Упражнения для ротаторной манжеты плеча

Плечевой сустав отличается достаточно сложной анатомией и строением в системе опорно-двигательного аппарата. Его наличие позволяет выполнять различные функциональные и сложные движения рукой в самых различных физиологических положениях.

Однако, в ходе выполнения регулярных физических изнуряющих нагрузок, плечевой сустав отличается крайней нестабильностью. При неестественных движениях, особенно под нагрузкой, он становится крайне уязвим.

Чтобы избежать травм, необходимо уделять время профилактике вращательной манжеты.

Упражнения на ротаторную манжету плеча положительно влияют на укрепления сустава, снижают риск возникновения ушибов, воспалений и других неприятностей. Это позволит уберечься от неожиданных травм.

Плечевой сустав – очень нежный и на его восстановление уйдет достаточно много времени.

Чтобы этого не произошло, стоит не только с аккуратностью подходить к построению тренировок. Но и укреплять вращательную манжету плеча, снизив негативное влияние от физических нагрузок.

Анатомия ротаторной манжеты

Основная задача этих мышц – стабилизировать положение плеча и позволять ему двигаться.

Вращательная манжета представляет собой функциональную группу из 4х мышц, расположенных в глубине плечевого сустава:

1. Мышцы ротаторы плеча крепятся к головке плечевой кости и проходят под костной областью к лопатке.
2. Соединенные вместе сухожилия образуют манжету, которая окружает плечевой сустав. Отводя руку в сторону, роторная манжета стабилизирует и сдавливает плечевой сустав, позволяя дельтовидной включиться в процесс дальнейшего вращения руки.
3. Манжетка помогает удерживать плечевую кость в процессе вращения рукой, стабилизируя её в суставе.

Повреждение ротаторной манжеты считается одной из самых неприятных травм – долгий и сложный процесс реабилитации.

Для ротации плеча в состав группы входят следующие мышцы и сухожилия:

• Надостная – отвечает за отведение руки;
• Подостная и малая круглая – выполняют наружную ротацию;
• Подлопаточная – осуществляет внутреннюю ротацию.

Вся эта мышечная группа принимает активное участие в движении плеча. Гибкость и прочность каждой из мышц и сухожилий крайне важна для всего плечевого пояса.

Именно они обеспечивают точную настройку положения руки. Данные мышцы обладают хорошей нервно-мышечной связью во время осуществления движения конечности.

Укреплять ротаторную манжетку нужно абсолютно всем, а не только тем, кто активно занимается спортом.

Подлопаточная и подостная мышцы в несколько раз сильнее обеспечивают отведение руки до горизонтального уровня в плоскости, чем надостная мышца. Но она более эффективно отводит руку выше горизонтального уровня.

Самая уязвимая часть – надостная мышца и её сухожилия. Они подвергаются наибольшей нагрузке, так как выполняют большой фронт работы.

Почему важно укреплять вращательную манжету плеча?

Приходя в тренажерный зал, мало кто придает значение ротаторной манжете плеча. И даже далеко не все тренирующиеся с опытом задумываются об укреплении этой небольшой, но крайне важной мышечной группы.

Самый главный недостаток ротаторной манжеты – её легко травмировать. Мелкие мышцы крайне плохо переносят стрессовую нагрузку, особенно резкие и взрывные движения. Вот почему так часто страдают плечи в жимовых движениях.

Тщательная разминка позволяет снизить травмоопасность ротаторной манжетки.

Травма вращательной манжеты – одна из самых распространенных. Почти у всех профи возникает воспаление околосуставной сумки плеча. Однако, нередки травмы и у обычных посетителей тренажерного зала.

Упражнения, которые способствуют травме плеча:

• жим штанги из-за головы;
• классические жимы с большим весом.

Игнорирование техники выполнения – все это приводит к неприятным последствиям.

Слабые мышцы-стабилизаторы – еще одна причина повышенной нагрузки на манжетку.

Чтобы не оказаться в неприятной ситуации, необходимо уделить внимание укреплению вращательной манжеты. Работа над этой мышечной группой позволит не только уберечься от травм, но и улучшить физические показатели.

Например, плохое развитие вращательной манжеты напрямую влияет на осанку. Фигура становится сутулой, что негативно влияет не только на эстетический вид, но и состояние позвоночника.

В ходе тренировки и повседневных движений важно научиться правильно двигать плечом.

Можно накачать большие дельты, но из-за отставания мелких мышц они будут смотреться не пропорционально и визуально съезжать вперед.

Из-за слабых ротаторов может тормозиться прогресс в жимовых движениях. Хотя многие этого не знают и продолжают с усердием накидывать вес на штангу.

Почему так важно накачать мышцы ротаторной манжеты плеча?

• это не только убережет от травм, но и позволит сформировать широкие плечи, мощную грудь и крепкий трицепс;
• кроме того, позволит сделать осанку ровной, что положительно отразится на состоянии позвоночника.

Комплекс упражнений для вращательной манжеты плеча

С целью минимизации риска получить травму, существуют упражнения для вращательной манжеты плечевого сустава. Их вполне хватает, чтобы каждый, в зависимости, от уровня своей физической подготовки и возможностей, смог найти подходящий вариант.

В тренажерном зале, за счет большого количества разнообразных отягощений, можно быстрее укрепить вращательную манжету.

Упражнения для ротаторной манжеты плечевого сустава можно условно поделить на две категории:

1. Для выполнения в тренажерном зале. Подойдет активно тренирующимся, кто регулярно испытывает тяжелые физические нагрузки;
2. В домашних условиях. Вариант для тех, кто занимается физкультурой, хочет укрепить суставы и связки и минимизировать риск получить травму.

Но, это лишь условность, ведь практически во всех представленных ниже движениях можно использовать различные отягощения.

Важно понимать, что работая с отягощением, необходимо выбирать небольшой вес. Рекомендую работать в диапазоне от 15 до 20 повторений.

Комплекс упражнений в тренажерном зале

Одним из популярных упражнений для укрепления ротаторной манжеты является кубинский жим. По сути, не так много людей о нём знает, но среди профи оно крайне распространено.

Преимущества кубинского жима:

• упражнение позволяет хорошо укрепить связки плеча;
• подготовить мышцы к тяжелой работе, что крайне важно для ротаторов плеча.

Хотя упражнение и старое, но по-прежнему остается крайне эффективным.

Кубинский жим придумали на Кубе, откуда оно распространилось по всему миру.

Кубинский жим – это комплексное упражнение, которое состоит из трех движений:

1. тяга;
2. подъем перед собой с поворотом в плечевом суставе;
3. жим снаряда вверх.

Их можно выполнять абсолютно с любым отягощением, благодаря чему можно выполнять и дома:

• штанга;
• гантели;
• бутылки с водой;
• бодибары и т.д.

Техника выполнения:

1. Становимся ровно, ноги на ширине плеч, спина прямая, руки со снарядом опущены вдоль корпуса.
2. На выдохе поднимаем руки вверх и разводим в стороны с согнутыми в локтях под прямым углом.
3. Плечи должны быть приподняты так, чтобы они находились параллельно полу, а предплечья направлены вниз.
4. Удерживая прямой угол в локтях, разворачиваем руки и поднимая руки, выжимая снаряд.
5. Медленно и подконтрольно возвращаемся в исходное положение, выполняя движения в обратном порядке.

Остальные упражнения на вращательную манжету:

1. Отведение руки в сторону с гантелей. Можно вместо гантели использовать любое другое компактное и комфортное отягощение. Сгибаем руку в локтевом суставе под прямым углом. Запястье с отягощением расположено на уровне живота. Не разгибая руку в локте, отводим её в сторону, пока снаряд не будет в одной параллели с полом.
2. Приведение в блоке. Выполняет в кроссовере на верхнем блоке. Локоть согнут под углом в 90 градусов, рукоятка расположена на уровне живота. Плечо и локоть зафиксированы. Отводим предплечье в сторону, насколько это возможно. Вся работа осуществляется исключительно предплечьем.
3. Отведение в блоке. Аналогично приведению, только в данном случае берем в ту руку, что дальше от кроссовера. Движение идентично – отводим руку в сторону, при этом работает только предплечье.

Комплекс упражнения для домашнего выполнения

У кого нет возможности ходить в зал или работать с отягощениями, можно вполне успешно проводить тренировку в домашних условиях.

Данный комплекс упражнений для укрепления ротаторной манжеты отлично подойдет тем, кто не посещает тренажерный зал, но при этом беспокоится за состояние плеча. Упражнения можно выполнять как каждый день, так и через день.

Частота выполнения определяется в индивидуальном порядке, в зависимости от ряда факторов:

• Наружное сопротивление. Становимся у дверного проёма, согнув рабочую руку под прямым углом. Упираемся тыльной стороной кисти об вертикальное препятствие (например, дверной проем или что-то аналогичное). Упираемся рукой как можно сильнее. Удерживаем давление в течение 5-10 секунд.
• Внутреннее сопротивление. Аналогичное упражнение, только работает внутренняя часть руки. Сгибаем локоть под прямым углом, упираемся внутренней частью ладони об вертикальное препятствие. Удерживаем 5-10 секунд, после чего меняем руку.
• Сгибание рук с палкой. Становимся ровно, ставим руки на ширине плеч, спина прямая. Берем палку двумя руками закрытым хватом, руки на ширине плеч. Поднимаем руки максимально вверх над головой и удерживаем так 5-10 секунд.
• Разгибание рук с палкой. Становимся ровно, спина прямая, берем палку закрытым хватом за спиной. Максимально отводим руки назад, от спины. Удерживаем в таком положении 5-10 секунд.
• Вращение палкой лежа. Ложимся на спину, желательно на твердую поверхность. Берем палку открытым хватом, прижимаем локти и плечи в пол. Наклоняем в одну сторону, максимально растягивая плечо. В этом положении удерживаем 5-10 секунд. Меняем руки.
• Вертикальные вращения. Становимся ровно, спина прямая, ноги на ширине плеч. Берем палку открытым хватом шире ширины плеч. И начинаем максимально отводить в сторону, выпрямляя руку. Удерживаем 5-10 секунд. Меняем сторону.
• Сгибание плечами. Стоим ровно, ноги на ширине плеч, руки расслаблены и опущены вдоль туловища, взгляд направлен вперед. Медленно поднимаем руки до уровня глаз и немного разводим в сторону. Большой палец направлен вверх. Можно взять небольшой груз в руки. Держимся в таком положении 5-10 секунд.
• Растягивание в дверном проеме. Движение отлично воздействует на ротаторную манжету. Встаем в дверном проеме, упираемся руками о каркас проема. Руки расположены под углом таким образом, чтобы вместе с головой формировался своеобразный трезубец. Т.е. где-то посередине между расположением вдоль корпуса и перпендикулярным углом. Одну ногу выносим вперед, вторая остается сзади на расстоянии примерно 30-40 см. Плавно начинаем наклоняться вперед, создавая сопротивление, растягивания мышцы плеча и грудной клетки. В таком положении можно задержаться до 30 секунд.

Отдельно стоит сказать о количестве повторов и подходов. В данном случае все подбирается в индивидуальном порядке, так как тренировочная программа составляется исходя из целого ряда факторов:

• возраст;
• уровень физической подготовки;
• состояние здоровья и т.д.

Можно использовать как все упражнения, так и частично.

Противопоказания к занятиям

Укреплять ротаторную манжету рекомендуется в том случае, когда с ней все в порядке и нет никаких травм.

При наличии патологий рекомендуется воздержаться от занятий и пройти обследования, получить консультацию у специалиста. В том числе противопоказаны тренировки в случаях:

• Проблемы с опорно-двигательным аппаратом;
• Простудные заболевания;
• Воспаления плечевого сустава;
• Невралгия, заболевания ЦНС;
• Болезни сердца, сердечно-сосудистой системы, давление и т.д.;
• Воспаление внутренних органов, почек, печени и т.д.

Вывод

Ротаторная манжета и её сухожилия – достаточно нежная мышечная группа, которая при больших нагрузках подвержена травмоопасности.

Резкие и взрывные движения негативно отражаются на состоянии манжеты. Чтобы минимизировать риски возникновения травмы, рекомендуется выполнять специальные упражнения. Они актуальны как для обывателей тренажерного зала, так и для тех, кто регулярно испытывает физические нагрузки.

Перед упражнениями важно хорошо разогреться. А после их выполнения провести качественную разминку в виде растяжки. Это позволит закрепить положительный результат.