Жим штанги сидя перед собой

Дельты – особая мышечная группа, которая позволяет визуально сделать фигуру более атлетичной. Даже у девушек хорошо проработанный плечевой пояс подчеркивает спортивность и вовсе не делает их мужеподобными. Чтобы добиться таких результатов, дельты нужно регулярно тренировать, и вывести их в отдельный день, особенно, если они отстают.

Одним из лучших и эффективных упражнений считается жим штанги сидя перед собой. Разберемся, стоит ли включить его в тренировочную программу, какие преимущества и особенности данного упражнения.

Жим штанги сидя не пользуется особой популярностью, так как кто-то “пустил слух”, что упражнение травмирует локти, но, по сути, это не так.

Жим штанги сидя перед собой (к груди) – достаточно безопасная вариация. Так как она не нагружает плечевой сустав не естественным положением. При ровной спине, груди колесом, гриф выжимается с верхней части грудных, а руки расположены перед собой. Анатомически – верное движение для сустава.

Один из чемпионов Олимпии, Ронни Колеман, выполнял жим штанги сидя для формирования своих дельтовидных. Поэтому, как минимум стоит попробовать и посмотреть, какие от него будут результаты.

О пользе жима сидя

Если проводить параллель с вариацией стоя, то в сидячем положении нагрузка на дельты становится максимально целевой. В работе не задействованы мышцы-стабилизаторы.

Чем полезен жим штанги сидя
С помощью жима штанги перед собой сидя, можно нарастить массу, объем и силу передней и средней частей плеча. В движении задействованы мышцы-вращатели, от состояния которых зависит крепость плечевого сустава.

Преимущества жима штанги перед собой сидя:

  • Задействован большой мышечный массив. Помимо целевых мышц, задействован трицепс, определенные стабилизаторы, что положительно влияет на них.
  • Увеличивает силовой прогресс, способствует росту мышечной массы и объемов.
  • Отлично и продуктивно прорабатывает не только дельтовидные, но и весь верх тела.
  • Актуально как для опытного, так и начинающего тренирующегося.
  • В силовых упражнениях и жимах развивает больше мощностного усилия за счет увеличения дельтовидных. Это особенно ощущается в жиме лежа.
  • Эффективно как для набора массы, так и рельефа.
  • Способствует разгону метаболизма, усиливает жиросжигающие свойства. В работе задействован большой мышечный массив, сжигаются калории.
  • За счет проработки мышц-вращателей, улучшает самочувствие плечевого пояса, благодаря чему он становится менее подвержен травмам.

А есть ли вред от упражнения? Жим штанги перед собой сидя, в какой-то степени, аналог армейского жима. Движения похожи, но вот положение корпуса – другое. Но, главные “противники” – нарушение правильности исполнения и слишком большой вес на грифе.

Вред жима штанги перед собой сидя
Увы, но дельты – достаточно чувствительная мышечная группа, требующая правильной тренировки. Не соблюдение этих двух пунктов несет высокий риск травмировать связки и суставы.

Какие мышцы работают в жиме сидя

Жим штанги с груди сидя – хорошее упражнение для проработки плечевого пояса. В ходе движения работают несколько мышечных групп. Благодаря чему, оно считается базовым, многосуставным.

Большая часть нагрузки направлена на дельты, в частности переднюю и частично на среднюю. За счет толкательного движения вверх нагрузку получает трицепс.

На какие мышцы действует жим штанги с груди сидя:

  • Синергисты – трицепс, передние зубчатые мускулы, середина и низ трапециевидных, средние дельты;
  • Динамические стабилизаторы – длинная головка трицепса;
  • Стабилизаторы – верхняя часть трапециевидных.

Какие мышцы задействованы в жиме штанги сидя
Также задействованы: бицепс, брюшные мышцы, большая грудная. На грудные мышцы особого акцента нет. В таком положении грудь не задействована.

Техника выполнения жима штанги сидя

Жим сидя от груди можно считать достаточно сложным упражнением с точки зрения координации. Даже, несмотря на сидячее положение, есть определенные технические нюансы, которые важно соблюдать.

От этого будет зависеть не только эффективность выполнения упражнения, но и травмоопасность. При соблюдении техники выполнения от жима будет получена максимальная польза.

Как правило, жим сидя выполняется одним из первых упражнений на тренировке.

Потребуется наклонная скамья со спинкой. Безусловно, можно делать и на обычной скамье, без упора на спину. С одной стороны – это задействует в работе максимальное количество стабилизаторов. Но, с другой, стороны, новички могут терять равновесие, прогибаться в спине, из-за чего нагрузка будет смещаться на позвоночник. Чтобы этого избежать, используйте только наклонную скамью со спинкой.

Важно правильно расположить скамью относительно стоек, локти не должны упираться или касаться стоек.

Правильно выбрать угол наклона. Некоторые ошибочно выбирают угол в 90 градусов. Для комфортной работы он должен составлять 80-75 градусов, чтобы удобнее было работать с грифом – опускать к груди. Работать лучше всего в силовой раме, с которой удобно снимается штанга. Для этого необходимо предварительно выставить желаемую высоту для рук, чтобы было комфортно брать гриф.

Как делать жим штанги сидя перед собой
Как правильно делать жим сидя с грифом:

  1. Исходное положение: выбираем желаемое отягощение и садимся на скамью. Располагаем не слишком далеко от грифа, но и не слишком близко. Прижимаемся плотно спиной к скамье – поясница с естественным прогибом и затылок прижаты. Берем плотный упор ногами на всю стопу, чтобы улучшить стабилизацию. Напрягаем пресс и поясницу, подбородок должен быть параллелен полу. Берем штангу широким хватом сверху, снимаем её со стоек и опускаем на верхнюю часть груди. Плечи слегка отводим назад и выгибаем грудь.
  2. На выдохе: создаем напряжение в дельтовидных, выжимаем штангу в верх. Для достижения максимального эффекта следует выпрямить полностью руки в верхней точке, чтобы приподнялись плечи. Это позволит хорошо растянуть целевые мышцы. Однако, чтобы не травмировать локтевой сустав, можно оставлять локти слегка согнутыми.
  3. На вдохе: задержавшись в конечном положении несколько 1-2 секунды, опускаем штангу к груди.

Выполняем нужное количество подходов и повторений. Классическая схема – 3-5 подходов по 8-12 повторений. Однако, программа тренировок для каждого своя, индивидуальная. С учетом пожеланий, потребностей и целей. Поэтому, ориентироваться стоит на предпочтения и индивидуальные особенности.

Частые ошибки и как их избежать?

Ошибки в любом упражнении считаются недопустимыми – они снижают эффективность и повышают травмоопасность. При работе с дельтовидными, этим правилом очень важно руководствоваться. Мышца считается достаточно “нежной” и её легко можно травмировать.

Уделяйте максимум внимания технике выполнения жима штанги над головой сидя, не берите большие веса. Не стесняйтесь просить более опытных товарищей помочь.

В жиме штанги над головой сидя преобладают следующие ошибки:

  • Ошибки при выполнении жима штанги сидяКонтролируйте каждый этап движения. Недопустимы резкие рывки и толчки, в частности, не нужно “ронять” штангу на грудь. Резкие торможения и рывки в сидячем положении достаточно сильно нагружают позвоночник. В то время, как стоя “амортизируют” ноги, из-за чего с позвоночника снимается нагрузка.
  • Сохраняйте правильное положение корпуса. Спина должна быть ровной, а взгляд направлен вперед. Обязательно упор ногами на полную стопу. Это в максимальной степени снимет нагрузку с позвоночника.
  • Соблюдайте правильное дыхание. Задержка дыхания во время движения опускания штанги повышает внутрибрюшное и внутригрудное давление, что позволяет облегчить фиксацию правильного положения позвоночника. Но, если этим чрезмерно увлекаться, то может быть резкий скачок артериального давления, что крайне вредно для сосудов.
  • Пренебрежение разминкой. Нельзя браться сразу за рабочие веса, не разогрев достаточно хорошо мышцу. Это одна из распространенных ошибок новичков. Разминка – важный элемент любой тренировки, а в случае с дельтами – крайне важный. Поэтому, хорошо разогрейте роторную манжетку. Это позволит избежать травмирования.
  • Слишком большой вес на штанге. Использование больших весов – ошибка многих тренирующихся. Каждый хочет как можно быстрее достичь поставленной цели, произвести впечатление. Но с таким подходом можно легко и быстро заработать травму. Сначала отрабатываем технику выполнения с небольшим весом, а уже потом постепенно его увеличиваем. Если при работе с большим отягощением нарушать технику – травмы не миновать.
  • Неправильное положение грифа. В верхней точке он должен располагаться над головой. Корпус не должен уходить вперед или назад. Так же, как и штанга не должна совершать дугообразные движения. Это в значительной степени повышает нагрузку на суставы и связки.
  • Читинг. Некоторые тренирующиеся, используя большой вес, нарушают технику выполнения. С дельтами так делать не рекомендуется.

Вариации: какие бывают?

Жим штанги сидя на плечи – не единственное упражнение, которое прорабатывает дельты.

Жим штанги сидя в тренажере Смита
Для внесения разнообразия в тренировочный процесс нужно варьировать нагрузку, чтобы мышцы не привыкали к однотипному углу воздействия. Рассмотрим, к каким видам можно прибегнуть:

  • Без опоры на спину. Усложненная вариация, при отсутствии опоры на спину корпусу придется задействовать целый ряд стабилизаторов. Чтобы удержать штангу на весу и при этом стабилизировать траекторию движения. Рекомендуется более опытным тренирующимся. Но веса придется снизить.
  • Сидя на полу. В этом случае в работе принимает участие еще больше стабилизаторов. Но и вес следует подбирать адекватный.
  • В тренажере Смита. Вариация подходит как начинающим, так и опытным. Выключает из работы большую часть стабилизирующих мышц. Благодаря чему можно потренироваться в правильности выполнения или поработать с существенным весом.

Бодибар подойдет девушкам вместо штанги.

Жим штанги из-за головы – достаточно популярная вариация. Хоть и движение со стороны можно считать идентичными, есть свои отличия в биомеханике. При работе от груди локти направлены вперед, что концентрирует нагрузку на передний дельтовидный пучок.

Жим штанги из за головы
В случае жима из-за головы, локти расставлены в стороны, поэтому в работе принимают активное участие средняя дельта и надостная мышца. А, как показывает практика, у большинства надостная мышца слабо развита. Отсюда и возникает риск получить травму.

Чем заменить жим штанги сидя?

Чем еще можно заменить жим штанги вверх сидя? Есть несколько аналогов, которые стоит рассмотреть:

  • Жим гантелей. Использование штанги обусловлено тем, что на ней можно поднять большой вес отягощения и, как следствие, можно достичь быстрого, эффективного и силового мышечного прогресса. Однако, есть несколько недостатков – не максимальная амплитуда и сильная часть будет забирать большую часть нагрузки на себя. С помощью гантелей можно выровнять положение и добиться симметрии. Поэтому, их в обязательном порядке стоит чередовать со штангой.
  • Специальные тренажеры. В некоторых залах имеются уже готовые тренажеры, использование которых позволит эффективно прорабатывать дельтовидные под различными углами. Однако, прибегать к тренажерам стоит в случае “шлифовки” мышцы и они не заменят собой свободные веса.

Рекомендации к выполнению

Жим штанги сидя перед собой рекомендуется делать в самом начале тренировки. Так как оно считается базовым и многосуставным. Однако, можно работать и по методу предварительного утомления. Но, с дельтами стоит все делать аккуратно, так как их легко травмировать. Поэтому, уделяйте внимание весу отягощения.

Как правильно выполнять жим штанги сидя
Чтобы выжать максимум из упражнения, обратите внимание на следующие рекомендации:

  • В первое время можно работать перед зеркалом в боковой проекции, чтобы была возможность контролировать движение снаряда.
  • Для того, чтобы достичь максимального сокращений, необходимо выпрямлять руки как можно выше. Однако, при наличии проблем с суставом, лучше оставлять небольшой сгиб в локте.
  • В нижней точке движения угол между локтем и предплечьем должен составлять 90 градусов, чтобы достичь максимальной эффективности.
  • При работе с большим весом рекомендуется осуществлять поддержку спины. Для этого используется тяжелоатлетический пояс.
  • Если есть проблемы с плечевым суставом, то не стоит пробовать выполнять вариацию из-за головы. Достаточно жать с груди.
  • Работайте в полном диапазоне движения снаряда, чтобы максимально растянуть дельтовидные.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса :)

Нажмите сюда, чтобы получить доступ к материалам

Просмотров: 0
Поделиться интересной статьей:
Оставить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *