Как правильно делать планку для похудения и можно ли с помощью упражнения похудеть в животе и боках?

Стройная и подтянутая фигура – желание каждого. А чтобы этого достичь, необходимо работать над этим. Одним из лучших и эффективных упражнений является планка для похудения.

Стоит сразу отметить, что само по себе упражнение не дает “вау” эффекта, поэтому нужно выполнять его в комплексе. При соблюдении всех условий, можно добиться сильных и крепких брюшных мышц, так называемого “пресса”. Выглядит это эстетично и привлекательно, к тому же, формирует крепкий корсет.

Планка для похудения является эффективным упражнением как для мужчин, так и женщин. Одинаково хороша для новичков любителей и профессионалов.

В материале рассмотрим, насколько хорошо планка помогает в укреплении мышечного корсета. Разберем её пользу, в частности определим место упражнения в процессе похудения. Планка на руках дает статическую нагрузку, но, несмотря на это, она является весьма эффективным упражнением.

Есть ли польза планки для похудения?

Планка считается одним из эффективных и универсальных упражнений. Ведь её можно делать как дома, так и в тренажерном зале.

Достаточно уделять немного времени, чтобы преобразить свою фигуру. Простота и эффективность сделали планку популярной. Самое основное и главное преимущество – улучшение общего состояния.

Эффективна ли планка для похудения?
Выполняя упражнение, улучшается не только физическая форма, но и эмоциональное состояние. Ведь давно уже доказано, что усиление кровообращения и напряжение мышц положительно влияет на настроение.

Кроме того, планка успокаивает, снимает тревожность и все это на фоне полезного воздействия на физическую форму.

Попробуем разобраться, эффективное ли это упражнение. Поэтому детально рассмотрим, какими преимуществами она обладает и как действует на фигуру:

  • Способствует улучшению осанки за счет укрепления мышц плеч, спины, груди и поясницы, что дает возможность легко держать спину в правильном положении.
  • Эффективно борется с жировыми отложениями на проблемных местах за счет высокой траты калорий.
  • Повышает подвижность и гибкость благодаря растяжению сухожилий.
  • Усиливает выработку эндорфинов, что повышает настроение после выполнения упражнения. Особенно, если долго постоять в ней.
  • Улучшает метаболизм за счет того, что в стойке задействовано большинство мышечных групп, а это сжигает больше калорий, чем в динамических упражнениях.
  • Позволяет достигнуть координации и баланса, так как удерживать тело необходимо на локтях и носках, а в более сложных вариациях меньше точек опоры.
  • Чем дольше стоять в планке, тем выше будет выносливость, так как мышцы и организм будут постепенно адаптироваться к нагрузкам.

Преимущества планки
Таким образом, планка не только эффективна для похудения, но и обладает целым рядом положительных свойств. Поэтому в обязательном порядке рекомендуется включить это упражнение в тренировочную программу при работе на сушку\похудение.

Планка для похудения для начинающих

Действительно ли планка – упражнение для похудения для начинающих? Стоит ли включать его в свою тренировочную программу и как это правильно сделать? Попробуем рассмотреть два варианта:

  • Тренажерный зал. Тренировки в тренажерном зале разнообразны и насыщены, поэтому в некоторых случаях можно обойтись и без статических упражнений. Ведь целый арсенал упражнений со штангой и гантелями в совокупности с планкой даст весьма эффективный результат. Поэтому стоит включить это упражнение в тренировочную программу. Да и вообще, можно добавить еще несколько статических упражнений и растяжку. Однозначно, это пойдет на пользу.
  • Домашние занятия. Вот в таком случае планка становится весьма важным упражнением, так как арсенал упражнений не такой большой. В этом случае планку следует в обязательном порядке включить в свою тренировочную программу. По желанию, её можно выполнять каждый день. Ведь упражнение, по сути, считается универсальным и не требует много места для его исполнения. Его можно делать как дома, так и в любом другом помещении, а также на природе.

Как правильно делать планку для похудения

Как начать делать планку? Вполне логичный вопрос для новичков, которые рассматривают это упражнение для похудения. Выполнять планку – не сложно, поэтому освоить технику можно буквально за несколько подходов.


Самое главное – стараться избегать ошибок, придерживаться техники выполнения, правильно удерживать нужную позицию. Рассмотрим пошагово, как делать планку мужчине и женщине для похудения:

  1. Первым делом необходимо принять упор лежа на предплечья, чтобы сгиб в локтях был примерно 90 градусов, расставив их на уровне ширины плеч и носочки (кончики пальцев ног).
  2. Руки расположены параллельно друг другу. Но, если необходимо облегчить нагрузку, то можно сделать сцепление рук в замок. Если сложно использовать классическую вариацию, то лучше прибегнуть к облегченной.
  3. Тело от головы до пят вытянуто “в струну”, взгляд направлен в пол, естественный прогиб в пояснице, колени выпрямлены, плечи расправлены. Дыхание должно быть ровным, а правильное положение корпуса позволяет равномерно распределить нагрузку на ноги и туловище. Ступни ставим как можно ближе друг к другу.
  4. Зафиксировав тело в таком положении, остаемся неподвижными до частичного или полного мышечного отказа. Т.е., почувствовав в мышцах максимальное напряжение, плавно опускаемся на пол.

Выполнив один подход, следует немного отдохнуть и приступить к следующему. Сколько делать подходов – решать вам.

Но, стоит понимать, что нагрузку необходимо наращивать постепенно, чтобы не получить отрицательного эффекта. Также, важно соблюдать технику выполнения, не нарушать положение корпуса, чтобы нагрузка не сместилась на другие мышечные группы и не было перенапряжения.

Сколько держать планку? Это один из самых частых и распространенных вопросов, которые задают новички. Сегодня мировой рекорд планки составляет порядка 8 часов.

Достаточно серьезная цифра, не так ли? Новичкам рекомендуется начинать с 30 секунд. И с каждой последующей тренировкой, по возможности, повышать время выполнения на 10 секунд. Важно, чтобы мышцы адаптировались к нагрузке, окрепли.

Сколько держать планку?
Для новичков самое важное – освоить технику выполнения, чтобы корпус всегда был ровным. Только после этого уже можно пытаться устанавливать личные временные рекорды.

Не нужно доводить себя до болей и судорог, так как это принесет весьма неприятные последствия для организма. Поэтому, при первых чувствах жжения, легкой дрожи и т.д., лучше дать организму время отдохнуть и прекратить выполнять упражнение.

Какие бывают виды планок для похудения?

Какой должна быть правильная планка для похудения? Попробуем рассмотреть существующие варианты, с помощью которых можно достичь желаемого успеха. Помимо классической планки существуют и другие вариации, которые позволяют усложнить или облегчить выполнение упражнения.

Как правило, далеко не все новички, в частности девушки, могут освоить классическую вариацию. Поэтому, лучше использовать упрощенный вариант, чтобы отработать технику и почувствовать мышечное напряжение.

Планка на коленях
Сперва разберемся с упрощенными вариантами. Ведь новичкам стоит начинать именно с них, а уже после переходить к классической или усложнять вариации:

  1. На коленях. В данной вариации снимается нагрузка с ног за счет стойки на коленях. Это позволяет удерживать на руках только торс. Как правило, полезно девушкам, у которых вверх не так хорошо развит, как низ. Из-за чего возникают сложности в исполнении классической планки. Принимаем упор лежа, но ноги ставим не на носочки, а на колени. Корпус с шеей, как и в классическом варианте – в одну линию, с естественным прогибом пояснице, с ровной спиной. Если и так будет сложно, то можно облегчить выполнение, скрестив ладони. В данной вариации основная нагрузка идет на брюшные, спину и предплечье.
  2. С вытянутыми руками. Данная вариация чем-то напоминает классический “упор лежа”, только вот ладони необходимо расположить под плечами. Т.е. между ладонью и запястьем должен быть прямой угол, чтобы снизить нагрузку на суставы.

Как правило, после этих вариаций можно приступать к выполнению классической. Кроме того, их можно использовать и для того, чтобы размяться. Когда уже освоена классическая планка, можно приступать к выполнению более сложных вариаций.


Рассмотрим их более детально:

  • Боковая планка. Один из самых распространенных видов усложненной вариации, который рекомендуется попробовать. Иногда её называют спортивной планкой, так как позволяет дать максимальную нагрузку. Её хорошо выполнять после классической вариации. Выглядит техника выполнения следующим образом. Поворачиваемся на бок, опираемся на один локоть, ноги параллельно друг другу. Вторая рука упирается в бедро или располагается вдоль корпуса. Удерживаемся в таком положении желаемое время, после чего меняем сторону.
  • Боковая планка с вытянутой вверх рукой и\или поднятой ногой. Чтобы еще больше усложнить боковую планку, используем эту вариацию. Можно поочередно поднимать руку или ногу, а при достаточно хорошей координации – все вместе. Важно отметить некоторые моменты – рука должна быть вытянута вверх, ступня расположена выше головы, а взгляд направлен перед собой, чтобы легче было удерживать равновесие.
  • С опорой на один локоть. Хорошее решение, чтобы нагрузить торс, в частности дельты и предплечье. Представляет собой классическую вариацию планки с вытянутой перед собой рукой. Важно удерживать правильное положение корпуса на протяжении всего времени и сохранять равновесие.
  • С поднятой ногой. За счет устранения одной из точек опоры, позволяет еще больше проработать целевую мускулатуру. Для её выполнения встаем в стойку классической планки, поднимаем ногу выше уровня головы и удерживаемся в таком положении как можно дольше.

В итоге, какую планку лучше делать? Выбирать и решать только вам. Если не можете определиться, то лучше обратиться за помощью к опытному тренеру, который поможет составить максимально эффективную индивидуальную тренировочную программу.

Насколько актуальна планка для похудения на каждый день?

Многих представительниц прекрасного пола интересует вопрос. В частности, насколько актуальна утренняя планка для похудения? Это упражнение может стать отличной частью зарядки, но не стоит возлагать на него большие надежды.


Да, безусловно, регулярное выполнение поможет подтянуть тело в целом. Но этого мало для эффективного похудения. Важен комплексный подход, который заключается не только в физической активности, но и правильном стиле жизни – питание, отдых и т.д. Только при таких условиях можно рассчитывать на положительный результат.

Правильная планка для похудения живота и боков: советы и рекомендации

Выполняя упражнение, важно соблюдать дополнительные условия, благодаря которым можно добиться максимально высоких результатов. Особенно это актуально для новичков, которые хотят использовать максимум потенциала от упражнения.

Поэтому рекомендуется позаботиться о следующем:

  • Выбирайте удобное покрытие. Если делать планку на полу, то трение об жесткое будет вызывать дискомфорт, в итоге снизится время выполнения упражнения. Поэтому стоит отдавать предпочтение гимнастическому коврику или покрывалу.
  • Соблюдайте правильное дыхание. Важно дышать ровно, спокойно и ритмично, не задерживая его, чтобы не спровоцировать скачков артериального давления.
  • Выполняйте разминку. Если упражнение делается первым, то важно подготовить тело, разогрев его. Хватит небольшой растяжки и короткой разминки.
  • Завершайте выполнение планки плавно. Опускайтесь плавно, без резких движений, чтобы дать спасть мышечному напряжению.
  • Старайтесь выполнять планку в одно и тоже время. Это позволит повысить эффективность упражнения.

Но, помните, что мало одной планки для похудения живота. Важно сочетать упражнение с регулярными физическими нагрузками и правильным питанием.

Противопоказания

Упражнение планка – максимально эффективное и полезное, но, несмотря на это, обладает определенным рядом противопоказаний. Поэтому не каждый человек может им воспользоваться, что стоит учитывать в процессе построения тренировочной программы.

Противопоказания к упражнению планка
При каких патологиях нельзя делать планку? Рассмотрим более детальнее:

  • Заболевания опорно-двигательного аппарата;
  • Повреждения локтевых суставов;
  • Наличие различных травм;
  • Проблемы со здоровьем внутренних органов пищеварения.

Перед выполнением лучше проконсультироваться с грамотным специалистом, чтобы не навредить себе.

Планка для похудения: программа тренировок на месяц и неделю

Какой схемы или графика придерживаться? Как правильно построить тренировки за неделю или на месяц? Все зависит от возможностей тренирующегося.

Увы, но какой-либо универсальной программы тренировок для женщин или мужчин не существует. Ведь все мы разные и количество подходов, повторений и вариаций определяется исключительно в индивидуальном порядке. Но, все же, в качестве основы можно взять следующие, нижеприведенные рекомендации.

Составляя программу тренировки планки для похудения, таблица для начинающих будет выглядеть примерно следующим образом:

УпражнениеТренировочный деньВремя выполнения подхода
Классическая планкаДень 120 сек
День 230-40 сек
День 330-40 сек
День 450-60 сек
День 550-60 сек
День 6Отдыхаем
День 760-80 сек
День 860-80 сек
День 990 сек
День 1090 сек
День 1160-90 сек
День 12Отдыхаем
День 1390-120 сек
День 1490-120 сек
День 1590-120 сек
День 16120-150 сек
День 17120-150 сек
День 18120-150 сек
День 19Отдыхаем
День 20150-180 сек
День 2190-120 сек
День 22120-150 сек
День 23120-150 сек
День 24Отдыхаем
День 25180-200 сек
День 261800-200 сек
День 27200-230 сек
День 28230-250 сек
День 29230-250 сек
День 30250-300 сек

Количество подходов, безусловно, определяется в индивидуальном порядке. Как правило, рекомендуется делать 3-4 подхода. Все смотреть по силам и возможностям. Если после упражнения не чувствуется усталости и напряженности в целевых мышцах, то можно добавить еще несколько подходов.

Главный ориентир – самочувствие!

Когда включаете в тренировку другие вариации планки, стоит сделать несколько пробных подходов и не ориентироваться на основное время, так как в таблице оно указано относительно и приблизительно.

Если хочется тренироваться самостоятельно, без помощи тренера, то тут важно не навредить себе чрезмерной нагрузкой. Начинайте с малого, постепенно наращивая нагрузку. Как только почувствуете усталость, прекращайте выполнять упражнение. Лучше дать себе небольшой отдых.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса :)

Нажмите сюда, чтобы получить доступ к материалам

Просмотров: 133
Поделиться интересной статьей:
Оставить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *