Упражнения на плечи с собственным весом

Красивые и привлекательные плечи выделяют не только мужскую, но и женскую фигуру. Для мужчин широкие и крупные плечи – признак мужественности. Для девушек – гармоничный элемент фигуры. Поэтому, необходимо уделять время данной мышечной группе.

В тренажерном зале легко можно найти инвентарь и тренажеры для проработки дельтовидных мышц. Но что делать тем, у кого нет возможности посещать зал. Возможна ли тренировка плеч со своим весом?

Дельты – достаточно “нежная” мышечная группа, поэтому работать с неё нужно крайне аккуратно.

Польза упражнений для тренировки плеч:

• позволят сформировать хорошую фигуру;
• правильно расставят акценты;
• кроме того, помогут держать мышцы в тонусе, а также придают хорошую осанку.

Поэтому, тренируясь в домашних условиях, стоит уделить внимание дельтам и постараться максимально проработать их всеми доступными и возможными способами.

Можно ли накачать плечи со своим весом?

Сформировать могучие и широкие плечи в домашних условиях – практически невозможная задача.

Увы, но дельты достаточно “капризная” группы мышц, к которой нужен индивидуальный подход. Поэтому, не стоит ожидать от тренировок в домашних условиях серьезных результатов.

Тренировка дельт со своим весом больше направлена:

• на повышение мышечного тонуса;
• укрепление связок и суставов.

В программу домашних тренировок на дельты можно включить упражнения для ротаторной манжеты плеча.

Дельтам нужна точечная и небольшая нагрузка. Именно поэтому тренажерный зал обладает множеством инструментов для этого.

В домашних условиях придется выполнять множество базовых упражнений, которые задействуют несколько и более мышечных групп. Безусловно, дельты будут получать нагрузку, но её польза не будет 100%.

Некоторые утверждают, что тренировать плечи с собственным весом невозможно. Безусловно, это не совсем так.

Даже если посмотреть на тех, кто занимается Воркаутом, у них достаточно сбалансированная фигура. Да, объемы не большие, но все же дельты присутствуют.

Таким образом, если тренироваться и заниматься, можно хорошо повысить:

• мышечный тонус;
• сделать плечи более сильными и выносливыми, что крайне положительно отразится на решении бытовых задач – уборке, переносе тяжестей и т.д.

Тренировка плеч с собственным весом: как правильно организовать занятия?

Большая часть упражнений для плеч с собственным весом – комплексные, задействуют помимо дельт и другие мышцы. Поэтому крайне важно постараться сделать акцент на работу дельтовидных, т.е. чувствовать их в процессе движения.

Безусловно, вначале это будет крайне сложно, но со временем, стараниями можно добиться успеха. Но к этому нужно прийти, тогда тренировки будет эффективнее.

К сожалению, для развития плечевого пояса не так много движений, которые можно выполнять с весом тела. Это обуславливается сложной анатомией плечевого сустава.

Ниже рассмотрим комплекс упражнений, которых достаточно, но каждое из них имеет свои особенности исполнения. Расставлю их в порядке важности/эффективности воздействия на дельтовидные.

Отжимания в стойке вниз головой

Одно из лучших упражнений с весом тела для комплексной проработки верхнего плечевого пояса:

• За счет анатомического положения, хорошо нагружает все пучки дельтовидных.
• В перпендикулярном положении по отношению к горизонтальной поверхности, снимается нагрузка с рук и груди, полностью перенаправляется на плечи.

Однако, эффективность движения обусловлена сложностью его выполнения.

Новичкам не рекомендуется выполнять отжимания в стойке вниз головой.

Сперва необходимо хорошо усвоить горизонтальные отжимания. И только потом можно приступать к выполнению данной вариации.

Без умения отжиматься в горизонтальном положении, есть риск получить травму, так как мышцы будут не готовы к такой нагрузке.

Техника выполнения:

1. Исходное положение: Становимся лицом к стене, наклоняемся и прижимаем ладони к полу. Они должны быть расположены примерно на расстоянии 10-15 см от стены. Резким движением отталкиваемся носками, пытаясь забросить ноги вверх. Важно правильно рассчитать силу толчка, чтобы воспользоваться силой инерции. Упираемся ногами об стену.
2. На вдохе: медленным и подконтрольным движением начинаем опускаться вниз. В нижней точке головой не дотрагиваемся до пола, чтобы не ослабить напряжение в плечах.
3. На выдохе делаем жим вверх, возвращаясь в исходное положение.

Отжимания уголком

Более простой в исполнении вариант, но не такой эффективный, как вертикальные отжимания. Однако, все равно не рекомендуется приступать к нему, пока не освоили обычные, классические отжимания. В противном случае есть риск получить травму.

Техника выполнения:

1. Исходное положение: Становимся ровно, наклоняемся вперед, прижимая ладони к полу. Стоим на носочках, при этом сохраняя ноги прямыми. Между корпусом и бедрами должен получиться прямой угол.
2. На вдохе: Сохраняя такое положение, начинаем выполнять плавное отжимание от пола, стараясь опустить голову как можно ниже. Но при этом не касаться макушкой головы поверхности пола. Получается, тянемся носом к воображаемой линии между пальцами больших рук. Локти можно немного разводить в стороны.
3. На выдохе: Плавным и подконтрольным движением возвращаемся в исходное положение.

Освоив технику выполнения в данной вариации, можно попробовать увеличить нагрузку на дельты, используя опору или упоры:

• С использованием упоров. Техника выполнения аналогична классическому варианту. Использование позволяет немного увеличить амплитуду движения.
• С ногами на возвышенности. Поставив стопы на скамью, центр тяжести полностью сместится на торс. Соответственно, дельты получат больше нагрузки. Техника выполнения остается аналогичной. Самое важное – отжиматься строго в вертикальной плоскости. Не заваливать корпус вперед.

Многосуставные упражнения, в которых задействованы дельты

В данном комплексе приведены упражнения, в которых дельты получают ощутимую нагрузку. Но при этом работают с другими мышцами:

• Облокачивания. Одно из эффективных упражнений для проработки переднего пучка дельтовидных, можно выполнять как в статике, так и в динамике. Становимся в упор лежа на локти, скрещиваем предплечья и делаем небольшой накат вперед. Получается что-то типа своеобразной планки. Но в таком положении очень сильно возрастает нагрузка на передний пучок дельт. Вначале выполняем статику, а после можно приступить к динамике. В таком случае из этого положения поднимаем таз вверх, снимая нагрузку с плеч и опускаем снова вниз, с накатом вперед, повышая её.
• Разворот на всю поверхность плеча. Достаточно интересное, эффективное, но сложное в реализации упражнение. Движение необходимо начинать из боковой планки. Вытягиваем руку вверх и постепенно делаем разворот, опуская плечо и руку вниз, пытаясь дотронуться до плеча руки, которая упирается в пол.
• Облокачивания на задние пучки. Ложимся на спину, берем упор на локти и поднимаем таз немного вверх. При этом напрягаем мышцы спины и пресса. Упор должен быть исключительно на локтях. Далее, при помощи силы задних пучков пробуем подняться на локтях вверх, пока не будет прямого угла в локтевом суставе. После чего возвращаемся в исходное положение и повторяем движение.
• Планка на согнутых локтях. Комплексное изометрическое упражнение, которое включает в работу дельтовидные мышцы. Отличное упражнение для новичков, мужчин и женщин. Принимаем горизонтальный упор, сгибаем локти под прямым углом, тело от головы до пяток в максимально ровном положении. Не прогибаемся в спине, стараемся удержаться в этом положении как можно дольше.
• Отжимания на брусьях. Хорошо прорабатывают передний пучок дельтовидных. Но, следует правильно подобрать ширину брусьев. Они должны быть не больше, чем ширина плеч. Это позволит избежать лишней нагрузки на суставы. Выполняем различные вариации – строго в вертикальном положении, с наклоном вперед.

Чем больше будет задействовано вариантов, тем лучше плечи подвергнутся стрессовому воздействию нагрузки, что положительно отразится на росте.

Проработать дельты можно еще в таком упражнении, как подтягивания. В частности:

1. Классической;
2. Австралийской вариации. Больше ориентирована на новичков. Её особенность заключается в использовании более низкого турника под острым углом с вытянутыми вперед ногами. Т.е., за счет изменения угла, меняется вектор нагрузки. И дельтовидные оказываются под воздействием. При этом хват должен быть как можно шире. Поэтому, не стоит пренебрегать подтягиваниями.

Различные горизонтальные отжимания помогут развить и усилить дельтовидные в комплексной проработке с грудью и трицепсом. В данном случае будет работать теория сохранения мышечных пропорций. Когда одни мышцы подтягиваются по объемам за другими. Но, все же, стоит учитывать, что большая часть горизонтальных отжиманий все же будет задействовать переднюю дельту, а не весь верхний плечевой пояс.

Однако, есть вариации, в которых можно усилить акцент на переднюю часть дельтовидных. Например, отжимания с руками у пояса:

• Выполняются как классические отжимания, но руки расположены у пояса. Такое положение рук позволит переместить нагрузку на передние дельты.
• Для разнообразия, можно менять положение кистей, разводя их в стороны.

Чем больше вариаций будет задействовано, тем лучше будут проработаны дельтовидные за счет нагрузки под различным углом.

Полезные советы

Накачать плечи в домашних условиях без веса – весьма сложная в исполнении задача. Однако, при должном усердии и стараниях может выйти толк.

Безусловно, добиться больших объемов без тренажерного зала не получится. Но прогресс будет.

Однако, новичкам лучше всего начинать с общеукрепляющих упражнений, в которых задействован большой мышечный массив. Только подготовив тело к нагрузкам, можно приступать к специализированным упражнениям на дельты. Выполнять аккуратно, с обязательным соблюдением техники, чтобы снизить риск травмоопасности.

Полезные советы и рекомендации:

• Обязательно разминайте плечевые суставы, так как их легко травмировать. Желательно выполнять разминку с растяжкой, а после завершения тренировки – заминку.
• Работая с собственным весом важно понимать, что внимание следует уделять всем мышечным группам. Мышцы тела должна быть одинаково хорошо развиты, тогда можно будет делать акцент на дельты.
• Плечи относятся к небольшой мышечной группе, поэтому её можно тренировать несколько раз в неделю.
• Упражнения на дельты с собственным весом – травмоопасны, поэтому следует максимально тщательно соблюдать технику выполнения.
• В ходе тренировки старайтесь почувствовать работу дельтовидных. Сперва это будет сложно, но со временем нейромышечная связь улучшится и будет положительный результат.
• Между тренировками стоит делать перерыв не менее суток, чтобы дать мышцам и связкам восстановиться.
• Следите за своим самочувствием, в частности за ощущениями в плечах. Не стоит игнорировать боль или дискомфортные ощущения.
• Старайтесь менять упражнения каждые несколько месяцев, чтобы плечи не привыкли к однообразной нагрузке.