Жим гири: польза, противопоказания и вариации выполнения

Жим гири – достаточно специфическое упражнение, которое не так часто встречается в тренажерном зале. Да и вообще, увидеть в зале человека, работающего с гирей – не простая задача.

Однако, гири – полноценный снаряд, который из-за своей конструкции отличается от штанги и гантелей. А как мы знаем, мышцы любят разнообразие, их нужно регулярно чем-то удивлять. Поэтому жим гири одной рукой – отличный заменитель, благодаря которому можно нагрузить мышцы под другим углом.

Добавление в программу специфических упражнений положительно скажется на тренировочных результатах.

Особенностью жима гири является включение в работу мускулатуры практически всего тела. За счет иного центра тяжести, к нагрузке подключается множество мелких стабилизаторов, чтобы удержать вес.

В случае с жимом гири одной рукой, нагрузка ложится на предплечье, так как необходимо удерживаться в вертикальном положении. А за счет ухода из этой позиции, необходимо приложить дополнительные усилия для стабилизации. Поэтому жим гири может с успехом заменить такие известные упражнения, как жим штанги, армейский жим, жим гантелей и т.д.

Польза жима гири

Независимо от поставленных целей – сила, объемы, выносливость или реабилитация, жим гири над головой подходит для достижения всего этого. Даже просто занимаясь фитнесом или физкультурой, стоит попробовать это упражнение.

Чем полезен жим гири?
С его помощью можно увеличить силу и объем плечевого пояса, а также стройность осанки, при условии правильного выполнения. Наибольшая нагрузка приходится на дельтовидные, в частности – передний и средний пучок.

В работе задействован трицепс и верхняя часть трапеции. А в качестве стабилизаторов выступают ноги, спина, брюшные мышцы, ягодицы. Благодаря этому, хорошо развивается общая сила мышцы и координация.

Регулярно работая с гирей, в частности выполняя жим одной рукой, можно повысить мощность удара и увеличить выносливость.

Стоит отметить, что тренировки с гирями улучшают подвижность и гибкость суставов. Что крайне полезно в процессе реабилитации. Так как сегодня гири представлены в самых различных весовых категориях, то приобщиться к этому снаряду могут не только мужчины, но и представительницы прекрасного пола. По мере усвоения техники, можно повышать вес отягощения.

Что дает жим гири?Разберемся, что дает жим гири над головой:

  • Развивает объем и массу всего верхнего плечевого пояса;
  • Эффективно прорабатывает дельтовидные мышцы (передний и средний пучок);
  • Задействует в работе множество стабилизаторов, в частности мышцы кора;
  • Способствует развитию общей силы и выносливости;
  • Улучшает работу сердечно-сосудистой системы;
  • Помогает развить взрывную силу и мощь;
  • Делает суставы более гибкими и подвижными;
  • Возможность устранить плечевую асимметрию;
  • Укрепляет плечевой пояс, за счет чего улучшает подвижность плеча;
  • Повышает силовые показатели во всех жимовых упражнениях;
  • Ускоряет метаболизм, за счет чего улучшает жиросжигание.

А есть ли какой-то вред от упражнения? Безусловно, на такое количество плюсов есть несколько моментов. При несоблюдении техники выполнения очень сильно страдают суставы и позвоночник. Поэтому, при наличии проблем стоит аккуратно подходить к его выполнению. А лучше, проконсультироваться с грамотным специалистом.

Казалось бы, все преимущества перечислены, но что еще можно сказать об этом упражнении? Но, есть несколько вещей, которые стоит отметить отдельно.

№1 Безопасное положение корпуса в ходе выполнения движения

В начальной и конечной точке движения, тело находится в безопасной позиции, чем во многих других упражнениях на плечи. Поднимая вес перед собой, лопатка уходит в стабильное положение как в самом начале, так и в конце движения. Поднимая вес перед собой или в стороны, плечевой пояс сильно нагружается.

Преимущества жима гири
При жиме одной рукой лопатка даже в динамическом положении стабильна, сохраняется правильное положение. Так как движение похоже на подъем краном груза с земли вверх.

Жим гири одной рукой можно считать “чистым” движением.

Движение вверх начинается в положении, когда гиря находится непосредственно над плечом. Гиря находится на предплечье, локоть направлен вперед, на внешней стороне сжатой в кулак кисти. Ладонь развернута в сторону лица. А в конечном положении, гиря находится строго над плечом. Поэтому, что в исходном, что в конечном, лопатка стабилизирует положение.

№2 Гиря развивает мощность толчка

В тех видах спорта, где нужен мощный удар или толчок, обязательно стоит работать с гирей.

Из-за относительно короткого рычага, которую предлагает биомеханика движения, можно поднять больше веса. При этом повышается стимуляция верхних конечностей. Улучшается гибкость и подвижность суставов. Развивается идеальная толчковая мощность.

№3 Укрепление большого массива мышечных стабилизаторов

Одним из самых главных преимуществ является включение в работу огромного количества мышц-стабилизаторов. При работе со штангой или гантелями они практически не задействованы.

Мышцы-стабилизаторы в жиме гири
А вот выбрав в качестве отягощения гирю – их можно “активировать”. Что это нам дает? Укрепление этих мышц позволяет предотвратить возможные травмы при работе с большим весом в других упражнениях.

Укрепление стабилизаторов минимизирует риски получить травму во всех упражнениях.

Когда вес в упражнении слишком большой, организм начинает включать в работу максимальное количество стабилизаторов. Это необходимо для выполнения движения.

При недостаточной развитости стабилизаторов и целевой мышцы, нагрузка может переходить на связки, суставы, позвоночник. Все это приводит к возможному травмированию. Когда хорошо развиты мышцы стабилизаторы, их силы достаточно для преодоления движения.

Какие мышцы работают при жиме гири одной рукой?

Жим гири стоя одной рукой относится к базовым, тип движения – толкательный. Что качает и развивает упражнение? Основная цель – проработка передней и средней дельты. Активное участие принимают и трицепсы, которые выполняют роль “толкателей” снаряда.

Мышцы задействованные в жиме гири одной рукой
За счет смещенного центра тяжести нагрузка приходится еще и на бицепс. Именно работа бицепсов в этом упражнении является весьма важной. В процессе подъема и опускания гири к груди, с помощью двуглавой мышцы обеспечивается корректное распределение нагрузки, в том числе и на позвоночник.

Основные рабочие суставы, которые задействует жим гири стоя одной рукой – локти и плечи. Но, самое тщательное внимание следует уделить фиксации позвоночника. Ведь при неправильной нагрузке он чаще всего подвергается травмам.

Гиря – достаточно специфический снаряд, в котором стоит делать поправку на смещенный центр тяжести.

Ноги – главный стабилизатор нагрузки. При работе с гирей нагрузка между ними должна быть распределена равномерно. Удерживаться необходимо на пятках и середине стопы. Многие новички начинают свободной рукой искать упор. Этого нельзя делать!

Рассмотрим основную работу мышц в мышечном атласе:

  • Целевые динамические мышцы – дельтовидные, трапециевидные, трехглавая мышца руки (трицепс), мелкие мышцы спины, локти, лопатка и ключица.
  • Статические стабилизаторы – позвоночник (грудной и поясничный отдел), предплечье, запястье.

Помимо рабочих мышц, под статической нагрузкой находятся ноги, спина и брюшные мышцы. Так как им приходится стабилизировать положение корпуса.

Как правильно делать жим гири?

Жим гири можно отнести к упражнениям среднего уровня сложности. Все же к нему рекомендуется приступать тогда, когда сформирована хотя бы какая-нибудь база.

К технике выполнения следует подойти крайне серьезно, чтобы исключить ошибки и неточности. Это позволит привести мышцы тела в тонус, подтянуть пресс, улучшить состояние плечевого пояса.

Осваивать упражнение лучше на примере армейского жима гири. Так как он считается достаточно легким в техническом исполнении. Только после выполнения правильного жима гири, можно переходить к другим движениям.

Желательно работать перед зеркалом, чтобы можно было увидеть технические ошибки или огрехи. Правильно подбираем вес гири, чтобы начать с наименьшего и отработать всю траекторию движения. Обязательно выполняем разминку, чтобы разогреть суставы и связки.

Техника жима гири

Детальная техника жима гири одной рукой:

  1. Исходное положение: становимся прямо, ноги ставим на ширине плеч. Берем гирю двумя руками и поднимаем к груди. При этом не нужно загибать руку в запястье, чтобы не нагружать сустав. Гирю располагаем на груди, в районе верхней части груди и плеча, удобно размещаем на предплечье с внешней стороны руки. Запястье и предплечье должны составлять одну прямую линию. Кисть не сгибаем ни внутрь, ни наружу. Спина ровная с естественным прогибом в пояснице. Для более лучшей стабилизации напрягаем мышцы пресса.
  2. На выдохе: начинаем поднимать руку вверх, разгибая её в локтевом суставе, выталкивая гирю вверх силой дельт и трицепса. Траектория движения гири должна проходить по осевой линии тела вверх. В верхней точке задерживаемся на 1-2 секунды. Во время движения необходимо немного повернуть руку таким образом, чтобы в конечной точке запястье тыльной стороной развернулось вперед.
  3. На вдохе: начинаем медленно и подконтрольно опускать снаряд обратно, по направлению осевой линии. При этом контролируем положение локтя – он не должен уходить в стороны.

Выполняем желаемое количество подходов и повторений. В классическом исполнении это 3-5 подходов по 10-12 повторений. Однако, важно ориентироваться на индивидуальные особенности и предпочтения тренирующегося.

На протяжении подъема и опускания мышцы корпуса и ног должны быть напряжены. Сначала изучите классическую вариацию.

По мере увеличения силы и усовершенствования технических навыков, переходим к более сложным движениям с толчком, подсевом, различным вариациям выполнения с пола. Но, на начальном этапе важно укрепить мышцы и связки. Сделав тело более сильным посредством подготовки к дальнейшей работе.

Ошибки: на что обратить внимание?

Ошибки представляют собой нарушения техники выполнения упражнения, что может существенно повлиять на тренировочные результаты. В целом, технически упражнение достаточно простое и движение легко освоить.

Ошибки при выполнении жима гири одной рукой
Определенные сложности возникают из-за того, что гиря не такая сбалансированная как штанга или гантели. Но это чувство достаточно быстро пропадает, если правильно отработать технику.

Старайтесь не допускать оплошностей, так как при чрезмерной перегрузке можно получить травму. Поэтому, рекомендуется избегать следующих ошибок:

  • Следите за положением кисти. В процессе выполнения движения она не должна сгибаться или разгибаться. Запястье строго и четко составляет одну линию с предплечьем. Только так можно гарантировать безопасность суставов и связок.
  • Не пренебрегайте разминкой. Это касается практически любого упражнения на дельтовидные мышцы, а с гирей в особенности. Перед тем, как приступать, хорошо разомните суставы и связки. Не лишним будет сделать несколько разминочных подходов с гирей минимального веса. Дельты весьма легко травмируются “на холодную”, поэтому их следует максимально разогреть.
  • Следите за положением корпуса. Никаких прогибов в пояснице, спине и т.д. Тело ровное, взгляд направлен прямо и вперед. Не отклоняйте корпус в стороны. Все тело должно быть строго зафиксировано в одном положении на протяжении движения.
  • В процессе движения тело должно быть в напряжении. Ягодицы, ноги, брюшные и корпус выполняют роль стабилизаторов в движении. Их не в коем случае нельзя расслаблять, чтобы не потерять равновесие или не сместить нагрузку на позвоночник.
  • Адекватно выбирайте вес. Не стоит с фанатизмом относиться к выбору отягощения. При использовании больших весов и неправильной техники выполнения, создается риск получить травму. Сегодня достаточно много вариантов гирь, на любой вкус и цвет. Поэтому, не стоит пытаться проявлять силу там, где это может окончиться не очень радужно. По мере прогресса можно увеличивать вес отягощения.
  • Подъем плеча вверх. Чтобы не повредить плечевой сустав, плечо должно быть зафиксировано в одном положении. Это убережет от травмы и растяжений, так как подъем плеча вверх – неестественное положение.
  • Толчок ногами с подседа. В процессе движения корпусом не нужно помогать, так как сразу же теряется смысл целевой нагрузки и она распределяется по всему телу. Отсюда снижается эффективность упражнения. Если в работу включается корпус, значит нужно взять меньше вес, но работать технично.
  • Старайтесь избегать рывков и резких движений. Снаряд поднимайте и опускайте подконтрольно. Чтобы хорошо чувствовать целевые мышцы. Также, это позволит избежать травм и растяжений.

Отдельно стоит еще раз отметить, как правильно дышать. Обязательно необходимо соблюдать эти правила, чтобы не повысилось артериальное давление:

  • Делаем вдох и на выдохе, выжимаем снаряд вверх, а при возвращении в исходное положение делаем вдох.
  • При этом не рекомендуется задерживать дыхание.

Вариации в зависимости от положения тела

Освоив классическую технику выполнения жима гири стоя, можно приступать к различным вариациям, в зависимости от положения тела. Это поможет немного изменить акцент нагрузки, добавив разнообразие в тренировочный процесс.
Классическая техника жима гири

№1 Жим гири сидя

Сидячее положение позволяет выключить из работы определенные мышцы-стабилизаторы. Благодаря чему дельты изолируются и получают больше нагрузки, чем в положении стоя.

Есть несколько вариаций исполнения:

  1. Жим сидя на скамье. Можно также выполнять на стуле. Техника выполнения идентична стоячему положению. Все тоже самое за исключением того, что идет упор на ягодицы и ноги. При отсутствии спинки, будет сложно удерживать спину ровной. Поэтому придется взять небольшой вес для отработки техники. Если тяжело держать спину ровной, сожмите лопатки как можно сильнее. Это поможет натянуть и выровнять спину.
  2. Жим гири сидя на полу. Еще больше изолирует дельты, но сложнее удерживать правильное положение корпуса. Рекомендуется выполнять после освоения техники сидя. В данной вариации садимся на пол (можно постелить коврик), ноги ставим шире плеч примерно на 2 стопы с каждой стороны. Это обеспечит достаточно хороший упор. В одной руке гиря, движение идентично жиму стоя. А вторую руку выставляем в сторону, чтобы обеспечить противовес.

Не пытайтесь форсировать события и переходить к сразу более сложным вариациям. Только двигаясь медленно и постепенно, можно получить желаемый результат и не травмироваться. А повредив суставы или связки, стоит надолго забыть о тренировках.

Жим гири сидя

№2 Жим гирь двумя руками

Те, кто в идеале освоил технику выполнения с одной гирей и даже может делать еще и какую-то вариацию, однозначно стоит попробовать поработать двумя руками. Это можно делать как в положении стоя, так и сидя.

Техника выполнения не отличается от жима гири одной рукой. Только лучше начать с небольшого веса, чтобы можно было эффективно контролировать каждую руку.

При мышечной асимметрии можно попробовать выполнить жим гирь разного веса одновременно. Однако, не стоит забывать и о том, что баланс можно выровнять с помощью проработки каждой стороны по отдельности.

Жим гирь двумя руками

Чем опасен жим гири над головой?

Как и любого другого упражнения, тут есть ряд своих противопоказаний. В первую очередь жим гири опасен для неподготовленных новичков, которые однозначно нарушат технику выполнения.

Не рекомендуется выполнять упражнение тем, у кого есть патологии позвоночника, больные локтевые и плечевые суставы, а также травмы запястья.

Чем заменить упражнение? При наличии патологий лучше ничего не делать, а вылечиться и дать отдых.

Противопоказания к жиму гириЕсли патологии были в прошлом, то к жимовым движениям необходимо приступать обдуманно и постепенно. Начиная с тренажеров, потом с гантелей и постепенно переходить к гирям минимального веса. Учиться подконтрольно выполнять движение без толчков тела и т.д..

Советы и рекомендации

Получить максимальный результат от упражнения, повысить его эффективность, можно, если следовать следующим советам:

  • Толкайте гирю вверх с напряженного плеча, это позволит создать максимум нагрузки на целевые мышцы;
  • В верхней точке старайтесь выпрямлять руку до конца, чтобы нагрузить дельтовидные;
  • Задерживайтесь в верхней точке на несколько секунд, а потом медленным и подконтрольным движением возвращайтесь обратно;
  • Используя большой вес, не забывайте надевать атлетический пояс;
  • Опускайте гирю не на плечо, а к груди, так как это будет максимально естественное положение;
  • Чтобы рука могла комфортно разместиться посередине центра тяжести, выводите голову вперед при подъеме гири вверх;
  • Начинайте выполнять упражнение со слабой руки, чтобы достичь одинаковое количество повторений во всех подходах.

Как увеличить жим гири?

Если понравилась работа со снарядом и хочется увеличить количество повторений и подходов, взять больше веса, тогда следует правильно составлять программы тренировок.

Жим гири в программе тренировок
Следует обратить внимание на следующие нюансы:

  • Тренироваться с гирями 2-3 месяца;
  • Использовать систему периодизации нагрузки;
  • Добавить больше упражнений с гирями, чтобы приспособиться к этому снаряду;
  • Работать с гирями на статику – удержание гири перед собой и т.д.;
  • Добавить жим двух гирей, махи гирей и прочие вариации на дельты;
  • Взять за правило вести таблицу результатов, чтобы понимать уровень прогресса.

Новичкам необходимо начинать с веса 16 кг мужчинам и 8 кг девушкам. Постепенно можно увеличивать до 24 кг, 32 кг и т.д.

Увлекшись работой с гирями, старайтесь избегать диспропорций. Тщательно прорабатывайте каждую сторону и, если есть отстающие пучки, работайте с ними больше.

Жим гири и подтягивания

Чтобы еще лучше укрепить верхнюю часть тела, рекомендуется выполнять подтягивания. Некоторые рекомендуют сочетать жим гири с подтягиванием в одной тренировке. Это позволит растянуть плечи, а также укрепить мышцы-стабилизаторы, которые принимают участие в жиме гири.

Подтягивания в сочетании с жимом гириВажно! Подтягивайтесь максимально технично. Полностью опускайтесь вниз и поднимайтесь до уровня груди или шеи. Если совмещаете жим гири и подтягивания, то стоит ограничиться 5-8 повторениями в каждом подходе.

Подводя итоги по жиму гири одной рукой, можно отметить, что это замечательное упражнение для прокачки переднего и среднего пучка дельтовидных. Оно идеально подойдет тренирующимся разного уровня подготовки. Однако, к технике выполнения следует подходить как можно внимательнее, чтобы не получить травму.

Не стоит спешить с весом и пытаться форсировать события. Тренировку с гирями можно эффективно сочетать с самыми различными упражнениями.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса :)

Нажмите сюда, чтобы получить доступ к материалам

Просмотров: 1629
Поделиться интересной статьей:
Оставить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *