Как правильно делать выпады назад (обратные выпады): со штангой, с гантелями, без веса

Надоели обычные выпады? Необходимо разнообразить тренировочную программу.

Для этих целей отлично подойдут обратные выпады. Движение отлично укрепляет не только квадрицепсы, ягодицы и бицепс бедра, но и подколенные сухожилия, икры и другие мышцы ног.

Упражнение отлично подходит как представительницам прекрасного пола, так и мужчинам. Их можно делать как дома, так и в зале, в парке, спортивной площадке и любом другом месте. Работая с собственным весом или отягощением в виде гантелей и штанги.

Выпады назад не нагружают коленный сустав, так как не позволяют колену выходить за пальцы ног!

Перед тем, как включить обратные выпады в свою тренировочную программу, нужно освоить классическую вариацию. Поэтому должна быть хотя бы базовая физическая подготовка, так как в движении требуются не сильные мышцы, а координация движения.

Поэтому первые тренировки необходимо проводить без отягощений. И только после освоения техники прибегать к отягощениям.

Польза выпадов назад

Для чего нужны обратные выпады? С их помощью можно привести ноги в хорошую форму, используя в своей тренировочной программе.

Преимущества выпадов назад
Выпады отлично подтягивают состояние бедра, помогая привести ноги в тонус. Это очень актуально для представительниц прекрасного пола. Которые хотят отказаться от джинс и брюк в пользу коротких шорт и юбок.

Выполняя обратные выпады, можно рассчитывать на такие преимущества:

  • Развивают силу мышц бедра – квадрицепса и бицепса бедра;
  • Подтягивают внутреннюю поверхность ноги, что актуально для представительниц прекрасного пола;
  • Способствуют увеличению массы и объемов бедра;
  • Помогают укрепить мышцы кора;
  • Улучшают гибкость, баланс, координацию;
  • Движение является общеукрепляющим для всех мышечных групп ноги;
  • При интенсивном выполнении можно использовать в качестве жиросжигающего упражнения, так как происходит большая затрата калорий;
  • Улучшаются силовые показатели в других упражнениях на ноги – гакк-присед, жим ногами, классический присед;
  • Помогают укрепить подколенные сухожилия, укрепляя суставы и связки;
  • Позволяют подсушить бедро при интенсивной работе, подтянуть и убрать желеобразное состояние кожи по окружности.

Одной из главных особенностей заключается в том, что обратные выпады мягче для коленных суставов и связок. Кроме того, в отличие от обычных выпадов, они лучше влияют на координацию и удержание баланса.

Умение двигать вес своего тела назад позволит лучше реагировать в каких-либо критических ситуациях. Таким образом, обратные выпады полезны как для девушек, так и для парней.

Какие мышцы работают в выпадах назад?

Как и любая другая разновидность выпадов, нагрузка приходится на переднюю часть бедра (квадрицепс) и ягодичные. Основная задача движения – придать ноге форму, подтянуть её, а также добиться округления ягодичных мышц.

Дополнительное участие в движении принимают:

  • бицепсы бедер;
  • брюшные мышцы;
  • разгибатели позвоночника;
  • икроножные.

А так же множество мышц-стабилизаторов, так как значительные усилия необходимо для стабилизации корпуса. Особенно, если используется отягощение.

Упражнение можно отнести к классу базовых многосуставных, в котором применяется толкательный тип силы. Мышечный атлас выглядит следующим образом:

  • Динамические стабилизаторы – икроножная, бицепс бедра;
  • Стабилизаторы – разгибатели спины, квадратные мышцы поясницы;
  • Синергисты – большая ягодичная, приводящая, камбаловидная.

Выпады назад без отягощения

Выпады назад на месте считаются координационно сложным, поэтому не стоит его пробовать, если нет навыков в обычных классических выпадах. Для более лучшего контроля за техникой выполнения встаньте перед зеркалом.

Начните свое знакомство с упражнением без отягощения. А после уже можете использовать небольшое отягощение в виде блина или гантелей.

Рассмотрим, как правильно делать выпады назад – техника выполнения:

  1. Исходное положение: становимся ровно, стопы на ширине таза, спина ровная с естественным прогибом в пояснице, взгляд направлен вперед. Руки можно расположить так, как будет удобно. Например, опустить вниз, поставить на пояс или отвести за голову. Чтобы добавить максимум равновесия, можно сцепить в замок и подвести к груди.
  2. На вдохе: переносим вес тела на опорную ногу, при этом вынося назад рабочую ногу. Одновременно с этим движением делаем приседание рабочей ногой, сгибая колено под углом в 90 градусов. При этом корпус должен быть ровным с естественным прогибом в пояснице. Чтобы не завалиться в сторону, можно балансировать руками.
  3. В нbжней точке движения необходимо чувствовать растяжение задней поверхности бедра.
    На выдохе: отталкиваемся рабочей ногой от пола и поднимаемся вверх, обратно приставив опорную ногу.

Выполняем желаемое количество повторений и подходов. Можно работать ногами поочередно или же сделать на каждую ногу по нужному количеству раз. Все зависит от конкретных целей – работа на объемы или жиросжигание. Исходя из этого, определяется тренировочный план.

Обратные выпады для мужчин
Если выпады назад каждой ногой делают для максимальной нагрузки четырехглавой мышцы бедра, то не нужно стараться сделать как можно шире шаг. Угол в колене обеих ног примерно 90 градусов. В процессе подъема от пола из нижней точки, толкаемся серединой стопы.

Данная вариация подойдет больше представителям сильного пола, так как девушки в большей степени стремятся накачать ягодицы.

Как правильно делать для ягодиц?

  • Чтобы сделать акцент на этой мышце, необходимо делать достаточно длинный шаг. Такой, чтобы было комфортно удерживать равновесие.
  • Угол в колене опорной ноги должен быть больше 90 градусов, а рабочей – около 90 градусов.
  • Чтобы максимально растянуть ягодицу и заднюю поверхность бедра, необходимо садиться низко.
  • Для подъема с нижней точки толкаемся пяткой от пола.

Ошибки: чего не стоит делать?

Нарушение технической части исполнения приводит к снижению эффективности упражнения и возможности получить травму. Поэтому, рекомендуется делать упражнение перед зеркалом. Стоя боком перед зеркалом, можно наблюдать за техникой движения и при необходимости вносить корректировки.

Чтобы избежать ошибок в упражнении, старайтесь соблюдать следующие нюансы:

  • Обязательное выполнение разминки. Мышцы, суставы и связки должны быть подготовлены к интенсивной работе. Для этого их следует хорошо разогреть.
  • Стабильное положение корпуса. Округление спины, поясницы, плеч – все это приводит к повышенной нагрузке на позвоночник. Особенно, при работе с отягощением. Следите за тем, чтобы спина была всегда ровной.
  • Правильно распределяйте вес по стопе. Делая выпад, не переносите вес на носок или пятку, нагрузка должна идти равномерно на всю стопу.
  • Фиксируйте корпус в ровном положении. Если руки не заняты, то можно ими помочь, удерживая равновесие. Корпус не должен наклоняться назад-вперед или в стороны.
  • Голова должна быть ровной, взгляд направлен вперед. Это позволит правильно удерживать равновесие и не потерять баланс. Если нарушать положение головы, то есть риск упасть. А это не очень приятно, особенно при работе с весом.
  • Делайте упражнение в обуви с жесткой подошвой. Шлепки, тапочки и прочая подобная обувь – не для выпадов. Сильно велик риск поскользнуться, что может привести к неприятным последствиям.
  • Тренируйтесь на нескользящей поверхности. Ноги не должны скользить при выполнении движения.
  • Контролируйте длину шага. Слишком короткий шаг сократит амплитуду движения и снизит эффективность. Длинный шаг может привести к потере равновесия.

Если самостоятельно не получается себя контролировать, не постесняйтесь попросить более опытного товарища или тренера помочь в контроле техники выполнения.

Вариации выполнения обратных выпадов

Помимо классического исполнения без веса, существует целое множество вариаций выпадов, с помощью которых можно разнообразить свои тренировки.Выпады назад с платформы

Рассмотрим более детально:

  • Выпады с платформы назад. Данная вариация с возвышением увеличивает амплитуду движения, за счет чего лучше растягивается ягодичная мышца. Рабочую ногу ставим на платформу, а опорной ногой шагаем назад, на пол. Со степа можно работать как с отягощением, так и без.
  • В тренажере Смита. Работа с этим снарядом позволяет отлично удерживать баланс, тем самым облегчить выполнение упражнения. Идеально подойдет новичкам, которые только начинают осваивать технику. Или опытным тренирующимся, желающим поднять большой вес.
  • С бодибаром. Отличная вариация для девушек, которые хотят постепенно переходить к работе с грифом. Кроме того, позволяет лучше удерживать баланс.
  • С блином или гирей. Отягощение располагаем на уровне груди. С помощью этих снарядов можно разнообразить нагрузку, задействовать мышцы-стабилизаторы, которые не работают при использовании других отягощений.
  • С махом ноги назад. Достаточно продвинутая вариация, делается для максимального включения в работу ягодиц. Перед тем, как опуститься, делается мах ногой и потом происходит опускание. Для усиления эффекта можно использовать утяжелители для ноги.
  • Держась за опору. Подойдет новичкам и тем, кому тяжело удерживать равновесие. Делается так же, как и классическая, но с учетом удержания корпуса об опору.
  • С резинкой. Сопротивление резинки позволит сделать больше акцент на работающие мышцы. В частности, ягодицы. Важно выбрать эластичную ленту с нужным сопротивлением. Надеваем на щиколотки и выполняем, техника идентична классической.
  • С гантелями. Использование гантелей позволяет увеличить нагрузку на целевые мышцы и увеличить эффект жиросжигания. Их размещение по бокам улучшает координацию и равновесие. Для усложнения вариации гантели можно разместить у груди или плеч.
  • Со штангой. Вариация отлично подходит для усложнения выполнения упражнения, так как позволяет поднять желаемый вес. Но, работать с большим отягощением следует крайне осторожно. Рекомендуется начать с небольших весов и постепенно их увеличивать. Штанга располагается за спиной. В работе принимает участие множество мышц-стабилизаторов. В частности, пресс и спина.

Чем заменить выпады назад

В качестве замены выпадам назад можно использовать другие вариации выпадов – классические, боковые, в ходьбе, с использованием отягощений и т.д.

Также подойдут классические приседания, жим ногами, различные тренажеры и т.д. Все зависит непосредственно от пожеланий и предпочтений тренирующегося.

Для составления программы тренировок лучше обратиться к опытному тренеру, который поможет правильно расставить акценты.

Какие есть противопоказания у упражнения? В первую очередь, это травмы суставов – коленного и голеностопа. Во вторую, заболевания позвоночника – грыжи, протрузии и т.д. В-третьих, высокое давление, варикозное расширение вен и другие проблемы со здоровьем. Если таковые имеются, лучше проконсультироваться с квалифицированным врачом.

Чем отличаются выпады вперед от выпадов назад?

В чем разница выпадов вперед и назад? Выпады назад более безопаснее и мягче переносятся суставами, так как сложно допустить весьма распространенную ошибку – вывести колено за пальцы носка.

За счет того, что шаг делается назад, это сделать сложнее. Если есть определенные травмы суставов в прошлом, то лучше выполнять выпады назад.

Многие представительницы прекрасного пола любят выпады за их влияние на ягодицы. Какие эффективнее для ягодиц: вперед или назад?

Как показывает практика, воздействие на ягодицы практически одинаковое. И выпады – далеко не самое лучшее упражнение в развитии ягодичных мышц. Они больше формируют бедра. Поэтому, не стоит делать на них особый акцент в тренировочной программе.

Как использовать в тренировках: советы и рекомендации

Включение выпадов в тренировочную программу зависит от целей. Для максимального развития квадрицепса (передней части бедра), их рекомендуется выполнять 1 или 2 упражнением в программе. Желательно использовать отягощение.

Количество подходов 3-4 при 6-8 повторениях. Когда речь идет о подсушке бедер, то лучше делать их в самом конце тренировки, по многоповторной схеме. Это примерно 5-6 подходов по 15-20 повторений.

Для усложнения тренировки и получения дополнительной нагрузки, делайте выпады с отведением ноги назад.

Выпады назад – это прекрасное упражнение для формирования и подтягивания ноги. Однако, чтобы достичь максимальных результатов, необходимо совмещать их с целым рядом других упражнений. Например, приседания, жим ногами и т.д.

Тренировка ног должна быть комплексной и разнообразной. Помимо упражнений, используйте различные вариации и отягощения. Не забывайте правильно питаться и отдыхать после занятий.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса :)

Нажмите сюда, чтобы получить доступ к материалам

Просмотров: 191
Поделиться интересной статьей:
Оставить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *