Что такое выпады: виды выпадов, как не допускать ошибок, какие мышцы работают, особенности каждой вариации?

Упражнение выпады – одно из популярных движений во многих спортивных дисциплинах, эффективно прорабатывает основные мышечные группы ног. Сегодня существует множество вариаций, которые помогают решать самые различные задачи.

Повышать силовые показатели, увеличивать аэробную выносливость и многое другое. Упражнение выпады можно считать весьма результативным упражнением в прокачке ног, поэтому их стоит в обязательном порядке включить в свою тренировочную программу.

Огромное наличие модификаций позволяет составить полноценную тренировку из одних только выпадов.

Выпады считаются достаточно сложным с технической стороны упражнением. Именно поэтому они не рекомендуется новичкам, так как для достижения максимальной эффективности и результата, рекомендуется изучить все нюансы и особенности упражнения.

Кроме того, необходимо подготовить свое тело к нагрузкам посредством приседаний. Упражнение выпады можно выполнять как без отягощений, так и с гантелями, штангой, гирей и другим весом.

Польза выпадов: что они дают?

Выпады – многосуставное и полезное упражнение, которое в обязательном порядке необходимо включить в тренировочную программу. С его помощью можно сформировать:

  • крепкие мышцы ног;
  • придать форму ягодицам;
  • увеличить выносливость.

Особенно полезно будет упражнение для девушек, так как выпады положительно влияют на ягодичные мышцы и нижнюю часть тела в целом. Некоторые виды выпадов можно успешно использовать для коррекции таза.

Польза для мужчин и женщин одинакова – качественная комплексная проработка нижней части тела:

  • девушкам это поможет сформировать стройные и привлекательные ноги;
  • парням – сильные и выносливые, чтобы они гармонировали с верхней частью тела.

Чтобы качественно проработать ноги и ягодицы, необходимо использовать различные вариации.

Для чего нужны выпады? Рассмотрим, что дают и какими преимуществами и пользой обладают:

  • Помогают в формировании крепких и сильных ног;
  • Увеличивают выносливость, повышают мышечный объем;
  • Большое количество вариаций позволяет акцентировать внимание на нужные мышечные группы;
  • Движение способствует выравниванию мышечного дисбаланса;
  • Работая без веса или с гантелями, можно исключить осевую нагрузку на позвоночник;
  • Улучшается гибкость и подвижность бедра, за счет биомеханики движения;
  • Повышаются гибкость, координация и баланс, что отражается на выполнении повседневных бытовых дел;
  • Обладают жиросжигающим эффектом, что позволяет подтянуть ноги, сделав их сухими и стройными;
  • За счет укрепления поясницы и пресса, формируется мощный мышечный корсет.
  • Тренирует равновесие, что полезно в повседневной жизни;
  • Позволят придать походке грацию;
  • Часть нагрузки ложится на брюшные мышцы, что позволяет проработать пресс;
  • Прорабатывают внутреннюю поверхность бедра, что актуально для девушек;
  • Упражнение можно делать в любом месте – дома, в зале и т.д.

Плюсы и минусы выпадов
Несмотря на вышеописанную эффективность выпадов, есть у них несколько минусов:

  • Не рекомендуется делать новичкам, так как еще недостаточно окрепли мышцы ног, поэтому лучше укреплять их приседаниями.
  • Много технических особенностей и нюансов, которые важно соблюдать, чтобы не получить травму.
  • Необходимо грамотно составить тренировочную программу, чтобы получить максимальный эффект.

Что касается противопоказаний, то выпады не рекомендуются к выполнению при наличии следующих патологий или проблем:

  1. Коленные суставы – проблема с этой частью не позволит полноценно выполнять ни один вид выпадов. Как с отягощением, так и без.
  2. Заболевания позвоночника – исключают работу с отягощением в виде штанги, так как создается высокая осевая нагрузка. Под вопросом остаются гантели. Выполнять упражнение только под присмотром специалиста.
  3. Проблемы с голеностопом или тазобедренным суставом – запрещено выполнять любой вид выпадов.
  4. Наличие брюшных грыж, послеоперационный период, беременность – это накладывает ограничение на выполнение упражнения.
  5. Травмы поясницы, нижней части тела – с аккуратностью подходить к упражнению.

При наличии патологий со здоровьем в обязательном порядке необходимо проконсультироваться с грамотным и опытным специалистом.

Какие мышцы работают при выпадах?

Какие группы мышц задействованы в выпадах и что они тренируют? Как правило, в классическом исполнении акцент приходится на квадрицепс.

Однако, существует множество вариаций, в которых можно задействовать:

  • бицепс бедра;
  • внутреннюю часть бедра;
  • заднюю поверхность бедра;
  • ягодичные мышцы.

Прежде, чем приступать к каким-либо вариациям, необходимо освоить классическую технику выполнения выпадов.

Вариаций огромное множество, которые можно выполнять как с отягощением, так и без. Все зависит от конечной цели. Если главная задача стоит в построении крепких и сильных ног, то даже несмотря на обилие вариаций, ими не обойтись.

Тут потребуется комплексный подход. Для всесторонней проработки ног потребуются:

  • приседания;
  • махи;
  • жимы;
  • сгибания и разгибания и т.д.

Одними выпадами будет сложно сформировать привлекательные ягодицы, потребуются дополнительные упражнения.

Рассмотрим, что тренируют различные вариации выпадов и как сместить акцент на нужную группу мышцы. Все зависит непосредственно от техники выполнения:

  1. Выпады вперед: основная нагрузка приходится на переднюю часть бедра – квадрицепс.
  2. Стопы внутрь: работает внешняя часть бедра, в том числе, все группы ягодичной мышцы.
  3. Стопы в сторону: задействуются преимущественно ягодицы.
  4. Выпады назад: нагрузку получают задняя поверхность бедра и ягодицы.

Какие мышцы, задействованы в выпадах
Однако, это далеко не полный перечень вариаций и работающих мышц. Существуют вариации, в которых задействованы определенные мышечные группы. А выше представлены лишь основные виды.

Как правильно делать выпады?

С точки зрения техники выполнения, выпады считаются достаточно сложным упражнением. При чем одинаково, как для мужчин, так и для девушек. И, чтобы получить от них эффект, необходимо освоить правильную технику выполнения.

Сперва, лучше поработать без отягощений возле зеркала. Это позволит усвоить основные моменты и нюансы, избежать ошибок.

Перед выполнением упражнения в обязательном порядке проведите разминку, если оно первое в тренировочном плане.

Правильная техника выполнения выпадов, основные нюансы и особенности:

  1. В ходе выполнения упражнения корпус должен быть всегда ровным, находится в вертикальном положении. Лопатки сведены вместе, спина прямая, плечи опущены, пресс напряжен, взгляд направлен вперед.
  2. Бедро рабочей ноги должно быть параллельно полу, а колено опорной ноги как можно ближе к полу, в нескольких сантиметрах от него. Но, при этом оно не касается пола.
  3. Выбираем правильный шаг. Чтобы нагрузка распределялась равномерно, необходимо подобрать нужную амплитуду. При узком шаге акцент смещается на квадрицепс, а при широком – на ягодичные мышцы.
  4. Чтобы включить в работу бицепс бедра и ягодичные, старайтесь держать их в напряжении в ходе выполнения упражнения. Допускается небольшой прогиб в пояснице, чтобы лучше почувствовать растяжение.
  5. Распределив вес равномерно между двумя ногами, можно лучше удерживать равновесие.
  6. Работайте сперва с одной ногой, а потом с другой. Попеременная смена ног немного снижает эффективность упражнения. Однако, тоже имеет место быть и её нельзя полностью исключать.
  7. Чтобы максимально удерживать баланс, носок передней стопы можно повернуть немного вовнутрь.
  8. Старайтесь отталкиваться от пола пятками.
  9. Концентрируйтесь максимально на выполнении каждого движения, старайтесь ощутить работу целевых мышц.

Если не чувствуете в ходе движения целевые мышцы, значит в техники выполнения допущены ошибки. При отсутствии использования отягощений, руки лучше всего разместить на пояснице. А если соединить их вместе перед собой, то это существенно поможет поддерживать равновесие.

Как научиться делать выпады?

Прежде, чем приступать к выполнению выпадов, очень важно понимать уровень своей физической подготовки.

Новичкам не рекомендуется начинать работать с ногами посредством выпадов.

Данное упражнение требует:

  • хорошей координации;
  • баланса;
  • гибкости;
  • умение чувствовать мышцы тела.

Немаловажным фактором является подвижность коленных и тазобедренных суставов, которая отсутствует у новичков.

Учиться делать выпады без приседаний – рискованное и травмоопасное занятие!

Лучшим решением станет укрепить ноги приседаниями без отягощений. Это упражнение отлично прорабатывает мышцы бедра, голени, таза.

Подготавливает тело к дальнейшему прогрессу посредством других упражнений. Поэтому, сперва осваиваем приседания, потом выпады. Это поможет минимизировать возможные ошибки.

Основные ошибки, которые не нужно допускать в выпадах:

  • Ввод колена за линию носка. Колено не должно выходить за носок или отклоняться в сторону. В таком положении возрастает нагрузка на коленный сустав. Это чревато травмами, растяжениями и другими неприятностями.
  • Нарушение положения корпуса. Сгорбленная спина, отведение таза, повороты шеи – и т.д. Все это снижает эффективность упражнения, переносит нагрузку на корпус, снимая её с ног. Нет прямого угла между бедром и голенью. Существенно снижает нагрузку на целевые мышцы, тем самым уменьшая результативность упражнения.
  • Неправильная постановка ног. Если ноги поставить слишком широко или слишком узко, не будет нужной устойчивости. Можно потерять равновесие во время выполнения упражнения и упасть.

Вот, что может случиться, если регулярно допускать ошибки и не контролировать правильность выполнения:

  • Дискомфорт, неприятные ощущения, боли в коленном суставе;
  • Травмирование голеностопа или тазобедренного сустава;
  • Болевые ощущения в спине или пояснице;
  • Малоэффективная нагрузка на целевые мышцы.

Дыхание при выпадах

Правильное дыхание в ходе выполнения выпадов – важное условие. Его несоблюдение может повысить артериальное давление, снизить эффективность упражнения.

Как правильно дышать при выпадах

Как дышать при выпадах:

  1. На вдохе опускаемся вниз, в выпад;
  2. На выдохе – возвращаемся в исходное положение.

Техника дыхания идентична абсолютно для всех вариаций выпадов. Не важно, как делать выпады – вперед, назад, вбок, дыхание всегда будет неизменным.

Какие бывают виды выпадов?

Существуют десятки вариаций выпадов, но мы разберемся лишь с самыми основными. Этого будет вполне достаточно, чтобы используя их, можно было построить тренировку.

Но, прежде чем приступим к их разбору, проведу легкую классификацию, как можно делать выпады.

Какие существуют варианты выпадов:

  1. С собственным весом. Начинать осваивать выпады стоит однозначно без веса. Это необходимо для отработки техники выполнения, устранения ошибок и возможности почувствовать работу целевых мышц. Начиная любую новую вариацию выпадов, рекомендуется сначала сделать её с собственным весом, а потом уже использовать отягощением.
  2. С отягощением. Выпады допускается делать как с гантелями, так и весом на плечах в виде штанги. В качестве своеобразного отягощения подойдут и гири. В домашних условиях можно использовать бутли, рюкзаки и многое другое. Безусловно, работать с весом будет значительно сложнее. Однако, это позволит лучше прокачать мышцы ног, вызвав их рост.

Когда хочется добавить немного сложности, то рекомендуется выполнять выпады с утяжелителями на ногах. Это будет крайне актуально для более динамичных вариаций, где необходимо прошагивать. Утяжелители можно сочетать с отягощением для достижения максимального результата.

№1 Выпады на месте

Именно с этой вариации и стоит начинать новичкам, так как ей считаются классические выпады. Данная модификация полезна тем, что выполнять её гораздо легче.

Техника выполнения проста в освоении, поэтому начинающие смогут быстро её освоить, а уже потом переходить на другие выпады. Рассмотрим, как правильно делать выпады на месте:

  1. Делаем широкий шаг вперед, но такой, чтобы можно было удерживать равновесие. Поэтому вес равномерно должен быть распределен между ногами.
  2. Передняя нога стоит на полу, задняя на носочках.
  3. На вдохе медленным и подконтрольным движением опускаемся коленом задней ноги к полу. Бедро и голень обеих ног должны образовать прямой угол.
  4. Задержавшись несколько секунд, на выдохе возвращаемся в исходное положение.
  5. Выполняем на каждую ногу нужное количество повторений.

Для ягодиц можно попробовать глубокие выпады, чтобы максимально задействовать эту мышцу.

Какие мышцы работают в выпадах на месте?

  • В основном, нагрузка приходится на четырехглавую мышцу бедра, чем на ягодицы, но при широкой постановке ног можно задействовать ягодицу.
  • В данном варианте главная задача – освоить технику выпадов на месте на каждую ногу, а уже потом переходить к тем, которые прорабатывают нужные мышечные группы, например, ягодицы и бицепс бедра.

Можно тренироваться как без веса, так и с использованием отягощения.

№2 Выпрыгивания в выпаде (разножка)

Многосуставная вариация, которая задействует практически все мышцы ног:

  • квадрицепс;
  • ягодицы;
  • бицепс бедра;
  • икры, а также мышцы кора.

Лучше всего выполнять без отягощений, чтобы не потерять баланс и не упасть. Лишь спустя время, когда техника будет освоена, можно пытаться взять небольшой вес.
Выпрыгивания в выпаде
Данную вариацию лучше делать при наличии определенного опыта в выпадах:

  1. Ровный корпус, руки вдоль туловища, делаем шаг вперед, присаживаемся, образуя в колене передней ноги прямой угол.
  2. Мощным усилием обеих ног делаем прыжок и в воздухе меняем положение ног.

Т.е. нога, что была сзади, должна оказаться спереди. В момент смены ног прилагаем максимум усилий, для удержания равновесия. Для этого максимально напрягаем ягодицы и пресс.

№3 Выпады в Смите

Смысл использования тренажера заключается в снятии нагрузки с мышц-стабилизаторов корпуса. Такое решение дает возможность максимально сконцентрироваться на целевых мышцах. В зависимости от длины шага, можно акцентировать нагрузку как на квадрицепсе, так и ягодичных мышцах.

Для девушек в Смите предпочтительно использовать небольшое отягощение и многоповторные подходы.

Работа в Смите предполагает возможность делать шаг как вперед, так и назад. Все зависит от пожеланий и предпочтений. В целом, техника выполнения идентична обычным выпадам вперед или назад.

№4 Выпады на степе

Усложненная вариация выпадов, благодаря которой можно лучше прокачать ноги и ягодицы.

Выпады на степ платформе
С помощью данной модификации можно более прицельно проработать среднюю и малую ягодичные мышцы. Это позволит визуально “отделить” ягодицы от бицепса бедра, сделав их более округлыми. Также задействована поясница, пресс и мышцы кора.

В качестве отягощения лучше выбирать гантели, так как со штангой будет крайне сложно удерживать равновесие.

Можно делать шаг как на степ платформу или тубу, так и делать шаг назад с неё. Выбираем вариацию, которая приходится по душе.

Для достижения максимальной эффективности от упражнения, лучше чередовать эти вариации. Главное, соблюдайте ровное положение корпуса, чтобы не снижать качество нагрузки на целевые мышцы.

№5 Выпады с резинкой

Выпады с резинкой для девушекХорошая альтернатива выпадам с отягощением – идеальная вариация для программы ЛФК.

Порою, не всегда хватает собственного веса для качественной проработки и укрепления целевых мышц, а использовать отягощение в виде штанги или гантелей по каким-то причинам нет возможности. В таком случае резинка – отличное решение!

Вариация будет полезна абсолютно всем, в частности тем, кто восстанавливается после травм.

Техника выполнения не отличается сложностью:

  1. надеваем резинку в желаемой вариации;
  2. занимаем исходное положение с ровным корпусом;
  3. делаем шаг вперед и образовываем прямой угол в колене.

Можно использовать небольшую возвышенность в виде степ платформы. Вышагивать можно как вперед, так и назад.

№6 Выпады со штангой

Использование отягощения на спине позволяет максимально задействовать целевые мышцы, в частности, включить в работу большинство стабилизаторов корпуса, пресс и поясницу.

Выпады со штангой
Также, повышается:

  • сила;
  • выносливость;
  • координация, баланс и гибкость.

Кроме того, сжигается больше калорий за счет удержания веса и тела в вертикальном положении.

При проблемах с позвоночником не рекомендуется использовать штангу из-за осевой нагрузки.

Существует много вариаций выпадов со штангой – вперед, назад, вбок, на возвышенность, вышагивания и т.д.

Все они одинаковы по технике выполнения:

  1. штанга расположена на трапеции, как в классических приседаниях;
  2. корпус ровный, шириной шага контролируем нагрузку на целевые мышцы;
  3. опускаемся до образования прямого угла в колене.

№7 Выпады с гантелями

Использование гантелей позволяет:

  • хорошо нагрузить целевые мышцы;
  • уменьшить осевую нагрузку на позвоночник;
  • лучше удерживать баланс в процессе выполнения.

Выпады с гантелями
В зависимости от ширины шага, можно делать акцент как на квадрицепс, так и ягодицы. При этом задействованы мышцы кора, стабилизаторы корпуса. Но, не в такой степени, как при работе со штангой.

Работать с гантелями можно как в зале, так и дома.

Выпады с гантелями в сторону можно выполнять в самых различных вариациях:

  1. вперед;
  2. назад;
  3. вбок;
  4. по диагонали;
  5. с платформы;
  6. шагами вперед и так далее.

Ищите и находите для себя максимально подходящую вариацию. А еще лучше – чередуйте для достижения максимального эффекта.

№8 Выпады в сторону

Отличаются от классической вариации тем, что задействуют внутреннюю поверхность бедра и средние ягодичные мышцы за счет иной биомеханики движения. При этом в движении задействованы и основные мышечные группы ноги.

Выпады в сторону
Можно выполнять как с отягощением, так и без.

Техника выполнения не сложна в освоении:

  1. ровная спина, носки в стороны, пресс напряжен;
  2. делаем одной ногой широкий шаг в сторону, колено рабочей ноги слегка согнуто;
  3. переносим центр тяжести на ту сторону, в которую был сделан шаг и приседаем, пока не образуется прямой угол в колене;
  4. вторая нога должна быть абсолютно прямой.

№9 Болгарские выпады

Особенность вариации заключается в том, что за счет биомеханики движения, нагрузка приходится на одну ногу, а не две.

Благодаря чему, болгарские выпады позволяют сосредоточить максимум нагрузки на передней ноге, тем самым дав мышцам больше напряжения. В постоянной работе находится квадрицепс, а чем глубже присед, тем больше нагружаются ягодичные мышцы.

Для получения максимального эффекта используйте отягощение в виде гантелей.

Для выполнения болгарских выпадов потребуется скамья или любая другая возвышенность. Техника выполнения:

  1. ставим на неё стопу, опираясь носком;
  2. переносим вес тела на опорную ногу;
  3. корпус ровный;
  4. медленно опускаем колено задней ноги к полу до образования прямого угла.

№10 Выпады вперед

Эффективное упражнение для проработки всей поверхности ноги:

  • бицепс бедра;
  • ягодичные;
  • квадрицепс.

Однако, именно данная вариация нагружает в большей степени колено.

Выпады вперед для девушек
Происходит это потому, что самая частая ошибка при выполнении выпада, когда колено выходит за область носка. Из-за чего создается усиленная нагрузка.

Лучше отдавать предпочтения выпадам на месте или назад:

  1. становимся ровно, спина прямая;
  2. на вдохе делаем шаг вперед;
  3. переносим вес на переднюю ногу;
  4. опускаемся вниз до образования прямого угла;
  5. на выдохе пяткой отталкиваемся от пола и возвращаемся в исходную позицию.

№11 Трх выпады

Хороший аналог резинки. Подойдут не только для домашних тренировок, но и развития функционала.

Выпады с трх петлями
Ну и для разнообразия не помешает попробовать, что это такое. Для повышения гибкости, координации и баланса – одна из лучших вариаций.

Петли ТРХ можно установить абсолютно везде – дома, в зале, на природе и т.д.

Существует несколько вариаций использования петель:

  1. Взяться двумя руками и делать различные виды выпадов – вперед, назад, диагональные и т.д.
  2. Или поставить в петлю ногу и делать выпады вперед.

Однозначно, стоит попробовать все вариации.

№12 Выпады с гирей

Использование гири в качестве отягощения позволяет немного сместить центр нагрузки. Гирю можно держать в руках, как гантели, разместить у груди или делать выпады и в этот момент провести её под рабочей ногой.

Выпады с гирей для девушек
Каждая из вариаций обладает своими преимуществами и особенностями. Выбирайте ту вариацию, которая поможет решить текущие задачи.

Техника выполнения с гирей будет зависеть от вариации. Но, в целом, все идентично классическим выпадам.

№13 Выпады реверанс

Диагональные выпады крайне полезны для представительниц прекрасного пола. Биомеханика движения позволяет крайне эффективно задействовать ягодицы, внутреннюю и внешнюю поверхность бедра. Именно на эти зоны многие представительниц прекрасного пола хотят сделать акцент.

Включать в работу только после освоения техники классических приседаний. Техника выполнения:

  1. Становимся ровно, корпус прямой, плечи расправлены;
  2. Делаем одной ногой широкий шаг назад по диагонали, при этом носок передней ноги развернут наружу, а задней – слегка внутрь.

Голень и бедра двух ног образуют прямой угол. В нижней точке важно почувствовать растяжение ягодичных мышц.

№14 Выпады назад (обратные)

Обратные выпады отличаются более щадящей нагрузкой на коленный сустав. Именно поэтому, они рекомендуются тем, кто хочет снизить нагрузку на колени. За счет иной биомеханики движения, выпады назад отлично нагружают бицепс бедра.

Рекомендуется к выполнению для представительниц прекрасного пола.

Обратные выпады лучше, чем выпады вперед ввиду своей безопасности для колена.

Данную вариацию можно делать как с отягощением, так и без. Техника выполнения не сложна:

  1. корпус ровный, делаем шаг назад, перенося вес на опорную ногу;
  2. голень и бедро образует угол в 90 градусов.

№15 Выпады в шаге

Выпады в шаге задействуют все те же целевые мышцы ноги. Но, за счет выполнения шага, затрачивается больше энергии. Соответственно, сжигается больше калорий. Но, требуется много свободного места.
Выпады в шаге для девушек
Для получения максимального жиросжигающего эффекта, используйте отягощения.

Выпады в движении по технике выполнения ничем не отличаются от других. Важно сперва попробовать освоить их без отягощений, чтобы улучшить баланс и координацию.

№16 Выпады со скручиванием

Помимо ног, выпад с поворотом корпуса позволяет качественно проработать брюшные мышцы за счет биомеханики движения. Кроме того, обладают жиросжигающим эффектом за счет увеличенного расхода калорий.

В качестве отягощения можно использовать фитбол.

Становимся ровно, ноги вместе, корпус ровный. Делаем выпад с шагом назад или вперед. Оказавшись в нижней точке, поворачиваем корпус, задействовав косые мышцы. Возвращаемся в исходную позицию.

№17 Выпады с блином

Вариация направлена на эффективное развитие баланса, координации и гибкости. В частности, стабилизаторов корпуса. Помогает нагрузить не только ноги, но плечевой пояс, так как выпады необходимо делать с блином над головой.

Еще один плюс – нагрузка приходится на поясницу, укрепляя мышцы спины и профилактируя ряд заболеваний.

Идеально подходит как для мужчин, так и женщин.

Техника упражнения требует правильного соблюдения расстояния между ногами и углов в суставах. Поэтому, необходимо попробовать сперва без блина и только после использовать отягощение. Блин необходимо держать высоко над головой на выпрямленных руках.

№18 Выпады с мячом

Разнообразить тренировочный процесс, добавить в тренировку функционала помогут выпады с фитболом. При этом его можно держать как над головой, так и поставить на него ногу, создав имитацию болгарских выпадов.

Выпады с мячом для девушек
Отлично подходит для домашних тренировок и групповых занятий. Техника выполнения зависит от постановки мяча, но в целом не отличается от классических выпадов.

№19 Выпады с подъемом колена

Один из сложных вариантов выполнения выпадов, но при этом отлично помогает проработать проблемные зоны, особенно девушкам. К ним можно отнести – брюшные мышцы, ягодицы.

Начинать рекомендуется без отягощения.

Выпады назад с подъемом колена – наиболее перспективный вариант выполнения вариации.

Техника выполнения похожа на обычный выпад назад. Но, когда поднимаем корпус вверх, необходимо совершить высокий мах коленом до груди.

Чем выше мах, тем лучше растянутся ягодичные мышцы. После этого снова опускаемся в присед.

Как использовать выпады в тренировке?

Выпады – это базовое упражнение, которое необходимо выполнять перед изолирующими. Естественно, если речь идет о работе в тренажерном зале.

Как использовать выпады в тренировках
В домашних условиях можно строить свой тренировочный комплекс из одних выпадов. Безусловно, новичкам стоит начинать тренировки без отягощений, работая с собственным весом тела.

Сколько выпадов нужно делать? Все зависит от целей – набор массы или жиросжигание. Кроме того, важно понимать, что каждый – индвидуален.

Поэтому лучше составлять программу выпадов конкретно под нужды и предпочтения. Ниже, приведу несколько примеров комплекса программы выпадов, которые можно использовать.

Программа для новичков:

  1. Выпады на месте;
  2. Выпады назад;
  3. Боковые выпады;
  4. Выпады реверанс.

Программы для жиросжигания:

  1. Выпады в шаге;
  2. Выпад с поворотом корпуса;
  3. Выпады с блином;
  4. Выпады с гантелей\штангой.

Программа для проработки ягодичных мышц:

  1. Выпады реверанс;
  2. Выпады назад;
  3. Ходьба выпадами;
  4. Болгарские выпады;
  5. Выпады с подъемом колена.

Сколько подходов и количество повторений – определяйте самостоятельно, исходя из своих целей и задач.

Если делать выпады каждый день, что будет?

Можно ли делать выпады каждый день? Весьма актуальный вопрос, особенно среди представительниц прекрасного пола, которые хотят как можно быстрее стать обладательницами привлекательных ягодиц.

Можно ли делать выпады каждый день
Но, увы, в нашем мире чудес не бывает. Лишь упорная и кропотливая работа на протяжении долгого времени может привести к успеху.

Важно не количество выполненных подходов, а качество в соотношении с последующим восстановлением.

Поэтому, если речь идет о наборе мышечной массы, то необходимо работать с отягощением и перерывами. Чтобы дать мышечным волокнам время восстановиться.

Но, в домашних условиях, делая выпады в качестве разминки или тренировки выносливости, повышения гибкости и координации, их можно выполнять каждый день.

Выводы

Выпады – одно из лучших упражнений для проработки ног. Идеально подойдет как для девушек, так и мужчин.

Упражнение выпады
С их помощью можно решать различный круг задач.

Они идеально подойдут для:

  • набора мышечной массы;
  • жиросжигания;
  • улучшения баланса;
  • координации и других целей.

Самое главное – выполнять их правильно и технично, чтобы избежать травм и растяжений.

Как я ранее писала в статье, к выпадам необходимо приступать только после освоения приседания.

Если вы хотите заниматься регулярно и систематично, параллельно осваивая безопасную технику выполнения каждого из вариантов таких упражнений, то у меня есть полноценная программа – прогрессия по приседаниям, где мы вместе с вами выполняем все вариации последовательно.

Я, как врач ЛФК, всегда ставлю на первое место здоровье и безопасность в тренировках. Поэтому хочу, чтобы вы освоили это упражнение легко, без ошибок и с плюсом для здоровья.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса :)

Нажмите сюда, чтобы получить доступ к материалам

Просмотров: 23
Поделиться интересной статьей:
Оставить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *