Упражнения на фитболе с гантелями для женщин и мужчин

Фитбол – специально разработанный гимнастический мяч, который позволяет эффективно прорабатывать все мышечные группы. Снаряд применяется для решения широкого круга задач – гимнастики, фитнеса, ЛФК, физкультуры и т.д.

За счет неустойчивой поверхности многократно усиливает напряжение в целевой мускулатуре, но при этом отличается своей безопасностью. Тем самым, доступен широкому кругу тренирующихся.

Упражнения на фитболе с гантелями помогут эффективно повысить мышечный тонус и сжечь жир!

Гантели в сочетании с гимнастическим мячом – весьма удачная связка на сегодняшний день. Такой набор можно использовать для решения широкого круга задач – йоги, фитнеса, тренировки выносливости, силы и т.д.

Гантели – универсальный и практичный утяжелитель. Они эффективно и результативно помогают создать нужную нагрузку для всех мышечных групп.

Кроме того, работая на неустойчивой поверхности, необходимо балансировать на мяче. А это отлично развивает вестибулярный аппарат.

Польза занятий на фитболе с гантелями

Тренировки на фитболе с гантелями весьма полезны в качественной проработке и прокачке всех основных мышечных групп. Если тренироваться на мяче без отягощений, то достичь роста мышечных волокон будет невозможно.

Преимущества занятий на фитболе с гантелями

А в некоторых случаях, для профилактики и лечения заболеваний спины, нужно максимально качественно укрепить мышцы, в том числе, повысить тонус, сформировать новые мышечные волокна.

Заниматься с гантелями на фитболе одинаково полезно как для мужчин, так и для женщин.

Стоит сразу сказать, что некоторые представительницы прекрасного пола крайне боятся работать с отягощением. Считая, что это сделает их мужеподобными, нарастив множество мышц. Но, по факту, это не так.

Для женщин использование гантелей позволит в значительной степени повысить мышечный тонус, сжечь больше жира, подтянуть фигуру, улучшить баланс, координацию и гибкость.

Важно грамотно составить комплекс упражнений, исходя из конечных целей и потребностей.

Для мужчин занятия на фитболе с гантелями позволят нарастить мышечные волокна, укрепить мускулатуру. За счет необходимости балансировки на снаряде, мышцы прорабатываются под другим углом. А наш организм любит разнообразие.

Польза упражнений на мяче с гантелями
Соответственно, даже при использовании самых минимальных отягощений, будет весьма положительный результат.

Самое главное – следить за техникой выполнения упражнения, чтобы получить максимум эффективности.

Основные преимущества тренировки с гантелями на фитболе:

  • Повышение тонуса основных мышечных групп;
  • Увеличение силы и выносливости;
  • Возможность проработать мышцы под другим углом;
  • Большой выбор упражнений на различные области;
  • Неустойчивая поверхность задействует широкий массив стабилизаторов;
  • Снаряд подходит широкой аудитории;
  • Улучшает жиросжигающий эффект за счет использования отягощений;
  • Подходит как для ЛФК, так и для увеличения мышечной массы;
  • Можно тренироваться как в зале, так и дома;
  • Развивает вестибулярный аппарат, баланс, координацию;
  • Улучшает гибкость и подвижность.

Объединив преимущества этих двух тренажеров, можно получить желаемый результат. Помимо повышения тонуса, можно профилактировать различные болезни спины. Например, остеохондроз.

Плюсы упражнений на фитболе для мужчин и женщин
Благодаря такой универсальности, стоит попробовать это сочетание.

Правила занятий: что важно учитывать?

Две самых главных вещи – правильно подобрать фитбол и грамотно составить тренировочную программу. Именно 2 этих шага позволят получить от тренировок высокий результат.

Уделите им максимальное внимание, чтобы потом не разочароваться. В частности, правильно рассчитайте собственные силы для выполнения различных упражнений на гимнастическом мяче.

Для составления корректной тренировочной программы рекомендуется обратиться к специалисту.

Как правильно выбрать фитбол? Достаточно сесть на него, поставить стопы на пол и согнуть ноги в коленях.

При правильном диаметре мяча, между полом и голенью, бедром и голенью, должен образоваться прямой угол. Это значит, что тренировки на таком снаряде будут максимально комфортны и эффективны.

Начинать работать с отягощением необходимо постепенно, сперва укрепив мышцы.

Обращайте внимание на качество мяча. Сильно дешевые экземпляры могут быстро изнашиваться, что негативно отразится на тренировочном процессе.

Правила занятий на мяче с гантелями
Кому будет приятно, если в ходе работы мяч лопнет? Поэтому, лучше купить сразу хороший снаряд, чем потом получить травму.

При построении тренировки важно учесть следующие моменты:

  • Ориентируйтесь на свои цели и задачи. Упражнений с отягощением на различные группы мышц достаточно много. Старайтесь подбирать именно те, которые нужны на данный момент, разделяя на мышечные группы. Делать всего по чуть-чуть – плохая тактика. И результата не будет и успех весьма сомнителен.
  • Используйте прогрессию нагрузок. Начинайте работать с небольших весов и легкой тренировочной программы. Это позволит укрепить и подготовить мышцы к нагрузке. Слишком резкая нагрузка может негативно отразиться на общем самочувствии.
  • Соблюдайте правильное дыхание. Сначала будет сложно, но по факту это облегчит выполнение упражнений и сделает тренировку более эффективной. Основное усилие должно быть на выдохе, а расслабление – на вдохе.
  • Количество подходов, повторов и упражнений должно соответствовать уровню физической подготовки. На первых порах лучше отрабатывать технику и качество, чем гнаться за количеством. Постепенно наращивайте кол-во повторений в каждом подходе и упражнении.
  • Выполняйте заминку в конце тренировки. Легкая растяжка будет не лишним, а полезным инструментом. Это поможет улучшить кровообращение, тем самым положительно отразится на тренировочном процессе.
  • Правильно отдыхайте между подходами. Ходите по помещению, пейте воду, проявляйте легкую физическую активность. Но, ни в коем случае, не садитесь на место. Это будет не совсем приятный стресс для нашего организма.
  • Разминайтесь. Перед занятием обязательно необходимо подготовить суставы и связки к работе. Поэтому, хорошо разминайтесь, проводите комплекс общей разминки. Да и при выполнении упражнения, не помешает сделать подход с разминочным весом.
  • Определите желаемую интенсивность. От этого будет зависеть, с какими целями проводите тренировку. Например, при наборе мышечной массы работа ведется с хорошим весом и по 10-12 повторений. Отдых между подходами более длительный. А вот для жиросжигания важно делать короткий отдых, брать небольшой вес и выполнять по 20-25 повторений.
  • Перед тренировкой стоит проконсультироваться у специалиста. Увы, но несмотря на широкую доступность, у фитбола есть ряд своих противопоказаний. Поэтому перед занятиями рекомендуется точно установить уровень своего физического состояния.

Учитывая все перечисленные пункты, можно грамотно и правильно организовать свою тренировку. Получить от неё максимум эффективности.

Как правильно заниматься на фитболе с гантелями
Поэтому, чтобы фитбол положительно отразился на фигуре, нужно соблюдать условия всех вышеперечисленных правил.

Комплекс упражнений на фитболе с гантелями

Тренировка на фитболе с гантелями может проходить как в зале, так и в домашних условиях. И это весьма большой плюс.

Большинство упражнений, которые выполняются на твердой поверхности, можно делать на фитболе. В чем же тогда плюс?

Все дело в неустойчивой поверхности. Выполняя упражнения на ней, в работе принимают участия мышцы-стабилизаторы, из-за чего возрастает сложность исполнения.

Для правильного подбора индивидуальной тренировочной программы рекомендуется обратиться к тренеру.

Как и при обычных тренировках, программу на гимнастическом мяче следует составлять по группам мышц. Одновременно прорабатывать все тело, конечно, можно. Но, это будет больше разминка с элементами гимнастики, чем эффективная работа.

Поэтому, либо по отдельности прокачиваем каждую группу мышц, либо группируем мышцы по несколько за тренировку.

Комплекс упражнений на мяче с гантелями
Основная задача заключается в том, чтобы научиться работать на неустойчивой поверхности. Поэтому, рекомендуется сперва поработать без веса. А уже потом браться за минимальные отягощения.

Не забываем определиться, будут ли это силовые тренировки или упражнения на выносливость. Работать в комбинированном стиле не рекомендуется.

Упражнений с гантелями для работы на фитболе достаточно много. К сожалению, все их не перечислить, поэтому ниже приведу самые основные.

Жим гантелей лежа

Отлично прорабатывают грудные мышцы, упражнение подходит как для девушек, так и парней. Помимо целевых мышц, в работе принимают активное участие стабилизаторы спины, ног и пресса, так как требуется удерживать равновесие на мяче.

Жим гантелей лежа
Для жима доступно несколько позиций:

  1. Классическая. На середину грудных. Когда верхняя часть спины находится на мяче. Поясница, ягодицы в воздухе, с упором на ноги, согнув колени под прямым углом.
  2. Под углом. На верхнюю часть груди, под углом 45 градусов. Для этого потребуется взять упор на всю спину, в том числе и шею. В воздухе остаются лишь ягодицы. Колени сгибаем под прямым углом.

Берем нужный вес гантелей, выводим руки вверх. Гантели располагаются на одной линии друг с другом. На вдохе опускаем гантели вниз к груди как можно ниже, чтобы хорошо растянуть грудные мышцы.

Разводка

После выполнения жимовых движений, необходимо прицельно проработать грудные, растянув волокна. Техника выполнения похожа на жим гантелей.
Разводка гантелей на фитболе
Занимаем точно такое же положение на фитболе. Можно делать как на середину груди, так и верхнюю часть. В зависимости от этого занимаем нужное положение:

  1. Гантели берем в руки нейтральным хватом, выводим вверх.
  2. Разводим руки в стороны медленным движением до тех пор, пока они не станут параллельны полу.
  3. Возвращаемся в исходное.

Если сделать угол более 45 градусов, то будет задействован плечевой пояс. А разводка не совсем положительно влияет на плечевые суставы.

Армейский жим

Аналог классического упражнения на плечи, в ходе которого задействованы передние дельты. Движение отлично укрепляет плечевой пояс.
Армейский жим с гантелями на фитболе
Частично приходится нагрузка на средние. За счет неустойчивой поверхности, сложнее выполнять, также хорошо укрепляет стабилизаторы.

Техника выполнения:

  1. Берем гантели в руки, садимся на мяч, ноги под углом 90 градусов.
  2. Выводим их вверх и опускаем вниз, сгибая локоть под прямым углом.
  3. Главное, избежать раскачивания из стороны в сторону и удерживать равновесие.
  4. Соблюдаем технику дыхания.

Тяга гантелей к подбородку

Движение позволяет проработать среднюю дельту. Техника выполнения:

  1. Садимся на снаряд, сгибаем колени под прямым углом.
  2. В руках гантели, руки прямые вдоль корпуса.
  3. Начинаем руки сгибать в локте, подтягивая гантели к груди.
  4. Предплечья должны быть в одной прямой линии.

Фанцузский жим с гантелями

Достаточно сложное, но весьма эффективное в исполнении упражнение. Естественно, потребуется знание техники выполнения французского жима на твердой поверхности. В противном случае лучше не стараться делать на мяче.
Французский жим с гантелями на фитболе
Техника выполнения:

  1. Ложимся на мяч верхней частью спины, поясница и ягодицы в воздухе.
  2. Ноги под прямым углом.
  3. Положение похоже на жим гантелей лежа.
  4. Берем в руки гантели нейтральным хватом, выводим их вверх.
  5. Подконтрольным движением начинаем опускать их к голове, вызывая максимальное напряжение в трицепсе.
  6. Возвращаемся в исходное положение.

Подъем гантели на бицепс

Изолированное упражнение для двуглавой мышцы руки, которое позволяет отлично его проработать.

Техника выполнения:

  1. Используем фитбол в качестве опоры.
  2. Берем в руки гантель, становимся на колени, упираемся животом и локтем в снаряд. Выпрямляем руки с гантелью, при этом не отрывая её от мяча.
  3. Подконтрольным движением максимально сгибаем вверх в локте и разгибаем.

Приседания с упором

Техника выполнения:

  1. Размещаем фитбол у стены на уровне поясницы и упираемся в него.
  2. Прижимаемся к нему достаточно сильно, выставив ноги вперед примерно на полшага.
  3. В руках находятся гантели с желаемым весом.
  4. Начинаем выполнять классические приседания, сгибая ноги в коленях, отводя таз назад.
  5. В нижней точке можно сделать легкую паузу.
  6. Медленным и подконтрольным движением поднимаемся вверх.

Приседания с гантелями с упором на фитбол
Важно в ходе движения не ослаблять упор на стенку.

Болгарские выпады

Эффективное упражнение для проработки ягодичных мышц. В данном случае, упор ноги происходит на фитбол.

Неустойчивая поверхность задействует множество стабилизаторов для того, чтобы корпус удерживал равновесие. Перед выполнением на снаряде, важно освоить технику на твердой поверхности:

  1. Размещаем снаряд за собой, заносим на него одну ногу, согнув её в колене. В руках гантели с желаемым весом.
  2. Основная задача – присесть как можно ниже. Не задерживаясь в нижней точке, возвращаемся в исходное положение.

Тяга гантели к поясу

Тяга гантели к поясу на фитболе
Движение прорабатывает широчайшие мышцы спины. Техника выполнения:

  1. Кладем одну руку ладонью на фитбол, а вторую руку вытягиваем с гантелью вдоль туловища.
  2. Рука расположена под плечом.
  3. Подконтрольным движением сгибаем руку в локте и тянем её по диагонали к поясу.

Новички могут начинать с движения к груди, чтобы отработать технику. Делаем желаемое количество повторов на каждую сторону.

Противопоказания: кому не рекомендуется делать?

Фитбол доступен широкому кругу лиц, но все же есть противопоказания. К сожалению, при наличии определенных симптомов, работать на этом снаряде категорически запрещено.

Тренировка с гантелями на мяче запрещается при следующих патологиях:

  • Грыжи позвоночных дисков с большим выпячиванием, брюшные грыжи;
  • Патологии опорно-двигательного аппарата, нарушения вестибулярного аппарата;
  • Болезни суставов и связок, наличие воспалительных процессов;
  • Заболевания сердечно-сосудистой системы;
  • Тяжелые формы искривления позвоночника;
  • Проблемы с ЦНС, невралгия.

Перед любыми занятиями физической активностью, я настоятельно рекомендую пройти обследование, получить консультацию у специалиста.

Бывает такое, что человек и сам не догадывается о наличии заболевания. В итоге, из-за физической активности оно начинает прогрессировать и в будущем возникают проблемы. К своему здоровью стоит относится внимательно!

Выводы: кратко о гантелях и фитболе

Как качать мышцы на фитболе?Фитбол – отличный инструмент для реализации широкого круга задач. На нём можно качать мышцы, выполнять ЛФК, делать растяжку, разминку и т.д.

Именно за его универсальность, гимнастический мяч пользуется широкой популярностью. Однако, перед тем, как приступить к работе с этим снарядом, рекомендуется укрепить стабилизаторы на твердой поверхности. В противном случае можно потерять равновесие и упасть.

Поэтому, сперва я рекомендую подготовить стабилизаторы позвоночника и суставов для работы на фитболе. А потом уже работать с этим снарядом.

Я никогда не ставлю упражнения на гимнастическом мяче в основу тренировок. Приветствую гибридный подход для достижения максимального результата.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса :)

Нажмите сюда, чтобы получить доступ к материалам

Просмотров: 132
Поделиться интересной статьей:
Оставить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *