Упражнения на плечи с эспандером для мужчин и женщин

Эспандер – универсальный, мобильный и практичный тренажер, идеальный помощник для тренировки в любом месте. За счет разного уровня сопротивления, каждый может подобрать вариант для тренировки. Упражнения с эспандером отлично помогут для развития выносливости, силы и повышения мышечных объемов. Безусловно, нельзя сравнивать их с отягощением в виде гантелей и штанги. Но для дома – лучший вариант!

Эластичные эспандеры подойдут тем, кто хочет держать свое тело в тонусе.

Эластичный эспандер отлично подходит как мужчинам, так и представительницам прекрасного пола. С его помощью можно прокачать все части тела.

Доступно большое количество самых различных упражнений. И самое главное, выполнять их можно как дома, так и в любом другом месте:

  • на работе;
  • на природе и т.д.

Упражнения с эспандером для плеч позволят привести мышцы плечевого пояса в тонус. Безусловно, добиться высоких спортивных результатов не получится. А вот придать фигуре силуэт, увеличить силу и выносливость, привести мышцы в тонус – можно!

Кроме того, эластичный эспандер станет отличным дополнением к тренировкам в зале с отягощениями, так как позволяет проработать мышцы под другим углом!

Можно ли накачать плечи эспандером?

Увы, чудес не бывает. Получить объемные мышцы от регулярных занятий не получится.

Как накачать плечи эспандером
Основная польза эспандера заключается:

  • в повышении тонуса мышц;
  • гибкости;
  • растяжке;
  • универсальности.

А наличие различных сопротивлений позволяет хорошо имитировать отягощения. При всем этом не оказывает вертикальной нагрузки и давления на позвоночник и суставы.

Большое количество упражнений позволит выбрать нужные, в зависимости от целей и уровня подготовки.

Эспандеры идеально подойдут тем, кто восстанавливается после определенных травм:

  • Оказывая “мягкую нагрузку”, тренировки позволяют эффективно укреплять мышцы.
  • С помощью эспандера можно проработать мелкие мышцы стабилизаторы, которые не задействованы при работе с отягощением.

При занятиях с эспандером важно плавно повышать нагрузку. Сперва можно увеличить количество подходов и повторений. После – сопротивление резинки. Только так можно достичь положительных результатов, укрепляя мышцы и приводя их в тонус.

Безусловно, можно заниматься и без прогрессии нагрузок. В таком случае, это будет просто разминка.

Основные преимущества тренировки с эспандером:

  • Помогает привести в тонус и хорошо проработать все мышечные группы;
  • За счет мягкого сопротивления, не оказывает негативного влияния на позвоночник, суставы и связки;
  • Доступен огромный арсенал упражнений, среди которого каждый сможет выбрать для себя подходящие варианты;
  • Регулярные тренировки позволят сформировать силуэт фигуры, скинуть лишний вес, привести себя в форму;
  • Идеально подходят тем, кто восстанавливается после определенных травм;
  • Сочетают в себе силовую и кардио нагрузки, комплексно прорабатывая мышцы;
  • Обладают универсальностью и доступностью;
  • За счет большого выбора сопротивления, каждый найдет для себя нужный вариант, в зависимости от уровня подготовки.

Плюсы эспандера в тренировке плеч
Самое главное преимущество заключается в универсальности и мобильности:

  • Эспандер обладает компактными габаритами и весом, что крайне удобно для переноски и хранения.
  • Даже в небольшой квартире всегда найдется место для тренировок.
  • Также, его можно взять с собой в зал, на улицу, работу, спортивную площадку и т.д.

Из недостатков можно отметить тот факт, что достичь соревновательной формы при использовании эспандера не получится.

Объемные мышцы, сила и т.д. – все это недосягаемо при тренировках с эспандером. Однако, те кто занимаются с ним, не ставят перед собой таких задач. Поэтому, нельзя считать это недостатком, скорее – особенностью!

Какой эспандер выбрать?

Перед тем, как приступить к разбору упражнений, важно правильно выбрать эспандер. Сегодня на рынке можно встретить модели на любой вкус и цвет. Чтобы сделать правильный выбор, необходимо ориентироваться на тренировочные цели.

Что хотите получить в итоге? Какой нужен результат? Вот исходя из этого, нужно сделать выбор.

Основные виды эспандеров:

  1. Ручной эспандер. Используется для укрепления кисти и предплечья, развивает силу хвата. Представлен в виде кольца-бублика, двух ручек или пружины. Существуют модели с индикатором силы. Данный вид эспандера узконаправлен, поэтому подойдет в основном представителям сильного пола и для тренировки рук. Компактные габариты позволяют использовать его в любом месте.
  2. Бабочка. Представляет собой конструкцию из двух рычагов, которые закреплены пружиной. Направлены на проработку нижней части тела. Но, они также узкоспециализированы, так как тренируют внутреннюю часть бедра.
  3. Резиновый эспандер. Позволяет проработать все мышцы тела, используется во многих спортивных дисциплинах для решения самых различных задач. Отличаются универсальностью, доступностью, большим выбором различных сопротивлений.
  4. Пружинный эспандер. Изготовлен из качественного металла в виде пружин с различным уровнем сопротивления. Идеально подходит для развития мускулатуры торса. А вот ноги с ним тренировать крайне сложно, но можно.

Рекомендую к рассмотрению пружинный и резиновый эспандеры. Первый вариант хорошо подойдет представителям сильного пола, а второй можно считать универсальным и более бюджетным.

В идеале можно использовать эти два вида для проработки нужных мышц.

Чем больше инструментов, тем лучше и эффективнее можно организовать тренировочный процесс.

Лучшие упражнения на плечи с эспандером

Как накачать мышцы плеч эспандером? Некоторые считают, что это невозможно. Но, это не так.

Как накачать мышцы плеч эспандером
В домашних условиях для мужчин и для женщин существует множество упражнений для плечевого пояса. И их больше, чем вариаций со штангой и гантелями (для мужчин и женщин). Другое дело, что их эффективность заключается в повышении тонуса и укреплении мышц, а не наращивании объема.

Полноценная тренировка должна длиться не менее 30-40 минут.

Для универсальности и возможности выполнять различные вариации, все же рекомендую использовать резиновый эспандер с рукоятками. Это позволит облегчить выполнение большинства упражнений за счет правильно поставленного хвата.

Тренировки с эспандером – отличное решение для плечевого пояса.

Что касается пружинного эспандера, то его лучше использовать мужчинам, так как там изначально высокое сопротивление. Да и перечень упражнений с ним будет в разы меньше. Он подходит больше для силовых упражнений на верхнюю часть торса.

В домашних условиях эспандер может стать лучшим инструментом для тренировок.

Ниже рассмотрим комплекс упражнений на дельты, который позволит хорошо прокачать их, а также укрепить плечевой сустав. В некоторых движениях будут задействованы и мышцы спины. В частности, трапеция.

Жим в положении стоя

Акцент ложится на переднюю часть дельтовидных и верхнюю часть грудных.

Жим стоя для плеч
Движение имитирует армейский жим. Рекомендуется к выполнению как мужчинам, так и женщинам.

Самое важное – правильно подобрать нагрузку.

Техника выполнения:

  1. Крепим эспандер к стене или любому другому предмету в нижнем положении.
  2. Разворачиваемся спиной, берем эспандер закрытым хватом, руки вытягиваем на уровень плеч.
  3. Делаем ногой шаг вперед, немного сгибаем её в колени. Плечи расправлены, взгляд направлен вперед, спина ровная.
  4. На выдохе вытягиваем руки вверх, выпрямляя их таким образом, чтобы в верхней точке они слегка коснулись друг друга.
  5. На выдохе медленным и подконтрольным движением опускаем руки вниз.

Жим из-за спины стоя

За счет изменения положения рук, помимо переднего пучка дельтовидных, в работе принимают участие средний и трапеция.

Жим из за спины стоя для плеч
На всех этапах выполнения упражнения важно держать мышцы поясницы и пресса в напряжении, чтобы сохранить естественную форму позвоночника.

Используйте хват на ширине или чуть шире ширины плеч. Слишком широкий хват нагружает плечевой сустав.

Техника выполнения:

  1. Ставим стопы на резиновую петлю на ширину плеч, а руками берем эспандер хватом чуть шире плеч. Располагаем её за головой на уровне затылка.
  2. Спина ровная, плечи расправлены, естественный прогиб в пояснице, взгляд направлен прямо.
  3. На выдохе, посредством сокращения трицепсов и дельтовидных мышц, разгибаем руки вверх, над головой, выпрямив их полностью в локтевом суставе.
  4. На вдохе возвращаемся в исходное положение.

Фронтальный подъем прямых рук

Движение позволяет задействовать передние пучки дельтовидных. Также, небольшая нагрузка приходится и на средние пучки.

В ходе выполнения упражнения, важно не раскачивать корпусом, а двигаться за счет работы плечевых суставов. Важно правильно подобрать нагрузку, чтобы не нарушать технику движения.

Техника выполнения:

  1. Становимся обеими ногами на эластичные трубки. Другой конец берем в руки закрытым хватом.
  2. Спина ровная, плечи расправлены, руки опущены перед собой на уровне бедер, взгляд направлен вперед.
  3. На выдохе начинаем поднимать руки перед собой до уровня плеч. При этом важно чувствовать напряжение в целевой мышце.
  4. На вдохе плавно возвращаемся в исходное положение.

Тяга эспандера к подбородку

Отличное упражнение, которое позволяет максимально задействовать средний пучок дельтовидных. Во время движения крайне важно сохранять положение корпуса, чтобы стабилизаторы “не воровали” нагрузку.

Важно правильно выбрать ширину хвата, чтобы нагрузить плечи. С этим вопросом можно экспериментировать, подбирая идеальный вариант лично для себя.

Техника выполнения:

  1. Становимся двумя ногами на ленту на ширину плеч, руки опущены перед собой на уровне бедра.
  2. Спина ровная, естественный прогиб в пояснице, плечи и грудь расправлены, взгляд направлен вперед.
  3. На выдохе начинаем плавным движением тянуть руки до уровня подбородка. Стараемся поднять локти высоко, при этом важно ощущать напряжение в плечах. Руки должны идти вдоль тела, как можно ближе к нему. И от этой траектории не желательно отклоняться.
  4. Сделав короткую паузу, на вдохе медленно и подконтрольно опускаем руки вниз и сразу же начинаем движение заново.

Отведение одной руки в сторону

Отличное изолированное движение на среднюю дельту. Помогает подчеркнуть средний пучок, выгодно выделить его на фоне других.

Главное – правильно подобрать нагрузку. В этом упражнении не нужна высокая нагрузка. Тут важна техника движения и минимальный отдых между подходами. Можно проработать симметрию в этом движении.

Техника выполнения:

  1. Крепим эспандер к стене или любой другой поверхности в нижнем положении – дверь, проем и т.д.
  2. Становимся к стене боком и берем в руку, что находится дальше от стены. Рука с эспандером опущена вдоль тела, отходим от стенки до легкого натяжения ленты.
  3. Становимся ровно, ноги на ширине плеч, спина ровная, с естественным прогибом в пояснице.
  4. На выдохе отводим прямую руку в сторону, поднимаем до уровня плеча.
  5. На вдохе возвращаемся в исходное положение и без задержки снова выполняем повторение.

Перекрестное разведение рук через стороны

Позволяет изолированно проработать дельтовидные, отделив их от остальных пучков, что сразу подчеркивает ширину плеч, делает их более округлыми.

В ходе движения важно держать спину ровной, не раскачивать корпус. Все движения должны проходить только в плечевом суставе. Поэтому важно выбрать нагрузку, которая позволит правильно выполнять упражнение.

Техника выполнения:

  1. Становимся двумя ногами на ленту и меняем ручки местами, чтобы они пересеклись крест накрест. Таким образом, создаем напряжение ленты при натяжении.
  2. Руки опущены вдоль тела, ладони развернуты к бедрам.
  3. На выдохе разводим прямые руки в стороны, поднимая до уровня плеч.
  4. На вдохе возвращаемся в исходное положение, и без задержки сразу выполняем следующее повторение.

Разведение рук в стороны

Движение позволяет задействовать заднюю дельту и трапецию. Достаточно специфичное в исполнении. Чтобы создать нужную нагрузку, потребуется сохранять одинаковый угол в локтях на протяжении подхода.

Все движения должны осуществляться исключительно в плечевом суставе. В задней точке движения стараемся сводить лопатки. Не помогать корпусом и ногами!

Техника выполнения:

  1. Крепим эспандер к стене, двери или любому другому объекту в положении на уровне груди.
  2. Становимся лицом, берем эспандер нейтральным хватом, вытягиваем руки перед собой и отходим от стены до легкого натяжения ленты.
  3. Спина ровная, грудь и плечи расправлены, взгляд направлен вперед.
  4. На выдохе плавно разводим прямые руки назад и отводим в стороны. Руки должны двигаться параллельно полу. Стараемся завести их как можно дальше за спину.
  5. На вдохе возвращаемся в исходное положение.

Советы по составлению программы

В идеале, в ходе тренировке плеч эспандером, важно проработать все три пучка дельтовидных. Такой подход способствует их гармоничному развитию.

Советы по составлению тренировки на плечи
Важно делать акцент на средний и задний пучок, так как они растут не так быстро, как передний. Поэтому составление тренировочной программы – вопрос индивидуальный.

Можно чередовать легкие тренировки с тяжелыми, чтобы не давать дельтам адаптироваться к однообразной нагрузке.

Все зависит от типа сложения и доминирования того или иного пучка, например:

  • Если доминирует передний пучок, то на него делается минимальный акцент. Больше упражнений на средний и задний.
  • На первое время достаточно будет одной тренировки. Как только мышцы адаптируются к нагрузкам, можно добавить еще одну.

Не забывайте делать перерывы и отдых, чтобы мышцы восстановились.

Что касается подходов и повторений, то в каждом упражнении будет достаточно сделать 3-5 подходов по 15-20 повторений. Работать в диапазоне от 6 до 10 повторений нет смысла, так как это не штанга и не гантели. При возникновении болевых ощущений или дискомфорта, стоит прекратить тренировку.

И помните, что эспандер – это не замена и альтернатива тяжелым базовым упражнениям. Набрать массу смогут лишь новички и то, до определенного предела. А вот держать тело в тонусе и работать с рельефом – вполне решаемые задачи при помощи эспандера.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса :)

Нажмите сюда, чтобы получить доступ к материалам

Просмотров: 162
Поделиться интересной статьей:
Оставить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.