Выпады на степ платформе: техника, польза и вариации

Выпады – второе по эффективности упражнение, после приседаний. Они эффективно позволяют прокачать четырех и двухглавую мышцы бедра, а также ягодицы. Тем самым, качественно проработать верхнюю часть ноги.

Особенно популярно это упражнение среди представительниц прекрасного пола. Так как достаточно простое в усвоении, универсально и его можно выполнять даже в домашних условиях, используя подручное утяжеление.

Выпады помогают гармонично развивать мышцы ног.

Но, сегодня рассмотрим такую вариацию, как выпады со степа, их пользу, практичность и эффективность. Чем они интересны?

В отличие от классической вариации, они не нагружают коленный сустав за счет естественной биомеханики движения. Т.е., они копируют естественный подъем по лестнице. При этом, можно еще использовать отягощение.

Польза выпадов на степе

Выпады со степа позволяют качественно проработать заднюю поверхность бедра и ягодицы. Именно за счет концентрирования нагрузки на эти целевые мышцы, данную вариацию любят представительницы прекрасного пола.

Преимущества выпадов на степе
С её помощью можно сделать попу “орешком”. Эта модификация предполагает использование тумбы или степ платформы. Подобное оборудование есть в любом тренажерном зале. Даже в домашних условиях его легко заменить на что-то аналогичное.

В качестве отягощения можно использовать как штангу, так и гантели.

Эффективность выпадов со степа подтверждена как научными исследованиями, так и положительными результатами тренирующихся. Мужчинам также будет полезно это упражнение для проработки ног.

В зависимости от преследуемых целей и задач, выполнять упражнение можно как в начале тренировки, так и после базовых движений. Все определяется в индивидуальном порядке.

Как правило, выпады выполняются в день тренировки ног.

Какие плюсы можно получить от этой вариации? Стоит ли вообще её делать или лучше остановиться на классической? Начнем с того, что большинство мужчин “презирает” это упражнение, считая его женским. Много ли мужчин можно увидеть в зале, которые делают выпады? Увы, но нет. Хотя им это упражнение тоже не помешает.

Плюсы выпадов на степ платформе
В ходе выполнения выпадов на степе, можно отлично развить выносливость ног, что актуально во многих видах спорта. Кроме того, развивается мышечный объем и сила, а также координация, гибкость и ловкость.

В ходе движения происходит активное взаимодействие между торсом и ногами. Это благоприятно воздействует на работу костно-мышечного аппарата, улучшает кровообращение в органах малого таза.

Рассмотрим более детально все преимущества представленной вариации:

  • Способствует увеличению объема ног, повышению силы;
  • Движение имитирует естественный подъем по ступенькам, позволяя улучшить координацию и гибкость;
  • Повышает силовые результаты во всех базовых упражнениях на ноги;
  • Эффективно прорабатывает ягодичные мышцы;
  • При многоповторном тренинге способствует повышению выносливости и достижению мышечной сепарации;
  • Позволяет повысить равновесие и стабильность, за счет увеличения подвижности и гибкости сгибателя бедра;
  • Укрепляют поясницу и пресс, за счет чего формируется весьма мощный мышечный корсет;
  • Можно прорабатывать каждую ногу по отдельности, тем самым устраняя мышечный дисбаланс;
  • Обладают меньшей осевой нагрузкой на позвоночник, в отличие от приседаний.

Какие мышцы задействованы в упражнении?

Выпады считаются базовым упражнением, так как в работе принимает участие множество мышечных групп.
Какие мышцы работают в выпадах на степе
Попробуем разобраться детально, какие мышцы работают в процессе выполнения выпадов на степе:

  • Целевая мышца – четырехглавая мышца бедра (квадрицепс), задняя поверхность ноги (бицепс бедра) и большие ягодичные;
  • Динамические стабилизаторы – голени, икры, мышцы, стабилизирующие положение голеностопного сустава;
  • Стабилизаторы – мышцы живота, разгибатели поясницы.

Так же, стоит отметить, что стабилизаторы могут меняться, в зависимости от используемого отягощения. Если это гантели, то одни мышцы, а если штанга, то другие. Именно за счет комплексной проработки низа, это упражнение весьма популярно среди представительниц прекрасного пола.

Техника выполнения выпадов со степ платформы

Техника выполнения упражнения очень похожа на классическую вариацию исполнения. Кроме того, она имитирует естественный подъем по ступенькам лестницы. Поэтому, для тех, кто уже освоил выпады, не составит труда освоить данную вариацию.

Для выполнения упражнения потребуется степ-платформа или устойчивая скамья\тумба высотой в 30-40 см. Можно использовать отягощение, но сначала лучше отработать технику без дополнительного веса:

  1. Исходное положение: становимся в одном шаге от степ-платформы. Если в руках нет отягощения, то их можно вытянуть по швам или скрестить на груди. Спина ровная, с естественным прогибом в пояснице.
  2. На вдохе: ставим рабочую ногу на платформу, сгибаем ногу в колене и опускаемся вниз. Опускаемся до тех пор, пока не образуется прямой угол в рабочей ноге. Т.е., бедро будет параллельно полу. Для максимального растяжения ягодичных можно опустить немного ниже. Но, в том случае, если позволяет гибкость и растяжка.
  3. На выдохе: отталкиваемся ногой и возвращаемся в исходное положение.

Чтобы хорошо нагрузить ягодичную мышцу, в процессе выпада обращаем внимание на переднюю ногу. Очень важно, чтобы был упор на пяточную область.

Как правильно делать выпады со степ платформы
Выполняем желаемое количество повторений и подходов. Как правило, они определяются в индивидуальном порядке. В зависимости от целей и пожеланий тренирующегося.

Ошибки и как избежать их в процессе выполнения?

Достичь максимальной эффективности в упражнении можно при условии его правильного выполнения. Поэтому, следует безукоризненно соблюдать технику. И не совершать нижеперечисленных ошибок:

  • Следим за коленом рабочей ноги. Даже в процессе выполнения выпадов на степе, колено не должно выходить за линию носка. Так как будет создаваться повышенная нагрузка на коленный сустав. Особенно, при имитации движения подъема. Поэтому за этим рекомендуется следить в первую очередь;
  • Контролируйте движения. Они должны быть медленными, чтобы можно было максимально почувствовать мышечную нагрузку. Избегайте резких движений, так как при работе с весом это может кончиться неприятным растяжением. Или куда больше – травмой;
  • Не размещайте стопы ног на одну линию. Так как это не совсем естественное положение, в котором легко потерять равновесие и упасть;
  • Сохраняйте правильное положение корпуса. Спина должна быть всегда ровной, с естественным прогибом в пояснице. Обязательно прямые плечи, без сутулости. Ведь при работе с отягощением нельзя нарушать положение корпуса, чтобы не повысить осевую нагрузку и не получить травму;
  • Не забывайте хорошо и качественно разминаться. Корпус и мышцы ног должны быть хорошо разогреты. Особенно, если выпады используются в качестве первого упражнения в тренировочной программе. Это позволит избежать травмы или растяжения;
  • Соблюдайте правильное дыхание. Очень важно дышать, а не задерживать дыхание. При задержке дыхания может повыситься давление, из-за чего придется прекратить тренировку.

Вариации выполнения: как еще можно делать выпады со степа?

Помимо классического выпада на степ, существует еще несколько вариаций. С их помощью можно разнообразить тренировку, дав нагрузку под другим углом.
Вариации выполнения выпадов со степа
Это позволит продолжить прогрессировать, тем самым принесет положительные результаты. Рассмотрим вкратце, какие существуют вариации:

  • Выпады назад со степа. Представляет собой обратную противоположность классической вариации. Техника заключается в том, что нужно поставить рабочую ногу на степ платформу, а опорной шагать на пол. Обратные выпады позволяют максимально растянуть ягодичные мышцы и хороши для представительниц прекрасного пола. Кроме того, увеличивается нагрузка и на другую целевую мускулатуру.
  • Боковые выпады на степе. Заключаются в том, чтобы завести не опорную ногу назад, по диагонали, за опорную, коснувшись ей угла степ платформы.

Кому не рекомендуется выполнять упражнение?

Выпады, в частности со степ платформы, являются весьма эффективным упражнением для качественной тренировки мышц ног. В частности, они имитируют подъем по лестнице, при этом не создают высокой нагрузки на позвоночник. Но, при всем это они крайне вредны для коленного сустава. Особенно, если нарушать технику выполнения.

Если имеется какая-либо патология с коленом, то данное движение категорически запрещено к выполнению. Так как вариация со степа очень сильно нагружает коленный сустав. И даже при наличии хотя бы небольшой проблемы, очень легко сделать её большой и неприятной.

Как усложнить упражнение?

Со временем организм адаптируется к однотипной нагрузке и уже не дает такого отклика, как раньше. Именно с этими целями и необходимо вносить разнообразие в тренировочный процесс.

Выпады со степ платформы с гантелями
Одним из лучших решений станет использование отягощений:

  1. Выпады с гантелями на степе. Это один из самых легких вариантов, так как можно выбрать небольшой вес отягощения. Гантели рекомендуется брать нейтральным хватом. А руки выставлять с ними по бокам. Со временем вес можно постепенно наращивать.
  2. Выпады со штангой на степе. Более усложненная вариация, так как штанга должна находиться за головой. В работу включается большое количество стабилизаторов, чтобы удержать тело. Кроме того, вес штанги значительно выше гантелей.

Важные рекомендации

Несколько советов для успешного выполнения:

  • Начинайте выполнение упражнения без отягощения, чтобы правильно отработать и быстро освоить технику;
  • Количество подходов и повторений в классической вариации – 3-5х10-15;
  • Чтобы правильно держать корпус и контролировать движение, не спешите, выполняйте все медленно. Если не получается, сделайте шаг короче;
  • Следите за центром тяжести, чтобы не потерять равновесие в процессе выполнения упражнения;
  • Важно чувствовать мышечное напряжение в целевой мускулатуре;
  • Сохраняйте всегда нейтральное положение позвоночника, чтобы максимально снизить нагрузку;
  • Попросите тренера или более опытного товарища помочь с техникой выполнения;
  • Когда захотите использовать отягощения, лучше начинать с гантелей;
  • Выполнять выпады лучше после тяжелых базовых упражнений – приседания, жим ногами и т.д.;
  • Шея должна быть ровной, взгляд направлен вперед;
  • При работе на рельеф и выносливость увеличиваем количество повторений до 20 и выше.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса :)

Нажмите сюда, чтобы получить доступ к материалам

Просмотров: 71
Поделиться интересной статьей:
Оставить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *