Выпрыгивания из положения выпада со сменой ног (разножка)

Выпады с выпрыгиванием – многосуставное упражнение, которое направлено на комплексную проработку ног. В ходе движения задействованы не только основные мышечные группы ног – квадрицепс, ягодицы и бицепс бедра, но и множество других мелких мышц, которые помогают вытолкнуть и стабилизировать тело.

Такое движение позволяет отлично развить баланс и координацию. Увеличивает гибкость, подвижность, взрывную силу.

Выпады с выпрыгиванием – однозначно не лучший выбор для новичков ввиду сложности упражнения.

Выпады с выпрыгиванием одинаково хороши как для мужчин, так и женщин. Однако, стоит понимать, что даже обычные выпады – достаточно сложное упражнение для новичков.

При отсутствии баланса, координации и слабо развитых мышц-стабилизаторов, обычные выпады могут принести больше вреда, чем пользы. Поэтому, лучше укрепить ноги, а уже потом приступать к выполнению подобных упражнений. Например, приседания отлично помогут сформировать базу для дальнейшей работы.

Польза упражнения разножка

Выпрыгивание из положения выпады помогает не только улучшить физическую форму, но и повысить гибкость, координацию, стабилизацию. Упражнение полезно всем, кто активно занимается спортом, хочет не только сформировать стройные и привлекательные ноги, но и увеличить силовые показатели.

Именно подобные движения крайне полезны и практичны для женщин. С их помощью можно замечательно “отшлифовать” все мышцы ног. Сделать ноги не только привлекательными, но и крепкими.

Большое количество плюсов нивелируется лишь сложной техникой выполнения и наличию обязательной физ.подготовки.

Выпрыгивание из положения выпады обладает следующей пользой:

Эффективно сжигает жировые отложения. За счет высокой динамической нагрузки, повышается расход калорий. Из-за этого лучше сжигается жир. Соответственно, упражнение можно считать весьма эффективным и практичным для девушек, кто хочет максимально “обезжирить” ноги.
Укрепляет стабилизаторы и мышцы кора. Прыжок и приземление, особенно, если это делается с весом (профессиональный уровень), то эффект получится крайне положительным. Однако, с аккуратностью используйте дополнительное отягощение.
Прорабатывает все основные мышцы ноги. В работе принимает участие достаточно большой мышечный массив. От упражнения растут мышца бедра, его задняя часть и ягодицы.
Повышается баланс и координация. Прыжок вверх со сменой ног, хорошо прорабатывает эти два показателя. А при длительных тренировках позволяет овладеть ими в совершенстве.
Развивается гибкость и подвижность. За счет прыжка и смены ног в воздухе, мышцы становятся более гибкими и подвижными. Приобретение подобного навыка полезно в обычной, повседневной жизни.
Увеличиваются все силовые показатели в упражнениях для ног.
Способствует укреплению сердечно-сосудистой системы, так как развивает общую выносливость, улучшает дыхание и т.д.
Помогает развить взрывную силу. За счет фазы прыжка и приземления, ноги становятся подобно “пружине”. Это крайне полезно не только в различных видах спорта, но и в повседневной жизни. Например, в экстренных ситуациях.

Выпады разножка – крайне эффективный инструмент в жиросжигающей программе.

Таким образом, чтобы делать выпрыгивание из положения выпадов, не требуется никакого оборудования. Для женщин подобное упражнение будет максимально полезным как для укрепления ног в целом, так и для их подтяжки и приданию максимально спортивного силуэта.

Какие мышцы работают в выпадах в прыжке?

В ходе движения задействован большой мышечный массив. Ведь помимо обычных выпадов, выпрыгивание из положения выпада включает в работу мышцы кора. Они отвечают за стабилизацию положения тела, развития баланса и координации. Их укрепление способствует повышению функциональности, что крайне полезно в бытовых делах.

Выпрыгивание из положения выпады задействует следующие мышцы:

Квадрицепс – четырехглавая мышца бедра является одной из самых больших, формирует объем ноги. Именно на неё приходится основная нагрузка, так как она сгибает ногу в коленном суставе.
Бицепс бедра – двуглавая мышца задней поверхности ноги, на нее приходится треть нагрузки. Выполняет функцию разгибания тазобедренного сустава.
Большие ягодичные – формируют силуэт и форму ягодиц, отвечают за сгибание и разгибание корпуса.
Мышцы кора – косые, прямые мышцы живота, разгибатели спины, мышцы, прилегающие к бедрам и тазовым костям. Являются важнейшими мышцами середины тела, которые формируют мощный и прочный корсет.

При прыжке и приземлении задействовано множество стабилизаторов, которые удерживают положение тела в равновесии. В частности – икроножные, разгибатели спины, камбаловидная и т.д. Проработка этих мышц положительно влияет на удержание баланса и равновесия. В том числе и на возможность правильно и ровно держать поясницу.

Техника выпадов с выпрыгиванием

Как я уже говорила выше, выпады в прыжке со сменой ног – сложное техническое упражнение. Подходить к нему нужно только после освоения, как минимум, классических выпадов.

Посмотрите для наглядности правильность выполнения стационарных выпадов

В идеале, нужно освоить еще несколько вариантов усложненных выпадов, а также, различные виды приседаний, в том числе и сложные вариации. Но, рассмотрим, как делать правильно выпады в прыжке.

Использование отягощения – удел профи, поэтому лучше делать упражнение без него.

Техника выполнения упражнения разножка:

Исходное положение: занимаем статичное положение, как при выполнении обычных выпадов. Т.е. ноги вместе, спина ровная, руки опущены вдоль тела или размещены на поясе. Кому как удобно. В руках может быть небольшое отягощение. Но, лучше делать без него, так как трудно будет удерживать баланс.
На вдохе: делаем шаг вперед, приседаем до тех пор, пока колено ведущей ноги не окажется под углом в 90 градусов. Убедитесь, что колено не выходит за линию носка. Задняя нога стоит на носке и выполняет роль стабилизатора, а не опоры. Сохраняем ровную спину, для большей стабилизации втягиваем живот.
На выдохе: резко отталкиваемся от пола посредством разгибания двух ног и стараемся выпрыгнуть как можно выше. Чтобы создать инерцию, можно осуществить мах руками. Это поможет стабилизировать положение, удержать баланс и равновесие. Во время прыжка подтягиваем ноги друг к другу, одновременно меняя их положение. Когда приземляемся, то ноги должны поменяться местами.

Безусловно, с первого раза будет сложно это сделать. Поэтому, для облегчения освоения упражнения, можно делать выпад и просто из него выпрыгивать, возвращаясь в исходную до выпада позицию.

Самое важное – научиться стабилизировать тело в процессе движения. Поэтому, используйте упрощенную вариацию, а только после этого переходите к классической.

Чтобы получить эффект от упражнения, достаточно будет выполнить 3-4 подхода по 15-20 повторений. В дальнейшем эту цифру можно корректировать. Все зависит от индивидуальных предпочтений, уровня физической подготовки, преследуемых целей и т.д.

Ошибки: как избегать?

Самая первая и важная ошибка – плохая оценка уровня собственной подготовки.

Выпрыгивания из выпадов – технически сложное упражнение, требует хорошего физического уровня. Для этого необходимо пройти свой путь к укреплению ног. И, начинать лучше всего выпады с приседаний без отягощения.

Выпрыгивания из выпадов одно из лучших базовых упражнений, с помощью которого можно укрепить ноги, подготовить их к выполнению выпадов и дальнейшему прогрессу.

При выполнении выпадов в прыжке, необходимо избегать следующих ошибок:

Следите за коленом рабочей ноги. Оно не должно выходить за линию носка, чтобы не нагружать коленный сустав. Это правило относится абсолютно к любым выпадам.
Старайтесь удерживать равновесие. Используйте для этого руки, упрощенную вариацию, никуда не спешите. Ведь если потерять баланс и упасть, то будет крайне неприятно.
Старайтесь прыгать как можно выше. Слишком низкий прыжок не даст времени для смены ног. Это приведет к тому, что можно запутаться и упасть.
Пытайтесь минимизировать силу удара при приземлении. Суставы и связки очень не любят получать резких ударов. Поэтому, нужно смягчать приземление. Для этого хорошо помогает возврат в стартовую позицию.
Следите за правильностью дыхания. Выпрыгиваем на выдохе, когда необходимо совершить максимально мощное усилие.
Не наклоняйте корпус вперед. Можно потерять равновесие и упасть.
Прыгаем вверх, а не вперед. В процессе выполнения упражнения не нужно сдвигаться вперед. Во-первых, это усилит нагрузку на суставы и связки. Во-вторых, можно потерять равновесие.
Колено не должно ударяться об пол. Допустимо легкое касание, а не удар. Если биться коленом об поверхность, это будет больно. Особенно, при динамичном разгоне, который достигается в прыжке при смене ног.
Следим за положением стоп. Обе ноги не должны размещаться на одной линии, так как это не естественное положение. Из-за этого можно потерять равновесие и упасть. Ноги должны быть размещены по диагонали.
Всегда держим корпус ровным. Спина с естественным прогибом в пояснице и прямые плечи. Это очень важно, так как при прыжке нагрузка будет идти не только на суставы и связки ног, но и на спину. При неправильном положении это все будет ощущаться.
Разминка. Тело обязательно нужно подготовить к выполнению упражнения, хорошо размяться. Благодаря чему, можно избежать травм или растяжений. А их крайне просто получить, если выполнять это упражнение, не разогрев и не подготовив себя к нему.

Когда выпрыгивания из выпадов выполнять опасно?

Так как упражнение считается технически достаточно сложным, то далеко не каждый может выполнять его. При наличии нижеприведенных симптомов делать выпады не рекомендуется:

Остеохондроз, протрузии и другие проблемы и патологии позвоночника;
Межпозвоночные и брюшные грыжи;
Артроз коленей и тазобедренных суставов;
Наличие травм голеностопа, колена или бедра (свежие травмы);
В период беременности;
Послеоперационный период.

С особой аккуратностью стоит подходить людям с излишней массой тела. Лучше, воздержаться от упражнения. Так как на позвоночник и суставы будет создаваться лишняя компрессия при приземлении. Соответственно, лучше не рисковать и не подвергать уязвимые суставы лишними нагрузками.

Полезные советы и рекомендации

В процессе выполнения упражнения, чтобы повысить его эффективность, примите во внимание следующие моменты:

Выполняйте упражнение одним движением. Это поможет лучше сконцентрироваться и удерживать баланс.
Выпрыгивая, необходимо перенести вес с пятки, на носок.
Делайте упражнение без отягощения, используя руки для координации и баланса.

Новичкам, чтобы облегчить выполнение упражнения, можно выполнять прыжок сразу с двух ног. Но, придется в исходном положении разместить вес тела между ногами. Немного отличается по своей сути, но поможет освоить динамичную технику выполнения. А вот для усложнения и повышения нагрузки – ставим опорную ногу на степ-платформу.

Начиная свое знакомство с выпадами, лучше выбирать вариацию на месте (классические) или назад. В любых тренировках нужно быть последовательными. И выпады – не исключение из правил.

Только при правильном подходе можно получить максимальный результат от упражнения – привести в тонус мышцы ног, снизить массу тела, улучшить гибкость, баланс и координацию.

Как я ранее писала в статье, к выпадам необходимо приступать только после освоения приседания. Если вы хотите заниматься регулярно и систематично, параллельно осваивая безопасную технику выполнения каждого из вариантов таких упражнений, то у меня есть для вас полноценная программа.

Прогрессия по приседаниям, где мы вместе с вами выполняем все вариации последовательно. Я, как врач ЛФК, всегда ставлю на первое место здоровье и безопасность в тренировках. Поэтому хочу, чтобы вы освоили это упражнение легко, без ошибок и с плюсом для здоровья.