Как правильно отжиматься на брусьях и чем полезно упражнение

Отжимания на брусьях – базовое упражнение для проработки торса, в частности груди, трицепсов и плеч. В ходе выполнения задействовано множество мышц-стабилизаторов, поэтому его можно смело включить в любую программу тренировок.

Брусья – один из самых доступных тренажеров не только в зале, но и на различных площадках. При желании, их можно установить дома и эффективно тренироваться.

Стоит сразу отметить, что отжимания на брусьях носят исключительно функциональный характер. Они идеально подходят для формирования спортивного силуэта, корректировки фигуры, но вот использовать их соло в качестве инструмента накачки – не получится. А вот в тренировочной программе в тренажерном зале они будут “смотреться” весьма гармонично.

Саймон Кент из Великобритании установил рекорд в отжиманиях от брусьев – 3839 раз за один час.

Сгибание-разгибание рук в упоре на брусьях полезно не только мужчинам, но и отлично подойдет для девушек. Естественно, в виду анатомических особенностей представительницам прекрасного пола будет сложнее заниматься.

Помочь в этом деле сможет такой тренажер, как гравитрон. В нём можно самостоятельно выставить вес сопротивления и тренироваться с максимальным комфортом. Также, данный тренажер рекомендуется всем новичкам, кто не может работать с собственным весом тела.

По своей сути отжимания от брусьев – отличный аналог жимовых упражнений, в котором эффективно прокачивается грудь и трицепс. В материале мы разберемся с таким актуальным вопросом – как отжиматься на брусьях правильно?

Выделим несколько техник выполнения данного упражнения с акцентом на различные мышечные группы – грудь и трицепс. Рассмотрим все нюансы и особенности данного упражнения.

Отжимания на брусьях: на какие мышцы идет нагрузка?

Разберемся, какие мышцы качаются в процессе выполнения упражнения. Основную нагрузку в упражнении принимает на себя торс, а в частности развивается грудь, трицепсы и плечевой пояс.
Какие мышцы задействованы в отжиманиях на брусьях
Биомеханика движения представляет собой разгибание рук в локтях для поднятия тела из нижнего положения в верхнее, из-за чего на трицепс ложится большая часть нагрузки. Как бы не меняли положение локтей или не отклоняли корпус, трицепс все равно задействован в данной комбинации.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса 🙂

Нажмите сюда, чтобы получить доступ к материалам

Если наклонить корпус вперед, частично будет смещена нагрузка на грудные мышцы. Чем больше задействована грудь, тем в меньшей степени будет поступать нагрузка на трицепс. Ну и, соответственно, наоборот. В этом упражнении грудь и трицепс, как мышцы задействованы парно.

Функция груди – сведение плеч перед корпусом. Соответственно, чтобы нагрузить грудь, необходимо сводить плечи из широкого положения, в более узкое.

Отдельное внимание необходимо уделить плечевому поясу. Под нагрузку попадает передний и средний пучки дельтовидных, а также плечевые связки суставов. Основная задача плечевого пояса заключается в обеспечении стабильности.

Мышечный атлас выглядит следующим образом:

  • Целевые мышцы – грудь, трицепс, передняя и средняя дельта.
  • Стабилизаторы корпуса – плечевой пояс, спина, брюшные мышцы.
  • Работают в статике (при согнутых ногах) – ягодицы и бицепс бедра.

Также в работе принимают участие мелкие мышцы-стабилизаторы, которые помогают удерживать ровное положение корпуса.

Есть ли польза отжиманий на брусьях?

Безусловно, это упражнение не стоит игнорировать, так как оно является многосуставным и включает в работу не только несколько мышц, но задействует стабилизаторы. Рассмотрим более детально, чем полезны отжимания на брусьях:

  • Помогают эффективно развить торс. При выполнении отжиманий в работе принимает участие вся грудная мышца, в частности низ груди, который не прорабатывается в классическом жиме лежа и отжиманиях от пола. Также, полностью задействуются трицепсы, все три пучка. За счет участия в работе дельт, улучшается гибкость плечевого пояса.
  • Высокая доступность. Тренироваться можно не только в зале, а на любой спортивной площадке и даже дома. Кроме того, на брусьях доступны различные вариации этого упражнения, которые позволяют развить мышечную гибкость и сформировать спортивный силуэт. Возможность акцентировать нагрузку на различных мышцах. Достигается за счет смены угла наклона корпуса.
  • Если наклониться вперед, то акцент приходится на грудную мышцу. В вертикальной позиции максимально задействован трицепс.
  • Высокая функциональность. Как уже говорили выше, для повышения силовых показателей и объемов мышечной массы мало одних отжиманий на брусьях, их нужно выполнять в комплексе. А вот научиться работать с весом собственного тела – они идеально подходят для этой задачи. Сегодня существует множество трюков на брусьях, с помощью которых можно развить гибкость и функциональность.
  • Укрепляет суставы и связки. За счет этого достигается прибавка в рабочих весах во всех жимовых упражнениях.
  • Можно работать как на массу и силу, так и на рельеф. Все зависит от тренировочной программы и целей. За счет использования отягощений можно увеличить силовые показатели, нарастить мышечную массу.

Полезно ли отжиматься на брусьях
Однако, помимо пользы есть и определенные негативные моменты:

  1. Например, некоторые люди не могут выполнить биомеханику движения из-за гипертрофированных грудных мышц или недостаточной амплитуде в плечевом суставе. Это накладывает определенные ограничения на упражнение. Как правило, такая ситуация возникает у тяжелоатлетов, которые не следят за гибкостью и подвижностью суставов. Но, не стоит печалиться. Все это можно исправить регулярным выполнением растяжки.
  2. Еще один момент, для новичков со слабо развитыми мышцами движение может быть недоступным. Им просто не хватит сил для того, чтобы поднять свое тело из нижней точки. В таком случае рекомендуется набирать силу в жимах или использовать гравитрон, в котором можно выставить противовес, а также избежать перегрузки плеч и суставов.

Как правильно отжиматься на брусьях?

Кажется, что нет ничего сложного в этом упражнении. Достаточно запрыгнуть на снаряд и потом просто сгибать и разгибать руки. В принципе, многие так и делают, но что получается в конечном итоге?
Техника отжиманий на брусьях
Нарушена техника отжиманий на брусьях и не выходит должного результата. Все дело в том, что неправильная подготовка и исходная позиция влечет к нарушению правильной техники.

В свою очередь это не только снижает эффективность упражнения, но и может стать причиной травмы. Поэтому перед тем, как выполнять отжимания, рекомендуется правильно выбрать позицию и знать все нюансы и моменты.

Рассмотрим, как правильно делать:

  1. Руки и запястья должны находиться в вертикальном положении и быть выровнены с локтевым и плечевым суставом. Оптимальный хват – на ширине плеч. Допускается взять чуть шире.
  2. Локти должны быть всегда прижаты к корпусу. На протяжении всего движения они должны сохранять свое положение и не расходиться в стороны. В противном случае нагрузка с трицепсов перейдет на локтевой сустав.
  3. Во время движения плечи должны быть строго зафиксированы в одном положении.
  4. Позвоночник должен быть ровный, находиться в нейтральном положении и быть выпрямлен по всей длине.
  5. В процессе выполнения упражнения брюшные мышцы должны работать как стабилизаторы, т.е. быть напряжены. Это позволяет создать жесткий корсет на протяжении выполнения упражнения.
  6. Ноги можно держать как выпрямленным, если позволяет пространство, так и согнуть в коленях. Во втором случае бедра и ягодицы будут напряжены, а значит тоже будут принимать участие в работе.
  7. Дыхание должно быть таким: на усилии выдох, при опускании вниз – вдох.

Только при соблюдении всех перечисленных выше условий можно рассчитывать на эффективность упражнения. На первых порах рекомендуется работать с собственным весом.

Примерное количество подходов – 3-4 при 10-15 повторениях. Освоив такие нормативы, можно переходить к работе с отягощением. Добавляем вес постепенно. С шагом 2-5 кг. Не нужно спешить накидывать вес, это всегда можно успеть сделать.

Стоит отметить, что техника выполнения предполагает 2 вариации – на трицепс и на грудь. Рассмотрим каждую из них в отдельности.

Отжимания на брусьях в грудном стиле

Отжимания на грудные мышцы на брусьях требуют сведения плеч друг к другу, чтобы можно было максимально задействовать целевую мышцу. Для этого потребуется соблюсти два условия – развести локти чуть-чуть в стороны и наклонить корпус вперед.

Основная задача заключается в том, чтобы максимально растянуть грудные мышцы в нижней точке, а для этого потребуется увеличить амплитуду движения. Отжимания на брусьях на грудь с наклоном вперед необходимо выполнять следующим образом:

  1. Исходная позиция: запрыгиваем на снаряд, слегка разворачиваем локти в сторону и наклоняем корпус вперед примерно на 30-40 градусов.
  2. На вдохе: опускаемся вниз, слегка разводя локти в стороны, в пределах анатомического комфорта. Локти сгибаем до угла в 90 градусов, а можно чуть ниже, чувствуя хорошее растяжение в нижней точке груди.
  3. На выдохе: сократив максимально грудные мышцы, возвращаемся в исходное положение. В этой точке можно еще сильнее свести грудь, задержаться на 1-2 секунды и повторить всё с начала.

В тренировочной программе упражнение ставим после основных жимов, чтобы им “добить” целевую мышцу. Хотя, можно выполнить его и в начале тренировки. Пробуйте, экспериментируйте и находите для себя оптимальную схему.

Отжимания на брусьях на трицепс

Как правило, работа на трицепс представляет собой классическую вариацию отжиманий на брусьях. Большинство выполняют именно его.
Отжимания на трицепс
Отличается от грудной вариации тем, что движение осуществляется с вертикальным корпусом. Рассмотрим более детально, как правильно делать:

  1. Исходная позиция: запрыгиваем на снаряд, расстояние между брусьями чуть шире плеч, локти развернуты назад и прижаты к туловищу, держим корпус на прямых руках ровно.
  2. На вдохе: опускаемся вниз за счет сгибания локтей до уровня в 90 градусов или ниже, в зависимости от гибкости плечевых суставов, при этом локти должны смотреть назад и быть плотно прижаты к корпусу.
  3. На выдохе: разгибая руки поднимаемся вверх, при этом оставляем небольшой угол в локтях, чтобы не нагружать сустав и снять целевую нагрузку с локтевого сустава.

В программе тренировок лучше ставить в начало занятий, чтобы максимально проработать трицепс собственным весом (или добавить отягощения). После чего уже можно переходить к остальным упражнениям.

Глубокие отжимания на брусьях

Чем больше траектория движения, тем лучше растягивается целевая мышца. И это факт, с которым невозможно поспорить. Однако, далеко не всем рекомендуется так делать.

Глубокие отжимания на брусьях хоть и дают больше эффекта, но при этом они травмоопасны. Прибегать к такому приему могут более опытные тренирующиеся, но не новички.

Поэтому не нужно опускаться ниже брусьев, угла в 90 градусов в локтях будет более, чем достаточно. А глубокие отжимания лучше оставить опытным тренирующимся.

Какие могут быть противопоказания?

Отжимания на брусьях достаточно нагружают суставы и связки и далеко не такое безопасное, как может показаться на первый взгляд. Не рекомендуется выполнять упражнение в следующих случаях:

  • Наличие травмы вращателя плеча – манжеты ротатора. А также в случае, если не удается совершить полную амплитуду движения.
  • Повреждения грудной мышцы. Наличие отрыва, разрыва или надрыва грудной мышцы накладывает ограничение на это движение.
  • При тендините связок лучезапястного или локтевого сустава о брусьях лучше забыть.
  • Дискомфортные ощущения при выполнении упражнения. Рекомендуется в таком случае консультация специалиста, а не менять упражнение.
  • Травмы плечевого сустава. Лучше не рисковать и подождать, пока травма успокоится.

Советы и рекомендации

Как и при выполнении любого другого упражнения, тут есть свои советы и рекомендации, к которым необходимо прислушаться:

  • Обязательная разминка. Качественная разминка и растяжка – это не только минимизация и исключение травм, но и приведение мышц в тонус перед работой. Поэтому перед тем, как начать выполнять упражнение, хорошо разомнитесь. Это не отнимет много времени, но убережет от нежелательных последствий. Особое внимание уделите суставам – локтям и плечам. Их необходимо хорошо разогреть и подготовить к работе.
  • Избегайте рывков. Одна из самых распространенных ошибок практически во всех упражнениях. Все движения должны быть максимально подконтрольны. Конвульсивные рывки не только снижают эффективность выполнения, но и могут стать причиной травмы.
  • Согнутые в коленях ноги облегчат выполнение грудной вариации упражнения. Ведь когда мы наклоняем корпус вперед, то вместе с ним наклоняются ноги и приходится выдерживать полностью весь вес тела. Когда ноги согнуты в коленях, они как будто выключаются из работы. А вот в вариации на трицепс можно и не сгибать ноги.
  • Для получения максимального эффекта важно останавливаться в верхней и нижней точке, сокращать мышцы, чувствовать их работу.
  • Не нужно раскачиваться. С помощью инерции и раскачки достаточно легко поднять свое тело на брусьях из исходного положения. Раскачиваясь, можно выполнить в несколько раз больше повторений, чем с правильной техникой. Однако, будет ли с этого толк? Естественно, нет. Если нужно качество, а не количество, то к такому способу лучше не прибегать.
  • Не прогибайте запястья. Они должны быть вровень с руками, в таком положении необходимо удерживать стабильность.
  • Старайтесь постоянно держать в напряжении мышцы спины и пресса. Они выполняют роль стабилизации корпуса в процессе движения. Поэтому, не рекомендуется их расслаблять.
  • Контролируйте каждое движение. При выполнении упражнения не нужно расслабляться или провисать в плечах в нижней точке. Это может привести к негативным последствиям. Все движения должны быть максимально подконтрольны.

Схема отжиманий на брусьях для новичков

Как правило, у новичков и девушек верхняя часть тела недостаточно развита. И этой силы не хватает на то, чтобы в полной мере работать с собственным весом. Соответственно, приходится учиться отжиматься на брусьях с нуля.
Схема отжиманий на брусьях
Вот несколько практичных советов:

  • Используйте гравитрон. Представляет собой специальный тренажер с системой противовесов, благодаря которому можно компенсировать частично вес собственного тела. С его помощью будет легче выполнять упражнение. Однако, присутствует далеко не в каждом зале.
  • Частичная амплитуда. Как один из способов укрепить мышцы. Чем ниже опустить корпус, тем сложнее поднять его в верхнюю точку. Старайтесь опускаться до середины, но постепенно увеличивать это значение.
  • Помощь партнера. На первых порах кто-то может помогать подниматься вверх, поддерживая за ноги. Тем самым компенсируя частично вес. Некий аналог гравитрона.
  • Движение в негативной фазе. Выполняйте только опускание вниз, но делайте движение медленным и подконтрольным. Это позволит подготовить тело к выполнению всего упражнения, укрепив мышцы и связки.
  • Тренируйте силу грудных и трицепса. Если вы не можете сделать и нескольких отжиманий, это говорит о том, что целевые мышцы слабые. Укрепляйте их в других упражнениях, наращивайте объемы и силу.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса :)

Нажмите сюда, чтобы получить доступ к материалам

Просмотров: 74
Поделиться интересной статьей:
Оставить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *