Сколько нужно держать планку по времени для наилучшего результата

Планка – одно из лучших упражнений с изометрической нагрузкой. С её помощью можно подтянуть практически все мышечные группы.

Упражнение полезно как для общего развития, так и для укрепления спины. В частности, для профилактики остеохондроза и других заболеваний спины.

При сидячей работе и малоподвижном образе жизни, рекомендуется включить это упражнение в тренировочный комплекс или использовать в качестве разминки.

Планка – универсальное упражнение, которое можно выполнять везде и в любое время.

Сколько стоять в планке? Один из актуальных вопросов на сегодня. Время, проведенное в планке, отличный показатель физической формы.

Если можете провести в планке больше 30 секунд, значит вы в тонусе. Чем больше находитесь в планке, тем лучше уровень физической подготовки.

Основная задача – повышать время планки. До какого уровня? Все зависит непосредственно от целей и предпочтений тренирующегося. Попробуем разобраться с этим вопросом более детально.

Как планка влияет на тело?

В ходе выполнения упражнения, в работе принимают участие практически все мышцы корпуса. В частности, задействован большой массив стабилизирующих мышц, которые активно укрепляются от статической нагрузки.

Влияние планки на тело
Соответственно, это улучшает здоровье позвоночника. А при здоровом позвоночном столбе гораздо меньше проблем со здоровьем, хорошее самочувствие, бодрость и много сил.

Не стоит ставить временные рекорды, пока не научитесь правильно и технично выполнять упражнение.

Влияние планки на тело:

  • Укрепляются и подтягиваются все мышцы тела. В первую очередь – косые, прямые и боковые брюшные мышцы живота. В работе принимают участие разгибатели спины, а так же руки, ноги и ягодицы.
  • Улучшается осанка. За счет укрепления поясничных мышц, разгибателей спины и самой спины, лучше удерживается позвоночник. Соответственно, это замечательно профилактирует различные заболевания спины.
  • Улучшается гибкость и подвижность. Работа с собственным весом тела повышает выносливость и силу. Идет нагрузка на суставы, кости, но не такая чрезмерная, как при работе с отягощением. Поэтому тело быстро и легко восстанавливается, становясь лучше и сильнее.
  • Хорошая разминка для мышц при сидячем образе жизни. Офисные работники и все те, кто проводит много времени за сидячей работой, страдают проблемами с шеей, спиной и плечами. Регулярное выполнение планки позволит отлично профилактировать ситуацию, укрепляя мышцы и разгоняя кровь.
  • Безопасность. Планка – безопасное упражнение при правильной технике выполнения. Ей крайне сложно нанести себе травму или вред.
  • Универсальность. Стоять в планке можно везде – дома, на улице, в офисе и в любом другом удобном месте. Достаточно постелить мягкий коврик, размяться и приступать к выполнению.
  • Стимуляция метаболизма. Физическая активность – отличный инструмент стимуляции обмена веществ в организме. Это улучшает самочувствие и позволяет лучше и правильнее усваивать пищу.
  • Подготовка к более сложным упражнениям. Увеличение время нахождения в планке позволит подготовить тело к выполнению сложных комплексов. В том числе динамических упражнений.

Польза планки
Таким образом, упражнение, однозначно стоит попробовать. Здоровая профилактика позвоночника и укрепление физического состояния всего тела – это весьма положительный эффект! Мало какие упражнения позволяют дать такой же результат, как планка.

Сколько раз нужно делать планку в день?

Один из самых актуальных вопросов, на который, увы, нет однозначного ответа. Сколько раз в день делать планку – определяете вы сами.

Все зависит от целей и предпочтений, к которым вы стремитесь, в том числе имеет значение уровень подготовки.

Следите за правильностью положения корпуса, чтобы нагрузка распределялась равномерно по всему телу.

Новичкам, которые только начинают свое знакомство с планкой, достаточно будет стоять по 2-3 подхода в день. Итого получается несколько минут в день.

Упражнение можно делать каждый день. Но, если слишком сложно, то лучше делать через день, пока организм не адаптируется к нагрузкам.

Постепенно старайтесь повышать время нахождения в планке до нескольких минут. Важно – не переусердствовать и не делать все через силу. Если не получается – дайте себе отдых.

Не расслабляйте ягодицы, иначе таз провалится и будет неравномерная нагрузка на мышечные группы.

Более опытным спортсменам, с хорошей физической формой, можно тренироваться чаще. Как минимум, один раз в день по 3-5 подходов в день. А в некоторых случаях, допускается выполнять упражнение утром и вечером. При этом можно чередовать различные вариации, составляя себе комплекс планок, утром один, а вечером – другой.

Напрягайте пресс и ягодицы – это поможет правильно и концентрированно стоять в планке.

Через сколько после еды можно делать планку? Происходящие процессы в организме идентичны тем, что совершаются при выполнении других упражнений, в том числе динамичных.

Упражнение планка

Кровь приливает к мышцам и отливает от желудка, в тот момент, когда перерабатывается еда. Поэтому, не стоит планкой мешать процессу пищеварения и лучше подождать час-полтора и только потом начинать тренировку. Если это был легкий перекус, то можно начать заниматься через полчаса.

Сколько нужно держать планку по времени?

Как и с количеством подходов, все заключается в индивидуальных предпочтениях. В том числе и уровне физической подготовки.

Вот такие нормативы стойки в планке будут считаться нормальными:

  • Новички – 30-40 секунд за один раз.
  • Опытные – 60-90 секунд за один раз.

В среднем, для демонстрации хорошей физической подготовки достаточно простоять в планке 60 секунд. Это считается нормой.

Эталонным временем стойки в планке считается 120 секунд. Достигнув этого времени, можно начинать осваивать другой вид планки.

Не стоит зацикливаться на одном виде планке, необходимо пробовать разные вариации, прорабатывая мышцы под различными углами.

Т.е простоять 1-2 минуты – это хороший показатель. Профессионалы стоят в планке 5-10 минут, но данный показатель далеко не всегда оправдан для среднестатистического человека.

Для некоторых такой показатель может принести не пользу, а вред. Поэтому, придерживайтесь среднестатистического времени и не старайтесь ставить никому не нужные рекорды.

Сколько стоять в планке для начинающих?

Перед тем как понять, сколько держать планку новичкам, важно определиться с вариацией. Исходя из личного опыта, могу сказать, что лучше начинать стоять в планке с подводящих упражнений.

Планка для нацинающих

Например, с базовой вариации – на вытянутых руках. Необходимо дать телу адаптироваться к нагрузке.

При слабых мышцах кора новички не смогут простоять в планке на локтях и 10-15 секунд. Тело будет предательски трястись, норовя упасть.

Подходить к классической планке стоит только после укрепления мышц корпуса.

Поэтому, необходимо постепенно подходить к упражнению. Одинаково для мужчин и женщин нужно начинать с 30 секунд.

Столько времени в планке на вытянутых руках будет достаточно, чтобы начать пытаться добавлять повторения и увеличивать время. Старайтесь каждый день или через день добавлять по несколько секунд к подходу.

Несколько коротких подходов эффективнее одного долгого!

Следите за правильностью выполнения планки! Корпус от головы до ног должен быть абсолютно ровным. Важно сохранять сильное напряжение, чтобы стабилизировать положение корпуса. Мужчинам нужно стоять в планке немного больше, чем женщинам, чтобы лучше укрепить мышечные волокна.

Сколько стоять в планке для наилучшего результата?

Все мы хотим получить максимальный результат от своих тренировок. И, чтобы был результат, не всегда надо делать много! Т.е долго стоять в планке – не значит хорошо.

Сколько надо стоять в планке? Как показывает практика, усредненный результат – это 2-3 минуты или 120-180 секунд.

Некоторые фанатичные особы доходят до 240 секунд, но, особого результата в этом нет. Если только нет цели – побить мировой рекорд, который установил китаец Мао Вейданг, простояв в планке 8 часов и 1 минуту!

Работайте с разными видами планки, находите для себя оптимальный вариант.

А нам, обычным людям, это ни к чему. Пользы для организма в длительной планке нет. Основная наша задача – укрепить мышцы спины и тела, и именно к этому стоит стремиться, разумно используя планку в качестве эффективного инструмента.

Как только достигли показателя в 2 минуты, стоит задуматься над другим видом планки и со временем, разработать комплекс планок для ежедневного выполнения.

Таким образом, наилучший результат можно считать 2-3 минуты. Чтобы получить максимум от планки, выполняйте за тренировку 3-4 вариации.

Заниматься можно каждый день. Старайтесь регулярно менять программу, вносить разнообразие, чтобы не давать организму адаптироваться.

Только начинаете свое знакомство с планкой? Не стоит спешить сразу начинать с классической вариации. В упражнении задействован обширный массив мускулатуры и большинство не готовы к такой нагрузке.

Как следствие, возможно появление болей, дискомфорта, повышение артериального давления и других неприятных вещей. Чтобы этого избежать, начните тренировки с выполнения подводящих вариаций.

Если сомневаетесь в собственных силах и правильности построения прогрессии, у меня есть для вас решение. Готовая поэтапная прогрессия классической планки, где вы освоите начальные вариации и постепенно, безопасно для здоровья, перейдете на продвинутый уровень.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса :)

Нажмите сюда, чтобы получить доступ к материалам

Просмотров: 42
Поделиться интересной статьей:
Оставить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *