Сколько калорий сжигается при планке: формула расчета и связь затрат с увеличением времени

Планка – одно из самых популярных упражнений ввиду включения в работу широкого мышечного массива.

Доступность, благоприятное влияние на организм, повышение выносливости, проработка брюшных мышц, высокая статическая нагрузка и многое другое. Все это делает упражнение популярным в среде тренирующихся разных стилей и направлений.

Её можно использовать как в качестве зарядки, так и одним из элементов тренировочной программы. Сегодня существует огромное множество вариаций этого упражнения, которые помогают эффективно тренировать тело. Но, сколько калорий сжигает планка?

Планку выполняют как профессионалы, так и новички – дома, в зале, на тренировках, работе, спортивной площадке и т.д.

Активно худеющие включают планку в свою тренировочную программу. Как мы знаем, для сжигания жировых отложений необходимо создать дефицит калорий. Т.е. потреблять меньше пищи, чем тратим энергии.

Грамотный подход предполагает подсчет не только потребляемой энергии, но и той, которую мы тратим. Поэтому, появляется весьма актуальный вопрос – сколько калорий сжигает планка? Разберемся в этом вопросе более детально.

Сжигает ли планка калории?

Планка – одно из тех немногих упражнений, которое одновременно статически нагружает практически все тело. И это речь идет о самой простой вариации планки. А чем сложнее и тяжелее вариация, тем более энергозатратным считается упражнение.

Казалось бы, упражнение должно сжигать много калорий. Однако, по факту это не так.

Одной планки для похудения будет крайне мало, а уж тем более для избавления от брюшного жира.

Упражнение хоть и полезно, и практично, но в сжигании калорий не дает “вау” эффекта. Активно худеющие могут быть разочарованы, что это не самое эффективное жиросжигающее упражнение.

Построить красивое и гармоничное тело на одной лишь планке – невозможно. Для жиросжигающего эффекта нужна динамическая фитнес-активность.

Сколько ккал сжигает планка?

Сколько калорий сжигает за минуту постановка в классической планке? 60 секунд – это среднеарифметическое и удобное время по подсчету калорий.

Итак, минута планки в среднем сжигает всего лишь 5 калорий. Для примера, при силовой тренировке потеря калорий в 2 раза выше, как и при аэробной нагрузке:

• быстрый бег;
• езда на велосипеде;
• скакалка.

Т.е., чтобы получить более-менее приличный расход калорий, придется стоять в районе часа. Но, навряд ли вы сможете столько простоять. Во-первых, это нецелесообразно со стороны получения спортивного результата. Во-вторых, вредно с точки зрения физиологии.

Подходя к нашему главному вопросу, стоит отметить, что классическая вариация планки достаточно невыгодное упражнение для жиросжигания.

• Что же делать в этой ситуации?

Ведь многие новички стоят в планке по 30 секунд. В итоге энергозатратность становится вообще смешной. Выход есть!

Если уж очень хочется увеличить затраты энергии именно на основе этого упражнения, то стоит рассмотреть разные вариации упражнения планка.

А чтобы добавить еще больше интенсивности в тренировочный процесс, достаточно обратить внимание на динамические варианты исполнения планки.

Но, несмотря на все это, не стоит недооценивать упражнение! Небольшая энергозатратность – не значит, что у планки нет плюсов:

1. Планка позволяет эффективно укрепить тело, подготовить его к новым нагрузкам.
2. Задействует множество стабилизаторов.
3. Улучшает координацию, делает осанку прямой, а тело – крепким.

Поэтому, даже спустя месяц после начала выполнения, вы заметите результат.

О зависимости веса и расхода калорий

Показатель энергозатратности в 5 калорий на 1 минуту при выполнении упражнения – это усредненное значение. Т.е. оно касается людей стандартной комплекции.

Те, у кого недостаток веса, будут тратить меньше калорий. А люди с избыточным весом будут тратить больше энергии. Соответственно, расход калорий увеличится.

Под стандартной комплекцией следует понимать людей, у которых индекс массы тела составляет от 18,5 до 25. Поэтому, все индивидуально.

В любом случае, эффект будет. Более жилистые смогут приобрести форму. А страдающие избыточным весом – эффективно и быстро потратить калории.

Но, новичкам не стоит с фанатизмом подходить к этому. Начинать рекомендуется с 10 секунд и постепенно увеличивать это время.

Разновидности планки для повышенного расхода калорий

Усложнение техники выполнения классической вариации позволит увеличить нагрузку. Соответственно, увеличатся энергозатраты. Однозначно, стоит попробовать добавить и динамические вариации.

Увеличивать нагрузку следует поэтапно, во избежание возможных травм или других неприятностей. Стоит постепенно осваивать технику выполнения. Планка повышенной сложности и динамическая планка сжигают от 8 до 12 кал в минуту. А это уже достаточно хороший показатель.

Рассмотрим, какие вариации планки можно использовать:

• Подъем руки. Повышает нагрузку на дельтовидные и руки. Техника выполнения – поднимаем руку перед собой или в сторону, чтобы она была параллельна полу. Внести динамику можно попеременным поднятием рук. Для еще больших энергозатрат можно использовать гантели.
• Подъем ноги. Нагружает эффективно бедра, ягодицы, трицепс, брюшные и подколенные мышцы. Стандартная позиция, в которой поднимаем и вытягиваем одну ногу назад. Добавить динамики и нагрузки на ягодицы можно посредством максимального подъема ноги вверх, поочередно их меняя.
• Боковая планка. Выполняется на боку, у корпуса остается всего три точки опоры. Для усложнения можно попробовать постоять на двух точках опоры можно поднять ногу и руку вверх. Чтобы добавить динамики, в боковой планке начините равномерно опускать и поднимать таз. Это отлично прокачает косые мышцы.
• Комбинированная планка. Совмещает классическую планку и на прямых руках. Основная задача – плавно перейти из одного положения в другое. Отлично и эффективно нагружает мышцы спины. А если еще надеть рюкзак с отягощением, то энергозатраты значительно возрастут.
• Обратная планка. Эффективна для нагрузки ягодичных и икр. Торс, ноги и ягодицы должны располагаться на одной линии. Взгляд вверх, спина прямая.

Более опытные тренирующиеся могут попробовать освоить следующие виды планки:

• Обратная динамическая планка с поднятием ноги. Садимся на пол, упираемся локтями или руками, корпус отклоняем назад, поднимаем таз. С этой позиции поднимаем ноги поочередно, при этом нужно чувствовать напряжение не в спине, а в бедрах.
• С подтягиванием колен. Становимся в классическое положение, поочередно начинаем подтягивать колено к локтям рук.
• С отжиманиями – нагружает трицепсы и грудные, чередуется с отжиманиями и стойкой на прямых руках.
• Со скручиванием. Становимся в боковую планку, свободная рука максимально вверх, скручиваем корпус в противоположенный бок, а руку уводим как можно дальше за себя назад. Можно попробовать зафиксировать себя в этом положении на несколько секунд.
• Обратная планка. Эффективна для нагрузки ягодичных и икр. Торс, ноги и ягодицы должны располагаться на одной линии. Взгляд вверх, спина прямая.

Достигнув совершенства в одной вариации планки, приступаем к выполнению другой.

Таким образом, можно составить весьма эффективную и результативную программу тренировок из одной только планки. Комбинируя сложные статические и динамические вариации, сожгутся не только лишние калории, но и укрепится все тело.

Динамические варианты позволят более глубоко проработать мышцы. Но, стоит понимать, что даже при очень активной работе не стоит рассчитывать на высокую эффективность жиросжигающего эффекта.

Планка и комплекс других упражнений

Когда речь идет о тренировках в тренажерном зале, то тут все понятно. В данном случае планка выполняется в качестве завершающего упражнения для проработки брюшных мышц, ведь в тренажерном зале достаточно много инструментов для сжигания калорий.

Но, как правильно составить тренировочный комплекс для дома? Можно ли дома сочетать кардио и силовую нагрузку? Безусловно, да.

Рассмотрим такой комплекс в качестве примера:

• Отжимания классические (в том числе можно заменить или добавить на различные вариации);
• Приседания с выпрыгиванием или классические;
• Выпады или ходьба выпадами;
• Динамическая планка (с сопротивлением, поочередным подъемом гантелей и т.д.);
• Одна или две разновидности статической планки.

Подобный комплекс можно выполнять в стиле кроссфита. Т.е. круговая тренировка, где все упражнения выполняются по кругу без или с очень маленьким перерывом.

Такой комплекс способен сжечь примерно 600 калорий в час, что является достаточно хорошим результатом. При этом задействованы мышцы практически всего тела. А суставы, связки и позвоночник не будут подвержены перегрузке.

«НАЖМИТЕ СЮДА, ЧТОБЫ ПОЛУЧИТЬ ПОДРОБНЫЕ ДЕТАЛИ ПО ПРОГРЕССИИ КЛАССИЧЕСКОЙ ПЛАНКИ»