Можно ли накачать пресс планкой?

Наличие желанных “кубиков” – достаточно волнующий вопрос для многих мужчин и женщин. Ведь именно пресс вносит огромный вклад в формирование атлетической фигуры.

Но, как его накачать? Особенно, в домашних условиях, когда выбор упражнений ограничен.

Отсюда и возникает вопрос, подходит ли планка для пресса? Можно ли использовать её в качестве основного упражнения для брюшных мышц?

Планка – общеукрепляющее упражнение, с помощью которого можно привести в тонус весь организм.

Планка считается универсальным упражнением, так как затрагивает широкий мышечный массив. Под нагрузку попадает практически все тело.

Однако, насколько полезна планка для пресса? Стоит сразу отметить, что накачать брюшные одной лишь планкой не выйдет.

Для этого потребуются динамические движения, без которых никак не обойтись. Но, свой вклад в развитие брюшных мышц, пресса планка гарантировано сделает.

Эффективность планки для пресса

Можно ли с помощью планки накачать пресс? Безусловно, одной планкой полноценно проработать брюшные мышцы не выйдет. Пресс – такая же мышца как квадрицепс, ягодицы и т.д.

Они растут от нагрузки, как и любое другое мышечное волокно. Поэтому, чтобы накачать пресс (увидеть в зеркале желанные кубики) необходимо следующее:

  • Динамические упражнения в виде скручиваний, подъема на римской скамье и т.д.;
  • Минимально снизить % жира в организме;
  • Придерживаться правильного питания и отдыха;
  • Включить в тренировку кардио и силовые упражнения.

Планка – достаточно сложное упражнение, требующее определенный уровень физической подготовки.

Однако, рассмотрим планку в контексте пользы для пресса. В частности, её эффективность для девушек и парней:

  • Планка интенсивно прорабатывает брюшные мышцы за счет статической нагрузки. Но, при этом не формирует, а укрепляет существующие.
  • В работе принимают участие косые и прямые мышцы. Увеличивается их жесткость за счет статической нагрузки.
  • Активно задействует мышцы кора. Укрепляет их, тем самым улучшив стабилизацию таза, бедра и позвоночника. А это даст пользу при работе в других упражнениях на пресс.
  • Сжигает калории. Различные сложные вариации планки помогут сжечь калории. Немного, но все же. А это небольшой “шажок” на пути к красивому прессу.
  • Позволяет сформировать “ядро”. С ним будет легче выполнять различные динамические упражнения на пресс.
  • Улучшает метаболизм. Непосредственно на пресс это никак не влияет. Но, в долгоиграющей перспективе помогает людям с сидячим образом жизни. У которых замедленный метаболизм и вся поступающая еда переходит в жировые запасы.

Планка влияет не на объем, а на крепость брюшных мышц. Помогает сделать их более рельефными.

А что касается брюшных мышц, то польза для пресса планки проявляется в следующем:

  • Развивает поперечную мышцу живота. Это позволит поднимать больший вес в других упражнениях или повседневной жизни.
  • Укрепляет прямую мышцу живота. Повышает выносливость при беге, прыжках и других активных движениях.
  • Кроме того, это может стать предпосылкой для появления третьего ряда пресса, т.е шести заветных кубиков.
  • Прокачивает косые мышцы живота. Облегчит выполнение скручиваний и наклонов.
  • Приводит в тонус ягодицы и поясницу. Это оказывает дополнительную поддержку спине, которая служит определенным синергистом пресса. И важно, чтобы этот корсет был развит пропорционально со всех сторон.

Таким образом, планка напрямую не влияет на объемы пресса. Но, помогает сделать его более упругим, выделить и подчеркнуть рельефность. Безусловно, чтобы увидеть желаемые кубики, нужен комплексный подход.

А именно – проработка всех отделов брюшных мышц. Также не стоит забывать о правильном питании и отдыхе. Однако, планка все равно внесет свою лепту в построении красивого и привлекательного пресса.

Виды планок для пресса

Любой вид планки можно смело назвать упражнением для пресса. Однако, в каждой из них есть свой акцент на брюшные мышцы. Поэтому разберемся, как правильно держать планку для пресса.

Классическая планка

Безусловно, необходимо начинать с классической планки на вытянутых руках. Это поможет подготовить тело к нагрузке, укрепив суставы и связки.

В данном варианте задействованы брюшные мышцы, пресс получает свою долю нагрузки, как и все тело. Классическая стойка для пресса позволит создать фундаментальную базу, основываясь на которой, можно двигаться дальше.

Как правильно делать? Все достаточно просто:

  1. Становимся на колени, упираемся ладонями в пол таким образом, чтобы они находились под плечами.
  2. Максимально подконтрольным движением, без резких рывков, отрываем колени от пола и разгибаем руки. Спина должна быть максимально ровной и прямой. От шеи до пяток туловище должно находиться в одну линию.
  3. Ноги располагаются примерно на ширине плеч. Но, в дальнейшем, это расстояние необходимо постепенно сужать. Живот втянут, шея прямая.

Освоив этот вариант планки, можно переходить к различным разновидностям:

  • На локтях. Более усложненная версия, так как дает больше нагрузки на торс.
  • С вытянутой ногой и\или рукой. За счет уменьшения точек опоры, брюшные мышцы будут получать больше нагрузки. Но, не стоит сразу торопиться. Сперва следует попробовать вытянуть руку или ногу. Поочередно изменять точки опоры, экспериментировать. И только потом вытягивать вместе руку и ногу.
  • С фитболом. Ставим предплечья на большой мяч для фитнеса, ноги на полу, спина ровная. Нагрузка слегка сместится ближе к пояснице, ягодичным и ногам за счет угла наклона.

Статическая планка – хорошее начало для укрепления не только пресса, но и торса в целом. Это позволит подготовить тело к выполнению более сложных вариантов без негативных последствий и с максимальной пользой.

Боковая планка

Данная вариация идеально подходит для проработки косых мышц. Можно сказать, идеальное упражнение для пресса, чтобы красиво выделить бока.

Кроме того, вариация очень полезна для позвоночника, так как вместе с прессом укрепляет и поясницу, формируя корсет.

Как правильно делать боковую планку? Рассмотрим технику выполнения:

  1. Ложимся на бок, ставим локоть на пол под плечо и с максимальным удобством опираемся на него.
  2. Предплечье должно полностью быть расположено на полу. Отрываем бедро от пола, выравнивая торс в одну линию.
  3. Упор идет на голеностоп и предплечье. Для облегчения выполнения можно развернуть предплечье на внутреннюю сторону. Это создаст чуть большую площадь опоры.

Чтобы усложнить процесс нахождения в боковой планке, можно поднять руку и\или ногу вверх. Это создаст большие усилия на брюшные мышцы, так как необходимо будет удерживать баланс и координацию.

Также, можно использовать фитбол для упора ног. Тело будет находиться под углом, поэтому торс получит максимум нагрузки.

Динамическая планка

Вот тут ситуация обстоит поинтереснее, так как за счет добавления движения, нагрузка из статической становится динамической. И это уже значительный плюс в развитии брюшных мышц. Сочетаясь вместе со статической нагрузкой, можно достичь весьма хороших результатов в прокачке брюшных мышц.

Динамическая планкаРассмотрим разновидности динамической планки:

  • С подтягиванием колен к животу. Один из самых простых вариантов, с которого стоит начать. Находимся в классической планке на вытянутых руках, корпус неподвижен. И в этом положении начинаем поочередно тянуть колени к животу. Акцентируем внимание на работе мышц пресса. При этом тело постоянно должно находиться в ровной линии.
  • Смена положения с прямых рук на локти. Хороший вариант для тех, у кого есть подготовка. В динамике сжигается больше калорий, кроме того, повышается нагрузка на торс.
  • Боковая планка с поворотом корпуса. Помогает дополнительно прокачать косые и мышцы кора. Занимаем положение боковой планки, вытягиваем руку вверх. Начинаем опускать руку вниз, сгибая в локте под корпус, одновременно с поворотом корпуса.
  • Боковая планка с подтягиванием колена к груди. Позволяет в динамике проработать косые мышцы и нижнюю часть пресса.

Динамическая планка считается достаточно сложным упражнением. Поэтому, выполнять её стоит только после освоения статических вариантов планки. Дабы не навредить себе.

Сколько нужно стоять в планке для пресса?

Один из самых интересных и часто задаваемых вопросов – сколько надо стоять?

Планка
Начнем с классической планки:

  • Ориентировочно, в статическом положении необходимо пребывать от 20 до 160 секунд. Это оптимальный временной промежуток, который принесет результат. Однако, все зависит от индивидуальных показателей самочувствия и физической формы.
  • Новичкам стоит начинать свои тренировки с 20 секунд. Как правило, после этого времени, можно почувствовать дрожание в мышцах. Это нормально, так как они не готовы к таким нагрузкам.
  • С каждой тренировкой можно пробовать увеличить время нахождения в планке примерно на 5-7 секунд. Если не получается сделать, то пропустить и сделать это уже на следующую тренировку. Ведь невозможно увеличивать этот показатель до бесконечности.

Планку можно делать как отдельное упражнение, так и в комплексе.

При регулярном выполнении изометрических упражнений – 3-4 раза в неделю, будет прогресс. И, соответственно, определенный результат. Такое количество тренировок вполне достаточно для обеспечения нужной нагрузки.

Также, не стоит забывать, что мышцам нужно давать время на отдых и восстановление. Ежедневные тренировки – не всегда хорошо. Даже при условии выполнения изометрических упражнений, мышцам нужно давать время на восстановление.

Таким образом, сколько времени держать – вопрос индивидуальный. Допустимое временное количество – 300 секунд.
Дальше уже не имеет смысла, так как особой пользы от этого не будет.

Основная суть заключается в разнообразии нагрузки. Т.е, в освоении новых вариаций выполнения упражнения, в частности, отсутствии ошибок в тренировочном процессе и техники выполнения упражнения. Это гораздо важнее, чем постоянно накидывать время выполнения.

Что лучше планка или качать пресс?

Часто задают вопрос, а что будет эффективнее? Нельзя сравнивать статическую нагрузку планки с динамической нагрузкой от подъемов и скручиваний.

Они по-разному воздействуют на мускулатуру пресса, соответственно, несут абсолютно разный эффект:

  • Статическая нагрузка. Нагружая мышцу изометрически, она не увеличивается в объемах. Волокна становятся выносливее, прочнее, повышается гибкость и координация.
  • Динамическая нагрузка. Именно за счет растяжения мышечного волокна происходят микротравмы с последующим заживлением. Это повышает объем и ширину мышцы, делает её толще.

Поэтому, сочетание этих двух типов нагрузки более, чем благотворно, скажется на тренировочном процессе. По возможности, старайтесь выполнять не только статику, но и динамику.

Заключение

Таким образом, для кубиков на животе одной планки будет мало. Чтобы увидеть в зеркале плоский живот, необходимо не только добавить динамические движения, но и хорошо пересмотреть свой рацион.

А, возможно, и образ жизни. Ведь упражнения – это всего лишь 30% успеха. Все остальное заключается в правильности питания и отдыха. Каждый день необходимо считать калории, создавая их профицит.

Если болит пресс, то рекомендуется сделать несколько дней отдыха.

Кроме того, стоит вспомнить такое замечательное упражнение, как вакуум. Практикуя его в тренировочном комплексе, можно рассчитывать на плоский живот.

Упражнение вакуум для пресса
Для начинающих лучше всего вести тренировочный дневник. И каждый месяц смотреть на свои результаты, внося соответствующие корректировки.

Только начинаете свое знакомство с планкой? Не стоит спешить сразу начинать с классической вариации.

В упражнении задействован широкий массив мускулатуры. И большинство не готовы к такой нагрузке.

Как следствие возможно появление болей, дискомфорта, повышение артериального давления и другие неприятные вещи. Чтобы этого избежать, необходимо постепенно укреплять тело посредством выполнения подводящих вариаций.

Если сомневаетесь в собственных силах и правильности построения прогрессии, у меня есть для вас решение. Готовая поэтапная прогрессия классической планки, где вы сможете начать с самого простого варианта и постепенно, безопасно для здоровья, переходить на более продвинутый уровень.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса :)

Нажмите сюда, чтобы получить доступ к материалам

Просмотров: 0
Поделиться интересной статьей:
Оставить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *