Упражнения на плечи (дельты) с гантелями как правильно тренироваться

Плечи формирует дельтовидная мышца, которая состоит из трех головок (передняя, средняя и задняя) и покрывает плечевой сустав. Гармонично прокаченные плечи помогают сформировать V-образную фигуру у мужчин. А также подчеркивают и гармонируют с остальными мышцами руки – бицепсом и трицепсом.

У представительниц прекрасного пола атлетические плечи позволяют добавить фигуре спортивный силуэт. И все это смотрится достаточно привлекательно.

Дельты важно качать не только для красоты, но и для повышения силовых показателей и во избежание травм.

Плечевой сустав задействован не только в ходе выполнения многих упражнений, но в и повседневных движениях. Именно он крепит руку к туловищу, и позволяет свободно двигать ей в различных направлениях.

Выполняя упражнения на плечи с гантелями на плечи, можно эффективно укрепить связки, а также стабилизировать сустав. Это предотвращает плечи от травм не только в ходе выполнения различных упражнений, но и в движении повседневной жизни.

Анатомия плечевого сустава

Дельтовидная мышца называется так, потому что визуально похожа на треугольную форму латинской буквы. Крепится к трем костям – ключице, плечевой кости и лопатке.

Из чего состоит дельтовидная мышца
Основная функция плеча – толкать от себя и тянуть к себе. Именно из-за этих двух составляющих, порождается многообразие в движениях. Их можно использовать для различных тренировочных комбинаций.

Дельтовидная мышца состоит из 3х основных пучков, каждый из которых отвечает за следующие действия:

  • Фронтальный. Находится спереди, помогает поднимать руку вперед, перед собой, а также осуществлять сгибание и внутреннюю ротацию плеча.
  • Средний. Расположен сверху и сбоку, отвечает за боковое отведение плеча и руки в сторону.
  • Задний. Располагается сзади, крепится со стороны верха спины к плечевой кости. Отвечает за наружную ротацию и горизонтальное разгибание плеча.

Именно поэтому, плечевой сустав считается одним из самых важных в плане функционала, так как принимает участие в большинстве повседневных движений.

Польза упражнений на плечи с гантелями для мужчин

Высокая частота травмирования плечевого сустава – одна из важных причин регулярной, правильной и качественной тренировки дельтовидных. С этой проблемой сталкиваются не только спортсмены, но и люди в повседневной жизни.

Упражнения на плечи с гантелями для мужчин
Чрезмерные физические нагрузки, кратковременные пиковые нагрузки при условии слабой дельтовидной могут привести к неприятным последствиям. Именно поэтому необходимо тренироваться для укрепления мышц плечевого пояса.

Тренировка плеч должна носить индивидуальный характер.

Тренировка плеч проводится не только для красивых рук и плеч, но и для практических целей. Поэтому крайне важно правильно и грамотно организовать тренировочный план таким образом, чтобы получить максимальный результат. Рекомендую прорабатывать дельты равномерно, чтобы все пучки визуально выглядели гармонично.

Чтобы не травмироваться, следует строго соблюдать технику выполнения каждого упражнения.

Эффективность упражнений на плечи с гантелями для мужчин
Польза упражнений на дельты с гантелями и штангой:

  • Укрепление плечевого пояса. Правильные и грамотные тренировки позволяют стабилизировать сустав, укрепить связки. Это помогает избежать травм как при работе в других упражнениях, так и в повседневной жизни при поднятии тяжелого веса.
  • Позволяет сформировать гармоничную фигуру. Широкие и накаченные плечи очень сильно привлекают внимание. Придают фигуре мужественный вид. В сочетании с хорошо проработанным бицепсом и трицепсом, руки выглядят объемно.
  • Повышаются показатели в жимовых упражнениях. Плечи задействованы при выполнении всех видов жима. А если мышца становится сильнее и выносливее, это положительно отражается на результате в других упражнениях.
  • Положительно влияет на выполнение повседневных задач. Например, переноска тяжестей. Когда плечо крепкое, оно может выдерживать нагрузки.
  • Профилактика заболевания плечевого сустава. Крепкий сустав и мускулатура позволяют избежать различных заболеваний. Регулярные тренировки укрепляют весь плечевой пояс, улучшают обмен веществ, тем самым улучшая поступление питательных веществ.

Правила тренировок в зале и дома: что нужно знать?

Дельты – достаточно “нежная” мышечная группа, поэтому очень важно правильно организовать тренировочный процесс.

Чтобы обеспечить визуальную привлекательность и практичный функционал, важно прорабатывать их равномерно, то есть необходимо тренировать передний, средний и задний пучки.

При наличии травм – переломы, вывихи, растяжения и т.д., нагрузка должна быть очень ограниченной.

Как правило, у многих отстают средний и задний пучки. Во всех жимовых упражнениях участвует передняя дельта. Этот пучок получает больше всего нагрузки.

Поэтому необходимо сделать акцент на среднюю и заднюю часть плеча. Но, все зависит исключительно от индивидуальных особенностей и строения.

В домашних условиях для мужчин будет сложно накачать плечи без использования отягощений.

Рассмотрим, как правильно качать плечи гантелями и штангой:

  1. Выделяйте для дельт отдельный день в своей тренировочной программе, если нужно сделать на них хороший акцент.
  2. Тренировку дельтовидных можно комбинировать с грудными, руками, спиной.
  3. Чтобы полноценно проработать весь пучок дельтовидных, нужно как минимум по одному упражнению на каждый из них.
  4. Передняя дельта качается лучшее и быстрее, чем средняя и задняя. На последние две части стоит сделать особый акцент. Особенно, если дельты плохо растут.
  5. Подбирая упражнения, важно учитывать индивидуальные особенности тренирующегося. Оценивать пропорции, чтобы знать, на что сделать акцент. Важен уровень физической подготовки.

Внимание! Очень частая ошибка многих заключается в тренировочной комбинации – ноги и плечи в один день.

Правила тренировок с гантелями
Некоторые тренера дают такие рекомендации новичкам. Но, лучше им не следовать, потому как эффективность подобной тренировки будет крайне мала.

Лучшие упражнения на плечи с гантелями и штангой

Прокачивать дельтовидные рекомендую как базовыми упражнениями, так и изолирующими. Так можно эффективнее достичь результата, проработав отдельные участки.

Правило – сперва базовые, а потом изолирующие, в данном случае не совсем корректно работает.

На самом старте новички не должны отказываться от изоляции, так как это даст положительный результат. И в целом, позволит равномерно развивать каждый пучок мышечной группы.

Детально рассмотрим комплекс упражнений с гантелями со штангой на каждый из пучков.

Передний пучок дельтовидных

Для прокачки передней дельты используются вертикальные жимовые движения.

В некоторых упражнениях задействуется средний пучок. Но основная нагрузка ложится на переднюю часть.

В большинстве своем, это базовые упражнения, задействуют в работе не только дельты, но и другие мышечные группы.

Жим штанги

Базовое движение, которое эффективно как для начинающих, так и опытных тренирующихся. Можно выполнять в различных позициях – стоя или сидя.

Жим штанги лежа для девушек
В первом случае задействовано множество стабилизирующих мышц, чтобы удерживать корпус в вертикальном положении. Во втором случае за счет лучшей стабилизации, снимается нагрузка с позвоночника и ног. Техника сидя считается безопаснее для новичков.

Рекомендую комбинировать вариации – жим штанги сидя и стоя, для достижения максимального результата.

Рассмотрим технику выполнения:

  1. Устанавливаем гриф на уровне плеч, чтобы можно было удобно его снять в положении стоя и сидя.
  2. Снимаем снаряд, взяв его хватом чуть шире ширины плеч, чтобы предплечье было перпендикулярно полу.
  3. Выводим гриф на уровень верхней части грудных мышц.
  4. Спина ровная, плечи расправлены, взгляд направлен вперед, спины и мышцы пресса напряжены, чтобы создать мощный мышечный корсет.
  5. Плавным и подконтрольным движением выжимаем штангу вверх, делая выдох. В верхней точке локти слегка согнуты, чтобы избежать чрезмерной нагрузки на сустав.
  6. На вдохе таким же подконтрольным движением возвращаем снаряд обратно, при этом не касаясь им груди.

Когда сидим на скамье, то берем хороший упор на ноги на всю стопу. В положении стоя ноги должны быть слегка согнуты в коленях.

Жим штанги сидя
Некоторые более опытные тренирующиеся, берут штангу не со стоек, а с пола. Тем самым пытаясь задействовать как можно больше мышц-стабилизаторов. Но, эффективность данного способа для дельтовидных будет снижена. Такую вариацию можно считать больше общеукрепляющей.

Пробуйте все варианты, находите оптимальный для вас.

Жим сидя в Смите

Отдельно стоит отметить такую разновидность, как жим сидя в Смите.

Из-за установленной тренажером траектории движения, снимается нагрузка с большинства стабилизаторов. Но, благодаря этому, можно сосредоточиться на проработке дельтовидных, исключив сопутствующие мышечные группы.

Идеально подходит как для новичков, так и для опытных тренирующихся.

Опускать штангу можно как к груди, так и за спину. Второй вариант более травмоопасен, так как требует хорошей подготовки в виде растяжки и крепких связок, а также тщательной разминки. Но при этом больше задействует среднюю дельту.
Жим сидя в Смите
Техника выполнения аналогична, только опускаем не к груди, а за голову до шеи. Контролировать снаряд будет немного сложнее, так как такое положение является неестественным для плечевого сустава.

Жим гантелей

Подъем гантелей на плечи – одно из лучших упражнений для развития дельтовидных.

В отличие от штанги, гантели позволяют лучше растянуть мышцу за счет увеличенной амплитуды движения. Лучше всего выполнять жим гантелей сидя, так как наиболее оптимальный вариант – удобный и эффективный.

Техника выполнения жима гантелей:

  1. Выбираем скамью со спинкой, чтобы можно было взять удобный упор. Угол ставим либо прямой, но для максимального удобства, лучше поставить примерно 80 градусов. Берем гантели нужного веса и разводим их в стороны, держа в согнутых в локтях руках под прямым углом. При этом ладони развернуты наружу. Ногами взят плотный упор на ступни, спина ровная, плечи расправлены.
  2. Делаем выдох и по широкой дуге начинаем выжимать гантели вверх. Достигнув верхней точки, гантели не должны биться друг об друга. Локти не уходят вперед, а расположены строго под кистями. В верхней точке локти остаются слегка согнутыми. Гантели стараемся держать так, чтобы мизинец был слегка выше остальных пальцев руки.
  3. Делаем вдох и возвращаем руки в исходное положение.

При желании, жать гантели можно и стоя, чтобы максимально задействовать стабилизаторы. Однако, редко кто прибегает к такому положению. Но, для разнообразия стоит попробовать.

Жим гантели или гири одной рукой

Еще одна вариация – жим гантели или гири одной рукой. Это необходимо для устранения диспропорций или работы с большим весом.

При таком варианте исполнения снимается нагрузка с трапециевидных.

Жим Арнольда

Один из интересных вариантов. Основное отличие заключается в том, что в ходе движения происходит изменение положения кистей.

Основная особенность заключается в том, что в упражнении задействованы средние пучки больше, чем при обычном варианте исполнения.

Техника выполнения:

  1. В стартовой позиции ладони обращены к лицу.
  2. В ходе выполнения движения в конечной точке ладони выворачиваются наружу.

Что касается остальной техники, то тут без изменений. Она аналогична классическому жиму гантелей.

Жим в тренажере сидя

Вариация чем-то напоминает жим гантелей, но с некоторыми особенностями. Например, из-за конструктивной особенности тренажера, траектория движения строго ограничена.

Рекомендуется работать с ним либо в качестве разминочного варианта с легкими весами, либо после тяжелых базовых упражнений с гантелями и штангой.

Махи (подъем) веса перед собой

Подъем гантелей стоя на плечи – является изолированным упражнением для передних дельт. Упражнение выполняется с небольшим весом.

Основная задача заключается в том, чтобы отделить передний пучок от остальных, визуально прорисовать его. В качестве отягощения можно работать не только с гантелями, но и со штангой, в нижнем блоке кроссовера.

Выполнять можно как попеременно на каждую руку, так и сразу двумя руками. Все дело вкуса и желания.

Подъем гантелей перед собой стояТехника выполнения махов:

  1. Берем в руки желаемое отягощение – гантели или штангу, ноги ставим на ширине плеч. Спина ровная, плечи расправлены, взгляд направлен вперед. Руки со снарядом опущены вниз, возле бедер.
  2. Подконтрольным движением поднимаем руки перед собой, чтобы между ними и корпусом образовался ровный угол. Выше поднимать не следует, так как в работу начинает включаться трапеция. В этом положении можно на несколько мгновений зафиксироваться.
  3. Медленно возвращаемся в исходное положение.

Для устранения диспропорций, чтобы сосредоточится на одной стороне, можно использовать попеременные махи. Кроме того, данная вариация даст возможность поработать с серьезным отягощением.

Однако, работая с большим весом, не нужно делать движение за счет инерции!

Средний пучок дельтовидных

Для прокачки средней дельты важно сформировать акцент на медиальную область. К сожалению, эта область не так просто поддается изменениям. Да и не так много движений, в ходе которых можно прокачать среднюю головку.

Тяга штанги к подбородку

Тяга к подбородку

Нагружает переднюю и среднюю часть дельтовидных. Как правило, выполняется со штангой. Однако, лучше прибегать к вариации с гантелями.

Для разнообразия можно использовать нижний блок в кроссовере.

Если держать штангу узким хватом, то основная нагрузка будет ложиться на передний пучок и трапецию. Чтобы задействовать средний, необходимо взять гриф широким хватом, а движение выполнять за счет подъема локтей вверх.

Техника выполнения упражнения:

  1. Занимаем положение стоя, руки опущены, держим гриф широким хватом перед бедрами. Спина ровная, плечи расправлены, взгляд направлен вперед.
  2. За счет усилия средних пучков и локтей стараемся поднять гриф до уровня ключиц. Чем шире будет хват, тем ниже гриф. Поэтому, если он будет ниже ключиц, это тоже допускается. Главное чувствовать напряжение в целевой мышце.
  3. Возвращаемся в исходное положение.

Тяга гантелей стоя на плечи

Тяга гантелей стоя на плечи – щадящий вариант для плечевого сустава. Тем более, увеличивается амплитуда движения.

Тяга гантелей на плечи в положении стоя
Техника выполнения – аналогична:

  1. берем гантели;
  2. ставим их на ту же ширину;
  3. берем гриф.

Кроссовер – отличный вариант для новичков.

Техника выполнения в кроссовере:

  1. Для работы потребуется почти любая относительно широкая ручка.
  2. Берем её широким хватом и таким же движением тянем к подбородку.

Разведение гантелей в стороны

Махи в стороны с гантелями на плечи представляют собой изолированное движение, которое нужно выполнять медленно и технично. Использование большого веса приводит к читингу.

Упражнение выполняется неправильно если раскачивается корпус, а гантели забрасываются наверх.

Увы, но это не позволяет прицельно проработать дельтовидные, так как включает в работу другие мышцы.

Разведение гантелей в разные стороны
Техника выполнения:

  1. Становимся ровно, плечи расправлены, спина ровная, взгляд направлен вперед. Руки с гантелями с нужным весом и взятыми нейтральным хватом опущены вниз, расположены по бокам. Чтобы снизить нагрузку на локтевой сустав, можно слегка согнуть руки в локтях.
  2. Медленным и подконтрольным движением разводим руки в стороны. Останавливаемся на уровне плеч – это верхняя точка. Чтобы увеличить нагрузку, можно развернуть ладони так, чтобы мизинец был сверху.
  3. Возвращаемся в исходное положение, при этом не касаемся гантелей бедра. А сразу начинаем новое движение вверх.

В кроссовере можно выполнять, используя нижний блок. Доступны вариации как поочередно одной рукой, так и двумя сразу.

Работая в блоке, амплитуда движения увеличивается, так как в нижней точке руку можно отвести немного дальше. Кроме того, мышцы находятся в постоянном напряжении.

Задний пучок дельтовидных

Один из самых сложных в работе, так как для прокачки требует правильного положения тела в плоскости.

Задний пучок дельт
Задействован при работе с мышцами спины. Поэтому, некоторые советуют тренировать заднюю дельту в день спины, чтобы “добить её”.

Для максимально эффективной проработки мышечного пучка требуется параллельное нахождение мышц по отношению к полу.

Разведение рук в наклоне

Одно из самых эффективных и практически единственных упражнений для прокачки задней дельты. Целенаправленно прорабатывает задний пучок.

Сложность заключается в том, что далеко не все могут наклонить корпус вперед, прогнув поясницу и удержаться в этом положении.

Техника выполнения тяги гантелей в наклоне на плечи:

  1. Берем в руки гантели с желаемым весом, отводим таз назад, слегка сгибаем колени и опускаем корпус в наклон, чтобы он был почти параллелен полу.
  2. Руки с гантелями выведены вниз, слегка согнуты в локте. Начинаем разводить их в стороны максимально вверх, чувствуя напряжение в задней дельте. Руки должны находится в параллели с полом, а локти смотрят вверх. В верхней точке их можно на мгновение зафиксировать, чтобы достичь максимального мышечного сокращения.
  3. Медленно возвращаемся в исходное положение.

Безусловно, многим будет крайне трудно работать в таком положении, так как сложно удерживать равновесие. Для этого нужны крепкие мышцы корсета.

Разведение гантелей в стороны в наклоне
Кроме того, в стоячем положении сложно достичь полной изоляции целевой мышцы. Чтобы облегчить выполнение, можно лечь на наклонную или горизонтальную скамью.

Также, движение можно выполнять и в кроссовере.

Тут слегка больше амплитуда, а задние дельты всегда будут в напряжении. В левую руку берем правую рукоятку и наоборот, это позволит в нижней точке заводить руки немного дальше.

Тренажер бабочка

В тренажере бабочка можно эффективно проработать как грудные, так и задние дельты.

Чтобы задействовать плечи, необходимо развернуться на 180 градусов и сесть лицом к тренажеру. Предварительно настроив его под себя, перевести ручки на другое рабочее положение.

Проработка дельт в тренажере бабочка
Техника выполнения:

  1. Руки подняты на высоту плеч и параллельны полу. Именно под такое положение необходимо настроить тренажер.
  2. Прижимаемся к спинке грудью. Держим рукоятки нейтральным хватом. Начинаем разводить руки до упора, чтобы локти оказались за спиной, добавив в конечной точке максимальное сокращение пучков.
  3. Задержавшись в конечной точке, подконтрольным движением возвращаемся в исходное положение.

Советы по составлению программы: что нужно учесть?

Тренировку дельтовидных лучше всего проводить в отдельный день, отделив их от других мышц.

Безусловно, для начинающих можно тренироваться сплитом, совмещая с другой мышечной группой. Или не делать вообще, а сосредоточится на базовых упражнениях. Но, со временем, дельты необходимо тренировать в отдельный день.

Количество упражнений и степень изощренности тренировки будет зависеть от того, насколько у вас дельты откликаются на нагрузку и как хорошо растут.

  • Можно ли накачать плечи в домашних условиях?

Да, если имеются хотя бы гантели, с которыми можно составить комплекс. Если таковых нет, то достичь прогресса можно только в тренажерном зале, где есть весь необходимый для этого инвентарь.

  • Как накачать плечи гантелями?

Построить тренировочную программу, в которой все упражнения будут с гантелями. Можно работать как на массу, так и на рельеф. Все зависит от веса снаряда, отдыха между подходами, количества подходов и т.д.

Примерная программа тренировок:

  • Жим сидя;
  • Махи перед собой;
  • Тяга к подбородку;
  • Разведение в стороны;
  • Разведение в наклоне.

Для увеличения плеч, можно разделить каждый пучок дельтовидных на отдельный день и выполнять вместе с другими мышечными группами. Актуально тем, у кого отстают плечи.

Связки могут выглядеть таким образом:

  • Грудь, передняя дельта;
  • Бицепс, трицепс, средняя дельта;
  • Спина, задняя дельта.

Таким образом, для достижения максимального результата рекомендуется в индивидуальном порядке составлять тренировочную программу. Постоянно экспериментировать и находить для себя эффективные решения!

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса :)

Нажмите сюда, чтобы получить доступ к материалам

Просмотров: 76
Поделиться интересной статьей:
Оставить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *