Болит спина и поясница во время и после выполнения планки

Планка – одно из лучших упражнений для комплексной проработки тела. Уделив всего 10-15 минут своего времени в день, за несколько месяцев можно получить хороший результат.

Помимо приведения фигуры и мышц в тонус, планка позволяет предотвратить многие заболевания позвоночника.

Но, что делать, если болит спина и поясница при планке? Почему возникают болевые ощущения? И придется ли отказаться от этого упражнения?

Когда мышечный корсет в тонусе, улучшается самочувствие! Планка считается одним из лучших упражнений для достижения этих целей.

В планке и её вариациях, задействован обширный мышечный массив:

• торс;
• руки;
• ноги.

Если же заниматься по отдельности каждой из мышечных групп, то на это уйдет достаточно много времени.

Но, как быть, если возникают болевые ощущения после планки? Не стоит сразу отказываться от упражнения. Самое главное – понять причину их возникновения.

Можно ли делать планку, если болит спина?

Нельзя однозначно ответить на этот вопрос, так как нужно понять причину этих болевых ощущений. Так, если дискомфорт вызван заболеваниями опорно-двигательной системы, то, безусловно, упражнение в этом случае противопоказано.

А если болевые ощущения являются результатом активной работы и последующей крепатурой, то тренироваться можно.

Выполнять планку нужно с максимальным соблюдением техники!

Еще одна причина – неправильная техника выполнения. Ошибки в выполнении медленно, но верно развивают мышечный дисбаланс, вызывая дискомфорт.

А если есть какие-либо заболевания, то они будут постепенно прогрессировать из-за нарушения техники.

Почему возникают боли в спине и пояснице из-за планки?

Логично предположить, что одна из самых распространенных причин возникновения болевых ощущений в спине и пояснице это перенапряжение мышц. И как следствие, крепатура из-за скопления молочной кислоты в мышцах, так как в упражнении активно задействована спина и поясница.

При первом возникновении дискомфорта следует начать разбираться с причинами его появления.

Неподготовленный человек уже через 10 секунд ощутит дрожь в теле, которая свидетельствует о напряжении в мышцах. Не стоит делать “через силу”, это не принесет положительного результата.

Лучше остановиться, отдохнуть и попробовать еще раз. Как только тело окрепнет, следует стараться увеличить время нахождения в планке. Но, никогда не стоит спешить, чтобы не навредить себе.

Болевой синдром и дискомфорт могут быть по следующим причинам:

1. Заболевания опорно-двигательной системы и другие проблемы со здоровьем. Необходимо прекратить упражнение и проконсультироваться с квалифицированным специалистом.
2. Крепатура и выделение кислоты в мышцах. Естественный процесс, свойственный для любой физической нагрузки. Особенно, если мускулатура и тело не подготовлены к ней. Зачастую возникает у новичков и со временем проходит.
3. Неправильная техника выполнения. Из-за ошибок нагрузка распределяется не совсем правильно, из-за чего спина или поясница будут перегружены. В итоге это может стать причиной для травмы.
4. Слабый мышечный корсет. Отчасти, вытекает из второго пункта. Излишний вес и неокрепшие мышцы – все это приводит к тому, что с непривычки они перенапрягаются и долго болят. В таких случаях рекомендуется выполнять различные подводящие упражнения, чтобы укрепить мышечный корсет.

Боли во время выполнения планки

Если болит спина при планке, то зачастую это свидетельствует о мышечной перегрузке. Как правило, дискомфорт приходится на поясницу. Эта область берет на себя больше остальных, так как является “фундаментом” верхней части тела.

Современные повседневные задачи просто “уничтожают” поясницу:

• сидячая работа;
• неправильное ношение тяжестей.

Все это развивает патологии в этой области. И они могут не проявляться до тех пор, пока не будет дана нагрузка.

Ориентируйтесь на характер болевых ощущений – острая, резкая, тупая, ноющая.

Почему при планке болит поясница?

• Стоя в планке, поясница может болеть из-за того, что мышцы живота недостаточно напряжены.
• При слабых брюшных мышцах на поясничный отдел приходится “двойной удар”.

В таком случае, следует укреплять брюшной отдел и качать пресс. Если возникли болевые ощущения, стоит прекратить выполнение упражнения.

Если боль не носит мышечный характер, то необходимо обратиться к квалифицированному специалисту.

Что делать, если при планке болит поясница и спина:

1. Болят мышцы спины или поясницы при нахождении в планке. Остановиться и дать немного времени на отдых мышцам. Можно лечь на пол и постараться расслабиться.
2. Болят поясница или позвоночник во время планки. Необходимо прекратить выполнение упражнения и оценить правильность техники. Возможно, допущены ошибки.

Если боль мышечного характера, то нужно дать мышцам время на восстановление. На следующую тренировку сократить время выполнения подхода на 10-20 секунд. Это позволит избежать перетренированности.

Укрепив мышцы, можно начать увеличивать время нахождения в планке.

Боли после выполнения планки

Если болит спина после упражнения – то в большинстве случае это нормальное явление. Но, только в тех случаях, когда боль мышечная.

При слишком активной физической деятельности, особенно с непривычки, мышцы наполняются кислотой, которая дает болевые ощущения. Примерно через 2-3 недели регулярных тренировок тело привыкнет к нагрузкам и перестанет болеть.

Если болит поясница или вся спина, но отсутствуют патологии опорно-двигательного аппарата, значит, не соблюдается правильная техника выполнения.

Но, если характер боли не мышечный, то проблема гораздо серьезнее. Как правило, это могут быть суставные боли, которые выражаются при различных изменениях позвоночника – усиленные кифоз, лордоз и так далее.

Если бесконтрольно делать упражнение при таких данных, то боль будет со временем усиливаться. Это не приведет ни к чему хорошему.

Что делать, если болит спина после планки:

1. Болят мышцы поясницы или спины. Примите теплый душ и воспользуйтесь разогревающими мазями. Не лишним будет теплая ванная с солью или парная. Возвращаться к упражнению можно только тогда, когда боль ослабнет или окончательно пройдет. В следующий раз дайте немного меньше нагрузки.
2. Болит поясница или позвоночник. Не приступайте к планке до тех пор, пока дискомфорт или болевые ощущения не пройдут. Попробуйте пересмотреть технику выполнения. Возможно, там кроется ошибка. Посоветуйтесь с опытным неврологом, хирургом или спортивным врачом.

Противопоказания к занятиям

Существует целый ряд заболеваний, при которых нельзя выполнять упражнение. В частности, нарушения со стороны опорно-двигательного аппарата. При их наличии могут проявляться не только болевые ощущения.

Планка запрещена к выполнению в следующих случаях:

• Травмы позвоночника;
• Наличие изменений изгибов позвоночника – усиленные или сглаженные кифоз, лордоз и т.д.;
• Заболевание суставов – артроз, радикулит и т.д;
• Брюшная грыжа;
• Защемление нерва.

Также запрещается делать во время беременности и в послеоперационный период.

Планка при болях в спине не принесет желаемого результата. А если делать её при противопоказаниях, то усугубление ситуации гарантировано.

Какие мышцы болят после планки?

Мышечная боль может быть в целевых мышцах, в зависимости от вариации. Как правило, после планки болит живот, так как задействованы брюшные мышцы почти во всех вариантах исполнения.

В частности, может болеть и низ живота, так как у большинства людей эта часть слабо развита. С непривычки могут болеть грудь и плечи, так как они принимают нагрузку от упора лежа.

Что еще может болеть?

Если после планки болит грудная клетка, значит повысилось внутригрудное давление и следует снизить нагрузку.

• Болит голова. Неправильное дыхание, повышение артериального давления.
• Болят ребра. Повышенная нагрузка на межреберные мышцы, забились молочной кислотой.
• Болят колени. Возможно, проблема с суставами или неправильным расположением ног.
• Болит шея. Неправильное положение шеи или перенапряжение шейных мышц.
• Болят руки. От переутомления, так как на них идет упор в стойке.

Как не допускать болевых ощущений?

Боль и дискомфорт в процессе выполнения любого упражнения – неприятная вещь. Поэтому, желание избежать её при выполнении планки вполне оправдано.

Поэтому, почувствовав боль, необходимо сразу определить причину её возникновения. И только после этого принимать решение о продолжении упражнения.

Осваивать планку лучше всего с подводящих упражнений, а не сразу приступать к классическому варианту!

Если болевые ощущения и дискомфорт в процессе или после выполнения планки в спине и\или пояснице временные и терпимые, то не совсем логично отказываться от упражнения. Основная задача планки – укрепить мышцы спины и поясницы.

А если от него отказаться, то спектр упражнений сужается. Поэтому нужно разобраться в причинах возникновения боли и постараться от них избавиться.

Еще один момент – правильная техника выполнения:

• Её несоблюдение может вызвать боли в спине и пояснице.
• Важно ровно держать корпус в любой вариации планки.
• Не стоит забывать отслеживать правильное положение всех частей тела.
• Не прогибать спину и поясницу, правильно брать упор на руки и ноги.
• Только правильная техника позволит получить желаемый результат и избежать дискомфорта.

В случае, если самостоятельно не получается определить причину дискомфорта и болевых ощущений, рекомендуется обратиться к специалисту либо выполнять упражнение под наблюдением инструктора.

Только начинаете свое знакомство с планкой? Не стоит спешить и сразу начинать с классической вариации. В упражнении задействован обширный массив мускулатуры. И большинство не готовы к такой нагрузке. Как следствие, возможно:

• появление болей;
• дискомфорта;
• повышение артериального давления и другие неприятные вещи.

Чтобы этого избежать, необходимо постепенно укреплять тело посредством выполнения подводящих вариаций.

Если сомневаетесь в собственных силах и правильности построения прогрессии, у меня есть для вас решение. Готовая поэтапная прогрессия классической планки, где вы сможете начать с самого простого варианта и постепенно переходить на более продвинутый уровень.

«НАЖМИТЕ СЮДА, ЧТОБЫ ПОЛУЧИТЬ ПОДРОБНЫЕ ДЕТАЛИ ПО ПРОГРЕССИИ ПЛАНКИ»