Планка при протрузии и грыже позвоночника

Протрузии и грыжа позвоночника – достаточно распространенные заболевания при современном ритме жизни.

Малоподвижность, сидячая работа, несбалансированное питание, неполноценный отдых – все это в совокупности приводит к проблемам со спиной.

Слабый мышечный тонус, а если сюда добавить еще и немного лишнего веса, нагрузка на позвоночник гарантированно обеспечена. Чтобы этого избежать, необходима регулярная физическая нагрузка.

Умеренная физическая активность – отличная профилактика заболеваний позвоночника.

Планка – одно из эффективных и действенных упражнений по укреплению спины. Одна из причин появления проблем со спиной – слабость мышечного корсета, в частности, спины.

Планка позволяет укрепить эти мышцы. Соответственно, возникает логический вопрос – можно ли при грыже позвоночника делать планку? Попробуем максимально и детально разобраться в этом вопросе.

Можно ли делать планку при грыже?

Грыжа представляет собой разрыв межпозвоночного диска, в результате повреждений пульпозное ядро выходит наружу. Появляется дискомфорт, болезненные ощущения.

Со временем болезнь прогрессирует, возникает острая боль. В более запущенных ситуациях, может быть нарушение функционирования внутренних органов, а иногда и опорно-двигательного аппарата в целом.

Протрузия – неестественное выпячивание позвоночного диска, но без разрыва фиброзного кольца. Предвестник проблем со спиной.

Ослабленный мышечный корсет необходимо укреплять независимо от того, есть ли проблемы со спиной или нет. При отсутствии патологий нет ограничений в физической активности.

А вот при их наличии, выход один – ЛФК. Планка входит в комплекс упражнений, которые допускается выполнять как при протрузии, так и любых других заболеваниях позвоночника.

При наличии проблем со спиной, не начинайте самостоятельно тренироваться без консультации квалифицированного специалиста.

Упражнение отлично подходит для укрепления мышечного корсета, а в сочетании с другими упражнениями, позволяет укрепить мышцы спины от поясницы до шеи.

Однако, комплекс подбирается в зависимости от проблем с тем или иным отделом позвоночника.

Планка при грыже поясничного отдела позвоночника

Поясничная грыжа – одна из самых распространенных, так как основной причиной её появления, является сидячий образ жизни. Низкая физическая активность, в сочетании с повышенной нагрузкой на поясничный отдел, приносят весьма негативный результат.

Появляется дискомфорт, который может сопровождаться болевыми ощущениями.

Планка при грыже поясничного отдела является отличным упражнением для разрешения этой неприятной ситуации.

При проблемах поясничного отдела основная задача – укрепить разгибатели спины и планка идеально подходит для решения этих задач.

Кроме того, с её помощью укрепляются брюшные мышцы, тем самым, формируя мощный мышечный корсет в этой области. Это позволяет эффективно поддерживать спину, держит мышцы в тонусе.

Планка при грыже грудного отдела

Грыжа грудного отдела встречается реже, чем в поясничном. Как правило, дискомфорт в этой области обусловлен в большей степени состоянием поясницы.

Следующие факторы:

  • тонус мышцы межлопаточного промежутка;
  • проблемы в шейном отделе.

Шанс “заработать” данный недуг в грудном отделе есть в случае, если проводить много времени в положении наклона верхней части тела вперед.

Поэтому одной планки при грыже грудного отдела будет мало. Хотя она и укрепляет мышцы спины в этой части, рекомендуется сочетать ее с другими упражнениями ЛФК.

Планка при грыже шейного отдела

Проблемы с шейным отделом – результат смещения позвоночника вперед из-за усиленного воздействия грудного кифоза. Из-за слабого тонуса шейных разгибателей, основная нагрузка приходится на короткие мышцы позвоночника.

Уменьшение межпозвонкового расстояния в шейном отделе, приводит к недостаточности кровоснабжения и развитию самых различных неприятных проблем.

Планка при грыже шейного отдела является хорошим подспорьем для поясницы и груди, но её нужно сочетать с упражнениями для шеи, чтобы добиться максимального эффекта в лечении.

Что учитывать при выполнении планки при грыже позвоночника

Хотя ЛФК и является эффективным методом лечения межпозвоночных грыж, самостоятельно назначать себе программу тренировок не стоит. Важно понимать, что только индивидуальный подход в лечении поможет эффективно бороться с недугом.

Самое главное – не спешить и не торопиться с нагрузкой.

При выполнении упражнений обязательно делайте разминку, чтобы подготовить тело к нагрузкам.

Как правильно делать, чтобы избежать опасностей?

  • Как правило, большинство людей не привыкли к физической активности и имеют слабый мышечный тонус.
  • При наличии проблем со спиной, нужно подготовить тело к нагрузкам.

Рекомендуется начинать с коротких подходов, например, по 5-10 секунд. Постепенно увеличивая интервал до 20-30-40 и т.д. При условии таких коротких нагрузок, необходимо делать короткий отдых между ними.

При протрузиях и грыжах не рекомендуется начинать выполнять планку в классической вариации. Особенно, без подводящих упражнений.

Упражнение планка при грыже поясничного отдела позвоночника (и других отделов) для новичков рекомендуется начинать делать в такой последовательности действий:

  1. Выбираем ровную поверхность на полу. Желательно использовать специальный коврик, чтобы было комфортно выполнять упражнения.
  2. Ложимся на живот, ладони раскрытые располагаются на уровне плеч.
  3. Упираемся ладонями в поверхность, на которой лежим и подконтрольным движением, без рывков, поднимаемся вверх.
  4. В упоре находятся ладони и пальцы ног, тело от шеи до пят должно быть расположено струной ровно, как в классической позиции упора перед отжиманиями.
  5. Удерживаем тело в таком положении столько, сколько необходимо. Как правило, на первых порах это 20-30 секунд. И медленно опускаемся вниз.

В ходе выполнения упражнения строго соблюдайте правильное положение тела, чтобы не усугубить ситуацию с позвоночником.

Делаем паузу и повторяем движение нужное количество раз. Действия для нахождения в планке при протрузии позвоночника аналогичны.

Как правильно делать планку при грыжах и протрузиях

Увеличиваем время нахождения в такой позиции постепенно. При возникновении болевых ощущений, дискомфорта и т.д., следует немедленно прекратить выполнение упражнения и обратиться к специалисту.

Какие виды планок можно делать при грыже позвоночника?

Программу планки при грыже позвоночника должен составлять специалист. С учетом всех особенностей заболевания и индивидуальных особенностей пациента.

Самодеятельность при межпозвоночной грыже не всегда может увенчаться успехом. При грыже или протрузии поясничного отдела, планку рекомендуется начинать с самых простых вариаций.

Упражнение планка при грыже позвоночника лучше всего согласовывать с лечащим врачом.

Если вы не можете простоять в планке на вытянутых руках хотя бы несколько секунд, стоит начать с подводящих упражнений:

  1. Чтобы значительно снизить нагрузку на мышечный корсет, опирайтесь не на ноги, а на колени.
  2. Сделайте опору на колени, а вместо вытянутых рук обопритесь на локти. Ноги опущены и слегка касаются пола.

Планка на коленях и локтях при грыже и протрузии

Если в такой позиции сможете простоять больше 60 секунд, можно постепенно усложнять, переходя к классической. А вот когда такие показатели будут в традиционной планке, то можно переходить к следующим вариациям:

  • Боковая планка;
  • С отведением ноги назад;
  • С выведением руки вперед.

Когда нельзя делать планку при межпозвоночной грыже?

Какие вариации лучше не делать при проблемах со спиной? Далеко не все виды планок можно выполнять при наличии этого недуга.

Так, стоит забыть о динамических планках, которые могут усугубить ситуацию. Не рекомендуется использовать неустойчивые поверхности, например, фитбол.

За счет динамики движения повышается риск получить травму, тем самым нанося позвоночнику вред.

Выводы

Безусловно, польза планки в лечении заболеваний спины весьма и весьма велика. С помощью этого упражнения можно достичь следующих положительных эффектов:

  • Укрепить мышечный корсет вокруг позвоночника;
  • Улучшить кровообращение в позвоночнике и тканях вокруг него;
  • Способствовать активизации обменных процессов в тканях.

Кроме того, рекомендуется сочетать планку с рядом других упражнений и физической активностью. Это поможет комплексно подойти к лечению заболеваний спины, улучшить самочувствие и повысить качество жизни.

Однако, правильно составить тренировочную программу, конкретно в вашем случае, может исключительно грамотный специалист. Только работая под присмотром, можно добиться максимально положительного эффекта. А также, избежать возможных травм и не усугубить ситуацию.

Только начинаете свое знакомство с планкой? Не стоит спешить сразу начинать с классической вариации.

В упражнении задействован широкий массив мускулатуры и большинство не готовы к такой нагрузке. Как следствие, возможно появление:

  • болей;
  • дискомфорта;
  • повышение артериального давления и другие неприятные вещи.

Чтобы этого избежать, необходимо постепенно укреплять тело посредством выполнения подводящих вариаций.

Если сомневаетесь в собственных силах и правильности построения прогрессии, у меня есть для вас решение. Готовая поэтапная прогрессия классической планки, где вы сможете начать с самого простого варианта и постепенно, безопасно для здоровья переходить на более продвинутый уровень.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса :)

Нажмите сюда, чтобы получить доступ к материалам

Просмотров: 43
Поделиться интересной статьей:
Оставить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *