Разные виды планок: важные нюансы

Планка – одно из лучших изометрических упражнений, которое задействует все мышцы, и при этом занимает минимум времени. Как правило, большинство практикует классические варианты планки – на прямых руках и на локтях.

Однако, кроме этого, существует множество разновидностей планки. Хоть основной упор в упражнении идет на выносливость и укрепление мышц пресса, за счет изменения вариации может меняться акцент нагрузки.

Уделяем особое внимание технике планки, в противном случае, упражнение может стать травмоопасным.

Сегодня существует более 100 вариантов планки, среди которых даже фитнес “гурманы” смогут найти то, что удовлетворит их потребностям. Однако, обычному тренирующемуся такое обилие ни к чему.

Все потому, что потребуется хорошая гибкость, координация и баланс, в совокупности, с сильным мышечным корсетом. А достичь таких показателей на одной лишь планке без работы с отягощениями и регулярным кардио – невозможно. Поэтому, рассмотрим основные разновидности планки.

Виды планки: какие бывают?

В первую очередь, планка – функциональное упражнение. С её помощью улучшается равновесие, координация, баланс и стабилизация корпуса.

Упражнение отлично подходит для укрепления мышц, в частности, для создания корсета, формирования ровной осанки.

Для достижения этих целей существуют разные виды планки для женщин и мужчин, как простые, так и усложненные варианты.

Планку можно выполнять как отдельно, так и в комплексе различных тренировочных программ.

Безусловно, начинать всегда нужно с простой вариации планки, чтобы подготовить тело к нагрузкам. Особенно это касается новичков, у которых слабый мышечный корсет.

Поэтому, не стоит никуда спешить, а лучше начинать постепенно укреплять мышцы. Рассмотрим 4 основных варианта упражнений планка:

1. На прямых руках.
2. На локтях.
3. Боковая.
4. Обратная.

Именно эти 4 вариации планки распространены больше всего. О них стоит поговорить, сделать акцент на технику выполнения.

У каждого из выше представленных вариантов упражнения планка, есть как облегченные, так и усложненные варианты. Поэтому в деталях рассмотрим каждую из них.

На прямых руках: особенности классического варианта

Данный вариант планки считается подводящим, с помощью которого можно подготовить мышцы к нагрузке, укрепив их. Эта поза идентична упору лежа, только опускаться и подниматься не придется.

Техника выполнения:

1. Принимаем упор лежа – опираемся руками в пол на ширине плеч, ноги держим вместе.
2. Корпус должен создавать прямую линию от головы до ног.
3. Ноги не сгибаются в коленях, таз не проваливается и не поднимается вверх. Мышцы пресса и ягодицы необходимо напрячь.
4. Стандартное время нахождения в планке составляет 30-60 секунд.

Как правило, большинство новичков справляются с этой вариацией. Для начала попытайтесь удержать себя в этом положении на протяжении 15-20 секунд.

Этого будет вполне достаточно для первого раза. Выполните несколько подходов. Важно давать перерыв на отдых, чтобы мышцы восстановились.

В классической вариации планки основная нагрузка приходится на все тело равномерно.

Что делать, если эта вариация покажется сложной? Да, бывают и такие ситуации, когда больше 10-15 секунд сложно простоять даже на прямых руках.

Тело начинает предательски труситься и его невозможно удержать. В таком случае, рекомендуется выключить из работы ноги. Как только сможете стоять в этой позиции 60 и более секунд, переходим на классическую планку.

Чтобы облегчить нахождение в позиции, выполняйте планку с широкой постановкой ног.

А теперь об усложненных вариантах. Усложнение заключается в уменьшении точек опоры и смещения центра тяжести. Из-за чего меняется нагрузка на тело.

Рассмотрим, как можно дополнить классическую планку:

1. Подъем руки перед собой. Смещается центр тяжести, корпус получает больше нагрузки. Руку поднимаем в одну линию с корпусом. Можно задерживать её в этом положении на несколько секунд. Постепенно увеличиваем показатель времени.
2. Подъем ноги вверх. Акцент смещается на поясницу, пресс и ягодичные. Нога должна быть на одной линии с корпусом. Начинаем с задержки в несколько секунд, постепенно увеличивая время.
3. Одновременный подъем руки и ноги. Оказавшись на 2х точках опоры, потребуется хорошая координация и умение удерживать баланс. Мышцы корпуса “взорвутся” от нагрузки.
4. Ноги на возвышенности. В качестве возвышенности можно использовать стул, степ платформу, лавочку и т.д. Главное, чтобы предмет был подходящим по высоте. За счет более высокого расположения ног, большая часть нагрузки будет приходиться на торс. При слегка поднятых ногах нагрузка будет приходиться на верхнюю часть брюшных мышц. Чем выше ноги, тем больше нагрузки на дельты, руки и верхнюю часть грудных.

Планка на локтях: классическая усложненная вариация

Хочу заметить, что начинать своё знакомство с планкой не стоит с этой вариации. Так как на неподготовленные суставы локтей и рук “обрушивается” весьма большая нагрузка.

Поэтому, к планке на локтях нужно подходить постепенно. Хоть она и считается достаточно эффективной, все же лучше укрепить мышцы и получить результат, чем потом травмировать себя.

Планка на локтях хорошо прорабатывает квадратную мышцу поясницы, плечи и большую грудную.

Техника выполнения:

1. принимаем упор лежа, вытягиваем ноги;
2. сгибаем руки в локтях под прямым углом;
3. чтобы придать максимум устойчивости, можно сплести пальцы в замок.

Важно, чтобы локти находились непосредственно под плечами. Не рекомендуется выносить их вперед, так как это может создать лишнюю нагрузку на суставы. Как и в предыдущем варианте, тело должно быть в одну прямую линию.

Вариации планки на локтях:

• Стоя на коленях. Если тело предательски трусится и уже через 10 секунд хочется упасть и не вставать, можно попробовать эту вариацию. Ноги сгибаем в коленях, опускаем на пол, корпус прямой в линии от головы до ягодиц.
• С вытянутой рукой. Рука должна быть на прямой линии с корпусом. Основная нагрузка приходится на руки и мышцы спины. Руки можно чередовать.
• С поднятой ногой. Вытянутая нога должна образовывать одну линию с корпусом. Благодаря чему, нагрузка приходится на ягодицы, наружную мышцу бедра и брюшные мышцы. Находясь в планке, ноги можно чередовать.

Чтобы максимально усложнить упражнение, одновременно поднимаем ногу и вытягиваем руку.

Боковая планка: нюансы выполнения

Переходить к этому виду планки стоит только после освоения классической и на локтях. Особенность боковой планки заключается в смещении нагрузки на косые мышцы живота и разгибатели спины. Это отличная вариация для профилактики большинства заболеваний позвоночника.

Также, боковая планка рекомендуется в случае наличия небольших патологий позвоночника. Но, строго под наблюдением специалиста.

Боковая планка позволяет отлично подтянуть пресс и укрепить разгибатели спины.

Техника выполнения боковой планки:

1. ложимся на бок;
2. опираемся на пол одной рукой;
3. нога стоит на боковой части ступни, сверху лежит другая;
4. вторую руку можно положить на корпус, завести за голову или вытянуть вверх;
5. корпус от головы до пяток должен быть ровный, без прогибов;
6. постояв на одной стороне, меняем сторону;
7. среднее время нахождения – 30-60 секунд.

Боковая планка позволяет уменьшить кривизну позвоночника при сколиозе!

Выходя из боковой планки, старайтесь не падать на колени, чтобы не повредить суставы. Правильно будет выйти из позиции, перейдя в планку на локтях и из неё выйти на другую сторону или, по завершению упражнения, опустится на пол.

Вариации боковой планки:

• На коленях. Упрощенная вариация для тех, кому сложно стоять сразу в боковой планке. Суть положения заключается в опускании колен на пол, перенеся вес на колено опорной ноги. Тело от колен до головы прямое, бедра, ягодицы и пресс напряжены.
• На прямой руке. По сути нагрузка приходится такая же, как и на локоть. Но для тех, кому неудобно стоять на локте в силу определенных причин, могут перейти на кисть с прямой рукой. Даже, ради эксперимента попробовать эту вариацию однозначно стоит. Наше тело любит разнообразие.
• С поднятием ноги. Уменьшив количество точек опоры, возрастет нагрузка на брюшные мышцы. Телу потребуется больше баланса и координации, чтобы удерживать это положение.
• Со скручиванием. Более сложная, динамическая вариация, которая заставит пресс “загореться”. Обладает повышенным энергорасходом калорий, подойдет тем, кто хочет получить от упражнения легкий жиросжигающий эффект, повышается выносливость. Занимаем классическое положение, поднимаем свободную руку вверх, и отводим вниз, в пространство между опорной рукой и корпусом. При этом слегка скручиваем корпус вслед за рукой.
• С подъемом таза. Динамическая вариация, при которой таз движется вверх и вниз. Хорошо прорабатывает внутренние и наружные брюшные мышцы, задействует ягодицы. Становимся в упор обычной боковой планки и медленно опускаем таз до касания пола. Так же медленно возвращаемся в обратное положение.

Обратная планка: особенности выполнения

Обратная планка — эффективное упражнение для укрепления мышечного корсета, но основной акцент приходится на мышцы спины, ягодицы и икры. Положение весьма схоже со стойкой в мостике.

Техника выполнения:

1. занимаем положение лежа на спине;
2. поднимаем корпус на руках, пятками упираемся в пол;
3. кисти рук располагаются под плечами, ладони можно направить в сторону пяток – нагрузка приходится на бицепс или в противоположную сторону, тогда задействованы дельты и трицепс;
4. стандартное время нахождения в обратной планке – 30-60 секунд.

Не забываем, что как и во всех видах планки, корпус должен составлять прямую линию.

Новичкам обратная планка не рекомендуется к выполнению.

Варианты обратной планки:

• С подъемом ноги. Отрываем одну ногу и поднимаем вверх на 35-45 градусов. Отлично прорабатывает поясницу и ягодичные, а также нижний пресс. Со временем ногу можно пытаться поднять выше.
• Стоя на локтях. В таком случае корпус получает еще больше нагрузки, в частности дельтовидные и руки.
• На прямых и согнутых руках. Вариация помогает эффективно укрепить пресс, ноги и дельтовидные. Разница с классической вариацией в том, что опора идет на ноги, согнутые в колене под прямым углом в 90 градусов.

Усложненные варианты: как правильно делать?

Освоив статические позиции, можно переходить к динамической планке. За счет добавления движения, лучше прорабатываются мышцы, сжигается больше калорий. Можно сделать акцент на некоторых участках.

Рассмотрим основные вариации динамической планки:

1. C подтягиванием ног. Стоя в классической планке на вытянутых руках, необходимо подтягивать поочередно колени к груди, сохраняя при этом прямую линию корпуса. Данная вариация отлично прорабатывает прямые и поперечные мышцы живота. Для добавления более острых ощущений, можно задерживаться в положении с подтянутым коленом на несколько секунд.
2. Отведение ноги в сторону. Вариация позволяет хорошо проработать ноги. Становимся в классическую планку. Сгибаем ногу в колене, отводим её максимально в сторону. Повторяем такое же движение с другой ногой. Выполняем необходимое количество раз на каждую ногу.
3. Прыжки в планке с разведением ног. Весьма энергозатратная и динамическая вариация, отлично прорабатывает ягодицы, икры и ноги в целом. Из классической планки выпрыгиваем в упор-присед. А если еще хочется растянуть мышцы ног, то можно развести ноги в стороны. Тут достаточно большой полет фантазии. Главное – не травмировать себя.
4. Подъем с локтей на руки. Отлично прорабатывает торс, в частности грудь и дельты. Из положения планки на локтях поднимаемся на выпрямленные руки, опускаемся обратно. Повторяем необходимое количество раз.

Планка с фитболом

Планку можно выполнять, используя фитбол.

Для этого доступны следующие вариации исполнения:

• Планка ноги на фитболе. Вариация направлена на повышение баланса и координации. Ставим предплечья и локти на фитбол, чтобы в локтях образовался прямой угол. Для удобства пальцы можно переплести в замок. Откатываем фитбол немного вперед, выпрямляем ноги и принимаем положение упор лежа. Тело должно быть прямым в одну линию. На фитболе расположены только руки и локти. Со временем можно немного добавить динамики, вращая медленно мяч влево-вправо с небольшим радиусом, чтобы удержаться на мяче.
• Руки на фитболе. В данном положении основная нагрузка приходится на корпус, так как у ног не твердая опора. Принимаем исходное положение в планке на прямых руках, а пальцы стоп закидываем на фитбол. Тело должно располагаться в одну линию. Напрягаем пресс и ягодицы, живот втягиваем.

Планка в петлях TRX

Петли TRX – отличный инструмент для усовершенствования домашнего тренинга. Они делают классическую вариацию планки максимально сложной в исполнении. Удерживать себя в позиции становится в разы сложнее и тяжелее.

Допустим, если в классической планке вы спокойно могли продержаться 60-90 секунд, то планка TRX заставит тело дрожать уже на 30-й секунде.

Использование петель TRX выводит тренирующегося на новый, более качественный уровень развития тела.

Планка в петлях TRX задействует множество стабилизаторов, а также хорошо нагружает нижнюю часть пресса. Кроме того, возрастает нагрузка на плечи, трицепс и спину. Именно эти мышцы удерживают тело в то время, как ноги находятся по сути в невесомости.

Рассмотрим, какие тут могут быть вариации:

• На вытянутых руках. Основные правила положения корпуса такие же, как и на полу. За исключением того, что за счет нахождения пяток в жесткой части петли, тело становится параллельно полу. Не нарушаем его положение, пытаемся выстоять столько, сколько получается.
• На локтях. Аналогично классическому варианту, только упор идет на локти. С аккуратностью стоит подходить тем, у кого имеется дискомфорт в локтях. Так как данная вариация очень сильно нагружает локти за счет смещения нагрузки в сторону торса.
• Боковая. Аналогично вариации выполнения на полу, только тут просовываем каждую ногу в петлю, а не две ноги в одну. При этом важно понимать, что при слабых дельтах нагрузка на плечи будет колоссальная. И, при наличии дискомфорта или патологий лучше прекратить выполнять, чтобы не нанести себе вред.

Но, что делать, если даже классическая планка в петлях TRX будет недосягаемой задачей? Есть решение облегчить вариацию! Точно так же, как и в классическом варианте – выключив из работы ноги.

Для этого используем подставку (степ платформу), на которую можно поставить колени. Безусловно, эффективность такой планки падает. Однако это позволит найти баланс и повысить концентрацию.

А для тех, кто уже освоил статику и хочет добавить немного динамики, усложнив упражнение, есть несколько вариантов:

1. Подтягивание ног к корпусу. Становимся в исходное положение классической планки. Удерживая равновесие, пытаемся подтянуть колени к предплечьям. При этом корпус должен оставаться параллельным полу. Очень важно удерживать баланс и равновесие, чтобы не упасть и не повредить себе ничего. Можно начинать с нескольких подходов. Со временем стараемся увеличить количество повторений до 15-20 раз. При желании, можно и больше.
2. Вниз головой на вытянутых руках. В это положение переходим из предыдущего. Так как оно крайне сложное. Большую нагрузку получают дельты и руки. Подтянув ноги к предплечьям, распрямляем их в коленях, а корпус выводим в вертикальное положение. Важно держать спину ровно, а пятками не давим на петли, чтобы не перевалиться. В этой позиции без наличия координации и чувства баланса, попросту не обойтись. С осторожностью выполняйте вариацию, чтобы не упасть и не травмироваться.

Заключение: подводим итоги

Планка – достаточно универсальное упражнение с большим количеством вариаций.

Выбирая и комбинируя их между собой, можно решать самые различные задачи по коррекции фигуры, повышению тонуса, улучшению общего самочувствия, гибкости, баланса и координации. Среди выше представленных вариаций, каждый сможет подобрать себе подходящий вариант.

Планку можно выполнять как в качестве сольного упражнения, так и в тренировочном комплексе.

Очень важно начинать свое знакомство с планкой правильно! Т.е. от простых к более сложным вариациям. Это позволит освоить в полной мере технику выполнения, избежать травм и получить желаемый результат.

Только начинаете свое знакомство с планкой? Не стоит спешить сразу начинать с классической вариации. В упражнении задействован широкий массив мускулатуры и большинство не готовы к такой нагрузке.

Как следствие, возможно появление болей, дискомфорта, повышение артериального давления и других неприятных вещей. Чтобы этого избежать, необходимо постепенно укреплять тело посредством выполнения подводящих вариаций.

Если сомневаетесь в собственных силах и правильности построения прогрессии, у меня есть для вас решение. Готовая поэтапная прогрессия классической планки, где вы сможете начать с самого простого варианта и постепенно, безопасно для здоровья переходить на более продвинутый уровень.