Упражнения на плечи для девушек и женщин

Красивый женский силуэт – это не только узкая талия и рельефные ноги. Мышцы плечевого пояса всегда будут “визитной карточкой” как мужской, так и женской фигуры. Они демонстрируют уровень натренированности и физического развития. Хотите, чтобы фигура была гармоничной? В таком случае стоит поинтересоваться, как накачать плечи девушке.

Не стоит бояться перекачать дельты, так как из-за физиологии девушкам не грозят большие объемы.

Большинство девушек делают акцент на нижнюю часть тела – бедра, ноги, ягодицы. Однако, необходимо гармонично прорабатывать все тело: уделять внимание спине, рукам и плечам.

Только так можно сформировать гармоничную и привлекательную фигуру. В противном случае велики риски диспропорций, которые потом не так просто исправить.

Зачем тренировать плечи девушке?

Прекрасная половина человечества уделяет мало внимание торсу. В частности, практически ничего для укрепления мышц плеча.

Одни вообще не знают, что их можно и нужно тренировать. Другие отмахиваются, делая акцент на нижнюю часть. Третьи боятся и не хотят качать дельты, считая, что станут мужеподобными.

Максимально эффективные тренировки плеч можно провести исключительно с отягощением.

Несколько аргументов о пользе упражнений для укрепления мышц плеча:

• Мышцы плеча постоянно используются в повседневной жизни. Упражнения помогают укрепить их. Это положительно влияет на подвижность, состояние здоровья и комфорт. Плечевые суставы отличаются хрупкостью, поэтому нужно уделить внимание их укреплению, в частности, мышцам-стабилизаторам, расположенным вокруг суставов. Это позволит избежать травм, как в тренинге, так и в повседневной жизни. Еще стоит помнить, что плечевой сустав принимает участие в тренировке рук, спины, груди и всего торса.
• Положительно отражается на состоянии осанки. Нетренированные мышцы, расположенные спереди сустава, сильнее, чем задняя часть, что физиологически может привести к оттягиванию плеча вперед. В результате можно наблюдать горбатость. А за счет равномерного укрепления всех пучков дельтовидных устраняется дисбаланс. Улучшается осанка и спина становится прямой и ровной.
• Прямые плечи позволят не только предотвратить боли в спине, но и положительно отразятся на внешнем виде. Ровная спина всегда будет привлекательно смотреться. Кроме того, прямые плечи со слегка отведенными назад руками позволят приподнять грудь. А также визуально добавят роста.
• Прокаченные плечи добавят эстетики и красоты фигуре. Обычно у девушек нижняя часть доминирует и лучше откликается на нагрузки. Чтобы не нарушать пропорции, важно тренировать верх. Чтобы обе части тела были красивыми и привлекательными.

Кроме того, активные тренировки способствуют похудению и сжиганию лишнего жира, что положительно отражается на фигуре.

Поэтому тренировка плеч – это полезно, практично и нужно!

Какие мышцы нужно накачать для красивых плеч?

Чтобы тело было симметричным и красивым, важно уделять внимание каждому пучку. Однако, в каждом отдельном случае ситуации могут в корне отличаться.

Сперва рассмотрим, из каких пучков состоит дельта:

1. Передний пучок. Помогает поднимать руку над головой и перед собой.
2. Средний пучок. Отвечает за подъем руки в стороны.
3. Задний пучок. Дает возможность оттягивать руку назад.

Как правило, у большинства передний пучок обладает объемом, а вот средний и задний не очень хорошо развиты. В таком случае нужно сделать акцент на них.

Важно! Смотреть по ситуации в каждом конкретном случае и разрабатывать индивидуальную программу тренировок, исходя из строения и фигуры.

От формы плеч во многом зависит телосложение и осанка:

• Когда плечи достаточно широкие, то следует убрать изолирующие упражнения на средний пучок. Оставить упражнения для переднего и заднего пучка.
• Как правило, задний пучок отстает у всех, поэтому тренировать его необходимо в любом случае. Да и он сложнее всего поддается тренировкам, так как существует не так много упражнений на него.
• Для достижения эстетики рекомендуется равномерно прорабатывать все три пучка.

Как показывает практика, дельтовидные мышцы лучше всего растут от использования отягощений. Поэтому девушкам рекомендуется задействовать гантели в тренировочном процессе.

Нет необходимости работать с большим весом.

Небольшого и среднего отягощения будет вполне достаточно, чтобы проработать мышцы и при этом сохранить правильную технику выполнения.

Именно отягощения позволят накачать дельты, придать им желаемую форму. Петли, резинки и прочее – способствует проработки функционала. Да, безусловно, польза будет, но не такая, как от отягощения.

Лучшее решение – совмещать силовые тренировки с функциональными. Это позволит гармонично развивать все пучки по силе и выносливости.

Упражнения на плечи в домашних условиях для девушек

Тренировки на плечи в домашних условиях, как правило, строятся на использовании функциональных эластичных лент. Они функциональны и практичны. И, самое главное, в отличие от гантелей, доступны по цене.

Стоит понимать, что накачать плечи эластичными лентами не получится. Разве что, привести мышцы в тонус, проработать рельеф и выносливость.

Функциональные тренировки с петлями не способствуют наращиванию мышечной массы, но являются полезными.

Конечно, по возможности можно использовать и гантели со штангой дома. Но для штанги необходимо пространство, а стоимость сборных гантелей иногда равняется годовому абонементу в зал.

Поэтому, в разделе рассмотрим использование эластичных петель и тренировки с собственным весом для плечевого пояса в домашних условиях для женщин.

Жим вверх перед собой/из-за головы

Задействует передний и средний пучок. Если выполнять перед собой, то больше акцент ложится на передний. Если за голову – в работу включается средний. В движении работает трицепс. Чтобы получит максимум эффекта, рекомендуется чередовать вариации.

Техника выполнения:

1. С внутренней части ленты наступаем двумя ногами на один конец.
2. Берем другой конец широким хватом и растягиваем в начале шеи у верхней части груди или за головой.
3. Ноги на ширине плеч, спина прямая, держим естественный прогиб в пояснице. Предплечья расположены в одной плоскости с корпусом.
4. Выводим руки вверх на выдохе, выпрямляя над головой.
5. Возвращаемся в исходное положение на вдохе.

Подъем рук перед собой

Изолировано прорабатывает передний пучок. Отделяет его от остальной части плеча. Упражнение хорошо прорабатывает рельеф.

Техника выполнения:

1. Ногами становимся на внутреннюю часть петли, другой конец берем закрытым хватом и располагаем в районе бедра. Ноги на ширине плеч.
2. Спина ровная, взгляд направлен вперед, плечи расправлены.
3. На выдохе поднимаем руки до уровня параллели с полом.
4. На вдохе плавно и подконтрольно возвращаем обратно.

Отведение руки в сторону

Задействует все три пучка, но больший акцент приходится на средний пучок. В упражнении задействована трапеция. Движение позволяет отделить средний пучок от стальных, и считается изолированным.

Техника выполнения:

1. Одной ногой наступаем на внутренней конец петли, другой конец берем в противоположную руку. Корпус наклоняем немного вперед.
2. На выдохе поднимаем руку в сторону, до параллели с полом.
3. На вдохе возвращаемся в исходное положение.

Чтобы задействовать максимально задний пучок, нужно провернуть запястье в сторону мизинца.

Тяга к подбородку

Эффективное упражнение для прокачки среднего пучка дельтовидных с включением в работу трапеции. Чтобы получить максимум от этого движения, важно строго придерживаться правильной техники выполнения. Руки должны “скользить” вдоль тела и не отклоняться от траектории.

Техника выполнения:

1. На один конец петли становимся ногами на ширине плеч, а другой берем в руки закрытым хватом и размещаем в области бедер.
2. На выдохе тянем ленту вверх к подбородку, стараясь, чтобы она проходила вдоль тела.
3. Сделав в верхней точке короткую паузу, возвращаемся в исходное положение.

Движение осуществляется за счет подъема локтей. Плечи и предплечья должны быть неподвижны и не принимать участие в работе.

Разведение рук в стороны

Одно из немногих движений, которое помогает прокачать заднюю дельту, но отличается спецификой исполнения. Также, включает в работу трапецию.

Сложность заключается в удержании нужного угла, чтобы задняя дельта получила нагрузку. В противном случае нагрузку будет забирать спина.

Техника выполнения:

1. Необходимо закрепить ленту к стене или любому другому объекту, чтобы она была расположена на уровне груди.
2. Берем нейтральным хватом, вытягиваем руки перед собой, отходим от стены на 1-2 шага, чтобы создать легкое натяжение ленты.
3. На выдохе плавным движением разводим прямые руки максимально назад, за спину и слегка отводим в стороны.
4. Движение рук должно проходить параллельно полу.
5. На выдохе плавным и подконтрольным движением возвращаемся в исходное положение.

Все движения должны осуществляться исключительно в плечевом суставе. В задней точке движения стараемся сводить лопатки. Не помогать корпусом и ногами!

Домашние упражнения без инвентаря

Когда нет возможности, времени или желания приобрести эластичные ленты и заниматься с ними, но хочется начать тренировку, можно поработать с собственным весом. Но, надеяться на какие-то серьезные результаты не стоит.

Далеко не все представительницы прекрасного пола смогут работать с собственным весом. Да и прицельно проработать дельты не получится.

Домашние упражнения без отягощения носят общеукрепляющий характер.

Рассмотрим, что же доступно для работы в домашних условиях:

• Отжимания от стенки. Именно с этого стоит начинать девушкам, у которых нет особой физической подготовки и нужно подготовить тело к нагрузкам.
• Отжимания от скамьи. Более усложненный вариант, к которому можно переходить при наличии начального уровня физической подготовки.
• Отжимания от пола. Классические отжимания, отлично прорабатывает весь торс. В движении задействованы средние и передние пучки.
• Отжимания с постановкой ног на возвышенность. Чем выше ноги, тем больше нагрузка на дельты. Правда, основной акцент получают передние дельты.
• Отжимания уголком. Требует определенного уровня физической подготовки. Позволяет задействовать переднюю и среднюю дельту. Можно разнообразить при помощи различных вариаций.
• Отжимания в стойке головой вниз. Позволяет проработать руки и все три пучка дельтовидных. Но, обладает сложной техникой исполнения. Поэтому не рекомендуется для новичков.

Для плечевого пояса хорошо подойдут различные виды горизонтальных отжиманий, а также классическая и боковая планка с разворотом. При тренировках с собственным весом, именно с этих упражнений и нужно начинать новичкам.

Тренировка плеч для девушек в зале

По сути, упражнения для красивых рук и плеч в тренажерном зале для девушек не особо отличаются от тех, что выполняют представители сильного пола.

Все те же движения, разница лишь в используемом отягощении и количестве повторений и подходов. Поэтому организовать самостоятельную тренировку для плечевых мышц не составит никакого труда.

В зале можно работать с гантелями, штангой, гирей и другими снарядами, всесторонне прокачивая дельты.

Для плечевых мышц достаточно будет несколько базовых и несколько изолированных упражнений. Базовые потребуются для формирования объема, а изолированные помогут красиво выделить каждый пучок.

Рассмотрим более детально комплекс упражнений. В него будут входить исключительно упражнения со свободным весом. В зависимости от уровня оснащенности тренажерного зала, могут быть специальные тренажеры для проработки дельтовидных.

Как правило, большинство из них изолированно нагружают один пучок. Тренироваться на них крайне легко, техника выполнения интуитивно понятна.

Жим штанги с груди\из-за головы

Базовое многосуставное упражнение с акцентом на передний и средний пучок дельт. В работе принимает участие трицепс за счет толкательного движения.

При опускании штанги к груди, задействуется больше передний пучок. При опускании за голову – в работе принимает активное участие и средний.

Девушкам рекомендуется выполнять в положении сидя на скамье с жесткой спинкой, чтобы не создавать вертикальную нагрузку.

Техника выполнения:

1. Садимся на скамью, берем гриф с нужным весом прямым хватом, выводим его к ключицам или же за голову, на уровень затылка.
2. На выдохе выжимаем штангу вверх, над головой, при этом оставляем небольшой сгиб в локтевом суставе.
   На вдохе возвращаемся в исходное положение.

Жим гантелей сидя

Одно из лучших упражнений на дельты и отличная альтернатива штанге за счет более широкой амплитуды движения. Задействует переднюю и среднюю дельты, а также трицепс.

Идеально подходит для девушек, так как можно работать с широким диапазоном отягощений. Можно начинать хоть с 1 кг и постепенно добавлять вес, наращивая диапазон. Девушкам лучше выполнять упражнение сидя.

Техника выполнения:

1. Берем гантели с нужным весом, садимся на скамью и упираемся лопатками в спинку. Сгибаем руки в локтях, локти должны быть направлены вниз и образовывать прямой угол. Располагаться параллельно полу.
2. На выдохе выживаем снаряд вверх, оставляя небольшой угол в локтях.
   На вдохе опускаем руки вниз, в исходное положение.

Подъем штанги\гантелей\блинчика перед собой

Движение позволяет изолированно проработать передние дельты, создав максимум нагрузки на них. Можно выполнять с различными снарядами – гантели, штанга, атлетический блин.

Самое лучшее решение – чередовать отягощения, чтобы создавалась постоянно разная нагрузка.

Техника выполнения:

1. Берем желаемый снаряд в опущенные руки, подносим к передней поверхности бедра. Ноги на ширине плеч, спина ровная, плечи расправлены, взгляд направлен вперед.
2. На выдохе поднимаем снаряд так, чтобы руки оказались параллельны полу или немного выше линии плеча.
   На вдохе опускаем.

При работе с гантелями руки можно поднимать поочередно.

Тяга штанги\гантелей к подбородку

Одно из лучших упражнений для проработки средней дельты. Также задействует трапецию, предплечья, бицепс и пресс. Лучше всего выполнять с EZ-грифом, чем с прямым. Можно чередовать с гантелями для получения максимального эффекта.

Техника выполнения:

1. Берем снаряд закрытым хватом и располагаем его в области бедра на вытянутых руках. Спина ровная, с естественным прогибом в пояснице. Плечи расправлены, грудь колесом, взгляд направлен вперед, ноги на ширине плеч.
2. На выдохе тянем снаряд вверх, строго по вертикальной траектории, до подбородка. При этом важно сохранять правильное положение спины. В верхней точке локти должны находиться выше плеч.
3. На вдохе опускаем снаряд в исходное положение.

От позиции рук будет зависеть акцент нагрузки. Чем уже руки, тем больше в работе принимают участия бицепсы и трицепсы. При более широкой постановке нагружаются дельтовидные.

Махи гантелей в стороны

Изолированное движение на среднюю часть дельтовидных. Позволяет выделить средний пучок на фоне остальных. Придает рельеф, делает эту часть плеча более выразительной.

Техника выполнения:

1. Берем в руки гантели с нужным весом, становимся ровно.
2. На выдохе поднимаем руки в стороны до параллели с полом или чуть выше.
3. На вдохе плавно опускаем вниз.

Можно работать как со согнутыми локтями, так и полностью прямым руками. Также, можно поднимать гантели попеременно, взявшись одной рукой за опору.

Махи гантелей в наклоне или на наклонной скамье

Отличное движение для проработки задней дельты. Лучше всего выполнять в наклоне, так как это отлично позволяет проработать задний пучок.

Но новички могут тренироваться на скамье, в наклоне очень важно правильно держать поясницу. А это могут далеко не все, ввиду физических возможностей.

Техника выполнения:

1. Необходимо наклониться на 45° (можно ниже) или выставить наклонную скамью под таким углом.
2. Берем в руки гантели с необходимым весом.
3. На выдохе из этого положения разводим руки в стороны и отводим максимально назад.
4. На вдохе возвращаемся в исходное положение.

Полезные советы и рекомендации

Тренировку на плечи для девушек рекомендуется проводить раз в неделю. При этом можно как совмещать с другими мышцами, так и ставить в отдельный день.

Построение тренировочного плана – индивидуальный процесс. Важно понимать, какие мышцы доминируют, какие лучше растут, а какие сложнее поддаются тренировке. И уже исходя из этого определять, в какой день лучше тренировать плечи.

Не рекомендую совмещать тренировку ног с дельтами или любыми другими мышцами торса.

Например, начинающие могут совмещать плечи со спиной или разбить тренировку дельт на отдельные дни, в зависимости от пучка. Выглядеть это будет следующим образом:

1. Грудь – передняя\средняя дельта;
2. Руки – передняя\средняя дельта;
3. Спина – задняя дельта.

Более подготовленные могут выносить тренировку дельт в отдельный день от остальных мышц. Для получения максимальной отдачи важно соблюдать технику выполнения в каждом упражнении.

Несколько нюансов тренировки плеч, которые важно знать начинающим:

• Избегайте раскачиваний и рывков. Во-первых, это повышает нагрузку на суставы и связки. Во-вторых, снижает эффективность упражнений.
• Не бойтесь перекачать плечи. Девушкам крайне сложно нарастить массивные плечи, поэтому нет необходимости переживать.
• Не лишним будет узнать строение дельтовидных, чтобы правильно тренировать их.
• Не забывайте делать разминку. Так как плечевые суставы одни из самых хрупких.
• После тренировки будет хорошо сделать растяжку. Это положительно отразится на плечевом суставе и мышцах.
• Упражнения на дельты нужно подбирать таким образом, чтобы прорабатывать отстающие пучки. Как правило, лучше всего развиты передние дельты. Поэтому не стоит делать на них сильных акцент.