Упражнения на плечи на турнике и брусьях

Плечи – одна из значимых мышечных групп как визуально, так и в плане моторики. Их объемная и крепкая форма добавляет фигуре мужественность, делает её более привлекательной и спортивной.

Пропорционально развитые плечи делают фигуру треугольной, о чем так мечтает большинство мужчин. Развитые руки и грудь при отстающих плечах будут смотреться крайне невзрачно. Поэтому, стоит уделить внимание дельтам.

Для работы на турнике и брусьях потребуется начальная физическая подготовка.

Накаченное и функциональное тело – мечта многих парней. Но что делать, если нет возможности посещать тренажерный зал? Или он отсутствует вблизи вообще?

В таком случае, хорошим решением станут упражнения для плеч на турнике и брусьях. Но, можно ли достичь прогресса, имея в распоряжении только эти 2 снаряда? Детально разберемся в этом вопросе.

Можно ли накачать плечи на турнике и брусьях?

Мнения на этот счет разделились на 2 лагеря:

1. Одни утверждают, что турник и брусья абсолютно бесполезны для дельтовидных мышц. Обосновывая это тем, что плечам нужна точечная нагрузка с прогрессией весов. И без отягощений сильные плечи невозможно построить.
2. Другие говорят, что можно накачать дельты и с помощью турника, брусьев и других упражнений с собственным весом. Приводя в пример известных воркаутеров, у которых мускулистое тело.

Но, кто же прав? А как всегда, правда где-то посередине.

Строение и форму мышц, а также скорость их наращивания определяет генетический потенциал.

Сформировать сильные плечи для мужчин с помощью турника и брусьев действительно является достаточно сложной задачей. Но, не невозможной.

Если заниматься исключительно с собственным весом, то фигура будет вполне гармоничной. Да, рассчитывать на большие объемы не стоит. Однако, достичь результата можно.

Упражнения на плечи на турнике являются базовыми, т.е. задействуют целый мышечный массив.

Безусловно, в ходе выполнения плечи получают нагрузку. Однако эта нагрузка не является прицельной, она распределяется между другими мышцами. И её недостаточно для серьезной гипертрофии и роста мышечных волокон.

Кроме того, большинство вариаций нагружает переднюю и заднюю часть дельтовидных. В то время как средняя дельта остается незадействованной. Да, существуют вариации подтягиваний и на неё, но они крайне сложны и требуют определенной физической формы, которая не достигается за 1-2 месяца.

Упражнения на плечи на брусьях способны нагрузить дельтовидные.

При небольшом наклоне вперед, львиную долю нагрузки получает передняя дельта. А вот средний и задний пучок остаются без нагрузки.

Таким образом, невысокая эффективность упражнений на турнике и брусьях заключается в:

• Отсутствии акцентированной нагрузки. Все упражнения базовые, т.е нет точечного напряжения на дельтовидную мышцу. Базовая нагрузка лишь косвенно задействует целевые мышцы, чего недостаточно для серьезной гипертрофии мышечного волокна.
• Однобокости нагрузки. Невозможно равномерно проработать все три части плеча. Большая часть нагрузки приходится на переднюю дельту, что со временем может стать причиной возникновения диспропорций.
• Нагрузка носит больше статический, чем динамический характер.

Но, несмотря на все это, польза от упражнений на турнике и брусьях будет в виде комплексной проработки торса.

Тренировка на плечи на турнике и брусьях

Комплекс упражнений для плечевого пояса позволит эффективно проработать переднюю и заднюю дельту. Есть несколько вариаций на среднюю дельту, но они подойдут опытным тренирующимся.

Стоит отметить, что турник с брусьями могут осилить далеко не все новички. Поэтому, для занятий на этих снарядах потребуется хотя бы начальный уровень физической подготовки.

Доказано, при тренировке одних мышц, другие мелкие подтягиваются к ним по размерам, так тело пытается сохранить баланс пропорций.

Рассмотрим, как накачать плечи на турнике и брусьях с максимальной эффективностью. Ниже представлены лучшие упражнения, с помощью которых можно прокачать дельты, в том числе и в домашних условиях, при наличии соответствующих снарядов.

Турник отлично подходит на спину и плечи, в то время как брусья помогают развивать еще и грудные.

Подтягивания прямым хватом

Движение позволяет включить в работу передний пучок дельтовидных, независимо от направления дельтовидных. В ходе выполнения упражнения задействованы предплечья, бицепс и спина.

Техника выполнения:

1. Руки расположены на перекладине на ширине плеч, классическим хватом (пальцы от себя);
2. Напрягаем дельты, сгибая руки в локтях, пытаемся подтянуть торс до уровня подбородка у перекладины;
3. Опускаемся вниз, при этом не расслабляя мышцы спины.

Подтягивания широким хватом

Упражнение позволяет отлично проработать спину, делая фигуру треугольной за счет прокачки широчайших. В ходе работы задействована задняя дельта и трапеция.

Важно в нижней точке полностью разгибать локти, чтобы максимально задействовать целевые мышцы. Если нет необходимости нагружать руки, можно подтягиваться в половину амплитуды, так как на середине движения в работу включаются руки.

Техника выполнения:

1. Располагаем руки на перекладине классическим закрытым хватом (пальцы от себя) шире плеч;
2. За счет движения лопаток и сгибания рук в локтях, выполняем подтягивание до нужной точки;
3. Полностью опускаемся вниз, разгибая руки в локтях.

Подтягивания за шею широким хватом

Аналогично предыдущей вариации, только тело необходимо завести под перекладину. Это позволит лучше активировать заднюю и среднюю дельты, а также качественно проработать спину и трапецию.

Техника выполнения:

1. Располагаем руки на перекладине классическим закрытым хватом (пальцы от себя) шире плеч, локти расставляем как можно шире;
2. Выполняем подтягивание в полную амплитуду, до затылка, при этом стараемся вытолкать свое тело вперед;
3. Опускаемся полностью вниз, распрямляя руки в локтях.

Подтягивания узким хватом

Чтобы задействовать передний и средний пучок дельтовидных, необходимо развернуть локти вперед. Если же развести локти в стороны, то нагрузка будет на боковую и верхнюю часть груди.

Техника выполнения:

1. Беремся за перекладину прямым хватом, руки расположены практически в упор по отношению друг к другу;
2. Разворачиваем локти вперед и подтягиваемся до подбородка;
3. Опускаемся в исходное положение, полностью распрямив руки.

Подтягивания в вариации “коммандо”

Данная вариация позволяет включить в работу передний пучок. Выполнять следует исключительно в полную амплитуду.

Техника выполнения:

1. Становимся так, чтобы перекладина была над головой;
2. Беремся за турник прямым и обратным хватом, расположив руки рядом друг с другом;
3. Подтягиваемся до подбородка, поочередно в разные стороны.

Жим от турника

Хорошо задействует переднюю и среднюю часть дельтовидных. В движении принимают участия грудные и трицепс. При слабой физической подготовке рекомендуется выполнять жим на перекладине небольшой высоты.

Техника выполнения:

1. Беремся за перекладину прямым хватом и взбираемся на турник, чтобы она находилась у пояса;
2. Наклонив корпус немного вперед, опускаем до тех пор, пока перекладина окажется у груди;
3. Возвращаемся в исходное положение.

Отжимания на брусьях

В этой вариации корпус должен быть ровным, т.е. расположен перпендикулярно. Задействует передние и частично средние пучки дельтовидных.

Техника выполнения:

1. Беремся за брусья, выходим в рабочее положение, руки полностью выпрямлены;
2. Плавным и подконтрольным движением опускаемся до уровня ребер;
3. Поднимаемся вверх до полного разгибания в руках.

Отжимания на брусьях с уклоном

Данная вариация выполняется с небольшим наклоном вперед. Важно не завалиться полностью вперед, чтобы не нагружать суставы и связки. Задействует средний и передний пучок дельтовидных.

Техника выполнения:

1. Беремся за брусья, выходим в рабочее положение, руки полностью выпрямлены;
2. Наклоняем корпус немного вперед, а ноги поджимаем;
3. Плавным и подконтрольным движением опускаемся до уровня ребер;
4. Поднимаемся вверх до полного разгибания в руках.

Подтягивания “Пишущая машинка”

Достаточно сложное в исполнении движение. Подойдет подготовленным тренирующимся. Воздействует на весь плечевой массив. Однако, дает больше статическую нагрузку, развивая функциональность плечевого пояса.

Техника выполнения:

1. Беремся за перекладину прямым хватом, руки расположены максимально широко друг от друга;
2. Подтягиваемся вверх до уровня подбородка;
3. Не опускаясь вниз, выполняем выход силы, но вытягиваем тело сперва одной рукой, а потом другой;
4. Возвращаемся в исходное положение.

Неполный офицерский выход

Сложное в исполнении движение, рекомендуется для более опытных тренирующихся. Но, новички могут выполнять на невысокой перекладине. В движении принимает участие задний пучок. Но, к движению следует подходить с осторожностью, чтобы не упасть и не повредить руки.

Техника выполнения:

1. Беремся за перекладину прямым хватом, подтягиваемся и закидываем одну руку на турник, чтобы она располагалась вертикально, а вторая была на перекладине;
2. Опускаем свободную руку и беремся её за перекладину из-за своей спины;
3. Из такого положения поднимаем тело вверх, до вертикального положения с поясницей.

Противопоказания к тренировкам

Занятия на турниках и брусьях, как и любая другая физическая активность, не рекомендуются к выполнению при наличии определенных патологий.

Как и перед любой физической активностью, рекомендую обследоваться на наличие скрытых заболеваний.

Тренировки противопоказаны при наличии следующих патологий:

• Простудные, вирусные и инфекционные заболевания;
• Воспаление суставов, связок;
• Проблемы с опорно-двигательным аппаратом;
• Болезни ЦНС;
• Различные воспаления и болевые ощущения внутренних органов;
• Заболевания сердца, сердечно-сосудистой системы;
• Высокое давление, пульс и т.д.

Рекомендации для правильных тренировок

Сделать широкие плечи на турниках и брусьях – задача не простая. Если необходим максимальный рост мышечной массы, то без тренажерного зала не обойтись.

Турник и брусья можно использовать в качестве вспомогательных инструментов. Однако, если такой возможности нет, то можно обойтись и этим. В любом случае, увеличение плеч, как и других мышечных групп, произойдет, пускай и не такое большое, как в зале.

Турник и брусья позволят сформировать отличную тренировочную базу, которую в дальнейшем можно совершенствовать уже в тренажерном зале.

Практические советы по составлению программы тренировок:

• Обязательно выполняйте хорошую и качественную разминку на протяжении 5-7 минут;
• Выбрать из вышеперечисленного списка 4-5 упражнений для выполнения;
• Каждые 1-2 месяца вносить корректировку в тренировочную программу, меняя упражнения;
• Как только будет освоен собственный вес, можно добавлять различные отягощения для увеличения силы и функциональности;
• Как правило, будет достаточно от 10 до 15 повторений на брусьях и турнике, но со временем этот показатель можно увеличивать;
• Отдых между повторениями должен составлять 60-90 секунд, а между подходами, 90-120 секунд;
• Новичкам рекомендуется тренироваться на дельты 1 раз в неделю;
• Более опытные тренирующиеся могут увеличить количество тренировок до двух-трех.

Самые сложные движения оставляйте на конец тренировки, чтобы мышцы были подготовлены и разогреты к их выполнению.