Упражнения на плечи: как накачать дельты

Плечи – одна из важнейших мышечных групп, как с точки зрения эстетики, так и функционала. Именно плечевой сустав позволяет двигать рукой в различных плоскостях. Упражнения для тренировки плеч для мужчин и женщин идентичны.

Красивые и объемные плечи формирует желанную V-образную фигуру у мужчин. Гармонично проработанные плечи у девушек станут идеальным завершением женской фигуры и будут выгодно подчеркивать стройность силуэта.

Тренировка плеч обладает спецификой и особенностями, которые важно знать.

Качественно и грамотно проработать дельты можно в тренажерном зале, где для этих целей имеется весь необходимый инвентарь:

• штанги;
• гантели;
• гири;
• специализированные тренажеры (в зависимости от уровня оснащенности).

Благодаря чему, упражнения на плечи в зале отличаются вариативностью и разнообразием.

Некоторые девушки крайне скептически относятся к тренировке плеч. Считают, что регулярные тренировки будут способствовать наращиванию объемов. Но, это не так.

Женский организм иначе устроен, поэтому массивных дельт не будет. А вот стройные, аккуратные и гармоничные плечи будут дополнять образ. Поэтому, не нужно делать акцент на конкретных мышцах. А важно прорабатывать все тело.

Нужно ли качать плечи?

Данным вопросом очень часто задаются новички. Ведь зачем отдельно качать дельты, если они итак работают в базовых упражнениях?

Например, передние дельты задействованы в жимовых упражнениях. Задние включаются в работу при тренировке спины. Однако, укрепление мышц плеча – необходимость, которая позволяет не только сделать данную группу мышц эстетичной. Но и предотвратить появление травмы.

Для развития плечевого пояса важно гармонично прорабатывать все три пучка.

Тренировка дельтовидных заключается не только в достижении эстетики, но и несет целый ряд положительных и полезных перемен. Для плечевого сустава крайне полезны упражнения, которые его укрепляют, что позволяет предотвратить получения травмы.

Рассмотрим основные преимущества укрепления мышц плеча:

• Улучшается осанка. Регулярные тренировки дельт помогают сохранять хорошую осанку. Большая часть ведет сидячий образ жизни, не следя за положением спины. В результате мышцы груди стягиваются, спина слабеет, а плечи округляются вперед. Такое состояние называется кифозом. Поэтому укрепление спины и плеч позволяет сохранять прочность мышц кора и соблюдать ровную осанку.
• Плечи постоянно используются в жизни. Их укрепление позволяет быть подвижным и здоровым. Плечевой сустав достаточно хрупкий, поэтому ему стоит уделять особое внимание. Регулярные тренировки и укрепление позволяет избежать травм, улучшить подвижность и функциональность.
• Мышцы плеча принимают участие во всех упражнения. При работе с торсом, дельты активно участвуют во многих упражнениях. Например, при работе на грудь задействована передняя и средняя дельты. При прокачке спины работает задняя дельта. Укрепляя их отдельно, можно улучшить показатели в базовых упражнениях.
• Формируют эстетику и красоту фигуры. Массивные плечи вносят свою лепту в формировании V-образной фигуры у мужчин. Которая делает торс привлекательным. У девушек гармонично развитые плечи помогают завершить образ, подчеркнуть остальные мышцы торса.
• Ускорение метаболизма. Полноценные тренировки с дельтами позволяют ускорить метаболизм, что способствует эффективному жиросжиганию. Вслед за плечами укрепляется весь торс.

Таким образом, отдельно тренировать дельты можно и нужно. Так как это помогает получить визуальный и практический эффект.

Мышцы плечевого пояса: анатомия и правила тренировки

Плечевая мышца состоит из 3х пучков – передний, средний и задний. Зная, как устроены дельты, можно грамотно организовать тренировочный процесс.

Каждый из пучков выполняет свою функцию в плане отведения и приведения руки. Чтобы получить максимальный результат, их нужно гармонично нагружать. Как правило, с передним пучком проблем нет. Основная сложность заключается в проработке среднего и заднего.

Под каждый пучок необходимо создавать различную нагрузку.

Упражнения для дельтовидных мышц, как правило, подбираются в индивидуальном порядке. Все зависит непосредственно от фигуры и доминирования как дельт, так и каждого отдельного пучка.

Например, тренировка может состоять как преимущественно из базовых, так и изолированных упражнений. Тут важен грамотный и продуманный подход. И, желательно, индивидуальный.

Плечевая мышца – крайне хрупкая и нежная, тренироваться нужно технично и правильно.

Ширину плечевого пояса формирует средняя дельта. А вот за правильность формы плеча отвечает задняя дельта. Как правило, они отстают потому, что получают мало нагрузки в базовых упражнениях. Именно поэтому им нужно уделять достаточно внимания именно этим двум пучкам.

Разминка перед занятием

Как я уже говорила, плечевой сустав является одним из самых хрупких. И требует осторожности и соблюдения правильности движения, во избежание травмы. Перед выполнением упражнений для плечевого пояса, важно хорошо и качественно размяться.

Чтобы избежать травмы, необходимо придерживаться следующих правил:

1. Провести качественную разминку на протяжении 5-7 минут;
2. Не лишним будет кардио 10-15 минут, которое поможет максимально разогреть тело и подготовить его к работе;
3. Начинать обязательно с разминочных подходов с небольшим весом, чтобы подготовить плечи к работе.

Упражнения на плечи в тренажерном зале

Как накачать дельтовидные мышцы? Все просто – упорно и усердно тренироваться с отягощением. Отличительной особенностью тренировки дельт в зале является обилие упражнений с различными отягощениями.

В спортзале пользователю на выбор доступны:

• Штанги;
• Гантели;
• Гири;
• Тренажеры.

При таком обилии снарядом можно составить тренировочную программу для тренирующихся различного уровня подготовки. Учитывая все пожелания и предпочтения.

Как и на другие группы мышц, существуют базовые и изолирующие упражнения на плечи. Для большинства необходима правильная комбинация, чтобы достичь успеха.

Стоит понимать: быстро накачать плечи не получится, велики шансы получить травму.

Некоторые задают вопрос, а можно ли накачать плечи без железа? Например, используя собственный вес или спортивные снаряды на тренировочной площадке.

Увы, но нет. Если без турника и брусьев можно обойтись в накачке плеч, то без железа никак. Так как именно с их помощью можно эффективно проработать дельтовидную мышцу.

Гантели можно заменить на гири, чтобы внести разнообразие в тренировочный процесс.

В материале рассмотрим эффективные упражнения с использованием:

• штанги;
• гантелей\гирей;
• в кроссовере.

В зависимости, от уровня оснащенности зала, тренажеры для дельтовидных мышц могут быть на различные пучки дельтовидных. В целом, работать на них – не сложно, так как там уже установлена траектория движения. Как правило, картинки на тренажере вполне достаточно, чтобы понять принцип и технику работы.

Как правило, самые эффективные базовые упражнения – с грифом и гантелями. К ним относятся различные:

• жимы;
• махи;
• подъемы.

Жим штанги к груди или за голову

Одно из эффектных силовых упражнений для наращивания массы. В движении задействованы передний и средний пучок дельтовидных. Можно выполнять стоя или сидя.

В положении стоя будут работать стабилизаторы положения тела, в частности ног и спины. В положении сидя дельты получат больше целевой нагрузки. Чтобы сделать нагрузку максимально прицельной, можно тренироваться в тренажере Смита.

Техника выполнения выглядит следующим образом:

1. Берем штангу хватом шире ширины плеч и располагаем её на верхней части грудных или за головой.
2. Плечи расправлены, спина ровная, пресс напряжен, взгляд направлен вперед. Важно создать жесткий мышечный корсет в торсе.
3. На выдохе плавным и подконтрольным движением выжимаем штангу вверх, но не разгибаем руки в локтевом суставе в верхней точке до конца.
4. На вдохе подконтрольным движением возвращаем снаряд обратно.

Жим гантелей сидя\стоя

Отличное базовое упражнение на плечи, идеально подходит в качестве альтернативы штанги. За счет увеличения амплитуды движения, удается лучше проработать целевую мышцу. Можно выполнять как сидя на скамье, так и стоя.

Использование гантелей идеально подойдет девушкам. Предпочтительная позиция выполнения упражнения – сидя.

Техника выполнения:

1. Берем в руки гантели нужного веса, выводим на уровень груди, разворачиваем руки, чтобы в локтях образовался прямой угол.
2. На выдохе по широкой дуге выжимаем гантели вверх, при этом следим за положением локтей, чтобы они двигались строго под кистями. В верхней точке руки остаются слегка согнутыми в локтях, гантели не бьются друг об друга.
3. На вдохе возвращаем руки в исходное положение.

Махи с гантелями перед собой

Изолирующее упражнение на плечи, в частности, на переднюю часть. В качестве отягощения можно использовать гантели, штангу, гири или нижний блок в кроссовере. Можно поднимать как одновременно, двумя руками, так и на каждую руку отдельно.

Техника выполнения:

1. Берем желаемый вид отягощения, ноги на ширине плеч, спина ровная, взгляд направлен вперед. Руки со снарядом расположены в районе бедра.
2. Оставляя небольшой сгиб в локте, поднимаем руки вверх, пока они не будут перпендикулярны полу.
3. Подконтрольным движением возвращаемся в исходное положение.

Тяга штанги\гантелей к подбородку

Одно из топ упражнений на проработку среднего пучка дельтовидных. Можно работать как со штангой, так и гантелями. При использовании гантелей повышается амплитуда движения и снижается риск получит травму.

При использовании штанги важно правильно определить хват. Чем шире, тем больше нагрузку получает трапеция.

Техника выполнения:

1. Становимся ровно, спина прямая, ноги слегка согнуты в коленях. Берем снаряд в руки и располагаем в районе бедра.
2. Усилиями передних пучков стараемся поднять снаряд к подбородку, до уровня передних ключ. Ведем его параллельно нашему корпусу.
3. Желательно чувствовать напряжение в целевой мышце.
4. Возвращаемся в исходное положение.

Разведение гантелей в стороны

Изолированное движение на среднюю часть дельты. В работе не требуется большой вес.

Помогает выделить среднюю часть плеча, отделив от других частей. Важно правильное соблюдение техники выполнения, чтобы повысить эффективность и снизить травмоопасность.

Техника выполнения:

1. Спина ровная, расправляем плечи, смотрим вперед. Руки с гантелями взяты нейтральным хватом и опущены сбоку бедер, слегка согнуты в локтях.
2. Подконтрольным движением начинаем разводить руки в стороны, остановившись в положении, когда руки с гантелями находятся в перпендикулярном состоянии.
3. Возвращаемся в исходное положение, но не касаемся бедер, чтобы не амортизировать.

Разведение гантелей в наклоне

Одно из лучших упражнений для нагрузки на задний пучок дельтовидных. Но, сложность заключается в удержании наклона корпуса в параллель с полом. Но, чтобы облегчить задачу, можно использовать наклонную скамью.

Техника выполнения:

1. Берем гантели нужного веса, сгибаем слегка ноги в коленях, отводим таз назад, опускаем корпус в наклон, чтобы он был практически параллелен полу. Или ложимся на скамью под углом в 45 градусов.
2. Руки опущены вниз и слегка согнуты в локтях. Разводим их в стороны максимально вверх, чувствуя при этом работу целевой мышцы.

Зафиксировавшись на мгновение в верхней точке, медленно возвращаемся обратно.

Тяга Ли Хейни

Выполняется в тренажере Смита и является весьма эффективным упражнением для проработки заднего пучка дельтовидных. При этом еще позволяет сделать акцент на трапецию.

Техника выполнения:

1. Размещаем гриф на уровне ягодиц. Но так, чтобы он упирался в ладони. Тут следует исходить из индивидуальной длины рук.
2. Становимся сзади грифа, при необходимости можно сделать небольшой наклон. Берем гриф и снимаем со стоек.
3. Поднимаем вверх посредством сгибания рук в локтях, важно чувствовать работу дельтовидных.

Тяга нижнего блока вперед

Упражнение выполняется в нижнем блоке, акцент приходится на переднюю и среднюю дельту.

Техника выполнения:

1. Становимся ровно, ноги на ширине плеч, спина прямая, взгляд направлен вперед. Берем в руку рукоять с нижнего блока.
2. На выдохе поднимаем руку вверх до тех пор, пока она не окажется параллельна полу.
3. На вдохе возвращаемся в исходное положение.

Обращаем внимание на положение локтя. Чем сильнее он смотрит вверх, тем лучше иннервируется средняя головка. Соответственно, больше нагрузки достается этой части плеча.

Махи в стороны с нижнего блока

Движение задействует в работе среднюю часть дельтовидных и является изолирующим. Благодаря чему можно эффективно проработать мышцу.

Техника выполнения:

1. Становимся боком к нижнему блоку и противоположной рукой берем рукоять. Спина прогнута в пояснице, лопатки отведены назад, плечи расправлены, взгляд направлен вперед. Локоть немного согнут, чтобы обеспечить иннервацию целевой мышечной группы. Свободная рука упирается в корпус или можно держаться ей за кроссовер.
2. На выдохе тянем локоть вверх, чтобы он оказался на уровне плеч.
3. На вдохе возвращаемся в исходную позицию.

Махи в наклоне или на скамье

Задействует заднюю часть дельтовидных, прицельно прорабатывая этот пучок. Самое сложное – удерживать корпус в параллельном положении полу. Если это сложно сделать, то можно использовать для этого скамью.

Техника выполнения:

1. Берем две рукояти с нижнего блока крест накрест, наклоняем корпус до параллели с полом. Если сложно, то можно использовать скамью. Локти должны быть развернуты к потолку, чтобы обеспечить максимальную иннервацию задним дельтам. Голова должна смотреть в пол, чтобы исключить трапецию.
2. На выдохе поднимаем руки вверх за счет движения в плечевом суставе, при этом не двигаем лопатками.
3. На вдохе возвращаемся в исходную позицию.

Махи назад с верхнего блока

Позволяет в положении стоя проработать заднюю дельту, без необходимости наклоняться. За счет этого его очень любят новички для изолированной проработки задних дельт.

Техника выполнения:

1. Берем две рукоятки с верхнего блока крест накрест и делаем шаг назад. Спина ровная, плечи расправлены, руки слегка согнуты в локтях.
2. На выдохе начинаем разводить руки в стороны до максимального натяжения.
3. На вдохе возвращаемся в исходное положение.

Как правильно качать плечи: советы по организации тренировок?

Построение тренировочного процесса для проработки дельтовидных – одна из важных задач. Так как плечевой сустав является одним из самых хрупких, то необходимо грамотно подходить к построению тренировочного плана.

Желательно, с учетом всех индивидуальных особенностей. В том числе, строения дельтовидных, доминированию каждого пучка. И уже при таких условиях распределять грамотно нагрузку.

С чем качать плечи в один день? Существует несколько комбинаций построения тренировочного процесса. Рассмотрим их:

1. В отдельный день. Самое лучшее решение для дельт, особенно, если они являются отстающей мышцей. Можно спокойно и качественно проработать каждый пучок.
2. Руки + плечи. Если руки являются доминирующей мышцей тела, то можно сделать несколько упражнений на бицепс и трицепс и приступить к плечам.
3. Грудь + передняя дельта. В день грудных передняя дельта принимает активное участие в жимовых упражнениях. Поэтому можно её добить, добавив пару движений.
4. Спина + средняя\задняя дельта. После спины можно выполнить несколько упражнений на среднюю и заднюю дельты.

Я не рекомендую совмещать в один день ноги и плечи, как это часто прописывают в тренировочные программы новичкам. Так как эффективность такой тренировки будет низкой.

Каким весом качать плечи – достаточно индивидуальный вопрос. Рекомендую работать с небольшими и средними весами. Особенно, новичкам.

Большой вес ни к чему, так как я уже говорила, что плечевой сустав считается одним из самых хрупких. Тем более, при работе с большими весами, целевая нагрузка может распределяться по всему телу, тем самым снимая прицельную нагрузку.

Программа тренировок на плечи: что нужно знать новичку?

В первую очередь, важно определить, какая преследуется цель? Ведь для увеличения плеч одна методика тренировок, а для сушки – другая.

В первом случае, тренировка должна содержать как можно больше базовых упражнений. Во втором – больше изолирующих. Для начинающих необходимо комбинировать базовые упражнения с изолирующими.

Для прироста объема дельт не стоит забывать о других важных факторах – отдых и питание.

Что касается количества подходов и повторений, то в каждом случае оно может быть индивидуальным. Но, в целом, классическая схема выглядит следующим образом:

• Для роста плеч – средний и максимальный вес отягощений в диапазоне от 6 до 12 повторений.
• Для сушки и похудения – небольшой и средний вес отягощений в диапазоне от 12 до 20 повторений.

Важно понимать, что при работе на массу отдых между подходами составляет до нескольких минут. Чтобы восстановить гликоген и силовые показатели. При похудении отдых между подходами должен быть не более минуты.

Для прогресса потребуется грамотно построить тренировочный процесс. При разработке программы, рекомендуется придерживаться следующих принципов:

• Классическая тренировка дельт включает в себя 1-2 базовых и 2-3 изолирующих упражнения.
• Тщательная разминка в начале тренировки – обязательная составляющая, без которой можно травмировать плечи.
• Важно соблюдать технику выполнения всех упражнений и не нарушать её.
• Дельты должны развиваться равномерно, уделяйте больше внимания отстающим пучкам.
• Старайтесь регулярно менять упражнения и методы тренинга, чтобы мышцы не привыкли к нагрузкам.

Примерная программа тренировок:

1. Разминка в течение 5-7 минут + кардио 10-15 минут (по возможности).
2. Жим штанги или гантелей – 3-4*6-10.
3. Махи гантелей перед собой – 3-4*8-10.
4. Тяга гантелей/штанги к подбородку – 4-5*10-12.
5. Разведение гантелей в стороны 3*10-12
6. Разводка на заднюю дельту – 5*10-12.
7. Заминка и растяжка в течение 5 минут.