на предплечье и кончиках пальцев ног.
Чтобы облегчить нагрузку, допускается сцепления рук в замок. Но, в классической вариации они должны располагаться параллельно друг другу. В такой позиции будет идти более интенсивная нагрузка на все мышечные группы. Конечно, для новичков лучше использовать первый вариант, а там по ситуации и настроению.
Тело должно быть расположено ровно, над поверхностью пола как в классических отжиманиях. Т.е. прямая линия от головы до стоп. Это очень важный нюанс, в частности, чтобы поясница была ровной.
Дыхание ровное, в плечах следует расслабиться, чтобы нагрузка была равномерно распределена по всем мышечным группам. Это будет являться правильным положением корпуса.
В таком положении фиксируем тело и стараемся сохранить неподвижность настолько, насколько это возможно до частичного или полного мышечного отказа.

После подхода отдыхаем немного и делаем следующий подход. В процессе выполнения упражнения очень важно контролировать свое тело и не допускать нарушение его позиции. Как только почувствовали, что устали и нарушаете позицию, лучше прекратить выполнение.

В противном случае эффект будет отрицательный. Ведь из-за нарушения положения корпуса может сместиться нагрузка и, как следствие, пострадает спина.

Сколько надо держать планку на локтях?

Один из частых и распространенных вопросов. Сколько стоять? Какое время выполнения? Каким должно быть количество подходов? Вопросы достаточно интересные, но такие критерии определяются исключительно в индивидуальном порядке.

Все зависит от уровня физической подготовки и состояния организма. Новичкам рекомендуется начинать с 30 секунд и постепенно повышать время на 10 секунд с каждой тренировкой. В приоритете должно быть именно, качество, а не количество. Мышцы должны окрепнуть и адаптироваться к нагрузке.

На сегодняшний день временной мировой рекорд в планке на локтях составляет 8 часов, 1 минута и 1 секунда.

На первых порах новичкам важно оттачивать технику выполнения, а уже потом пытаться ставить рекорды по времени выполнения. Для максимального удобства используйте секундомер или таймер с обратным отсчетом.

Если чувствуете легкую дрожь, жжение в целевых мышцах или пошатывание, то не спешите подниматься, это нормальное явление. А вот при боли или судорогах стоит прекратить выполнение и дать организму время отдохнуть.

Распространенные ошибки

Казалось бы, в таком статическом упражнении как планка, не может быть каких-либо ошибок. Но, это не так! В ходе выполнения упражнения могут возникнуть ошибки, которые не только снизят эффективность упражнения, но и нанесут определенную травму.

Рассмотрим самые распространенные недочеты:

Локти расположены неправильно относительно плеч.
Неравномерное распределение нагрузки, которая может ложиться как на ноги, так и на локти. Это может привести к перенапряжению.
Провисание поясницы, за счет чего нарушается прямая линия корпуса.
Задержка дыхания, частое и неравномерное дыхание.
Напряжение в шейном отделе, неправильное положение головы.
Перенапряжение и сильные нагрузки на первых занятиях.

Какие бывают вариации планки?

Классическая планка – одно из самых лучших решений, в том числе для новичков. Однако, со временем организму необходимо разнообразие. Рекомендуется чередовать нагрузку, смещая её акцент. Тем самым можно достичь лучше результата.

Рассмотрим основные вариации планки:

На локтях с вытянутой рукой. Сохраняя классическое положение, вытягиваем вперед руку, чтобы она составляла одну прямую линию с корпусом. Такая позиция повышает нагрузку на руки и спину. Рекомендуется каждые 30-60 секунд менять руки.
На локтях с поднятием ноги. Аналогично вариации выше, только поднимается одна нога вверх. Так же, как и рука, должна быть в одну линию с корпусом. Чередуем ноги каждые 30-60 секунд. Такая вариации дает возможность активно нагрузить ягодицы и пресс.
С вытянутой рукой и разноименной ногой. Левая рука, правая нога и наоборот. Более сложный вариант, рекомендуется освоить сначала первые два.

В каких случаях не рекомендуется делать планку?

Планка на локтях – замечательное и эффективное статическое упражнение для всего тела. За счет своей статики и отсутствию динамики, многие думают, что его можно делать абсолютно всем. Однако, по сути, это немного не так.

Если нет движения, это еще не значит, что можно всем и каждому. Перед тем, как выполнять её, не забудьте ознакомиться с противопоказаниями. Вот перечень патологий, при которых запрещено делать упражнение:

Травмы локтевого сустава или рук;
Недавние роды, в том числе кесарево сечение;
Наличие брюшной грыжи;
Защемление нерва в области спины, шеи или плеч;
Проблемы с пищеводом, болезни ЖКТ.

Также, не рекомендуется выполнять упражнение в период реабилитации после операций, как и любую другую физическую активность.

Советы и рекомендации

Как уже говорили выше, новичкам достаточно начинать упражнение с 30 секундного интервала. Для первых разов этого будет вполне достаточно. В зависимости от сил и возможностей, увеличивайте с каждым разом время от 2-3 до 10 секунд.

Если на начальном этапе сложно выполнять в классической стойке, допускается сгиб в коленях. Это упрощенный вариант, с которого можно попробовать начать и позже перейти на классический.

Чтобы эффективно выполнять планку, работайте над целевыми мышцами торса в других упражнениях. Например, выполняйте подтягивания и отжимания, а также другие упражнения на спину и руки.

Если перед Вами стоит задача укрепить мышцы и сжечь жир, то можно выполнять упражнение ежедневно. Также, упражнение можно использовать в восстановительном комплексе, в частности, после травм.

В таком случае рекомендуется выполнять ежедневно курсами по 20-30 дней в промежутке от 30 до 90 секунд. Все зависит от индивидуальных особенностей.

НАЖМИТЕ СЮДА, ЧТОБЫ ПОЛУЧИТЬ ПОДРОБНЫЕ ДЕТАЛИ ПО ПРОГРЕССИИ КЛАССИЧЕСКОЙ ПЛАНКИ