Тяга гантелей к подбородку: правильная техника и типичные ошибки

Тяга гантелей к подбородку – отличное базовое упражнение для качественной проработки среднего пучка дельтовидных мышц. Это отличная альтернатива штанги. Использование гантелей помогает слегка сместить акцент нагрузки, проработав мышцы под другим углом.

В движении задействована трапеция, на неё также приходится определенная нагрузка. Благодаря чему упражнение способствует гармоничному развитию плечевого пояса и верхней части спины.

Несмотря на свой базовый характер, упражнение может использовать как в качестве основного, так и добивающего.

Тяга гантелей к подбородку стоя позволяет сделать плечевой пояс и верх спины сильнее, объемнее и рельефнее. Это положительно отражается на общем внешнем виде фигуры.

Стоит отметить, что упражнение рекомендуется к выполнению не только мужчинам, но и представительницам прекрасного пола. Корректируя технику выполнения, можно концентрировать нагрузку как на средних дельтах, так и трапеции

Для снижения осевой нагрузки на позвоночник, тягу можно выполнять не только стоя, но и сидя.

Новички могут выполнять тягу гантелей к подбородку в самом начале тренировки. Дополняя различными изолирующими движениями, они могут сформировать крепкий плечевой пояс. А вот уже более опытные тренирующиеся могут использовать его в качестве добивающего, отдавая предпочтение тягам и жимам со штангой.

Польза тяги гантелей к подбородку

Тяга гантелей к подбородку позволяет эффективно развить средние пучки дельтовидных, придать им объем и массу. Это положительно отражается на визуальном виде фигуры.

Развитие дельтовидных позволяет увеличить силовые показатели в жимовых упражнениях, а также снижает риск травматизма плечевого сустава.

Рассмотрим более детально пользу и преимущества упражнения:

Идеально подходит как для мужчин, так и женщин;
Тренировки с гантелями можно проводить дома;
Увеличивает общую ширину и массу плечевого пояса;
С помощью гантелей можно удобно подобрать вес снаряда;
Эффективно нагружает среднюю часть дельтовидных и вверх спины;
Использование гантелей в тренировочном процессе требует дополнительной стабилизации, за счет чего в работу включаются мышцы-стабилизаторы;
Вариант с использованием гантелей является анатомически удобным за счет естественной биомеханики движения;
Гантели в данной вариации, в отличие от штанги, не нагружают лучезапястные суставы;
Хорошо развивает супинаторы плеча – мышцы, которые вращают дельту;
Способствует профилактике и защите от травм дельтовидного пояса.

Какие мышцы работают в упражнении?

Тяга гантелей к подбородку задействует одновременно несколько мышечных групп. В классическом исполнении нагрузка акцентируется на средней дельте. Но, в зависимости от высоты подъема локтей, может быть задействован верх спины.

Наибольшую нагрузку получает средний и задний пучок. Чтобы включить в работу трапецию, необходимо поднимать локти выше горизонтального положения. Кроме того, если взять гантели узким хватом, то нагрузка на трапецию значительно вырастет. Однако, это больше актуально при работе со штангой, чем с гантелями.

Рассмотрим более детально мышечный атлас:

Целевая мышца – средний пучок дельтовидных, в меньшей степени задействована задняя дельта.
Вспомогательные мышцы – трапециевидная, передние зубчатые, предплечья, верхняя часть грудной, двуглавые мышцы, поясница в статике.

Техника выполнения тяги гантелей к подбородку

Упражнение обладает средней сложностью исполнения. На первых порах очень важно отработать технику выполнения с небольшим весом, чтобы чувствовать нагрузку на целевые мышцы. Не стоит забывать и о хорошей и качественной разминке, чтобы не травмировать плечевой сустав.

Детальная техника тяги гантели к подбородку выглядит следующим образом:

Исходное положение: возьмите в руки гантели с желаемым весом. Становимся в классическую стойку – ноги на ширине плеч или чуть шире, спина ровная с естественным прогибом в пояснице, шея ровная, взгляд направлен вперед. Корпус слегка наклонен вперед, ноги немного согнуты в коленях.
На выдохе: сгибаем руки, направляя локти вверх, и двигаем их в этом направлении. Гантели тянем вверх усилием дельтовидных вдоль корпуса, до уровня груди. При этом локти все время направлены вверх. При достижении локтей параллели с полом, работают преимущественно дельтовидные. Если поднимать локти выше, то в работу включается трапеция. В верхней точке рекомендуется задержаться на 1-2 секунды для лучшего растяжения.
На вдохе: плавным и подконтрольным движением опускаем гантели вниз, на уровень бедра. При этом не разгибаем локти до конца. В нижнем положении не рекомендуется задерживаться, а сразу приступать к новому повторению.

Количество подходов и повторений каждый определяет для себя в индивидуальном порядке, все зависит от целей и пожеланий. В классической вариации это 3-4 подхода по 8-12 повторений. При работе с большим весом количество повторений снижается до 6-8, а при работе на выносливость – увеличивается до 15-20.

Если использовать упражнение в качестве основного базового, то рекомендуется использовать силовой или объемный тренинг. А если выполнять тягу в качестве добивочного, то работа должна быть акцентирована на рельеф.

Ошибки

От правильности движения зависит не только эффективность выполнения упражнения, но и вероятность минимизировать травму. Чтобы не травмировать суставы и связки, необходимо контролировать каждое движение и избегать следующих ошибок:

Вывод локтей вперед. Поднимая гантели, некоторые выводят локти вперед, что чревато получением травмы из-за неестественного положения сустава. Локти должны двигаться через стороны исключительно в вертикальной плоскости.
Держим корпус ровно на протяжении всего движения. Шея не сгибается, поясница и спина не прогибаются, любые отклонения недопустимы, так как это снимет нагрузку с целевых мышц и перенесет на другие.
Избегайте рывков. Если не контролировать движение, совершать рывки, то вместо целевых мышц будут работать другие. Кроме того, резкие движения создают повышенную нагрузку на суставы и связки.
Слишком высокий подъем гантелей. В ходе выполнения движения, важно чувствовать каждую мышцу.
Залом в кистях. Очень важно, чтобы кисти были на одном уровне с предплечьем. В противном случае они забирают нагрузку. Кроме того, работая с большим весом, повышается вероятность получить травму.Использование большого веса. Слишком большие гантели будут нарушать правильную технику движения, нагрузка будет распределяться не на целевые мышцы.
Снаряды не должны располагаться близко друг к другу. При их недалеком размещение друг от друга нагрузка смещается больше на трапециевидные мышцы.

Существующие вариации

Помимо классического стиля выполнения, существует еще несколько вариаций, которые стоит отметить:

Сидя к подбородку. Данная вариация позволяет снизить осевую нагрузку на позвоночник за счет увеличения устойчивости. Рекомендуется тем, у кого есть патологии позвоночника.
Тяга гантели к подбородку одной рукой. Односторонний вариант позволяет поочередно проработать каждую голову дельты по отдельности. Благодаря чему можно максимально сконцентрироваться на движении. А также, устранить дисбаланс, при необходимости.

Отдельная тема – расстояние между гантелями, с помощью чего можно регулировать нагрузку на мышцы.

Если взять их широким хватом (гантели широко), то большая часть нагрузки будет приходиться на дельты. А если выбрать узкий хват (гантели узко), то будет больше задействован бицепс и трапеция.

Полезные рекомендации и советы

Следуя нижеперечисленным советам, можно повысить эффективность и результативность упражнения:

Концентрируйте внимание на подъеме локтей вверх. Нужно сосредотачиваться именно на этом, а не на подъеме веса, чтобы не привлекать к движению посторонние мышцы. Тем самым прицельно проработать дельтовидные.
Вести гантели нужно как можно ближе к корпусу. При отводе гантелей вперед, в работу включаются другие мышцы.
Задерживаясь в верхней точке на 1-2 секунды, плечи получают максимальную стимуляцию.
Правильно подбирайте рабочий вес, чтобы избегать рывков и читинга в процессе движения. Это снижает эффективность упражнения и негативно воздействует на суставы и связки.
Сохраняйте расстояние между гантелями на протяжении выполнения всего движения. Не сводите их к середине, чтобы избежать смещения нагрузки на трапецию.
Наклоняя корпус слегка вперед, например, на 20 градусов, в работе задействуется задний пучок дельтовидных. Но, если нет желания его нагружать, то корпус можно держать вертикально.
Кисти должны быть расслаблены и располагаться в одну линию с предплечьем.
Старайтесь выполнять упражнение как можно техничнее, чтобы минимизировать участие в работе мускулатуру рук.
Локти должны расходиться в стороны и двигаться вверх, не смещаясь в вертикальной проекции. Если выводить локти вперед, то в работе будет принимать участие передняя головка дельты.

Когда включить в тренировочную программу?

Новички могут использовать тягу гантелей к подбородку в качестве базового. Так как на первых этапах выполнения можно добиться весьма хорошей гипертрофии плечевого пояса. А вот уже более опытные используют упражнения для «добивки» хорошо проработанных мышц.

Классическая вариация составляет 3-4 подхода по 8-12 повторений. Однако, при работе на рельеф, можно увеличить количество подходов на 1-2 и повторений до 15-20 раз.

Биомеханика движения с гантелями позволяет использовать большие веса. Однако, это не всегда актуально при тренировке дельтовидных.

Лучше работать с умеренным весом, но делать технично. Очень важно чувствовать мышцу. А для этого необходимо начинать работать с небольшим весом для развития нейромышечной связи.

Какие существуют противопоказания?

Увы, но наличие травм и патологий накладывает определенный запрет на выполнение движения. Тяга гантелей к подбородку запрещена всем, кто имеет травму плечевого пояса.

Даже в период реабилитации, рекомендуется исключить все упражнения на плечи. А еще лучше – физическую активность. Наличие травм локтевого или кистевого сустава также могут стать причиной для отказа от упражнения.

Чем можно заменить упражнение?

Что выбрать в качестве альтернативы? Увы, но упражнений, в которых задействуется средняя часть дельтовидной не так много. К ним можно отнести вариацию со штангой. Допускается использовать как прямой, так и изогнутый гриф. Еще одной хорошей вариацией является тяга к подбородку нижнего блока.