Чем можно заменить выпады?

Выпады – эффективное упражнение, которое помогает хорошо проработать основные мышечные группы ног. Но, бывают ситуации, когда от него стоит отказаться.

Например, болят колени, не получается почувствовать целевые мышцы, не хватает физической подготовки для их технического выполнения. Ну и, в конце концов, упражнение просто надоело и нужно дать ногам другую нагрузку. Попробуем разобраться, чем заменить выпады и как правильно это делать.

Людям с больными коленями, и новичкам, выпады, однозначно, не рекомендуются к выполнению!

Сегодня существует достаточно много упражнений, как на комплексную проработку ног, так и по отдельности, на каждую мышцу ноги. Поэтому, сталкиваясь с вопросом – чем заменить выпады? Это не проблема.

Правильно построенная тренировочная программа, позволит получить максимальный эффект, и при этом будет, абсолютно безопасна для здоровья, в частности, для коленных суставов.

Чем заменить выпады при больных коленях?

Дискомфортные ощущения, боли в коленях в процессе выполнения упражнения – далеко не редкость. Как правило, их вызывают проблемы с суставами, связками или хрящами, в том числе, с коленными.

Боль в коленях при занятиях спортом
Однако, болевые ощущения еще могут быть причиной неправильной техники выполнения. Вот почему я не рекомендую новичкам выпады в качестве первого упражнения, а настаиваю укреплять ноги посредством приседаний.

Приседания – лучшее базовое упражнение для новичков, которое позволит укрепить ноги.

Дискомфорт в коленном суставе, хруст, треск – не повод сразу прекратить заниматься спортом. Безусловно, если болят колени – необходимо посетить врача для получения консультации.

Заниматься самолечением или пускать дело “на самотек” – глупое решение. Все это пойдет только во вред для коленей. Особенно, если боль сопровождается припухлостью или это ощущение сохраняется.

Выпады при больных коленях категорически не рекомендуются к выполнению!

Если болят колени после выпадов, то это не значит, что нужно прекратить заниматься спортом:

  • нужно просто заменить упражнение, подобрав максимально комфортный вариант;
  • прислушаться к своему телу;
  • замедлить темп тренировок;
  • обратить внимание на технику выполнения.

С аккуратностью подходите к спорту при артрозе коленных суставов

Прежде, чем рассмотрим список упражнений, которые подходят для замены выпадов, важно отметить несколько обязательных правил:

  1. Всегда разминайтесь. Суставы и связки должны быть хорошо подготовлены к нагрузке. Это поможет избежать болевых ощущений, растяжений и возможных травм. Не пренебрегайте этим правилом.
  2. Развивайте заднюю часть бедра и ягодицы. Равномерное мышечное развитие не только гармонично отразится на фигуре, но и поможет укрепить суставы и связки.
  3. Используйте фитнес-резинки. Они будут весьма полезны во многих упражнениях, так как позволят тренировать четырехглавую мышцу бедра без нагрузки на коленный сустав. Резинка будет создавать сопротивление, давая нагрузку на область бедра. Тем самым снизив давление с колена.
  4. Тренируйте ноги по отдельности. При наличии проблем с коленным суставом, лучше прорабатывать каждую ногу отдельно. Это позволит улучшить технику и более аккуратно подойти к выполнению упражнения в условиях больных коленей.

Какими упражнениями можно заменить выпады?

Нижеприведенные упражнения помогут эффективно и качественно заменить выпады с гантелями и со штангой. Стоит отметить, что это общая замена, для всех случаев.

Если имеются проблемы с коленным суставом, то подбирать аналоги необходимо только вместе с опытным и квалифицированным специалистом.

Большую часть нижеперечисленных упражнений можно выполнять как в тренажерном зале, так и дома:

  1. Приседания у стены. Прижавшись спиной к стене, выносим ноги на один шаг вперед с широкой постановкой. За счет того, что корпус опирается об опору, на ноги приходится акцентированная нагрузка. Удерживая корпус и таз у стены, медленно сгибаем ноги до образования в коленях угла 90 градусов. Важно, чтобы колени не выходили за линию стоп. В нижнем положении можно задержаться на 10-15 секунд.
  2. Подъем на возвышенность. Можно использовать скамью или степ-платформу. В качестве отягощений – гантели или штанга. Ставим ногу на возвышенность и напрягая ягодичные мышцы, поднимаемся на неё. Другая нога находится под углом в 90 градусов.
  3. Становая тяга. Лучшей вариацией будет мертвая тяга – которая проработает ягодицы и заднюю поверхность бедра. Её особенность заключается в том, что выполняется на практически прямых ногах. Чтобы нагрузить все большие мышечные группы ног, используем румынскую тягу.
  4. Махи ногой назад. Идеальное естественное движение, которое эффективно прокачивает ягодичную мышцу. Их можно выполнять как в специальном тренажере, так и просто с опорой на любую поверхность. При этом используя на ногу специальное отягощение для повышения эффекта. Делать махи можно не только назад, но и в сторону. Максимальная амплитуда – с подтягиванием колена к груди.
  5. Махи ногой в упоре лежа. В данном положении можно отводить ногу назад, в сторону и вверх. А для любителей сложных вариаций – по диагонали. Использовать специальное отягощение допускается, чтобы усилить нагрузку на ягодичные.
  6. Ягодичный мостик. Эффективное упражнение для активации ягодиц и бицепса бедра, без воздействия на коленные суставы. Можно работать с большим выбором снарядов – отягощениями, резинкой и т.д. Классический мостик – ложимся на пол, ноги сгибаем в коленях и расставляем чуть шире ширины плеч. Поднимаем бедра на пару см от пола. Тело образует прямую линию. Задерживаемся в положении на некоторое время и возвращаемся обратно. В ягодичном мостике можно выполнять махи ногой и подъем ноги.
  7. Ходьба с фитнес-резинкой. Хорошее домашнее упражнение, позволяющее активировать все мышцы ног за счет сопротивления резинки. Натягиваем резинку на ноги, на уровень чуть выше щиколоток, ставим их на ширине плеч, сгибаем в коленях. И начинаем коротенькими шажками двигаться в сторону.
  8. Качели с гирей. Достаточно специфическое упражнение, с его помощью можно проработать бедра и ягодичные. Возьмите в руки гирю с желаемым весом, поставьте ноги на ширине плеч, слегка согнув их в коленях. Таз отведен назад. Положение чем-то напоминает выполнение румынской тяги. Двигаемся бедрами в обратном направлении, распрямляем колени, вынося прямые руки с гирей на уровень глаз.

Приседания
Таким образом, исходя из вышеописанных упражнений, выпадам всегда и в любой ситуации можно найти аналог. Грамотно составленная тренировочная программа позволит добиваться желаемых результатов и успешно прогрессировать.

Чем заменить выпады при различных проблемах со здоровьем

Помимо больных коленей, существует еще целый ряд заболеваний, при которых о выпадах лучше забыть. Во избежание ухудшения ситуации, необходимо воспользоваться альтернативными упражнениями.

Рассмотрим, как правильно построить тренировочную программу, в зависимости от ситуации. Стоит сразу сказать, что самостоятельно принимать решение не нужно.

Консультируйтесь у специалиста, ведь все мы индивидуальны, как и наши проблемы!

Можно ли делать выпады при варикозе?

Увы, но при данном недуге противопоказана большая часть базовых упражнений на ноги. Так как эти движения предполагают сильную нагрузку на вены.

Жим ногами лежа в тренажере
Поэтому, классические приседания, выпады, подъемы и все подобное, придется отложить до лучших времен. Но, чем заменить? Безусловно, выбор есть всегда!

Хорошей альтернативой станет жим ногами лежа. А еще лучше – горизонтальный жим ногами.

Также, допускается работать на некоторых тренажерах. Можно выполнять махи ногами. Но, помните, все упражнения должны быть подконтрольны. Желательно, под присмотром тренера.

Можно ли делать выпады при сколиозе?

При данном недуге позвоночника запрещены тяжелые базовые упражнения, в том числе те, которые неравномерно распределяют нагрузку по тазовой области. У большинства страдающих сколиозом наблюдается перекос в тазу.

Поэтому, тренировать ноги нужно максимально аккуратно. Главный акцент делать на другие виды физ. деятельности.

Выпады при грыже поясничного отдела

Одна из самых подверженных нагрузке частей спины – поясница. Именно на неё приходится большая часть грыж.

Наличие данного недуга достаточно сурово ограничивает нагрузку. В частности, не рекомендуется осевая нагрузка на позвоночник.

Поэтому, все те упражнения, которые давят на спины – приседания, тяги, жимы стоя – все это запрещено. Выпады можно делать на легких стадиях заболевания без веса.

При протрузии допускается работа с небольшим весом в виде гантелей. Очень важно, делать упражнение максимально технично.

Можно ли делать выпады при месячных?

Во время менструального цикла рекомендуется снизить физическую активность, особенно, если он проходит болезненно. Лучше отказаться от нагрузки, чем усилить кровотечение.

Можно ли делать выпады при геморрое?

При выпадах, приседаниях и базовых упражнениях на ноги, увеличивается кровообращение в органах малого таза. Это может усилить кровотечение и создать неприятности. При данном недуге лучше на время прекратить тренировки ног до полного выздоровления.

Начиная свое знакомство с выпадами, лучше выбирать вариацию на месте (например, классическую) или назад. В любых тренировках нужно быть последовательными. И выпады – не исключение из правил.

Только при правильном подходе можно получить максимальный результат от упражнения:

  • привести в тонус мышцы ног;
  • снизить массу тела;
  • улучшить гибкость;
  • баланс и координацию.

Если вы хотите заниматься регулярно и систематично, параллельно осваивая безопасную технику выполнения каждого из вариантов таких упражнений, то у меня есть полноценная программа – Прогрессия по приседаниям, где мы вместе с вами выполняем все вариации последовательно.

Я, как врач ЛФК, всегда ставлю на первое место здоровье и безопасность в тренировках. Поэтому хочу, чтобы вы освоили это упражнение легко, без ошибок и с плюсом для здоровья.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса :)

Нажмите сюда, чтобы получить доступ к материалам

Просмотров: 670
Поделиться интересной статьей:
Оставить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *