Как накачать плечи гирей?

Упражнения с отягощением для тренировки плеч

Дельтовидные – одна из самых “капризных” мышц в прокачке. Если природа не наградила вас широкими и выпуклыми плечами, то для придания им желаемой формы придется хорошенько поработать. А некоторым идти на самые различные ухищрения.

Дельты плохо откликаются на штангу, гантели и современные тренажеры? В таком случае, стоит попробовать упражнения для плеч с гирей. Это позволит внести разнообразие в тренировочный процесс и дать толчок к росту.

Тренировки с гирей позволяют проработать мышцы под другим углом.

Выполнять упражнения для плеч с гирей можно как мужчинам, так и девушкам. Из-за смещения центра тяжести, в ходе тренировки задействуются стабилизаторы, которые не задействованы при работе с гантелей или штангой.

Их можно “подключить” к уже действующей тренировочной программе или же составить отдельный план занятий, в котором будет исключительно этот снаряд. Тут необходимо подходить к вопросу в индивидуальном порядке.

Чем полезны упражнения на плечи с гирей

Основная польза тренировки с гирей заключается в воздействии на мышцу под другим углом. За счет изменения траектории движения, удается “включить” в работу иные мышцы стабилизаторы и отлично развить сильную мускулатуру.

Кроме того, гиря является универсальным снарядом, с которым можно работать как дома, так и в зале.

Основные преимущества прокачки плеч с помощью гири:

Качественная проработка дельтовидных мышц;
Изменение вектора нагрузки позволяет задействовать различные стабилизаторы;
Возможность развить взрывную мощь;
Увеличение мышечной массы дельт, повышение выносливости;
Улучшает стабильность и подвижность плечевого сустава;
Эффективно укрепляет мышцы кора и стабилизаторы;
Повышает показатели во всех жимовых упражнениях.

Правила тренировки: что нужно знать?

Как уже говорили выше, гиря является достаточно специфическим снарядом, к которому необходимо прибегать хотя бы при наличии минимальной физической подготовки. Начинать тренировать дельты с гирь – плохая идея. Так как из-за слабых мышц и сухожилий может быть больше проблем, чем пользы. Поэтому сперва необходимо хотя бы минимально освоить технику гантелей.

Тренироваться с гирей можно как в зале, так и в домашних условиях.

Те, кто только начал использовать гирю, лучше выполнять с ней аналоги упражнений с гантелями и штангой. Это позволит адаптироваться сухожилиям и связкам к нагрузке. Только после этого можно переходить к специфическим упражнениям.

Грамотный подход позволит обеспечить не только высокую эффективность использования снаряда, но и гарантирует максимальную безопасность.

Как правильно использовать гирю:

В зале. Добавить к основной тренировке плеч 1-2 упражнения с гирей. Отличным решением будет использование метода периодизации. Заменять частично или полностью все упражнения со штангой/гантелей на гирю. При этом добавлять специфические вариации. В данном случае все подбирается в индивидуальном порядке. Понять, что подходит конкретно вам, можно исключительно посредством проведения экспериментов.
В домашних условиях. Наращивать нагрузки с гирей постепенно. Начинать с классических упражнений, добавляя различные специфические вариации. Главное – не спешить, чтобы не навредить себе.

Перед тем, как приступать к тренировке с гирей, следует выполнить максимально тщательную разминку. Так как данный снаряд задействует другие стабилизаторы, то необходимо хорошо проработать тело, подготовив его к нагрузке. Особенно сухожилия и связки, чтобы не нанести вред в ходе выполнения упражнений.

Как правильно подобрать вес гири?

Увы, но в данном случае нет какой-либо определенной формулы, с каким весом начинать работать. Ведь каждый тренирующийся – индивидуален, обладает своими физическими возможностями, параметрами силы и здоровья.

Я всегда рекомендую начинать работу с небольшого веса. Это позволит организму адаптироваться к новой для него нагрузке и условиям работы с таким снарядом. Тут важно запастись терпением и не стараться гнаться за весом, стараясь увеличить его при каждой последующей тренировке.

Одним из недостатков гири является фиксированный вес снаряда.

Как гирей качать плечи, выбрав правильный снаряд? Сделать это достаточно просто:

Берем в руки гирю. Например, 16 кг. И поднимаем её над головой максимальное количество раз.
При показателях в 15-20 повторений, можно задуматься о переходе к следующему весу.

Хотя, существуют различные тактики и приемы, которые можно применять с одним весом. Например, уменьшить отдых между подходами, выполнять движение в медленном темпе, добавить еще один подход и т.д.

В целом, оптимальный вес для работы является такой, при котором можно сделать не более 10 повторений. Это именно та “золотая середина”, позволяющая прогрессировать в процессе тренировок.

Однако, к сожалению гири выпускаются лишь в определенном номинальном весе. Порою, это может вызывать некие сложности в подборе необходимого рабочего веса.

Как накачать плечи с гирей: комплекс упражнений

Условно тренировку плеч с гирей можно разделить на 2 части – базовые упражнения и специфические. К базовым относятся движения, которые можно выполнить с гантелей или со штангой. А вот к специфическим те, которые были специально придуманы и разработаны под гирю.

Я рекомендую начинать с базовых, потому что:

Для дельтовидных мышц это будет хорошая нагрузка, так как изменится акцент угла;
Выполнение специфических требует определенной подготовки, без которой может пострадать спина, суставы и связки.

Основное преимущество упражнений заключается в том, что их можно выполнять как в зале, так и дома. Естественно, при наличии необходимого инвентаря.

Базовые упражнения с гирей на плечи

Жим гири. Можно делать как стоя, так и сидя. Прорабатывает переднюю дельту. Берем в руку гирю, располагаем с внешней стороны руки, фиксируем у верха груди на плече. На выдохе разгибаем руку в локтевом суставе, поднимая снаряд вверх.
Подъем гири перед собой. Нагружает передний пучок дельтовидных мышц. Берем гирю двумя руками, руки слегка согнуты в локтях, поднимаем её перед собой до горизонтали с полом. Задерживаемся в этом положении на секунду.
Тяга гири к подбородку. Позволяет проработать среднюю дельту. Гиря расположена на уровне колена, с помощью средней дельты начинаем тянуть ей к подбородку, выводя локоть вверх.
Тяга гири в наклоне. Движение задействует заднюю дельту. Чтобы облегчить выполнение, можно лечь на горизонтальную или наклонную скамью. Тянем гирю к поясу, при этом стараемся прочувствовать заднюю дельту.

Специфические упражнения

Представляют собой движения, которые были специально разработаны для гири. Именно с этим снарядом достигается максимальная эффективность при их выполнении. Упражнения можно использовать не только на развитие силы, но и для укрепления стабилизаторов:

Удержание гири над головой. Основная задача упражнения – укрепление стабилизаторов плечевого пояса. На выпрямленной руке удерживаем гирю в течение минуты. Можно делать это в положении стоя или сидя, а также добавить ходьбу.
Подъем гири вверх с пола. Поднимаем гирю вверх с пола в несколько этапов. В положении сидя поднимаем гирю к груди, а от груди – вверх на вытянутую руку.
Мельница. Развивает выносливость и координацию плечевого пояса. Одна рука с поднятой гирей над головой, а второй рукой необходимо коснуться лодыжки, при этом ноги полностью прямые. Но, сперва стоит отработать это движение без гири. Одну ногу можно немного согнуть, чтобы облегчить выполнение упражнения.

Противопоказания к занятиям

Перед началом любой физической активности рекомендуется пройти обследование собственного здоровья. Мониторинг – обязательная процедура, которая поможет выявить патологии и минимизировать риски от физической деятельности. Ведь чаще всего легче предотвратить, чем потом разгребать последствия.

Качать плечи гирей не рекомендуется в следующих случаях:

Проблемы с плечевым и/или локтевым суставами;
Заболевания опорно-двигательного аппарата;
Болезни ЦНС, невроз, невралгия;
Наличие межпозвоночных или брюшных грыж;
Воспаление внутренних органов или других органов;
Патологии сосудов, сердца, сердечно-сосудистой системы и т.д.

Полезные рекомендации

Как показывает практика и опросы, использование гирь в накачке дельтовидных мышц демонстрирует крайне высокую эффективность. Тем, у кого недостаточно хорошие результаты от использования штанги или гантелей, рекомендуется временно перейти на гири.

Практические советы:

Длительность тренировочной программы 1.5-2 месяца;
Достаточно будет одной тренировки в неделю;
Стараемся в день тренировки дельт делать упражнения исключительно на эту группу мышц;
В обязательном порядке соблюдайте технику выполнения движения;
При использовании большого веса надевайте атлетический пояс;
Следите за дыханием, не задерживайте его, чтобы не повысить внутричерепное давление;
В индивидуальном порядке выбирайте количество подходов и повторений.