Упражнения для растяжки рук и плеч

Мышцы нуждаются в регулярной растяжке. И не только для тех, кто занимается спортом.

После тяжелого трудового дня, необходимо улучшить кровоснабжение тканей, повысить мышечный тонус и т.д. Не менее важными являются упражнения на растяжку рук и плечевого пояса после силовых тренировок.

В данном случае это будет отличной профилактикой травм и растяжений. Кроме того, согласно некоторым исследованиям, будет способствовать хорошему и качественному росту мускулатуры.

Растяжка мышц будет полезна абсолютно всем.

Растягивающие упражнения позволят предупредить мышечную скованность. Это весьма актуально тем, кто большую часть времени проводит в сидячем положении.

Неэластичные мышцы плечевого пояса и рук могут вызывать сутулость, что приводит к плохой осанке. Гибкость и подвижность в суставах еще никому не повредила. Поэтому, стоит хотя бы регулярно выполнять упражнения на растяжку рук и плечевого пояса, чтобы чувствовать себя хорошо.

Польза растяжки

Как я уже говорила, растяжка будет полезна всем, без исключения. Кто тренируется и тем, кто не ведет никакой физической активности.

Упражнения для растяжки плечевого пояса и рук позволят качественно расслабиться, убрать скованность, снять напряжение после тяжелого дня, усилить кровообращение и многое другое.

Чем грамотнее составлен план растяжки и упражнений, тем лучше будет результат.

Регулярное выполнение растяжки принесет следующую пользу:

  • Полностью расслабит тело и мышцы. Когда мышцы перенапряжены, они спазмируются. Растяжка позволяет снять скованность, тем самым положительно отражается на состоянии мышечных волокон.
  • Возрастает координация движения. Регулярная растяжка позволяет сделать мышцы гибкими, позволит чувствовать лучше каждый участок тела.
  • Улучшается пластика тела. Например, можно дотянуться до недоступных многим участков спины. Или научиться выполнять интересные трюки.
  • Снижается риск возникновения травм из-за мышечного растяжения. Все потому, что мышцы становятся более эластичными, снимается скованность и зажатость.
  • Физическая нагрузка будет даваться легче. Растяжка отлично тонизирует мышечные волокна, хорошо растягивает их, улучшает питание полезными веществами тканей. Из-за чего мышцы становятся крепче и выносливее.
  • Оказывает общее тонизирующее действие на организм за счет улучшения кровоснабжения.
  • Положительно влияет на осанку за счет усиления корсета. Крепкие мышцы плечевого пояса и рук позволяют поддерживать спину в ровном положении.
  • Отлично сказывается на состоянии суставов. Повышает общую гибкость и подвижность, что положительно отражается на выполнении повседневных дел.

Таким образом, сложно переоценить высокую пользу растяжки. Отдельно стоит отметить, что в данном случае практически отсутствуют ограничения. Упражнения будут полезны абсолютно всем. Но, при условии, что нет каких-либо патологий и заболеваний.

Польза растяжки
Ну и, естественно, следует брать поправку на возраст и индивидуальные особенности. Что требует индивидуального подхода к выбору программы тренировок.

Анатомия мышц рук и плечевого пояса

Прежде, чем приступать к растяжке, важно понимать анатомию работы мышц. Разберемся, что представляет собой плечевой пояс и руки. Это позволит понимать биомеханику работы мышцы, чтобы лучше прочувствовать её в упражнении. Что крайне важно при выполнении любого движения.

Если при выполнении растяжки не чувствуете мышцу, на которую направлены усилия, значит что-то не так.

Плечевой пояс состоит из таких пучков:

  • Передний;
  • Средний;
  • Задний.

Основные мышцы рук:

  • Трицепс – трехглавая мышца (три пучка);
  • Бицепс – двуглавая (два пучка);
  • Предплечье.

Анатомия плечевого пояса
Отдельно стоит отметить трапецию и верхнюю часть грудных, которые крепятся к плечевой кости. Их тоже можно и нужно растягивать для получения положительных результатов.

Упражнения для растягивания мышц рук и плечевого пояса

Тренировочный комплекс упражнений для растяжения мышц подбирается в индивидуальном порядке. Исходя из:

  • задач;
  • предпочтений;
  • физического состояния;
  • уровня подготовки.

А также целого ряда других факторов.

Упражнения станут отличным решением для начинающих, так как для тренировки нет нужды в утяжелителях и прочем спортивном инвентаре.

Можно проводить как в зале, так и домашних условиях. Достаточно наличие коврика, стены и стула для некоторых поз.

Для начинающих рекомендуется начать с 10 секунд пребывания в каждой позе. Время тренировки в целом занимает от 5 до 15 минут. Все зависит не только от выбранных упражнений для растяжки мышц плечевого пояса и рук, но и времени их выполнения.

Как правило, время пребывания в позе составляет от 10 до 30 секунд. Отдельно учитывается отдых между подходами. В целом, он может тоже составлять от 10 до 40 секунд. Все зависит от индивидуальных особенностей.

Перед выполнением упражнений в качестве тренировки, рекомендуется хорошо разогреться.

Еще один момент – широта движения. Естественно, начинать нужно с небольшой, чтобы развить пластичность. Со временем этот временной показатель можно расширить.

Не рекомендуется тренироваться через боль, так как это вредно для суставов и можно повредить связки. Нижеперечисленные упражнения можно выполнять как для растяжки рук и плеч после тренировки, так и использовать их в качестве таковой.

Для удобства восприятия информации упражнения поделю на несколько блоков. В первом случае не понадобиться никакого инвентаря для выполнения. Во втором, потребуется коврик, стул и стена.

Блок упражнений №1

  1. Разведение рук. Основная задача заключается в разведении рук в стороны для растяжения переднего пучка дельтовидных и бицепса. Также принимают участие спина, грудь и задний пучок дельтовидных. Становимся в устойчивое положение, плечи с грудью расправлены, взгляд направлен вперед, руки подняты перед собой, соединены в ладонях. Начинаем через стороны отводить их назад настолько, пока не почувствуем максимальное растяжение в мышцах. Плавно возвращаемся обратно.
  2. Рука за голову. Движение идеально растягивает трицепс и задний пучок дельт, в нагрузке принимают участия широчайшие. Становимся ровно, ноги на ширине плеч. Поднимаем одну руку вверх и опускаем предплечье в зону между лопаток. Второй рукой обхватываем через сторону в локте, и слегка прижимаем вниз. Чувствуем легкое напряжение.
  3. Выпрямление рук вверх с ладонями в замке. Идеально растягивает мышцы плечевого пояса и позвоночника, хорошо раскрывает грудной отдел, повышает гибкость. Становимся ровно, ноги на ширине плеч, выпрямляем руки над головой и сцепляем в замок, направив внутренней стороной вверх. Тянемся вверх, не отрывая пятки от пола, не выгибаемся в пояснице и не сутулимся.
  4. Руки крест-накрест. Хорошо растягивает заднюю дельту и вращательную манжету плечевого сустава. Кроме того, нагружается трапеция, трицепс и гребень лопатки. Становимся ровно, плечи расправлены, стопы на ширине плеч, руки опущены вниз вдоль туловища. Вытягиваем одну руку перед собой, проводим ей по плоскости в противоположную сторону плеча вдоль уровня груди, как бы обнимая себя за грудь. Другой рукой обхватываем её у локтя и подтягиваем ближе к телу. Повторяем на другую сторону.
  5. Руки за спиной. Эффективно растягивает передние и средние пучки дельтовидных, в работе принимают участия грудные и спинные мышцы. Кроме того, позволяет поддерживать гибкость суставов. Становимся ровно, прямая спина, грудь расправлена. Заводим руки за спину, складываем на пояснице и берем руки друг друга за предплечья. Таким образом, сзади должен образоваться своеобразный квадрат.
  6. Разминаем кисти и предплечья. Растягиваем плечелучевые мускулы и локтевые сгибатели. В работе принимают участия сухожилия, что позволяет сделать их крепче и сильнее. Становимся ровно, ноги на ширине плеч, вытягиваем перед собой руку на уровне груди. Поворачиваем ладонь вверх, другой обхватываем и тянем на себя, чувствуя легкое растяжение. После поворачиваем ладонь вниз, так же тянем на себя.
  7. Рука за головой в сторону. Растягиваем трицепс, а также средний и задний пучок дельтовидных. В работе принимают участие широчайшие мышцы. Становимся ровно, ноги на ширине плеч, одну руку заводим за голову, согнув в локте под прямым углом. Локоть должен быть на уровне затылка. Второй рукой обхватываем ладонь и тянем, чувствуя легкое напряжение. Главное, не переусердствовать, чтобы движение было плавным.
  8. Замок за спиной. Идеальное упражнение для растяжки всех пучков дельтовидных и трицепса. Также, задействованы широчайшие и ромбовидные. Движение помогает снять напряжение с плеч, увеличить раскрытие грудной зоны. Становимся ровно, ноги на ширине плеч, одну руку заводим за спину снизу, согнув в локте, вторую заводим сверху и скрещиваем ладони в замок между лопаток. Растягиваемся, потом меняем стороны. Далеко не у всех получается сцепить руки в замок. Ничего страшного, можно просто тянуть пальцы друг к другу, пока не достигнете нужной гибкости.
  9. Вытягиваем руки за спиной. Позволяет растянуть передние дельты и бицепс, в работе принимают участия грудные. Кроме того, движение способствует улучшению осанки и мобильности плечевого пояса. Становимся ровно, ноги на ширине плеч. Выводим обе руки за спину, сцепив их в замок. При этом расправляем плечи с грудью, сжав лопатки. Хорошо натяните руки, подняв их повыше. Корпус не должен заваливаться назад или вперед.

Блок упражнений №2

Для выполнения этих упражнений потребуется минимальный инвентарь – стена или опора, стул и коврик.

Техника выполнения:

  1. Растягиваем бицепс у стены. Кроме двуглавой мышцы в работе принимают участия средние и передние пучки дельтовидных. Также подключаются грудные мышцы, повышается мобильность суставов, улучшается поворотная функция руки. Становимся в классическом положении боком к стене. Ближнюю к стене руку вытягиваем назад за спину, кладем ладонью на стену. Рука должна быть параллельна полу, на уровне плеча. В таком положении надавливаем на руку, растягивая целевые мышцы. После меняем сторону.
  2. Растяжка плеч и рук. Задействованы полностью все пучки дельтовидных и бицепс. В частности растягиваются грудные и спинные мышцы, раскрываются плечи, улучшается осанка. Становимся спиной к стене примерно на расстоянии полшага. Корпус ровный, ноги на ширине плеч, берем упор на пятки. Выводим обе руки назад, кладем ладони на стену пальцами вверх. Если не очень удобно в таком положении, то можно сделать еще полшага вперед. Доводим руки до уровня плеч и растягиваемся. Корпус не наклоняем вперед, голову не опускаем.
  3. Наклоны вперед. Потребуется стул или любая другая опора. Хорошо растягивает дельты, трицепс, а также грудь, верхнюю часть спины. За счет правильного положения выправляется позвоночник, суставы приобретают гибкость. Отходим от стула или опоры (должна быть по пояс) на полшага. Наклоняемся вперед, кладем ладони на опору и полностью выпрямляем руки. Колени можно немного согнуть для удобства, чтобы снять нагрузку с задней поверхности бедра. Корпус должен быть опущен параллельно полу, поясница ровная, без прогибов.
  4. Руки за спиной сидя. Для выполнения упражнения потребуется коврик, чтобы можно было комфортно его выполнить. В данном положении растягиваются руки – бицепс и трицепс, все пучки дельтовидных и грудные. Улучшается подвижность плечевого сустава. Садимся на коврик, подтягиваем ноги, придвигая их к себе, ставим на стопы. Отклоняем корпус назад, опираясь на прямые руки, ладони развернуты в обратную от таза сторону. Немного прогибаемся, выставляя грудь вперед. Важно ощутить напряжение в мышцах рук.

Полезные рекомендации

Для повышения эффективности и результативности от выполнения комплекса упражнения для растяжения мышц, важно соблюдать следующие советы:

  • Обязательно выполнять разминку. Если растяжка является основной тренировкой, то очень важно разогреть мышцы, поднять температуру тела и усилить приток крови. Это позволит сделать мышцы более эластичными и подготовить их к работе. Волокна будут лучше реагировать на растяжку, снизится риск травматичности и болевых ощущений.
  • Выполнять все движения осторожно. Не нужно прилагать чрезмерного усилия, чтобы растянуть мышцу. Все движения должны выполняться постепенно. Для адаптации внутреннего защитного механизма должно пройти до 10 секунд. Только тогда нервная система позволит мышце расслабиться и изменить свою длину. Не стоит пытаться сократить это время и брать “нахрапом”. Можно легко заработать травму.
  • В конечном положении старайтесь удержаться до 30-40 секунд. Более продвинутые тренирующиеся могут увеличить время до 60-80 секунд.
  • Не делайте рывков и резких движений. Это все может негативно отразиться на суставах и связках. Рывки нагружают мышцу, не дают ей расслабиться. Только медленное и постепенное выполнение позволяет достичь нужного состояния.
  • Следите за дыханием. Самое главное – не задерживать дыхание. Очень важно делать вдох и выдох, так как это помогает усилить кровообращение, улучшить поступление питательных веществ, способствует концентрации, помогает расслабиться.
  • Работайте на обе стороны. Это важно, чтобы поддерживать симметрию и мышечный баланс. Необходимо уделять одинаковое внимание как левой, так и правой стороне. Иначе потом будет крайне сложно исправить дисбаланс.
  • Не спешите с широтой движения. Со временем, как будет развита пластичность и гибкость, можно увеличивать широту движения. Если сразу агрессивно пытаться растянуть мышцу, это может привести к травме.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса :)

Нажмите сюда, чтобы получить доступ к материалам

Просмотров: 3
Поделиться интересной статьей:
Оставить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *