Как правильно делать планку на прямых руках?

Планка – одно из лучших изометрических упражнений, которое позволяет укрепить практически все мышцы тела. Свою популярность она обрела за счет универсальности.

Потратив всего 10-15 минут в день, можно укрепить свой мышечный корсет, а также придать фигуре немного спортивную форму. Однако, начинать с классической планки – не самое лучшее решение. Для освоения планки лучше использовать подводящие упражнения.

Из-за слабого мышечного корсета классическая планка может принести больше вреда, чем пользы.

Планка на прямых руках – именно та вариация, с которой необходимо начинать свое знакомство с планкой. С помощью этого упражнения, можно хорошо укрепить плечевой пояс, привести мышцы рук в тонус.

Статическую нагрузку получает пресс, спина и мышцы кора. Освоив планку на прямых руках, можно постепенно переходить к другим вариациям упражнения.

Чем полезна планка на прямых руках?

В первую очередь, данная вариация безопасна для новичков, так как позволяет укрепить мышцы торса. В частности, пресс и поясницу.

Польза планки на прямых руках

За счет высокой статической нагрузки, отлично тонизирует мышцы тела. При этом объем мускулатуры не растет, повышается сила, выносливость, появляется гибкость и координация.

Планка не только поможет укрепить мышцы, но и поможет сформировать спортивный силуэт.

Планка является идеальным упражнением в комплексах ЛФК. Её использование позволяет отлично профилактировать заболевания спины, не допуская их развития.

А если уже таковые имеются, то она входит в список инструментов консервативного лечения. Естественно, только при условии назначения квалифицированного и компетентного специалиста.

Основные преимущества планки на прямых руках:

  • Укрепление верхней части торса – спины, поясницы, пресса, рук, груди и плеч;
  • В работе задействован широкий мышечный массив, соответственно в напряжении находится практически все тело;
  • Хорошо подтягивает брюшные мышцы, делает их упругими;
  • Подходит для профилактики искривления позвоночника;
  • Помогает укрепить спину при протрузиях и позвоночной грыже;
  • Вырабатывается привычка держать корпус прямо, что будет полезно в обычной жизни и в повседневных делах;
  • Позволяет сформировать и поддерживать ровную осанку;
  • Улучшает концентрацию, умение держать баланс, повышает гибкость;
  • Отличная вариация подводящего упражнения для дальнейшего успешного освоения других вариантов выполнения планки.

Однако, если вы хотите с помощью планки сформировать кубики пресса, то это не получится сделать. Польза упражнения заключается именно в комплексном воздействии и укреплении.

Преимущества планки на прямых руках
А для спортивных целей и похудения одной планки будет мало. Необходимо дополнить ее другими упражнениями, откорректировать питание и наладить правильный отдых.

Какие мышцы работают в планке на прямых руках?

В планке на вытянутых руках основные мышцы, которые держат корпус в ровном положении – спина и пресс. Также в работе принимают участие:

  • руки;
  • плечи;
  • грудные;
  • квадрицепс;
  • ягодицы;
  • мышцы кора.

Распределение нагрузки происходит между этими мышечными группами.

В первую очередь, планка ориентирована на разгибатели позвоночника, прямые и поперечные мышцы живота.

Рассмотрим более детально, какие мышцы задействованы в планке на прямых руках:

  • Основная нагрузка приходится на спину и брюшные мышцы;
  • Низ спины (разгибатели спины), поддерживают корпус в ровном положении, стабилизируя его;
  • Большие грудные, дельтовидные – помогают удерживать корпус ровным в плечах, без проседания вниз;
  • Трапециевидные – удерживают шею в ровном положении;
  • Руки – за счет удержания тела в упоре;
  • Квадрицепс, ягодицы, икры – обеспечивают ровное положение ног и таза.

Мышцы, работающие в планке на прямых руках
Таким образом, планка на вытянутых руках – комплексное упражнение, которое позволит напрячь практически все тело, заставив его предательски “трястись” от напряжения.

Как правильно делать планку на вытянутых руках

Для тех, кто освоил отжимания, не будет ничего сложного. Ведь упор лежа и планка на вытянутых руках практически идентичны.

А те, кто не умеет, смогут достаточно быстро освоить правильную технику выполнения. Кроме того, заодно, можно научиться упору лежа, тем самым облегчить в дальнейшем изучение такого прекрасного упражнения, как отжимания.

Планка на вытянутых руках – техника выполнения:

  1. Становимся на колени, упираемся ладонями в пол таким образом, чтобы они находились под плечами. Это будет исходное положение, из которого удобно будет становиться в планку.
  2. Максимально подконтрольным движением, без резких рывков, отрываем колени от пола и разгибаем руки. Следите за тем, чтобы спина была максимально ровной и прямой. От шеи до пяток туловище должно находиться в одну линию. Это позволит равномерно нагрузить все мышцы.
  3. Ноги располагаются примерно на ширине плеч. Но, в дальнейшем, это расстояние необходимо постепенно сужать. Живот втянут, шея прямая.

Правильное выполнение планки на прямых руках
Находимся в планке до тех пор, пока тело не начнет предательски труситься. Как только начнет нарушаться положение корпуса, следует сразу прекратить выполнять упражнение. Если спина будет прогибаться, то могут возникнуть неприятные ощущения.

Делать планку можно каждый день. Достаточно будет 5-7 подходов. Но, не забываем и о регулярном отдыхе.

Как правило, среднее время нахождения в планке на первых порах составляет 20-25 секунд. Наша задача – постоянно пытаться увеличить этот показатель.

Чтобы перейти к следующему этапу, усложнив упражнение, временной показатель должен быть в районе 90 секунд. И только после этого можно пытаться повышать нагрузку, посредством изменения вариаций и добавления их в тренировочную программу.

Ошибки в выполнении

Несмотря на тот факт, что планка – это одно из самых эффективных упражнений для улучшения осанки и укрепления пресса, но при малейших ошибках можно навредить себе.

Ошибки в выполнении планки на прямых рукахА если имеются какие-то хронические заболевания спины и шеи, то можно усугубить положение дел. Кроме того, ошибки очень сильно снижают эффективность прямой планки, уже не получится достичь желаемого результата.

По возможности, старайтесь консультироваться с тренером, чтобы удостовериться, правильно ли вы выполняете планку.

Рассмотрим, какие бывают основные ошибки при выполнении упражнения планка на прямых руках:

  • Нарушение положение корпуса. Корпус должен быть строго в одну линию, от шеи до стоп. Подъем или прогиб какой-либо части – спины или поясницы, автоматически повышает нагрузку на эту часть позвоночника.
  • Шея должна быть ровной. Взгляд направлен перед собой. Не нужно крутить головой в стороны или поднимать вверх. Из-за этого повышается нагрузка на шейный отдел позвоночника.
  • Перенос веса на руки. Это может вызвать диспропорцию в укреплении мускулатуры. В планке все мышечные группы равномерно получают нагрузку. Если какие-то мышечные группы будут получать больше или меньше напряжения, это может привести к диспропорциям. Потом будет сложнее устранить.
  • Вес должен равномерно распределяться по всей поверхности ладони.
  • Плечи должны быть прижаты как можно сильнее к корпусу. Это позволит включить в работу грудные и верхнюю часть спины, дав больше стабильности позвоночнику.

Вариации: какие могут быть варианты выполнения?

Сегодня существует достаточное количество вариаций, среди которых каждый сможет найти максимально подходящий вариант. Помимо статических, отдельное внимание заслуживают динамические планки.

Но, их выполнение – это отдельная история. Когда речь идет об использовании ЛФК для решения определенных проблем со здоровьем, то необходимо с аккуратностью подходить к выбору вариаций. И лучше не делать это без грамотного и опытного специалиста.

Выбирая планку, обращайте внимание на противопоказания и рекомендации к выполнению!

Вытянутая нога или рука – это далеко не предел существующим вариантам выполнения. Изменять точки опоры по большому счету можно практически в любой планке. Наиболее распространенные вариации:

  • На локтях;
  • Боковая планка;
  • Обратная планка;
  • На фитболе;
  • С использованием утяжелителей.

Каждый из представленных видов планки можно еще утяжелить в несколько раз. Поэтому, для освоения хотя бы половины существующих вариаций, потребуются годы. Да и вопрос, надо ли это? Необходимо выбирать только те варианты, которые будут необходимы, конкретно, в вашем случае.

Планка на прямых или согнутых руках: что выбрать?

Из-за того, что планка на согнутых руках определяется как классическая, вокруг этой темы возникает множество споров. Многие, почитав различные фитнес источники в интернете, начинают выполнять планку на локтях.

Планка на локтях
Однако, стоит немного разобраться в этом вопросе. С чего начинать – на вытянутых руках или согнутых?

Планка на локтях более эффективна, но сильнее нагружает суставы и связки у неподготовленным к нагрузкам людям.

При отсутствии достаточного уровня физической подготовки, не рекомендуется начинать с планки на локтях. Это может привести к повышенной нагрузке на суставы и связки. Особенно, в плечевом поясе.

Поэтому, чтобы не рисковать, надо начинать с подводящих вариаций. Но, при наличии хорошей физической формы, нужно выполнять планку на локтях.

Таким образом, такая вариация считается более эффективной. Но, если организм не готов к нагрузкам, то подходить к этому упражнению следует через планку на выпрямленных руках. И никак иначе, если нет желания нанести себе вред.

Противопоказания

Несмотря на все положительные свойства и эффекты, есть у этого упражнения и свои противопоказания. Рассмотрим, в каких ситуациях и кому не стоит выполнять планку.

При наличии проблем со здоровьем, перед выполнением упражнения следует проконсультироваться у компетентного специалиста.

Планка может нанести вред при наличии следующих патологий:

  • Болезни суставов – артроз, артрит и т.д.;
  • Брюшные грыжи;
  • Гипертония, учащенное сердцебиение;
  • Послеоперационный период;
  • Беременность или послеродовой период;
  • Травмы позвоночника, локтевого или плечевого сустава;
  • Варикозное расширение вен;
  • Проблемы с опорно-двигательным аппаратом.

Поэтому, с осторожностью следует подходить к выполнению этого упражнения. Так как при неграмотном подходе можно нанести себе вред.

Если при выполнении планки испытываете дискомфорт, болевые ощущения и т.д., стоит прекратить упражнение. Возможно, где-то есть техническая ошибка или патология.

Полезные рекомендации

В каждом упражнении есть свои нюансы и особенности, следование которым позволит получить максимум от занятий. Поэтому, стоит придерживаться следующих практических рекомендаций:

  • Напрягите пресс и ягодицы. Это позволит усилить контроль тела и положения в целом.
  • Расправляйте плечи, чтобы грудные получали нагрузку. Также, это даст равномерное распределение нагрузки по всему телу, позволив избежать дисбаланса.
  • Немного согнув руки в локтях, можно добавить статической нагрузки на плечевой пояс и грудь.
  • Можно усложнить упражнение посредством поочередного поднятия рук.

Планка на прямых руках с поднятием ноги
Девушкам и женщинам, которые хотят в процессе планки нагрузить еще и ягодичные мышцы, будет весьма интересен вариант с горизонтальным поднятием ноги. В таком положении значительно увеличится статическая нагрузка на все мышцы за счет уменьшения точек. За счет поднятия ноги в горизонтальное положение, нагрузку получат ягодичные мышцы.

После освоения планки на прямых руках (в том числе усложненных вариантов), можно постепенно переходить к другим вариациям.

Если получается простоять более 90 секунд на вытянутых руках, стоит задуматься над тем, чтобы усложнить упражнение. После попеременного поднятия руки и ноги, можно попробовать поднять одновременно руку и ногу. Даже простояв 10-15 секунд в таком положении, можно получить весьма хороший результат.

Только начинаете свое знакомство с планкой? Не стоит спешить сразу начинать с классической вариации. В упражнении задействован широкий массив мускулатуры. И большинство не готовы к такой нагрузке.

Как следствие, возможно:

  • появление болей;
  • дискомфорта;
  • повышение артериального давления и другие неприятные вещи.

Чтобы этого избежать, необходимо постепенно укреплять тело посредством выполнения подводящих вариаций.

Если сомневаетесь в собственных силах и правильности построения прогрессии, у меня есть для вас решение. Готовая поэтапная прогрессия классической планки, где вы сможете начать с самого простого варианта и постепенно, безопасно для здоровья, переходить на более продвинутый уровень.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса :)

Нажмите сюда, чтобы получить доступ к материалам

Просмотров: 12
Поделиться интересной статьей:
Оставить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *