Упражнения для разминки плеч

Перед выполнением жимов или тренировки на дельты, важно провести качественную и грамотную разминку плечевого пояса.

Как я уже говорила, плечевой сустав – крайне “нежен” и чувствителен к нагрузкам. Если его сильно нагружать “на холодную”, рано или поздно это может привести к гарантированному травмированию. Как следствие, прекращение тренировок на неопределенное время, дорогостоящее лечение и лечебная физкультура.

Намного проще делать качественную разминку плеч, чем потом ограничивать себя в тренировках.

Одна из самых частых и распространенных проблем – боль в плечевом суставе. Из-за дискомфорта крайне сложно делать жимовые движения, отжимания, подтягивания, а также целый ряд других упражнений, которые являются ключевыми в развитии мускулатуры.

Наличие болевых ощущений – это “звоночек” о том, что есть определенные проблемы. Чтобы не ставить “крест” на спортивных успехах и достижениях, а также не ухудшать качество жизни, необходимо изначально следить за правильностью тренировок.

Для чего нужна разминка?

Разминка плечевого сустава – необходимый и важный элемент перед каждой тренировкой дельтовидных, а также груди, трицепса и спины. Если пренебрегать разминкой и сразу начинать выполнять упражнение, то первым сигналом станут боли в плече. Если вовремя не отреагировать, то следующий этап – травма.

К наиболее частым травмам плеча относятся:

• растяжения;
• вывихи;
• ушибы;
• воспаление сухожилий.

А ведь всего лишь достаточно потратить немного времени на разминку, чтобы избежать неприятных ощущений в будущем. Ведь в большинстве упражнений на торс, так или иначе, задействованы дельты. И каждый раз, когда мы пренебрегаем разминкой, на сустав наваливается колоссальная нагрузка.

В ходе выполнения разминки можно настроить себя к более продуктивной тренировке.

Основная польза разминки:

• Позволяет профилактировать и не допускать боль в плечевом суставе;
• Улучшает кровообращение;
• Повышает эластичность связок и суставов;
• Увеличивает подвижность;
• Разогревает и подготавливает к работе;
• Позволяет увеличить ментальную концентрацию;
• Дает возможность избежать травмы.

Я же рекомендую размять плечи практически в начале каждой тренировки. Это позволит суставам быть готовым к любой, даже самой неожиданной нагрузке.

Даже, когда вы тренируете ноги, в приседаниях плечи держат вес штанги. И чем лучше суставы и связки подготовлены к нагрузкам, тем легче. Тем более, увеличив подвижность плеча, будет легче закидывать штангу за спину.

Упражнения для разминки плечевого пояса

Необходимо разогреть плечи с помощью специальных упражнений перед выполнением следующих упражнений:

• жима лежа;
• за голову;
• армейского жима;
• отжиманий;
• подтягиваний и целого ряда других движений.

То есть мало будет провести классическую комплексную разминку для разогрева. Необходимо специально сделать акцент на дельтовидные, выполнив определенные движения.

Особенно тщательно следует проводить разминку перед тренировкой плеч.

Общие разминочные упражнения включают следующие движения:

1. Махи в стороны. Разводим руки по сторонам и начинаем делать круговые движения, постепенно наращивая темп. В каждую сторону делаем по 15-20 раз.
2. Круговые движения в запястьях. Вытягиваем руки перед собой, делаем круговые движения кистями по часовой стрелке и против. В каждую сторону примерно по 15-20 раз.
3. Круговые движения в плечевом суставе. Касаемся плеч кистями рук. В этом положении выполняем круговые движения вперед и назад, по 15-20 раз в каждую сторону.
4. Поднимаем плечи. Плечи расслаблены, руки опущены максимально вниз и тоже расслаблены. Стараемся в этом положении поднять плечи как можно выше. Это отличное решение для шеи и плеч. Выполняем 10-15 повторений.
5. Разводка рук. Отводим таз назад, наклоняясь вперед, держа перед собой прямые руки. Делаем выдох, разводя руки в стороны. На вдохе вновь сводим их, возвращая в исходное положение.

В завершении можно провести растягивающие движения:

• Заводим одну руку за голову таким образом, чтобы локоть был направлен вверх.
• Другой рукой аккуратно и мягко надавливаем на локоть заведенной руки, чтобы ощутить растяжение в плечевом суставе. Выполняем 7-10 повторений.
• После чего меняем руки и повторяем движение.

В ходе выполнения растяжки не должны быть болевые ощущения. При их наличии тут же прекращаем растягиваться, и обращаемся к соответствующему специалисту.

Внимание! Вышеперечисленные движения нужно выполнять для разогрева абсолютно перед каждой тренировкой, без исключения. Независимо от того, с какой группой мышц планируете работать. Все тело должно быть хорошо размято и подготовлено к работе с весом. В том числе и плечевой сустав.

В день тренировки дельт, помимо общей разминки, важно хорошо разогреть плечи перед тренировкой. Сделать это можно посредством выполнения специальных движений. Они помогут подготовить плечи к нагрузке, снизить риск травматичности.

Специальная разминка для плечевого сустава:

1. Разминка с гимнастической палкой. Берем гимнастическую палку максимально широким хватом. Поднимаем над головой, не сгибая рук, стараясь завести за спину максимально сильно. Повторяем задачу до 10 раз.
2. Берем гантели небольшого веса или жгут. Вытягиваем руки перед собой и начинаем разводить в стороны, при этом не сгибая в локтях, чтобы не нагружать локтевой сустав. Повторяем до 10 раз.
3. Выбираем легкие гантели, сгибаем вместе с ними руки в локтях, прижимая к туловищу. Разводим предплечья в стороны вместе с гантелями, сохраняем неподвижность локтей. Выполняем несколько подходов по 10 раз.
4. Выбираем небольшой вес гантелей и выводим руки к низу груди, как при начальном положении жима гантелей. Руки согнуты в локтях, а трицепс находится параллельно полу. Делаем вдох и опускаем предплечье вниз, а на выходе возвращаем в исходное положение.
5. Руку с гантелью небольшого веса заводим за спину и стараемся поднять её за спиной максимально вверх. После опускаем. Повторяем тоже самое с другой рукой.

Важные советы и рекомендации

Чтобы повысить эффективность и результативность разминки, получив от неё максимальную отдачу, необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

• Все базовые упражнения начинать с небольших весов. Т.е. 2-3 подхода должны быть разминочными. И только потом стоит переходить на рабочий вес.
• Избегать различных травмоопасных движений, таких как жим штанги сидя из-за головы, так как он выводит плечевой сустав в нехарактерный для него угол. Если очень хочется делать это упражнение, то можно выполнять в половину амплитуды.
• Увеличение рабочего веса в базовых упражнениях должно быть постепенным. Самый оптимальный шаг является в 2,5 кг. В частности, с аккуратностью подходить к жимовым движениям стоя.
• При наличии болевых ощущений тут же прекращайте тренировки.
• Если боль не проходит определенное время, стоит обратиться к соответствующему специалисту.