Планка при сколиозе

Сколиоз представляет собой искривление позвоночника в боковых плоскостях. Данный недуг приводит к целому ряду неприятных ощущений, ухудшая качество жизни. Одной из базовых и консервативных методик лечения сколиоза является ЛФК.

Комплекс упражнений направлен на эффективное укрепление спины и выравнивание диспропорции, так как сколиоз опасен не только своим эстетическим несовершенством, но и отрицательным воздействием на внутренние органы.

При сколиозе не рекомендуется самостоятельно назначать себе упражнения. Важно проконсультироваться у специалиста!

Попробуем разобраться в таком вопросе, как совместимость сколиоза и планки. В каких случаях она будет актуальна, а где лучше воздержаться от её выполнения.

Планку можно считать одним из лучших и эффективных инструментов профилактики. Лучше предотвратить, чем лечить, так как прогрессирующий сколиоз может привести к деформации грудной клетки.

Можно ли выполнять планку при сколиозе?

Упражнения для лечения сколиоза максимально эффективны до 25 лет. Естественно ЛФК помогает и в зрелом возрасте, но тут все зависит от степени сколиоза.

Если речь идет о лечении заболевания, то планка должна входить в комплекс лечения. Ее регулярное выполнение позволит достичь следующих результатов:

• Снимает мышечное напряжение;
• Помогает исправить деформированный позвоночник;
• Формирует ровную осанку;
• Укрепляет мышечный корсет;
• Останавливает прогрессирующий сколиоз;
• Улучшается подвижность плечевого пояса;
• Нормализуется работа внутренних органов.

Безусловно, польза планки в профилактике и устранении нарушений осанки есть. Под нагрузку попадают непосредственно те мышцы, которые отвечают за формирование физиологических изгибов позвоночника. А также, прорабатываются мышцы, удерживающие позвоночник в правильном положении.

Когда нельзя делать упражнение

Самое важное и главное – нельзя самостоятельно назначать себе упражнение. Это может лишь усугубить ситуацию.

Все зависит от стадии заболевания. Исходя из этого, должна подбираться тренировочная программа. Физическая активность назначается в индивидуальном порядке.

Составлять программу ЛФК должен квалифицированный специалист, исходя из целого ряда индивидуальных параметров.

Добавляют ограничений, различные нарушения со стороны сердечно-сосудистой системы, опорно-двигательного аппарата и т.д. Например, защемление нерва, заболевания суставов, брюшная грыжа, беременность, послеоперационный период и т.д.

Как правильно заниматься?

От правильного выполнения упражнений будет зависеть результат и прогресс в лечении сколиоза. Чтобы ЛФК было максимально эффективным, нужно придерживаться следующих правил:

1. На позвоночник в упражнении должно быть исключительно пассивное растяжение.
2. Занятия должны быть регулярными. А еще лучше – ежедневными.
3. Обязательно разминаться и разогреваться, подготавливая мышцы к нагрузке.
4. Начинать с простых элементов, постепенно переходя к сложным.
5. Работа должна быть в медленном и подконтрольном темпе.
6. Использовать в работе, преимущественно, собственный вес тела, без создания ударных и компрессионных нагрузок.
7. Комплекс должен состоять из элементов, где в работе задействованы практически все мышцы тела.

Планка полностью соответствует всем этим правилам, идеально подходит для профилактики и лечения сколиоза. И одной из главных особенностей для этого является возможность укрепить поясницу и брюшные мышцы.

Однако, от классической планки лучше всего отказаться. При сколиозе польза от неё будет крайне мала, а иногда даже и бесполезна. А в некоторых ситуациях может усугубить состояние.

Одной из лучших вариаций при сколиозе является боковая планка.

Что делать в этом случае? Отдать предпочтение другим видам планки, коих огромное множество. В том числе, динамическим вариациям, где движение может происходить в трех плоскостях.

Также, некоторые асимметричные положения планки будут максимально положительно влиять, оказывая высокую эффективность в устранении сколиоза.

Боковая планка при сколиозе

Боковая планка зачастую встречается в комплексах ЛФК для лечения сколиоза.

С её помощью можно эффективно укрепить мускулатуру, которая отвечает за стабилизацию позвоночника.

В частности, поддерживает его естественное вертикальное положение. Благодаря возможности, выполнять упражнение на разных боках, это позволяет эффективно бороться с перекосами.

Основная нагрузка приходится на спину, бедра, ягодицы и брюшные мышцы. В частности, активное участие принимает глубоко расположенная поперечная мышца.

При выполнении повседневных действий, она слабо вовлечена в работу. Однако, она важна для создания каркаса в поясничной области. Что в свою очередь весьма необходимо для удержания торса.

Вес тела в боковой планке ложится на опорную руку, поэтому в удержании положения принимают активное участие плечевой пояс и руки. Происходит укрепление мышц груди и спины. А чем они крепче, тем стабильнее лопатки и плечи.

Как делать боковую планку при сколиозе? Техника выполнения не отличается особой сложностью:

1. Ложимся на бок, вытягиваем ноги и кладем одну на другую. Опорная рука согнута в локте, расположена под плечевым суставом. Лопаточные кости сведены вместе, а плечи опущены.
2. Тело вытянуто от шеи до бедер. На вдохе поднимаем над полом таз, бедра и колени. Для большей стабилизации напрягаем мышцы живота и ягодицы.
3. Выравниваемся в одну сплошную линию от шеи до стоп. При этом ничего не должно прогибаться или провисать.
4. Точки опоры – локоть и нижняя стопа.

Новичкам рекомендуется начинать с более легкого варианта – брать упор на ладонь выпрямленной руки, а не на локоть.

В этом положении стоим как можно дольше. Но, в первое время, новички не могут выстоять более 5-10 секунд. Не нужно “геройствовать”. Лучше медленно и постепенно повышать этот показатель, не спеша.

Верхнюю руку можно протянуть вдоль тела. Чтобы усложнить упражнение, можно положить её на пояс или вытянуть вверх.

Боковая планка отлично подойдет для устранения S-образного сколиоза. При этом недуге позвоночник искривлен сразу в двух местах. За счет выравнивания верхней дуги, можно эффективно исправить и нижнюю.

Не стоит стоять в планке, если от этого усиливается болезненность.

Если имеется искривление на уровне поясничного отдела в одну сторону и на уровне грудного отдела в другую, то выполнять боковую планку следует в следующем порядке:

• Опускаемся на четвереньки, выпрямляем спину, подкручиваем таз вперед.
• Отводим одну ногу назад, поставив на носок. Поворачиваемся в боковую планку, делаем упор на колено другой ноги. При этом раскрываем бедра.

Поднимаем не опорную руку вверх и отводим её за голову. Туловище вытягиваем и смещаем лопатки к позвоночному столбу.

Были проведены исследования, свидетельствующие об эффективности боковой планки в лечении сколиоза. Группа испытуемых на протяжении нескольких месяцев находилась в боковой планке по 90 секунд по несколько раз в день.

В результате у взрослых удалось уменьшить деформацию на 32%, а у подростков на 50%. Так как сколиоз носит ассиметричный характер, выполнять планку нужно на том боку, где имеется выпуклость. Именно с этой стороны мышцы растянутые и слабые.

Однако, боковая планка при сколиозе предусматривает работу на двух боках. В том числе и на вогнутом. Деформация от заболевания затрагивает обе части спины. Если выполнять планку с выпуклого бока, то таз необходимо поднять повыше, сформировав арку. Лучше начинать боковую планку именно с выпуклой стороны.

В заключении

Планка, в частности боковая – одно из эффективных упражнений для лечения сколиоза. Также, полезной может стать и обратная планка, где в работу включается практически вся задняя мышечная группа.

В некоторых ситуациях можно получить пользу и от классической планки. Все определяется в индивидуальном порядке квалифицированным специалистом.

Чтобы успешно и эффективно побороть сколиоз, одной планки недостаточно. Нужен комплекс, состоящий как минимум из 3-х упражнений. А лучше – пяти.

Желательно применять асимметричные позы. Это позволит как можно быстрее избавиться от искривления позвоночника и восстановить правильный изгиб позвоночного столба.

Но, не стоит никуда спешить и торопиться. Только терпение и постоянная работа над собой способны принести желаемый результат.

Если вы только начинаете свое знакомство с планкой, не стоит сразу начинать с классической вариации. В упражнении задействован обширный массив мускулатуры. И большинство не готовы к такой нагрузке.

Как следствие, возможно появление болей, дискомфорта, повышение артериального давления и другие неприятные вещи. Чтобы этого избежать, необходимо постепенно укреплять тело посредством выполнения подводящих вариаций.

Если сомневаетесь в собственных силах и правильности построения прогрессии, у меня есть для вас решение. Готовая поэтапная прогрессия классической планки, которую можно начать с самой простой вариации и постепенно переходить на более продвинутый уровень.

«НАЖМИТЕ СЮДА, ЧТОБЫ ПОЛУЧИТЬ ПОДРОБНЫЕ ДЕТАЛИ ПО ПРОГРЕССИИ ПЛАНКИ»