Тренировка плеч на массу

Тренировка дельт на массу считается одной из самых сложных из-за определенных нюансов и особенностей анатомии.

Плечевой сустав – один из самых функциональных в нашем организме. Он отвечает за:

поднятие;
опускание;
вращение;
отвод и другие движения руки.

Из этого следует сделать заключение, что плечевой сустав можно тренировать широким набором самых различных упражнений. Но, делать это следует крайне аккуратно, чтобы не нанести вреда.

Для новичков и более опытных тренирующихся должны быть разные тактики и подходы к тренировке дельтовидных.

Дельтовидные состоят из трех пучков:

передний;
средний;
задний.

Именно знание анатомии и их строения позволит грамотно подойти к процессу тренинга.

По своей сути их можно назвать “условно” разными мышцами, так как они выполняют разные функции. Соответственно, необходимо тренировать их в различном стиле, чтобы получить максимальный результат.

Правила занятий в зале и дома

Дельтовидная мышца состоит из трех пучков – передний, боковой и задний. Каждый из них необходимо нагружать по-разному.

Передняя дельта хорошо растет при выполнении вертикального жима. А вот для среднего и заднего пучка требуется:

тянуть и делать махи;
подъемы в стороны.

Именно поэтому тренировка на плечи на массу должна строиться на правильном сочетании нагрузок.

Дельты – “капризные” мышцы, к тренировкам которых нужен грамотный и продуманный подход.

Прежде, чем строить тренировочный процесс, важно обратиться к анатомии плечевых суставов:

Ширину плечевого пояса формирует средняя дельта.
А вот за правильность формы плеча отвечает задняя дельта. Она одна из самых отстающих, так как мышцы спины зачастую воруют у неё нагрузку.

Передняя дельта задействована во многих жимовых упражнениях. Как правило, именно она получает свою нагрузку, что нельзя сказать о средней и задней части. По этой причине, им необходимо отдавать приоритеты.

Плечевой пояс достаточно хрупкий, поэтому тренировать дельты нужно крайне технично и грамотно.

Таким образом, подходить к организации тренировки на плечи на массу в зале и в домашних условиях следует в индивидуальном порядке. Если у вас хорошо развиты дельты от природы, тогда делать акцент только на отстающие пучки. А когда все они находятся в равных условиях, то уделять одинаковое внимание для гармоничного развития.

Лучшие упражнения на дельты на массу

Отличительной особенностью тренировки дельтовидных мышц на массу является использование большого отягощения. А также работа в диапазоне от 8 до 12 повторений. Программа тренировок должна включать в себя упражнения как со штангой, так и гантелями (для мужчин и женщин).

При необходимости можно добавить в тренировочную программу гантели. Самое главное – акцентировать внимание на симметричном развитие мускулатуры.

С помощью жимов можно увеличить массу, а разведения помогают сформировать объем.

В классической вариации тренировку начинают с силовых упражнений – жимов, чтобы подготовить суставы и связки к нагрузкам. В этой фазе прорабатываются передние дельты. Вторая часть тренировки состоит из подъема штанги к подбородку, разводок на среднюю и заднюю дельту.

Некоторые считают, что тренировка на массу должна состоять из тяжелых базовых упражнений и изолирующих нужно избегать. Однако, это не так. Работа на массу представляет собой комплексный подход – питание, вес снаряда, отдых между подходами и т.д. А без изолирующих упражнений на плечи не обойтись.

Жим штанги к груди или за голову

Одно из эффективных базовых упражнений в тренажерном зале для мужчин и женщин, которое позволяет нарастить массу дельтовидных. Движение можно выполнять в положениях стоя или сидя.

В первом случае будут задействовано множество мышечных стабилизаторов, а во втором снимется нагрузка с ног и позвоночника. Чтобы сделать нагрузку максимально прицельной, можно тренироваться в тренажере Смита.

Техника выполнения выглядит следующим образом:

Выбираем желаемый вариант выполнения упражнения.
Берем штангу хватом шире ширины плеч и располагаем её на верхней части грудных.
Плечи расправлены, спина ровная, пресс напряжен, взгляд направлен вперед. Важно создать жесткий мышечный корсет в торсе.
На выдохе плавным и подконтрольным движением выжимаем штангу вверх, но не до конца сгибаем руки в локтевом суставе в верхней точке.
На вдохе подконтрольным движением возвращаем снаряд обратно или за голову, в зависимости от выбора вариации.

Жим гантелей

Отличная альтернатива штанги в проработке дельтовидных. За счет увеличения амплитуды движения, удается лучше проработать целевую мышцу. Поэтому данное упражнение отлично подойдет вместо штанги из-за его удобства и эффективности.

Техника выполнения:

Лучше делать на скамье со спинкой, чтобы максимально нагрузить целевую мышцу. Угол может быть как прямой, так и с небольшим наклоном назад, чтобы достичь максимального удобства.
Берем в руки гантели нужного веса, делаем полный упор на спинку и выводим их на уровень груди, разворачиваем руки, чтобы в локтях образовался прямой угол. Ладони развернуты наружу, устойчивый упор на полную стопу.
На выдохе по широкой дуге выжимаем гантели вверх, при этом следим за положением локтей, чтобы они двигались строго под кистями. В верхней точке руки остаются слегка согнутыми в локтях, гантели не бьются друг об друга.
На вдохе возвращаем руки в исходное положение.

Махи с гантелями перед собой

Хоть это и считается изолированным упражнением, но оно также подойдет для набора массы. В качестве отягощения большинство использует гантели. Но, можно внести разнообразие, используя штангу или нижний блок кроссовера. Выполняя попеременно на каждую руку или обеими руками одновременно.

Техника выполнения:

Выбираем желаемое отягощение, ноги на ширине плеч, спина ровная, взгляд направлен вперед. Руки со снарядом расположены в районе бедра.
Оставляя небольшой сгиб в локте, поднимаем руки вверх, пока они не будут перпендикулярны полу.
Подконтрольным движением возвращаемся в исходное положение.

Важно соблюдать технику, а не работать за счет инерции.

Тяга к подбородку

Отличное упражнение, которое позволяет увеличить объем и массу плеча, делает его более привлекательным, а также задействует переднюю и заднюю дельты.

Можно тянуть как штангу, так и гантели. Второй вариант более привлекательнее из-за увеличенной амплитуды движения и меньшей травмоопасности.

Со штангой важно правильно подобрать хват. Чем он шире, тем больше нагрузки получает трапеция вместо дельт.

Гантели рекомендуется тянуть к подбородку поочередно:

Это позволит снизить травмоопасность движения.
Более качественно проработает целевую мышцу из-за большей амплитуды движения.
Вторая гантель позволит обеспечить баланс и противовес, тем самым качественно распределив нагрузку.

Техника выполнения:

Становимся ровно, спина прямая, ноги слегка согнуты в коленях. Берем снаряд в руки и располагаем в районе бедра.
Усилиями передних пучков стараемся поднять снаряд к подбородку, до уровня передних ключ. Ведем его параллельно нашему корпусу.
Желательно чувствовать напряжение в целевой мышце.
Возвращаемся в исходное положение.

Разведение гантелей в стороны

Махи в стороны – изолированное движение, однако также помогает с наращиванием объемов и массы дельты. Важно тут работать на технику и правильность выполнения, не брать большой вес.

Кроме того, нельзя прибегать к читингу – раскачивать корпус, забрасывать гантели и т.д. Это снизит эффективность упражнения и повысить травматичность.

Техника выполнения:

Спина ровная, расправляем плечи, смотрим вперед. Руки с гантелями взяты нейтральным хватом и опущены сбоку бедер, слегка согнуты в локтях.
Подконтрольным движением начинаем разводить руки в стороны, остановившись в положении, когда руки с гантелями находятся в перпендикулярном состоянии.
Возвращаемся в исходное положение, но не касаемся бедер, чтобы не амортизировать.

Для повышения нагрузки можно развернуть ладони, чтобы мизинец находился сверху.

Разведение в наклоне

Практически единственное и эффективное упражнение для проработки заднего пучка дельтовидных. Позволяет качественно нагрузить задний пучок дельтовидных мышц.

Чтобы его грамотно выполнить, необходимо наклонить корпус вперед, параллельно полу и удерживаться в этом положении. Что могут далеко не все. Однако, для облегчения задачи можно использовать наклонную скамью.

Техника выполнения:

Берем гантели нужного веса, сгибаем слегка ноги в коленях, отводим таз назад, опускаем корпус в наклон, чтобы он был практически параллелен полу.
Руки опущены вниз и слегка согнуты в локтях. Разводим их в стороны максимально вверх, чувствуя при этом работу целевой мышцы.
Зафиксировавшись на мгновенье в верхней точке, медленно возвращаемся обратно.

Помимо гантелей, упражнение можно выполнять еще и в кроссовере. Из-за большей амплитуды движения, задние дельты всегда будут под напряжение.

Ложимся на горизонтальную скамью, в правую руку берем левую рукоять и наоборот. Начинаем разводить. Такое положение позволит в нижней точке немного дальше завести руки.

Тяга Ли Хейни

Выполняется в тренажере Смита и является весьма эффективным упражнением для проработки заднего пучка дельтовидных. При этом еще позволяет сделать акцент на трапецию.

Техника выполнения:

Размещаем гриф на уровне ягодиц. Но так, чтобы он упирался в ладони. Тут следует исходить из индивидуальной длины рук.
Становимся сзади грифа, при необходимости можно сделать небольшой наклон. Берем гриф и снимаем со стоек.
Поднимаем вверх посредством сгибания рук в локтях, важно чувствовать работу дельтовидных.

Как не получить травму при тренировке плеч?

Как я уже говорила в самом начале, дельты находятся в группе риска и тренироваться нужно максимально аккуратно.

Высокая подвижность плечевого сустава, необходимость акцентировать нагрузку на разные пучки – все это приводит к выполнению специфических движений. Поэтому нельзя игнорировать правила безопасности.

Чтобы уберечь себя от травм и растяжений, рекомендуется соблюдать следующие правила:

Начинать тренировку исключительно с тщательной и качественной разминки;
В каждом из упражнений делаем разминочный сет, только потом приступаем к подходу;
Не работать с максимальными и критическими весами;
Просить напарника подстраховать.

Также, не нужно включать в программу тренировок упражнения, в которых плечевой сустав испытывает неестественное движение. Например, жим штанги из-за головы. Но, если упражнение нужно делать, то работать исключительно в ограниченной амплитуде.

Сколько раз в неделю нужно качать плечи на массу?

Лучше всего тренировать плечи в спортзале, так как там есть весь необходимый инвентарь для этого. При составлении тренировочной программы, следует ориентироваться больше на дельтовидные пучки.

Выглядит это примерно следующим образом:

Передний пучок. Отвечает за толкание, поэтому её можно тренировать как с другими частями плеча, так и с мышцами спины или бицепсом. Можно включить её в день тренировки груди или трицепса. Но в таком случае нагрузка будет носить поддерживающий характер. Если передняя дельта достаточно хорошо развита, то можно не делать на ней акцент.
Средний и задний пучки. Лучше всего тренировать эти пучки отдельно, стараясь максимально сосредоточиться на их проработке. Однако, можно совмещать с тренировкой груди или трицепса. Задний пучок хорошо сочетается с тренировками спины.

Ни в коем случае не рекомендуется совмещать ноги и плечи в один день, как это делают некоторые при составлении классической трехнедельной тренировочной программы.

Также, в один день можно качать руки и плечи, но по времени такая тренировка будет весьма длительной и объемной.

Методы тренировки дельтовидных

В построении массивных плеч важно не только правильно подбирать упражнения и выполнять их технично, но и применять различные методики. На сегодняшний день, помимо классического тренинга, можно выделить 2 из них:

Комплексные сеты. Предполагает выполнение нескольких и более упражнений на одну мышечную группу без отдыха между подходами. Например, делаем жим штанги и тут же махи гантелями вперед.
Суперсеты. Очень похож на комплексный метод, но совмещает упражнения не на одинаковые мышцы, а на антагонисты. Но в таком случае следует взять меньше веса и сделать большее 10 повторений в подходе на каждую мышцу. Например, делаем тягу гантелей к подбородку и тут же без отдыха разводку на заднюю дельту.

Как правильно составить программу: полезные советы

Чтобы плечи прогрессировали, нужна эффективная тренировка, построить которую можно на основе следующих принципов:

Придерживайтесь высокоинтенсивного тренинга с большим рабочим весом и средним количеством повторений.
Классическая тренировка дельт включает в себя 1-2 базовых и 2-3 изолирующих упражнения.
Базовые упражнения выполняем с максимальным весом в диапазоне от 6 до 8 повторений.
В изолированных используем небольшой или средний рабочий вес по 12-15 повторений.
Не забываем об обязательной разминке и растяжке в начале и конце тренировки.
Чтобы нарастить массу, необходимо правильно питаться.
Следите за равномерным развитием дельтовидных, избегайте диспропорций, так как это будет выглядеть некрасиво.
Соблюдайте правильно выполнения упражнений, бережно относитесь к вращательной манжетке. Если пренебрегать этими правилами, то можно получить травму, которая приведет к крайне негативным последствиям.
При ощущении дискомфорта или боли мгновенно реагируйте на это и прекращайте выполнять занятие.
Старайтесь тренироваться разнообразно, чтобы не адаптироваться к нагрузкам. Для этого не обязательно менять упражнения, можно чередовать фазы нагрузки и методы тренинга.

Соблюдение вышеперечисленных правил поможет правильно построить тренировочный процесс и получить от него результат. Чем больше факторов роста будет соблюдено, тем существеннее получится прирост мышечной массы дельтовидных.