Упражнения на плечи на блоке

Кроссовер – многофункциональный блочный тренажер для выполнения изолированных упражнений. Его конструкция позволяет проработать абсолютно все мышечные группы. Как правило, большинство пренебрегает тренировкой дельт в кроссовере. Некоторые по незнанию, кто-то по отсутствию желания работать. А зря, ведь с помощью этого тренажера можно очень существенно разнообразить тренировочный процесс. Это положительно отразится на прогрессе, в целом.

Благодаря мультифункциональности, тренажер обрел широкую популярность. Его можно встретить практически в каждом тренажерном зале. Он отлично подходит как новичкам, так и опытным тренирующимся.

Все упражнения на плечи на кроссовере являются изолированными.

Тренировать плечи одинаково необходимо как мужчинам, так и девушкам. Дельты позволяют:

завершить силуэт;
визуально сформировать “осиную талию”.

Тренироваться в кроссовере одинаково полезно обоим полам. При этом упражнения для всех будут одинаковыми. Отличаться может:

вес отягощения;
интенсивность и уровень нагрузки.

А упражнения на плечи на кроссовере и техника выполнения абсолютно идентичны.

Преимущества и недостатки тренировки плеч в кроссовере

Многие, в частности новички, очень недооценивают кроссовер. Однако, данный тренажер обладает большой вариативностью и возможностью вносить разнообразие в тренировочный процесс.

Это позволит проработать целевые мышцы под разными углами, что положительно отразится на тренировочном прогрессе. Поэтому, не стоит им пренебрегать.

Кроссовер позволяет качественно и изолированно проработать дельты, создав максимальную нагрузку.

Работа со свободным весом обладает целым множеством преимуществ. И большинство стремится работать именно со штангами и гантелями. Однако, когда необходимо прицельно проработать мышечную группу, сконцентрировав на ней всю нагрузку, специфика блочной конструкции позволяет обеспечить безопасность, снизить риск получить травму к минимуму.

Тренировку в кроссовере можно совмещать с упражнениями со свободным весом.

В некоторых случаях, работа со свободным весом на дельты может не дать желаемого результата.

Все дело в том, что мышцы рук и спины могут “забирать” большую часть нагрузки с плеч. Из-за чего дельты не получают нужной нагрузки, прогресс минимален. Именно поэтому необходимо добавлять изолирующих упражнений.

Основные преимущества кроссовера:

Большая вариативность упражнений. В этом тренажере можно качественно проработать абсолютно все пучки.
Обеспечивает идеальную изоляцию. Из-за чего большая часть нагрузки ложится на целевую мышцу, обеспечивая ей качественную проработку.
Тренировка в кроссовере абсолютно безопасна для связок и суставов. В отличие от свободного веса, тренироваться на блочной конструкции куда безопаснее. Риск получить травму сведен к минимуму.
Можно заменить упражнения со свободным весом и в тренажерах. Если нужный гриф, гантели или любой другой снаряд заняты, то можно построить тренировку в кроссовере.
Большая амплитуда движения. Блочная конструкция позволяет хорошо растягивать дельтовидные, что способствует их укреплению и росту.
Работа на рельеф и выносливость в кроссовере позволит придать мышцам жесткости и упругости.
Можно работать под разными углами, выбирая верхний или нижний блок.

Таким образом, у этого тренажера достаточно много преимуществ. Воспользовавшись которыми, можно добиться желаемых результатов, улучшить прогресс и отдачу от тренировок. Да и вообще, внести разнообразие, что положительно отразится на состоянии дельтовидных.

Тросовый механизм позволяет минимизировать работу стабилизаторов, даёт возможность прочувствовать целевую мускулатуру.

Что касается минусов, то они неоднозначны и крайне спорны:

Отсутствие свободных весов. Однако, он изначально задумывался именно таким. Поэтому должен рассматриваться в качестве дополнения к основным тренировкам.
Возможная очередь на тренажер. В больших залах кроссовер крайне популярен и на нем одновременно могут работать несколько человек. При большой загрузке зала придется ждать очередь, что может повлиять на продуктивность тренировки.

Упражнения в кроссовере на плечи

Как правило, тренировка дельт в блоке выполняется вместе с работой со свободными весами. Однако, по необходимости и желанию, можно работать на одном лишь кроссовере. Все зависит непосредственно от целей и задач.

Тренировка исключительно в тренажере допускается, но возникает вопрос её целесообразности.

В тренажере можно проработать все три пучка дельтовидных

Рассмотрим, как правильно делать комплекс упражнений на дельты для мужчин и женщин.

Тяга нижнего блока вперед

Движение помогает задействовать переднюю и среднюю часть дельтовидной. Выполняется в нижнем блоке с рукоятью.

Можно делать как на каждую руку отдельно, так и на две руки, взяв широкую рукоять. Первый вариант будет предпочтительным, так как за счет амплитуды движения можно хорошо проработать целевую мышцу.

Техника выполнения:

Становимся ровно, ноги на ширине плеч, спина прямая, взгляд направлен вперед. Берем в руку рукоять с нижнего блока.
На выдохе поднимаем руку вверх до тех пор, пока она не окажется параллельна полу.
На вдохе возвращаемся в исходное положение.

Обращаем внимание на положение локтя. Чем сильнее он смотрит вверх, тем лучше иннервируется средняя головка. Соответственно, больше нагрузки достается это части плеча.

Махи в стороны с нижнего блока

Упражнение позволяет эффективно проработать средний пучок дельтовидных. За счет изоляции средней части плеча, удается качественно проработать целевую мышцу.

Техника выполнения:

Становимся боком к нижнему блоку и противоположной рукой берем рукоять. Спина прогнута в поясницы, лопатки отведены назад, плечи расправлены, взгляд направлен вперед. Локоть немного согнут, чтобы обеспечить иннервацию целевой мышечной группы. Свободная рука упирается в корпус или можно держаться ей за кроссовер.
На выдохе тянем локоть вверх, чтобы он оказался на уровне плеч.
На вдохе возвращаемся в исходную позицию.

Махи в наклоне или на скамье

Отличное изолированное упражнение для проработки заднего пучка дельтовидных. Самое сложное – удерживать корпус в параллельном положении полу. Если это сложно сделать, то можно использовать для этого скамью.

Техника выполнения:

Берем две рукояти с нижнего блока крест накрест, наклоняем корпус до параллели с полом. Если сложно, то можно использовать скамью. Локти должны быть развернуты к потолку, чтобы обеспечить максимальную иннервацию задним дельтам. Голова должна смотреть в пол, чтобы исключить трапецию.
На выдохе поднимаем руки вверх за счет движения в плечевом суставе, при этом не двигаем лопатками.
На вдохе возвращаемся в исходную позицию.

Махи назад с верхнего блока

Интересное и полезное упражнение, особенно для тех, кому сложно удерживать корпус параллельно с полом. Поэтому, его могут свободно использовать новички для изолированной проработки задних дельт.

Техника выполнения:

Берем две рукоятки с верхнего блока крест накрест и делаем шаг назад. Спина ровная, плечи расправлены, руки слегка согнуты в локтях.
На выдохе начинаем разводить руки в стороны до максимального натяжения.
На вдохе возвращаемся в исходное положение.

Противопоказания к занятиям

Кроссовер за счет своей блочной конструкции можно считать достаточно “лояльным” тренажером. Получение травм при работе с ним – скорее исключение, чем правило. И связано это не потому, что страдает техника выполнения. А потому, что были уже определенные предпосылки к травме.

Кроссовер идеально подходит для восстановления после травм.

Заниматься в тренажере не рекомендуется при наличии следующих проблем со здоровьем:

Проблемы с позвоночником;
Наличие брюшной грыжи;
Повышенное артериальное давление;
Заболевания сосудов, сердца;
Патологии ЦНС, невроз, невралгия;
Болезни опорно-двигательного аппарата;
Травмы плечевого, локтевого или других суставов.

Я всегда рекомендую пройти обследование и сдать анализы перед занятием физической активностью. Особенно, это касается людей в возрасте и тех, у кого никогда до этого не было серьезных физических нагрузок.

Полезные рекомендации

Некоторым кроссовер может показаться замечательным тренажером, особенно, представительницам прекрасного пола и новичкам. Безусловно, тренироваться в нем удобно, приятно и весьма безопасно.

Однако, тренировочный процесс не должен строиться на одном тренажере. Его можно использовать в качестве дополнения, но не брать за основу.

А вообще, все крайне индивидуально. Бывают случаи, когда достаточно целевой изолированной нагрузки на дельты.

Я за построение индивидуальной тренировочной схемы, в зависимости от потребностей. Но, в большинстве случае, занятия на кроссоверы должны быть вспомогательными, а не основными.