Как правильно выполнять выпады с гирей

Выпады – одно из лучших упражнений, которое позволяет развить координацию, повышает силу и выносливость, а также эффективно прокачивает крупные мышцы ног. За счет того, что можно осуществить концентрацию на каждую ногу по отдельности.

Сегодня существует достаточно много отягощений, которые можно эффективно использовать в этом упражнении. Одной из эффективных вариаций при жиросжигании и повышении выносливости являются выпады с гирей.

Как правило, выпады в комплексе с приседаниями и жимом ногами дают весьма хороший результат.

Выпады с гирей идеально подойдут как мужчинам, так и женщинам. Данная вариация редко используется, но, тем не менее, является хорошей альтернативой прокачки целевой мускулатуры.

Используя в качестве отягощения гирю, можно разнообразить нагрузку на целевые мышцы. Так как мускулатура не любит однотипные нагрузки и быстро к ним привыкает, то нужно регулярно что-то менять в тренировочном процессе.

В чем заключается польза упражнения?

Выпады позволяют отлично проработать ноги и ягодицы, они одинаково полезны как для женщин, так и мужчин. В ходе работы упражнение помогает задействовать мышцы кора, стабилизаторы, чем улучшает координацию и выносливость, что актуально для многих видов спорта.

Упражнение выпады с гирей
Выпады с гирей – это эффективная вариация как для ног, так и для торса, так как техника выполнения предполагает напряжение в большинстве мышечных групп торса. Так, за счет другой биомеханики движения нагрузка ложится на плечевой пояс, спину и руки.

За счет чего с одной стороны удается развить координацию и баланс, а с другой – техника выполнения не из простых, и придется хорошенько поработать, чтобы её освоить.

Делать выпады с гирей рекомендуется только после того, как освоена техника с другими видами отягощений.

Выпады позволяют улучшить кровообращение в нижней части таза, что полезно для расположенных там органов. Выполняя выпады с гирей для ягодиц, можно также эффективно укрепить пресс и поясницу. Делая упражнение, можно рассчитывать на следующие преимущества:

  • Укрепление передней и задней поверхности бедра;
  • Улучшение формы ягодиц, увеличение их объемов;
  • Повышение баланса и координации за счет биомеханики движения;
  • Улучшаются силовые показатели во всех базовых упражнениях на ноги;
  • Помогает укрепить мышцы торса за счет динамики движения;
  • Эффективно развивает мышцы кора, а также стабилизирующие мышцы, которые принимают активное участие в работе;
  • Биомеханика движения позволяет улучшить гибкость и подвижность сгибателя бедра;
  • Каждую ногу можно прокачивать по отдельности, что позволяет устранить мышечный дисбаланс;
  • Пресс и поясница активно участвуют в работе, благодаря чему укрепляется мышечный корсет;
  • Улучшают стабильность и равновесие корпуса.

Преимущества выпадов с гирей
Именно за счет этих преимуществ, выпады актуально включить в тренировочную программу. Ведь результат от них достаточно существенный.

А существующие вариации позволят целиком и полностью охватить целевые мышцы со всех сторон. В качестве бонуса, упражнение отлично развивает брюшные мышцы живота.

Регулярное выполнение позволит достичь желаемых результатов, а также повысить тренировочные результаты.

Стоит отметить, что выпады с гирей рекомендуется делать для того, чтобы усилить выносливость и для жиросжигания. Чтобы снизить нагрузку на колени, лучше всего делать выпады назад.

Выпады с гирей: какие мышцы задействованы в упражнении?

Как уже говорилось выше, упражнение относится к типу базовых с динамическим движением. В работу вовлечены сразу несколько мышечных групп, как ног, так и торса.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса 🙂

Нажмите сюда, чтобы получить доступ к материалам

Рассмотрим более детально, на какие мышцы ложится нагрузка:

  • Квадрицепс – четырехглавая мышца бедра считается одной из самых больших, выполняет функцию сгибания и разгибания ноги в коленном суставе. Берет на себя большую часть нагрузки в упражнении.
  • Бицепс бедра – двуглавая мышца ноги, которая отвечает за разгибание тазобедренного сустава. В упражнении выполняет роль антагониста.
  • Ягодичные – растягиваются при выполнении выпадов.

Также часть нагрузки приходится на поясницу, пресс, мышцы кора и икры, которые стабилизируют корпус при выполнении упражнения.

Мышцы задействованные в выпадах с гирей
При работе с гирей активное участие принимают руки, спина и плечи, так как во время выполнения упражнения необходимо динамично перемещать гирю. Благодаря чему данная вариация задействует максимальное количество возможных мышц и отличается эффективностью и результативностью.

Как делать выпады с гирей?

Как уже говорили выше, выпады относятся к универсальным упражнениям, поэтому использование гири вполне допустимо. Хоть и редко где можно встретить эту вариацию, она все же достаточно эффективна. Поэтому и рекомендована для динамики.

Рассмотрим, как правильно выполнять технику выпадов с гирей:

  1. Исходное положение: берем в одну руку гирю, желательно начать с небольших весов. Делаем одной ногой шаг вперед, как в классических выпадах, при этом задняя нога должна быть на носке. Спина ровная, грудь расправлена, с естественным прогибом в поясничном отделе. Ширина шага должна быть такой, чтобы передняя нога образовывала прямой угол. Если необходимо нагрузить ягодицы, то опорную ногу рекомендуется поставить подальше, чтобы угол в колене был более 90 градусов. Это позволит в большей степени растянуть ягодичные мышцы.
  2. На вдохе: плавно опускаемся в выпад, при этом следим за тем, чтобы колено передней ноги не выходило за линию носка. Колено опорной ноги не должно биться о поверхность пола. Спина остается ровной, плечи расправлены, естественный прогиб в пояснице. Важно ощущать растяжение в целевых мышцах. Достигнув заданной точки, заводим гирю под бедро одной рукой и перехватываем её другой.
  3. На выдохе: усилием мышц рабочей ноги выталкиваем себя вверх без рывков.

Делаем желаемое количество повторений на одну ногу, после чего ставим другую ногу. Количество повторов и подходов определяется в индивидуальном порядке, в зависимости от желаний и предпочтений.

Как правильно делать выпады с гирей
Как правило, достаточно 3-4 подхода по 10-20 повторений на каждую ногу. Но это классический вариант, так как вариация способствует эффективному жиросжиганию, то нужно выполнять в каждом подходе 15-20 повторений на каждую ногу. Рекомендуется брать небольшой или умеренный вес, чтобы максимально отработать технику выполнения.

Облегченные вариации

Если сложно делать вышеприведенный вариант, то рекомендуется в таком случае попробовать взять такие отягощения в руки, как гантели. За счет того, что там смещен центр тяжести, они будут существенно тянуть руки вниз, добавляя нагрузки.

Также, можно взять одну гантель и прижать её к груди. Это сместит центр тяжести нагрузки и позволит проработать мышцы слегка под другим углом.

Выпады с гантелями
Что касается техники, то идентична классическим выпадам, поэтому все движения такие же. Основное отличие – расположение отягощения.

Распространенные ошибки и как их избежать

Работая в выпадах с гирей, стоит избегать распространенных ошибок. Это позволит избежать травмирования, а также повысит эффективность упражнения:

  • Не выступайте коленом рабочей ноги за линию носка. Важно следить за этим, так как при выходе колена создается повышенная нагрузка на коленный сустав. Поэтому, старайтесь этого не делать, чтобы избежать травмы и растяжений.
  • Округление в спине. При выполнении упражнения, важно держать естественный прогиб в пояснице, прямые плечи и не округлять спину, чтобы не получить травму.
  • Соблюдение техники дыхания. Опускание должно происходит на вдохе, а подъем – на выдохе. Чтобы не повысить артериальное давление, важно не задерживать дыхание.
  • Не держим стопы на одной линии. Стопы задней и передней ноги должны быть на разных линиях, чтобы была устойчивость.
  • Не касайтесь коленом пола. Во-первых, можно больно ударить колено, а во-вторых – потерять равновесие.
  • Держите опорную ногу на носке. Это позволит сохранять правильную позицию.
  • Избегайте резких движений. Делая резкие движения при работе с весом, можно получить растяжение, поэтому старайтесь выполнять все в умеренном ритме.
  • Держите гирю как можно ближе к туловищу. Это позволит снизить нежелательную нагрузку на поясничный отдел.

Ошибки в выполнении выпадов с гирей

Полезные рекомендации

Следуя советам, можно извлечь максимум пользы из упражнения:

  • Не берите слишком большой вес. Особенно, если работаете с гирей в динамике. Это повлечет нарушение техники. И, как следствие, неправильное выполнение упражнения.
  • Чтобы максимально нагрузить ягодицы, старайтесь их напрягать во время движения. Это даст еще больше нагрузки на целевые мышцы.
  • Чередуйте движения вперед и назад. Такой подход позволит разнообразить нагрузку, поэтому рекомендуется каждые несколько тренировок менять направление шага.
  • Когда перемещаете гирю под ногой, старайтесь выдерживать минимальный наклон.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса :)

Нажмите сюда, чтобы получить доступ к материалам

Просмотров: 50
Поделиться интересной статьей:
Оставить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *