Тренировка плеч (дельт) с гантелями для девушек

Красивый женский силуэт – это не только накаченная попа или узкая талия. Важно, чтобы фигура была гармоничной. А многие девушки тренируют один только низ. В итоге, получается далеко не гармоничная фигура.

Поэтому, стоит уделить внимание таким частям тела, как спина, плечи, руки. Правильно построенная тренировочная программа позволит создать красивые и привлекательные пропорции.

Упражнения для плеч с гантелями для женщин придают плечам красивую форму, но не увеличат их в объемах.

Дельтовидные – одна из самых игнорируемых зон представительниц прекрасного пола. И главный аргумент в этом – не хочу мышцы, как у мужика. Но, их априори не будет.

А вот добавить рельефа фигуре, сделав торс более привлекательным, с этим отлично справятся упражнения для плеч с гантелями для женщин. Если их грамотно подобрать, то результат будет крайне положительным.

Анатомия мышц плеча

Дельтовидный пучок состоит из трех частей – передней, средней и задней. Они “обхватывают” весь плечевой сустав со всех сторон, позволяя выполнять движение руки во всех направлениях.
Мышцы плеча
Форма плеча важна не только с эстетической, но и с практической точки зрения. Так как от этого во многом зависит осанка и телосложение.

О функциональности плеча:

  1. Передний пучок. Помогает поднимать руку над головой и перед собой.
  2. Средний пучок. Отвечает за подъем руки в стороны.
  3. Задний пучок. Дает возможность оттягивать руку назад.

Дельты пересекают исключительно плечевой сустав. Так как они состоят из 3х пучков, можно задействовать как несколько из них, так и прорабатывать каждый по отдельности.

Чтобы придать рельеф и стройность плечам, представительницам прекрасного пола нет нужды в изощренных движениях. Достаточно базовых и некоторых изолирующих, чтобы достигнуть желаемого результата.

Польза упражнений на плечи с гантелями для девушек

Большинство представительниц прекрасного пола ведет сидячий образ жизни. А это приводит к нарушению осанки.

Польза тренировок на дельты с гантелями для девушек
Выражается это в смещении передних пучков, что может стать причиной болевых ощущений. Из-за чего получается мышечный дисбаланс, когда передние дельтовидные слишком развиты, а задние – отстают. А при неправильно составленной тренировочной программе, он может усугубиться.

Я рекомендую составлять тренировочную программу в индивидуальном порядке, оценивая состояние дельтовидных, чтобы грамотно их нагрузить.

Для красивых плеч очень важно правильно подобрать упражнения и нагрузку. Например, передние дельтовидные крайне легко проработать. Они задействованы в упражнениях на грудь и хорошо откликаются на нагрузку. А вот развить средние и задние – гораздо сложнее.

Основная польза упражнений на плечи:

  • Силовые упражнения способствуют улучшению осанки. За счет достижения мышечного баланса, улучшается осанка. Плечи, как мышца, начинают выдерживать нагрузку. А это положительно отражается на здоровье позвоночника.
  • Крепкий плечевой пояс предупреждает боли в спине. Укрепление задней дельты способствует улучшению состояния мышц спины в этой области. Улучшает стабильность.
  • Привлекательный внешний вид. Пропорциональные плечи весьма эффектно смотрятся на женской фигуре. Это позволит добавить привлекательности и шарма.
  • Полезно для похудения. Тренировка плеч так же сжигает калории, как и любая другая тренировка, может способствовать сжиганию жира.
  • Повышает силовые показатели. В других упражнениях улучшаются показатели. Особенно актуально в жимовых.
  • Улучшается выносливость. Работа с отягощением позволяет сделать организм более выносливее.

Поэтому, для красивых плеч важно регулярно и грамотно их тренировать. Желательно, работать с отягощениями, чтобы получить максимальный результат.

Правила занятий дома и в тренажерном зале

Тренировка плеч с гантелями является универсальной. Она будет актуальна как в домашних условиях, так и в тренажерном зале.

Естественно, в каждом из мест есть свои плюсы и минусы. Например, дома можно тренироваться когда угодно, уделяя при этом 20-30 минут времени. Но зато в зале больше необходимого инвентаря и есть все удобства.

Основные правила тренировки, которые помогут достичь результата:

  1. Чтобы сформировать привлекательные дельты, нужно над этим работать. А для этого важно избавиться от стереотипов, что вы можете перекачать их. Даже при усиленной и титанической работе этого не будет.
  2. Для получения результата нужно нагружать себя максимально? не жалеть себя, не пытаться где-то отлынивать. Работать твердо и упорно. Как делают это представительницы прекрасного пола, качая ноги.
  3. Уделяйте одинаковое внимание всем трем пучкам. А если где-то есть диспропорции, то важно делать акцент на те части.
  4. Выполняйте базовые упражнения, чтобы сделать форму плечам. Ведь чтобы проработать плечи изоляцией, их нужно сформировать.
  5. Изолированные движения помогут довести уже существующую форму до совершенства.
  6. Чувствуйте напряжение в дельтах в ходе выполнения движения. Важно, чтобы нагрузку получали именно они и никакие другие целевые мышцы эту нагрузку не забирали.
  7. Начинайте работать с минимального веса, чтобы отработать технику движения. Постепенно вес можно наращивать, но не в ущерб технике.

Комплекс упражнений на плечи с гантелями для девушек

Основная задача для плечевого пояса – проработать качественно все три пучка. Так как во многих базовых упражнениях задействованы дельты, то достаточно будет делать 1-2 базовых и 2-3 изолирующих за тренировку. В зависимости от объема дельтовидных, их генетической предрасположенности к нагрузкам и целого ряда факторов.

Чтобы был желаемый эффект, упражнения на плечи с гантелями для девушек желательно подбирать в индивидуальном порядке. Смотреть, какие пучки лучше откликаются на нагрузки, какие доминируют и отстают.

Упражнения на передний пучок дельтовидных

Как правило, тренировка передней дельты строится на выполнении жимов и махов. Рассмотрим популярные и основные упражнения:

  1. Жим гантелей. Можно выполнять стоя или сидя. В положении стоя будет нагрузка на стабилизаторы корпуса. В некоторых случаях это полезно, а в некоторых – нет, так как нужна прицельная нагрузка на дельты. Поэтому самое лучшее положение – сидя на скамье со спинкой, когда можно прицельно проработать передний пучок. Кроме того, снижается осевая нагрузка на спину. Берем гантели нужного веса в руки, сгибаем локти под углом чуть ниже параллели с полом. Выжимаем гантели вверх, при этом руки не разгибая в локтях и не сводя их вместе в верхней точке. Плавно опускаем в исходное положение.
  2. Жим Арнольда. Помогает задействовать не только переднюю, но и среднюю дельту. Садимся на скамью со спинкой, берем гантели с нужным весом и разворачиваем ладони внутренней частью к себе. Руки согнуты в локтях, плечи прижаты к телу, локти не разводим в стороны. Выжимаем гантели вверх, при этом вращаем запястья в момент, когда локти находятся на уровне подбородка. Опускаем вниз гантели в обратном порядке.
  3. Махи перед собой. Позволяют сделать передние пучки дельтовидных более выразительными. Берем гантели в руки с нужным весом, выводим их перед собой, на переднюю поверхность бедра, слегка согнуты в локтях. Поднимаем руки перед собой, пока они не окажутся параллельны полу. Плавным движением опускаем обратно, в исходное положение.
    Упражнения на средний пучок дельтовидных.

Средние дельты сложнее проработать, да и упражнений не так много. В этом случае крайне важно технично выполнять движение. Не следует гнаться за весом. Лучше взять меньше, но качественнее проработать.

Упражнения на дельты с гантелями для девушек на среднюю часть:

  • Тяга гантелей к подбородку. Берем гантели с нужным весом. Руки слегка согнуты в локтях, выведены вперед, перед бедрами. Начинаем тянуть гантели вверх, стараясь максимально задействовать дельты в работе и как можно меньше руки. Плечи в процессе движения должны быть ниже предплечий, чтобы последние не забирали на себя нагрузку. Подняв плечи до параллели с полом или чуть выше, возвращаемся обратно.Тяга гантелей к подбородку
  • Махи в стороны. Берем гантели с нужным весом, руки слегка согнуты в локтях, расположены на бедре сбоку. Медленным и подконтрольным движением поднимаем руки в стороны, пока плечи не окажутся параллельны полу или чуть выше. При этом предплечье должно находиться ниже плеча, чтобы не забирать на себя нагрузку.

Упражнения на задний пучок дельтовидных

Один из самых сложных в прокачке анатомически. Но, при интенсивной работе со спиной, получается нагрузка. Однако, далеко не все девушки активно тренируют спину. Поэтому, все же не помешает его проработать. Тем более, не так много упражнений, которые задействуют его:

  • Разведение гантелей в стороны в наклоне. Достаточно сложное упражнение с технической стороны. Так как требуется удерживать корпус в положении, которое практически параллельно полу. А для этого нужно обладать крепким мышечным корсетом – поясницей. Берем в руки гантели с нужным весом, опускаем вперед плечи. Из этого положения начинаем поднимать руки вверх до момента, пока руки не будут параллельны полу, а локти направлены вверх.Разведение гантели в наклоне
  • Разведение гантелей на скамье. Чтобы облегчить выполнение задачи, можно использовать горизонтальную скамью. Однако, новичкам рекомендуется начинать с наклонной скамьи, так можно лучше почувствовать работу задних дельт.

Также, для достижения максимального результата тренировки для плеч и рук, я рекомендую не останавливаться на одних гантелях. Да, безусловно, их можно считать универсальным снарядом. Однако, в сочетании со штангой и тренажерами, можно разнообразить тренировку, добившись более лучших результатов.

Гантели обладают большей амплитудой и считаются достаточно безопасным снарядом для суставов и связок.

Плюс гантелей в том, что с ними можно работать в домашних условиях. Они не занимают много места. Но, тренировки в тренажерном зале, при наличии необходимого инвентаря, будут в разы эффективнее, чем дома. Поэтому, расставляйте правильно акценты.

Рекомендации и противопоказания

Лучше всего выносить тренировку дельтовидных в отдельный день, чем совмещать с другими группами мышц. В частности, с ногами, как это делают некоторые.

Тренировку дельтовидных можно совместить с такими мышечными группами:

  • Бицепс и/или трицепс. Если прорабатывать дельты с какой-то одной мышцей руки, то вариант хороший. А вот если сразу с двумя, то тренировка займет достаточно много времени. При этом пострадает эффективность тренинга этих мышц в целом. В одной тренировке придется выполнить в среднем 7-8 упражнений.
  • Со спиной. На эту мышцу предусмотрен большой массив работы, поэтому совместить с плечами будет крайне сложно и не совсем продуктивно. Как вариант, в конце тренировки проработать заднюю дельту. А остальные пучки перенести на другие дни.
  • С грудью. Можно постараться, но исключить или минимизировать упражнения на переднюю дельту. Так как она задействована в жимовых упражнениях. Остается проработать среднюю и заднюю.

Но, опять-таки, лучшее решение – сольная тренировка, где можно качественно и хорошо проработать дельтовидные. Тут важно учитывать индивидуальные параметры тренирующегося. Если плечи и так хорошо откликаются на нагрузки и не требуют серьезной коррекции, то можно прокачивать разные пучки с другими мышечными группами.

Лучше всего, если программу тренировок составит опытный тренер.

Что касается противопоказаний, то при их наличии крайне не рекомендуется работать с дельтами:

  • Проблемы с позвоночником;
  • Наличие брюшной грыжи;
  • Повышенное артериальное давление;
  • Заболевания сосудов, сердца;
  • Патологии ЦНС, невроз, невралгия;
  • Болезни опорно-двигательного аппарата;
  • Травмы плечевого, локтевого или других суставов.

В любом случае, перед началом физической активности я всегда рекомендую пройти обследование и посоветоваться со специалистом. Это позволит избежать проблем в будущем, если есть какие-то скрытые патологии.

Лучше позаботиться об этом заранее, чтобы избежать проблем. Пройти обследование и получить консультацию врача дешевле, чем усугубить здоровье физической активностью и лечиться!

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса :)

Нажмите сюда, чтобы получить доступ к материалам

Просмотров: 12
Поделиться интересной статьей:
Оставить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *