Упражнения для широких плеч

Широкие плечи, выделяющиеся на спортивной фигуре – гордость любого представителя мужского пола. Большинство ребят обладают большими руками, грудью или спиной, но не могут похвастаться плотными и круглыми дельтами.

В чем проблема? А все дело в том, что данная мышечная группа требует к себе особого подхода. Помочь в этом помогут упражнения на широкие плечи, которые направлены на качественное развитие дельтовидных.

Плечевые мышцы – достаточно нежные и мягкие. Их нужно тренировать с аккуратностью.

Дельты состоят из трех пучков:

  • переднего;
  • среднего;
  • заднего.

Для их гармоничного вида необходимо уделять внимание каждому, пропорционально развивая их. А для этого требуется комплексный и грамотный подход. Чем организованнее он будет, тем лучше результат от тренировок.

Как правильно накачать широкие плечи?

Стоит сразу отметить, что в силовом спорте большую роль играет генетический потенциал. У кого-то дельты изначально отличаются достойным объемом и хорошо откликаются на нагрузку. А кому-то приходится крайне сложно.

Для расширения плеч, важно понимать, на что делать акцент:

  • Ширину плечевого пояса формирует средняя дельта.
  • А вот задняя часть отвечает за правильность формы. Именно на них следует сделать акцент.

Накачать большие плечи можно при грамотном подходе к тренировочному процессу и понимаю биомеханики движений. Визуально плечи помогают определить фигуру. Если их нет, то даже большая грудь с руками будут казаться не такими объемными и пропорциональными.

Поэтому тем, кто испытывает проблемы с этим, рекомендуется выделить отдельный тренировочный день на проработку этих мышц.

При составлении тренировочной программы обязательно учитывается текущее состояние дельтовидной мышцы.
Передняя дельта принимает участие в большинстве жимовых упражнений. Поэтому она развита лучше всего.

Как правило, средняя и задняя части более отстающие. Именно на них и следует сосредоточить нагрузку. Хотя, бывают ситуации, когда и передняя дельта требует внимания. Поэтому, крайне важно правильно расставить приоритеты.

Лучшие упражнения на ширину плеч

Стоит понимать, что максимальный прогресс можно достичь исключительно в тренажерном зале. Чтобы плечи стали шире, необходимо уделить внимание каждой из трех головок.

Как и на другие группы мышц, упражнения делятся на:

  • базовые;
  • изолированные.

В тренировочной программе должно быть несколько базовых и 3-4 изолированных движения. Для увеличения ширины плеч можно использовать не только штангу и гантели, но и сопутствующие тренажеры. Самое главное – симметрично развивать мускулатуру.

Жимы отлично помогают нарастить массу, а разведения и тренажеры – сформировать объем.

Начинать тренировку для роста плеч в ширину лучше с жимовых упражнений, постепенно переходя к изолирующим. Однако, можно начать и с изоляции или вообще исключить жимовые движения. Тут все в индивидуальном порядке.

Отдельно стоит сказать об упражнениях для широких плеч в домашних условиях. Увы, но добиться каких-то ощутимых результатов не получится.

Безусловно, можно привести мышцы в тонус. Но сделать плечи широкими дома без отягощений и с собственным весом – фантастическая задача. Поэтому, не стоит даже и думать, что без штанги и гантелей получиться сформировать широкие дельты.

Жим штанги\гантелей стоя или сидя

Жим штанги и гантелей включает в работу:

  • передние;
  • средние пучки дельтовидных;
  • мышцы-вращатели.

Это базовые движения для наращивания массы плеч и увеличению их ширины.

Жим гантелей для плеч
Гантели, в отличие от штанги, имеют большую амплитуду движения, что позволяет лучше растянуть мышцы. Но, жим из-за головы отлично наращивает массу среднего пучка дельтовидных, которые как раз и отвечают за ширину. Поэтому, для достижения максимального эффекта, лучше чередовать штангу с гантелями.

Не используйте чрезмерно большие веса, так как это мешает правильной техники выполнения.

Жимовое движение можно выполнять как сидя, так и стоя. В сидячем положении можно более прицельно проработать дельтовидные. Особенно, если упереться об спинку.

А вот в стоячем положении хорошо развивается взрывная сила всех мышц торса, в работе участвует множество стабилизаторов. Поэтому, для прицельной проработки лучше всего выполнять вариации сидя.

Жим гантелей, помимо переднего и среднего пучка, задействует отчасти и задний. Так как локти из положения ниже уровня плеч движутся выше головы. Благодаря чему прорабатывается весь верхний плечевой пояс. Это одно из немногих упражнений, которое задействует все пучки дельтовидных.

Техника выполнения жима:

  1. Выбираем желаемый снаряд для выполнения.
  2. Штангу берем хватом шире ширины плеч и располагаем либо на верхней части грудных, либо за затылком.
  3. Гантели расположены в руках и разведены в стороны, локти согнуты под прямым углом.
  4. Спина ровная, плечи расправлены, взгляд направлен вперед, а пресс напряжен.
  5. На выдохе выжимаем штангу или гантели вверх. Гантели двигаются вверх по широкой дуге, а локти должны быть строго под кистями.
  6. На вдохе опускаем снаряд в исходное положение.

Тяга штанги\гантелей к подбородку

Базовое упражнение для развития широких плеч, которое задействует:

  • среднюю головку дельтовидных;
  • трапецию;
  • бицепс и предплечья.

Тяга штанги к подбородку для широких плеч
В отличие от жимовых движений, дельты находятся под постоянным напряжением. Что дает несомненное преимущество при проработке среднего пучка.

Не стоит использовать слишком большие веса в упражнении, чтобы не травмировать плечи.

Движение можно выполнять как со штангой, так и с гантелями. Теоретически, можно выбрать любой удобный хват штанги:

  • широкий;
  • узкий.

Экспериментируйте с хватом, находите наиболее удобный и безопасный. Вариация с гантелями считается наиболее безопасна для суставов и связок.

Тяга гантелей к подбородку в тренировке плеч
Техника выполнения:

  1. Берем желаемый снаряд.
  2. Становимся ровно, плечи расправлены, взгляд направлен вперед, ноги на ширине плеч.
  3. Усилиями дельт стараемся поднять снаряд к подбородку, до уровня ключиц.
  4. Снаряд должен двигаться строго параллельно корпусу и как можно ближе к телу.
  5. В верхней точке локти находятся выше запястий. Задержка дыхания поможет стабилизировать торс и увеличит силу.

Если сделать выдох, не дотянув снаряд до подбородка, то поясница и пресс непроизвольно расслабятся, из-за чего возрастет нагрузка на позвоночник.

Жим Арнольда

Упражнение отлично стимулирует передние и средние пучки дельтовидных, позволяет определить четкую границу между дельтами и окружающими мышцами рук и груди.

Жим Арнольда для широких плеч
Движение эффектнее традиционных жимов за счет поворота кисти, при котором в работу включаются глубокие слои мышечных волокон. Именно они помогают увеличить плечи в ширину, выталкивая дельты изнутри вверх.

За счет разворота рук, в работе активно задействованы мышцы-вращатели. Упражнение выполняется сидя на скамье.

Техника выполнения:

  1. Выбираем гантели желаемого веса, располагаем их на уровне шеи, взяв обратным хватом. Т.е внутренняя сторона запястья должна быть развернута к лицу.
  2. На выдохе начинаем выжимать гантели вверх, доведя до уровня лба, разворачиваем ладони от себя, ведя гантели вверх. В конце движения можно сделать небольшое усилие, но локти полностью не разгибаем. Это позволит сохранить напряжение в мышцах.
  3. На вдохе опускаем руки, разворачивая хватом к себе. Локти расположены перед грудью.

Важно соблюдать технику движения, в частности в начальной стадии выполнения:

  1. Самое главное – поднять гантели перед плоскостью туловища, при этом локти необходимо плавно развернуть в стороны, после чего осуществить поворот.
  2. Дальше руки продолжают движение в плоскости туловища, локти развернуты в стороны.

Махи гантелей в стороны

Махи гантелей помогают в развитии боковых дельтовидных пучков. Движение позволяет сделать средние дельты более выразительными, отделить их от задних и передних. Упражнение является изолированным. Рекомендуется выполнять с небольшим весом.

Махи гантелей в стороны для широких плеч
Техника выполнения:

  1. Ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях, корпус слегка наклонен вперед.
  2. Гантели удерживаем перед бедрами или сбоку по сторонам.
  3. Руки в локтевом суставе слегка согнуты.
  4. Из этого положения разводим руки в стороны до уровня плеч, чтобы локти и кисти были на одной прямой.
  5. Возвращаемся в исходное положение.

При выполнении движения важно стараться держать корпус в положении, избегая отклонения назад. В ходе работы должны четко ощущаться дельтовидные, в частности средний пучок.

Плечи необходимо зафиксировать в одном положении. При желании, махи можно выполнять сидя на скамье, упершись об спинку. В таком положении не задействованы ноги и спина.

Подъем рук в стороны на тренажере

В отличие от гантелей, тренажер может обеспечить постоянную нагрузку, держа мышцы в напряжении. Если необходимо включить в работу трапецию, то можно поднимать локти выше уровня плеч.

Дополнительно в работе принимают участие надостные мышцы. Чтобы обеспечить максимум изоляции, можно выполнять каждой рукой поочередно.

Техника выполнения:

  1. Выставляем нужный вес, садимся за тренажер;
  2. На вдохе поднимаем руки до уровня плеч;
  3. На выдохе плавно опускаем руки.

Подъем руки в сторону на нижнем блоке

Движение помогает задействовать среднюю часть дельты, в частности, делает её шарообразной. Но, в отличие от гантелей, нагрузка ложится на многоперистую часть, которая состоит из нескольких пучков в форме пера. При смене положения тела, можно проработать и другие части тела.

Техника выполнения:

  1. Становимся ровно, ноги на ширине плеч, рука с рукояткой слегка согнута;
  2. Поднимаем руку до горизонтального уровня, выводя на один уровень с кистью и плечом;
  3. Возвращаемся в исходное положение.

В ходе выполнения движения, недопустимо двигать туловищем, полностью сгибать или выпрямлять рабочую руку.

Разведение гантелей в наклоне

Чтобы плечи выглядели гармонично, необходимо прорабатывать задний пучок.
для него существует не так много упражнений, качественно нагружающих данную мышцу.

Разведение гантелей в наклоне для плеч
Для выполнения разводки в наклоне требуется наклонить корпус вперед, практически параллельно полу. Но, далеко не все могут удерживать такое положение.

В таких случаях допускается использование наклонной скамьи. В упражнении рекомендуется использовать небольшой вес, чтобы максимально задействовать задний пучок.

Техника выполнения:

  1. Стоим ровно, ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях. В руках гантели с нужным весом. Отводим таз немного назад, опускаемся почти параллельно полу.
  2. В таком положении разводим руки в стороны максимально вверх, чувствуя напряжение в целевой мышце.
  3. На секунду зафиксировались в верхней точке, медленно возвращаемся обратно.

На скамье все гораздо легче:

  • ложимся на скамью;
  • берем упор и разводим руки в стороны, ощущая напряжение.

Существует вариация и в кроссовере, которая выполняется аналогично:

  1. Берем в правую руку левую рукоять и наоборот. Из-за большой амплитуды движения, задние дельты будут испытывать напряжение в ходе всего движения.
  2. Можно делать как в положении стоя, так и лежа на скамье.

Упражнения для домашнего выполнения

Если по каким-то причинам нет возможности тренироваться в зале, а хочется широкие плечи и спину, то можно попробовать сделать это в домашних условиях. Конечно, тут не стоит ожидать каких-то внушительных результатов, но попробовать стоит однозначно.

Вертикальные отжимания

Упражнение чем-то похоже на жим штанги вверх, но в сокращенном диапазоне. Рекомендуется выполнять тем, у кого хорошая физическая подготовка. Т.е укреплены мышцы, развит баланс и координация.

Вертикальные отжимания для формирования широких плеч
Техника выполнения:

  1. Становимся в вертикальную стойку на руках, опираемся ногами о стену, руки находятся на ширине плеч.
  2. Медленным и подконтрольным движением опускаемся вниз, но стараемся не касаться головой пола.
  3. Возвращаемся в исходное положение.

Чтобы не травмировать и не повредить шею, можно использовать подушку или свернутое одеяло. А для усложнения достаточно поставить твердую опору под руки.

Отжимания уголком

Более безопасное упражнение для домашнего выполнения. Хорошо задействует передние и средние пучки, а также верхнюю часть спины.

Техника выполнения:

  1. Становимся в классический упор лежа и поднимаем бедра вверх, чтобы тело образовало перевернутую букву “V”;
  2. Руки, спина и голова должны образовать прямую линию под углом к полу;
  3. Опускаем тело, держа ноги прямыми, сгибаясь в локтях;
  4. В конечной точке лоб практически касается пола между ладонями;
  5. Делаем выдох и поднимаемся вверх.

Отжимания уголком для плеч

Как составить программу на ширину плеч

Чтобы плечи эффективно росли, для новичков необходимо определить количество тренировок в неделю. В данном вопросе нельзя спешить, чтобы не получить травму. Поэтому одной тренировки в неделю будет вполне достаточно.

Позже, можно дополнительно добавить среднюю дельту в день грудных и заднюю дельту в день спины.

Несколько полезных советов и принципов построения тренировки:

  • Обязательно хорошо разминаемся, чтобы разогреть дельты;
  • Для наращивания массы в базовых движениях работайте в диапазоне от 8 до 10 повторений;
  • В изолирующих упражнениях количество повторений можно увеличить до 15 повторений;
  • Не забывайте правильно питаться, а в частности, получать достаточное количество белка для роста;
  • Строго соблюдайте технику выполнения упражнений;
  • Следите за развитием дельтовидных, избегайте диспропорций;
  • При ощущении дискомфорта или боли прекратите выполнять упражнение и обратитесь к специалисту.

Примерная программа тренировок для увеличения ширины плеч (подходы и повторения):

  1. Разминка в течение 5 минут.
  2. Жим гантелей\штанги – 4*6-10.
  3. Тяга гантелей/штанги к подбородку – 4-5*10-12.
  4. Махи гантелей в сторону 3*10-12.
  5. Разводка на заднюю дельту – 5*10-12.
  6. Заминка и растяжка в течение 5 минут.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса :)

Нажмите сюда, чтобы получить доступ к материалам

Просмотров: 0
Поделиться интересной статьей:
Оставить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *