Как часто качать плечи?

Больше – не значит лучше! Именно под таким лозунгом рекомендуется строить свой тренировочный процесс среднестатистическому человеку. Как часто можно качать плечи? Фактический ответ на этот вопрос напрямую связан с распорядком жизни и желаемыми целями. Например, для новичков будет работать одна схема, а для профессионалов – абсолютно другая. Но, как показывает практика, абсолютно всем нужен индивидуальный подход. Как новичкам, так и опытным тренирующимся. И уже исходя из этого, подбирается тренировочная методика.

С точки эффективности роста и прогресса, чем меньше тренировок, тем лучше восстановление. Хотя, каждому нужно найти свой баланс нагрузок и времени для отдыха.

Все это приходит с опытом, что позволяет строить тренировочный процесс максимально эффективно.

Для ежедневных тренировок требуется создать идеальные условия для восстановления.

Генетический потенциал напрямую влияет на частоту тренировки дельт.

Таким образом, важно определить следующие факторы:

Уровень физической подготовки;
Распорядок (дня) жизни;
Условия для восстановления;
Желаемые цели.

Вот на основе этих пунктов и необходимо строить тренировочный процесс дельтовидных. Хотя, эти правила касаются не только плеч, но и любых других мышечных групп.

Грамотный тренинг – залог успеха в любых начинаниях. Ну и, естественно, минимизация риска получения травм. Что крайне актуально в случае с дельтами.

Можно ли качать плечи каждый день?

Сразу скажу, что тренировка плеч каждый день для среднестатистического тренирующегося – утопия. И даже для большинства профи подобная схема тренировочного процесса не приемлема.

Все дело в том, что мышечные волокна попросту не успеют восстановиться за такой краткий промежуток времени. Даже если создать идеальные условия для этого, то все равно ничего не получится.

Перетренированность ведет к истощению ЦНС, что негативно сказывается на общем состоянии.

При этом важно учесть, что плечевой сустав является одним из самых “хрупких”. И от чрезмерных нагрузок крайне легко травмироваться. Поэтому, тренировка дельтовидных каждый день физиологически невозможна.

Более того, такой подход таит опасность не только получить синдром перетренированности, но и травму. А восстановление плечевого сустава – сложный и кропотливый процесс с огромными ограничениями по тренингу.

За сколько можно накачать плечи?

Очень часто слышу подобный вопрос, в частности и по отношению к другим мышечным группам. В данном случае все крайне индивидуально.

И, надо понимать, что имеется ввиду под “накачать”? Как правило, для среднестатистического тренирующегося это будет означать:

выделить плечи на фоне других мышц;
добиться их увеличения в ширину до степени, когда они будут влиять на общий вид фигуры.

Факторы, которые влияют на мышечный рост дельт:

Отдых – качественный сон, а именно не менее 8 часов для мышечного роста и восстановления волокон.
Питание – должно быть сбалансированным в плане БЖУ, а в частности количество белка должно составлять примерно 2 грамма на 1 кг веса.
Правильно организованные тренировки – важно учитывать ряд параметров, в частности уровень физической подготовки, мышечный отклик, сильные и слабые мышцы и т.д.

Помимо этих трех ключевых факторов, можно отметить еще генетическую предрасположенность, график и распорядок дня, наличие физической работы, окружающую обстановку, стрессы и многое другое.

Поэтому, у всех могут быть разные показатели за один временной промежуток. Кому-то может потребоваться 2-3 месяца для формирования привлекательных дельт. А кто-то потратит несколько лет для таких же результатов.

Сколько раз в неделю тренировать плечи?

Как часто тренировать плечи интересует не только новичков, но и тех, у кого уже имеется определенный тренировочный опыт. И даже неплохая физическая подготовка.

Но прежде, чем ответить на этот вопрос, попробуем немного разобраться с мышечной анатомией. Не залезая в дебри физиологии и научных терминов.

Итак, на сегодняшний день существует несколько общих теорий:

Любой мышечной группе для достижения эффекта суперкомпенсации (когда мышца не только восстановилась, но и превысила свои показатели до тренировки) требуется как минимум, неделя. Данный принцип одинаково абсолютен для всех мышц, независимо от их размера. Допустим, в начальном состоянии, до тренировки, было 1000 мышечных волокон. После тренировки их порвалось 50-70-100, в зависимости от тяжести и интенсивности. Организм закладывает информацию о том, что за определенный промежуток времени нужно построить немного больше мышечных волокон, чем было изначально. Так поступает организм для того, чтобы подготовить тело к следующей серии нагрузок и успешно их пережить. Процесс выглядит следующим образом: несколько дней необходимо для подготовки волокон к восстановлению, еще несколько дней происходит их непосредственное восстановление и еще несколько для окончания формирования новых мышечных волокон.
Каждая группа мышц восстанавливается в разный временной период. Например, для крупных мышечных групп – спина, ноги и грудь необходимо 7-8 дней. А вот мелкие группы мышцы – руки, плечи, икры восстанавливаются в течение 3-4 дней. Соответственно, их можно качать несколько раз в неделю.

Каждая из этих теорий имеет право на существование. Поэтому, сколько раз можно качать плечи в неделю, определяется в индивидуальном порядке. Опять же, важно учитывать целый ряд факторов, о которых я говорила выше.

Но, самое важное, это наличие цели, возможности и средств к её реализации. В таком случае, не будет никаких границ и препятствий. Так как стиль жизни будет подстраиваться под тренировочный процесс.

Не стоит тренировать дельты с большими весами, чтобы не травмировать плечевой сустав.

Но, увы, для обычного среднестатистического человека подстроить стиль жизни под тренировки – невозможно. И приходится поступать наоборот. А такая тактика требует более гибкого подхода в составлении тренировочного плана. Поэтому, индивидуальный подход важен как никогда.

Тренировать дельты в день с ногами – крайне плохой вариант.

Новичкам, кто тренируется в зале менее 1,5-2 лет, будет достаточно тренировать дельты один раз в неделю. Это будет вполне достаточно для получения результатов и прогресса. Для этого можно выделить как отдельный день для плеч, так и тренировать их сплитом с другими группами мышц. Например, плечи хорошо сочетаются с тренировкой спины или рук.

Важно регулярно менять тренировочный план каждые несколько месяцев для преодоления “плато”.

Как вариант, можно разбить тренировку дельт в разные дни, в зависимости от пучка. Например, передний пучок тренировать в день грудных. Задний хорошо сочетается в день тренировки спины. А средний можно совместить с тренировкой рук или же проработать в день груди или спины. Все зависит от того, как построен тренировочный план.

Если тренировать дельты несколько раз в неделю, то можно выделить один день для качественной проработки дельт. А второй сочетать их с другими мышечными группами. При этом первая тренировка может быть максимально интенсивной, а вторая – легкой.